saada isompi, vahvempi kyynärvarret harjoittelemalla tätä lihas
kun se tulee kasvaa kyynärvarsien, paljon kaverit alkaa ja päättyy ranne kiharat ja laajennukset—mutta Athlean-X luoja Jeff Cavaliere, C. S. C. S. selittää, siellä on tehokkaampi tapa alkaa nähdä voittoja tässä undertrained lihas.
voit auttaa kasvattamaan massaa kyynärvarsissasi harjoittelemalla brachioradialis-nimistä lihasta, jota Cavaliere kuvailee ”kyynärvarren ojentajalihakseksi”, vaikka se ei ole teknisesti edes osa kyynärvartta, koska se ei ulota mitään toimintaa ranteeseen kuten muut kyynärvarren lihakset. Sen sijaan, brachioradialis apuvälineet koukistus, supinaatio, ja pronation kyynärpää.
kun tietää missä se on, on selvää, kun brachioradialis tulee mukaan käsivarsia treenatessa: lihas harjoittaa mitä tahansa kyynärpään liikettä vaativaa harjoitusta. Cavalieren mukaan, jotta tämän lihaksen työskentelystä saisi kaiken irti, pitäisi tehdä harjoituksia, joihin liittyy sekä kyynärpään koukistus että kyynärvarren pronaatio.
”jos haluamme treenata lihasta kaikkien sen toimintojen läpi, haluamme saada pronaation ja kyynärpään koukistuksen samanlaiseksi kuin hauista tehdessä”, hän sanoo. ”Emme halua vain joustaa kyynärpäällä, haluamme myös joustaa olkapäällä. Siellä saamme eniten lihasten aktivointia, ja saadaksemme suurimmat voitot, te aiotte haluta sekä ylikuormittaa suurin määrä painoa, ja aktivoida lihas niin paljon kuin mahdollista.”
on olemassa useita erityisiä liikkeitä, joita Cavaliere suosittelee tämän lihaksen harjoitteluun, kuten käänteinen levytankokäyrä. Voit käyttää suoraa tankoa, joka auttaa sinua saavuttamaan täysin pronoidun aseman ja vaatii vähemmän painoa, mutta lihasten aktivoinnin kustannuksella. Vaihtoehtoisesti voit käyttää EZ bar, joka laittaa ranteet neutraalimpaan asentoon ja voit ladata enemmän painoa ja vähentää rannevamman riskiä harjoitellessasi brachioradialis. ”Suositukseni on sekoittaa niitä, jotta saadaan molempien hyödyt”, Cavaliere sanoo. Voit myös vaihtaa tangot käsipainoille käyttämällä offset-otetta ylikuormitettuun pronaatioon.
”mitä enemmän kyynärpäässä koukistuu, sitä enemmän lihaksessa aktivoituu”, hän selittää, tarkoittaen, että ylävartaloa hyödyntävät harjoitukset ovat parhaita brachioradialiksen työskentelyyn, kuten ne, joissa käytetään lat-vetokonetta. Reverse grip lat pulldown, johon liittyy vetämällä kyynärvarret aina takaisin pään takana, työllistää myös pronated kantaa, eli voit saada maksimaalisen hyödyn ilman ladata ylimääräisiä painoja.
Taistelunarut ovat myös hyvä tapa treenata brachioradialista, sillä ne vaativat kyynärpään koukistamista vakiovarusteena. Sen sijaan että Cavaliere tarttuisi niihin alapuolelta, hän neuvoo tarttumaan painaviin köysiin sivulta, neutraalissa asennossa. Jos ne ovat kevyemmät, hän suosittelee käyttämään pronoitua otetta.
