• Articles
• admin

By: Steve Born

Steven lähes kolme vuosikymmentä kestänyt osallistuminen urheiluravinteteollisuuteen sekä yli 20 vuotta kestänyt itsenäinen tutkimus ravitsemusalan polttoaineiden ja lisäravinteiden alalla ovat antaneet hänelle vertaansa vailla olevan perehtyneisyyden lukemattomiin tuotevalintoihin, joita urheilijat. – Steven täysi Bio

kestävyysurheilijat tarvitsevat muutakin kuin hiilihydraatteja

kestävyysurheilijat pyrkivät keskittymään hiilihydraattien saannissa eivätkä kiinnitä juurikaan, jos lainkaan, huomiota proteiiniin. Tämän seurauksena kestävyysurheilijoiden keskuudessa esiintyy usein proteiinipuutos, jolla on väistämättä kielteisiä vaikutuksia suorituskykyyn ja terveyteen. Vakavat kestävyysurheilijat tarvitsevat huomattavia määriä proteiinia, paljon yli normaalin suositellun päivittäisen siirtolapuutarhan, koska ylläpito, korjaus ja lihasmassan kasvu riippuvat kaikki proteiinista. Samoin ihmisen optimaalinen immuunijärjestelmä toimii. Alhainen ruokavalio proteiini pidentää toipumisaikaa, aiheuttaa lihasheikkoutta ja tukahduttaa immuunijärjestelmää. Krooninen proteiinipuutos kumoaa harjoittelun myönteiset vaikutukset. Sen sijaan saat helposti väsymystä, letargiaa, anemiaa ja mahdollisesti vielä vakavampia häiriöitä. Liikaharjoittelusyndroomasta kärsivillä urheilijoilla on yleensä proteiinipuutos.

proteiini

kysymyksiä, huolenaiheita, & vastauksia

niiden tavanomaisten tietojen lisäksi, joita tarjoamme kaikista polttoaineistamme ja lisäravinteistamme, proteiinin saantiin liittyvä kysymys vaatii myös joidenkin väärinkäsitysten käsittelyä. Kestävyysurheilijoilla on tiettyjä usein puhuttuja uskomuksia proteiinin saannista, ja tässä jaksossa tarkastelemme kolmea yleisintä ilmaisua.

luulin, että vain kehonrakentajat tarvitsevat runsasproteiinista ruokavaliota.

kun mennään asiaan, niin olemme joiltain osin kehonrakentajia, jotka rakentavat kehoamme tekemään sitä, mitä haluamme heidän tekevän. Totuus on, että kestävyysurheilijoilla ja kehonrakentajilla on samanlaiset proteiinivaatimukset, mutta kehon tapa käyttää proteiinia eroaa. Kehonrakentajat tarvitsevat proteiinia ensisijaisesti lihaskudoksen lisäämiseksi. Kestävyysurheilijat tarvitsevat proteiinia ensisijaisesti korjatakseen olemassa olevaa lihaskudosta, joka on jatkuvassa murroksessa päivittäisestä harjoittelusta lähtien.

runsasproteiininen ruokavalio aiheuttaa ei-toivottua painonnousua ja lihasten kasvua.

itse asiassa se, millaiseen koulutukseen osallistut, määrää, nousetko vai et. Kovatehoinen kestävyysharjoittelu ei tuota lihasten bulkkia proteiinin saannista riippumatta, kun taas suhteellisen pienet voimaharjoittelumäärät tuottavat. Joka tapauksessa lihaskudos vaatii proteiinia. Lisäksi se on määrä kaloreita kulutat – olipa se hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa – että on ensisijainen tekijä painonnousu. Olet yksinkertaisesti täytyy olla enemmän kaloreita menossa ulos (eli poltetaan) harjoituksen aikana ja muita toimintoja kuin olet tulossa kautta ruokavalio välttää ei-toivottuja painonnousu.

mutta ajattelin, että hiilihydraatit ovat liikunnan tärkein polttoaine,

vaikka hiilihydraatit ovat todellakin kehon ensisijainen polttoainelähde, proteiinilla on tärkeä osa kestävyysurheilijoiden Energia-ja lihassäilytystarpeissa. Proteiini tunnetaan lähinnä sen roolista kehon kudosten korjaamisessa, ylläpidossa ja kasvussa. Sillä on merkitystä myös energiahuollossa. Hyvin treenattujen urheilijoiden noin 90 minuutin harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenivarastot lähes tyhjenevät ja keho etsii vaihtoehtoisia polttoainelähteitä. Oma lihaskudos joutuu kohteeksi glukoneogeneesiksi kutsutussa prosessissa, jossa glukoosi syntyy vähärasvaisen lihaskudoksen rasva-ja aminohapoista. Aste arkuus ja jäykkyys jälkeen pitkä, voimakas harjoitus on hyvä osoitus siitä, kuinka paljon lihas kannibalisaatio olet aiheuttanut. Proteiinin lisääminen polttoaineseokseen tuottaa aminohappoja ja vähentää siten kudosten kannibalisaatiota.

proteiinin käyttö harjoituksen aikana

kuten artikkelissa Proper Caloric Recovery During Endurance Exercise, on tärkeää, että harjoituspolttoaine sisältää pienen määrän proteiinia, kun liikunta siirtyy toiselle tunnille ja sen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta polttaa jopa 15% proteiinin kalorimäärästä uuttamalla tiettyjä aminohappoja lihaskudoksista . Jos kestävyysurheilija ei anna tätä proteiinia osana polttoaineseosta, lisää lihasmassaa uhrataan glukoneogeneesin kautta polttoaineen tarjoamiseksi ja biokemiallisen tasapainon säilyttämiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, kun liikut yli 2-3 tuntia, sinun täytyy tarjota proteiinia ravinnosta tai kehosi lainaa aminohappoja lihaskudosta. Mitä pidempään kuntoilet, sitä enemmän lihaskudosta uhrataan. Tämä aiheuttaa suorituskykyyn liittyviä ongelmia sekä harjoituksen aikana (johtuen lisääntyneestä väsymyksestä, joka aiheuttaa ammoniakkia) että harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana (liiallisen vähärasvaisen lihaskudosvaurion vuoksi).

tärkeintä: noin kaksi tuntia kestävän liikunnan aikana viisas kestävyysurheilija pitää huolen siitä, että sekä monimutkainen hiilihydraattien että proteiinin saanti riittävät viivästyttämään ja kumoamaan tämän kannibalisaatioprosessin.

millaista käyttää?

mikä proteiinin käyttö ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on herättänyt paljon keskustelua. Suosittelemme sekä soijan että heraproteiinin yhdistelmää, jota käytetään eri aikoina, tarjoamaan kattavimman tuen kestävyysurheilijan ruokavaliolle. Uskomme, että heraproteiini on paras proteiini palautumiseen ja tehostettuun immuunijärjestelmän toimintaan, kun taas soijaproteiini sopii proteiinivaatimusten täyttämiseen ennen kestävyysliikuntaa ja sen aikana. Se ei tarkoita, että soijaproteiinin käyttö palautumistarkoituksiin olisi ”väärin” tai millään tavalla haitallista. Optimaalisen hyödyt, vaikka et löydä parempaa proteiinia elpymistä ja immuunijärjestelmän tehostamista kuin heraproteiini, erityisesti heraproteiini-isolaatti. Harjoituskohtaisten hyötyjen vuoksi soijaa on vaikea lisätä, mikä on tärkein syy siihen, että käytämme sitä sekä kestävässä energiassa että Perpetuemissa.

soijaproteiinin hyödyt

koska sillä on vähemmän potentiaalia kuin heraproteiinilla tuottaa ammoniakkia, joka on lihasväsymyksen ensisijainen syy, soijaproteiinia käytetään parhaiten ennen harjoitusta ja sen aikana. Jo se tekisi soijasta edullisen valinnan liikunnan aikana käytettäväksi. Soija on vielä enemmän etuja liian.

kuten Endurance Exercise-artikkelissa mainitaan, soijaproteiinilla on ainutlaatuinen aminohappoprofiili. Tämä koostumus lisää sen houkuttelevuutta ihanteellisena proteiinina kestävyysliikunnan aikana. Vaikka ei niin korkea pitoisuus kuin heraproteiini, soijaproteiini silti tarjoaa huomattavan määrän haaraketjuisia aminohappoja (BCAAs), jotka elimistö helposti muuntaa energiantuotantoon. BCAAta ja glutamiinihappo, toinen aminohappo löytyy merkittävä määrä soijaproteiinia, myös tukea täydentämistä glutamiinin kehossa ilman ammoniakin tuotannon aiheuttama suun kautta nautittu glutamiini, aminohappo yleensä lisätään heraproteiini. Soijassa on suuria määriä sekä alaniinia että histidiiniä, joka on osa karnosiinina tunnettua beeta-alanyyli-l-histidiinidipeptidiä, joka on tunnettu antioksidantti-ja happopuskurointihyödyistään. Soijaproteiinissa on myös runsaasti asparagiinihappoa, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa Krebs-kierron kautta. Lopuksi soijaproteiinilla on korkeampi fenyylialaniinipitoisuus kuin heralla, mikä voi auttaa ylläpitämään valppautta extreme ultra distance-kilpailujen aikana.

soijaproteiini vs. heraproteiini

”harjoituksen aikana” – spesifisten aminohappojen vertailu (noin grammassa proteiinia)

soijaproteiini vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tyrosiini	27 mg	7 mg

yleisen terveyshyödyn vuoksi soijaa on vaikea päihittää. Soijaproteiini sisältää runsaasti terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Tieteellinen tutkimus on vakiinnuttanut monia yhteyksiä soijan kulutuksen ja tiettyjen syöpien, erityisesti rinta -, eturauhas -, vatsa -, keuhko-ja paksusuolensyövän, välillä. Vertaamalla syövän määrä Yhdysvalloissa ja Aasian maissa (jotka ovat soija runsaasti ruokavaliota) osoittaa joitakin merkittäviä eroja. Esimerkiksi Japanissa rintasyöpien määrä on neljäsosa ja eturauhassyöpien määrä viidennes. Kiinassa lääketieteen tutkijat yhdistivät soijamaidon kulutuksen vatsasyövän 50 prosentin riskinvähennykseen. Hongkongissa tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen soijan kulutus oli ensisijainen tekijä 50%: n vähenemisessä keuhkosyövän ilmaantuvuudessa.

soijaproteiini-ystävä vai vihollinen?

vaikka enemmistö hyväksyy yleisesti juuri mainitut soijaproteiinin hyödyt, on käynnissä keskustelu siitä, onko soijaproteiinista todella hyötyä vai ei. Jotkut tout soija olevan super terve proteiinilähde, kun taas toiset decry se on vastuussa erilaisia haittavaikutuksia. Ehkä eniten keskustelua herättänyt aihe liittyy soijan luonnossa esiintyviin kasviestrogeeneihin ja siihen, vaikuttavatko ne negatiivisesti hormonitasoihin (erityisesti miehillä) aiheuttaen epätasapainon, joka johtaa lisääntyneisiin estrogeenitasoihin. Tohtori Bill Misner kommentoi ja toteaa, että on niitä, jotka eivät ole samaa mieltä hänen kannastaan:

kasviestrogeenit kasvien lignaaneista tai isoflavonoidit vähintään 15 kasvista käyttäytyvät kehossa kuin heikot estrogeenit. Kasviestrogeenit ovat kemiallisesti niin samanlaisia kuin estrogeeni, että ne sitoutuvat kehon solujen estrogeenireseptoreihin. On korostettava, että ne eivät aloita samoja biologisia vaikutuksia kuin todelliset estrogeenit aiheuttavat.
kasviestrogeenit toimivat paradoksaalisesti antiestrogeeneinä, heikentäen tehokkaasti elimistön oman estrogeenituotannon vaikutusta, koska niillä on samat reseptorit (estradiolireseptorit), jotka muutoin olisivat endogeenisen estrogeenin miehittämiä. Siksi kasvien kasviestrogeenit suojaavat kehoa liiallisen estrogeenin haitallisilta vaikutuksilta. Terveellisiä elintarvikkeita ja lisäravinteita, jotka tuovat kasviestrogeenit ruokavalioon, ovat Meksikolainen villi jamssi, musta cohosh, puna-apila, lakritsi, salvia, yksisarvisen juuri, soija, pellavan siemenet ja jopa pienet seesaminsiemenet. Mikään näistä elintarvikkeista liittyy käyttäytymisen muutos tai hormonaalista muutosta.
GMO-vapaan soijaproteiinin nauttiminen tuottaa anabolisia sekvenssejä, jotka ovat suotavia terveystietoisille mies-ja naispuolisille kestävyysurheilijoille, erityisesti 40-vuotiaille ja sitä vanhemmille urheilijoille. Jos allergiaa, kilpirauhasen, tai ruoansulatus kysymyksiä on läsnä, sitten toinen proteiini olisi valittava. Soijan fytoestrogeeni-ominaisuudet estävät voimakkaiden endogeenisten estrogeenien vaikutukset, joilla ei ole tunnettuja sukupuolivaikutuksia miehillä tai naisilla, kuten kirjallisuudesta on raportoitu. Soijaproteiinin kulutuksen nettotulos on anabolinen lihasmassan kasvu. Vaikka pidän soijaa erinomaisena ravintoproteiinina, soijan vaihtaminen muihin vähärasvaisiin ravintoproteiineihin koulutuksen aikana on vastuullinen ja puolustettava peruste.

jokaisesta kauhallisesta Vasarasoijaa saadaan 25 grammaa korkealaatuista, 100-prosenttista GMO-vapaata soijaproteiinia ilman täyteaineita, lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita tai aromiaineita. Vasara soijan erittäin keskittynyt luonne tekee siitä nälkää tyydyttävän lisäyksen milloin tahansa, mikä auttaa sinua helposti täyttämään päivittäiset proteiinivaatimukset. Lisää vasara soijaa mehuihin, smoothieihin tai muihin soijapohjaisiin juomiin, jotta saat tyydyttävän ja terveellisen aterian. Se sopii mainiosti myös pannukakku-tai muffinitaikinaa tehdessä, jolloin seokseen lisätään laadukasta, kokonaan kasviproteiinia.

heraproteiinin

hyödyt heraproteiinin parantamisessa heraproteiinilla ei ole vertaista. Kuten artikkelissa mainittiin, elpyminen – ratkaiseva osa urheilullinen menestys, heraproteiini on korkein biologinen arvo (BV) tahansa proteiinilähde. BV hinnat saatavuus proteiinin kerran nautittuna, ja hera on luultavasti kaikkein nopeasti imeytynyt proteiini, mitä haluat jälkeen harjoitus. Heraproteiinin aminohappoprofiili sisältää suurimman osan välttämättömistä aminohapoista, joista 25% ovat BCAAs leusiini, isoleusiini ja valiini, tärkein lihaskudoksen korjaus. Hera on myös runsaasti kahden muun tärkeän aminohapon, metioniinin ja kysteiinin, lähde. Ne stimuloivat glutationin luonnollista tuotantoa, joka on yksi kehon tehokkaimmista antioksidanteista ja tärkeä toimija vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Glutationi tukee myös tervettä maksan toimintaa.

heraproteiini vs. soijaproteiini

treenin jälkeisten aminohappojen vertailu (noin grammassa proteiinia)

heraproteiini vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

jokainen kauhallinen Hammer heraa sisältää 18 grammaa 100-prosenttista mikrosuodatettua heraproteiini-isolaattia, johon ei ole lisätty täyteaineita, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita tai aromiaineita. Avainsana tässä on eristäminen. Valmistajat toimittavat heraa kahdessa muodossa: isolaatti ja konsentraatti. Heraproteiinikonsentraatti sisältää 70-80% todellista proteiinia (ja valitettavasti joskus jopa vähemmän). Loput ovat rasvaa ja laktoosia. Isolaatti taas sisältää 90-97 + % proteiinia, jossa on vähän, jos lainkaan, laktoosia tai rasvaa, joten se on puhtain heraproteiinin muoto. Koska isolaatti ei sisällä juuri lainkaan laktoosia, jopa ne, joilla on laktoosi-intoleranssi, pitävät sitä helposti sulavana proteiinilähteenä. Käytämme heraa sisältävissä tuotteissamme vain isolaattia, Heran vasaraa ja Rekaveriittia.

lisäksi jokainen kauhallinen vasaran heraa sisältää huimat kuusi grammaa glutamiinia, merkittävää aminohappoa. Tila rajoittaa kaikkea, mitä voidaan kirjoittaa tämän ylimääräisen, monen hyödyllisen aminohapon eduista, mutta on sanomattakin selvää, että se on välttämätöntä kestävyysurheilijoille parantuneen elpymisen ja immuunijärjestelmän toiminnan tukemisessa. Glutamiini on lihaksiesi runsain aminohappo. Intensiivinen liikunta kuluttaa glutamiinia rajusti, mikä tekee lisäravinteiden antamisesta niin tärkeää. Glutamiinilla on merkittävä rooli glykogeenisynteesissä, ja yhdessä haaraketjuisten aminohappojen kanssa glutamiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Lisäksi, glutamiini on myös osoitettu auttavan nostamaan endogeenisen glutationin, joka on läheisesti mukana immuunijärjestelmän terveyteen. Glutamiini edistää kasvuhormonin vapautumista ja on keskeinen osa suoliston terveyttä. Tarkempia ja viittattuja tietoja tästä merkittävästä aminohaposta, Lue tohtori Bill Misnerin artikkeli glutamiini Benefits.

kuinka paljon tarvitset?

kuinka paljon proteiinia kestävyysurheilijoiden täytyy kuluttaa? Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävyysurheilijat tarvitsevat kovassa treenissä enemmän proteiinia kuin harrasteurheilijat. Kerran uskottiin, että 1/2 grammaa proteiinia kiloa kohti päivässä oli riittävä (2/3-3/4 grammaa proteiinia painokiloa kohti). Nykynormit kuitenkin nostaisivat tuon luvun noin 100-112 grammaan.

saadaksesi selville, kuinka paljon tarvitset, kerro painosi kilogrammoina 1,4-1,7: llä riippuen liikunnan intensiteetistäsi. Tämä antaa sinulle määrän proteiinia (grammoina), että sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. (Muuntaa kiloa kilogrammaa, jakaa 2,2). 75-kiloisen urheilijan tulisi siis nauttia kovassa treenimoodissa noin 128 grammaa proteiinia päivittäin.

tosielämän määrissä 128 gramman proteiinin saamiseksi tarvitaan litra rasvatonta maitoa (32 grammaa), 3 oz. tonnikalaa (15 grammaa), 7 unssia. vähärasvaisesta kananrinnasta (62 grammaa), 4 viipaletta täysjyväleipää (16 grammaa) ja muutama banaani (gramma kutakin).

Toki saamme proteiinia jonkin verran erilaisista elintarvikkeista. Mutta kuinka moni meistä laskee alas litran maitoa, puolikkaan tonnikalapurkin, kaksi kananrintaa ja neljä siivua täysjyväleipää joka päivä? Seuraa ja kirjaa ruokavaliosi ja tee laskelmia. Riittävän proteiininsaannin varmistaminen vaatii aikamoista vaivannäköä etenkin kasvissyöjiltä ja maitotuotteita välttäviltä. Muista sisällyttää proteiinin saanti kestävästä energiasta, Perpetuem, ja Recoverite laskelmissasi. Jos sinulla on vielä puutteita, harkitse vasaran heran ja/tai vasaran soijan lisäsovelluksia. Jos olet vakavissasi suorituskyvystäsi ja myös terveydestäsi, niin kunnioita riittävän proteiinin saannin tärkeyttä ruokavaliossasi.

VASARAPROTEIINIKÄRJET

palautumis – / Ateriankorvikekaavat

1 pyöreä kauhallinen vasaran heraa (vastaa noin 1,25 kauhallista) 3 annosta (n. 5 rkl) Vasarageeliä 8-10 unssia vettä. Näin saadaan noin 370 kaloria noin 22,5 grammasta proteiinia ja noin 69 grammasta hiilihydraatteja.

3-4 kauhallista kestävää energiaa ja 1/2 kauhallista vasaran heraa 16 unssissa vettä. Näin saadaan noin 400 – 508 kaloria noin 19 – 22 grammasta proteiinia ja 68-91 grammasta hiilihydraatteja.

2-3 kauhallista kestävää energiaa ja 1 kauhallinen Vasaraheraa 8 unssissa orgaanista appelsiinimehua. Näin saadaan noin 404 – 511 kaloria 26,5 – 30 grammasta proteiinia ja noin 71-94 grammasta hiilihydraatteja.

harjoitus-/kisa – ateriat

1/2 kauha Vasarasoijaa 2-3 annosta (noin 3,5-5 rkl) vasarageeliä vedessä. Näin saadaan noin 46-69 grammaa hiilihydraatteja ja noin 12.5 grammaa proteiinia vastaa noin 235-325 kaloria.

1/3 kauha Vasarasoijaa 2-2, 5 kauhallista kestävää energiaa vedessä. Näin saadaan noin 45-57 grammaa hiilihydraatteja ja noin 14,75-16,5 grammaa proteiinia eli noin 251-305 kaloria.

3 kauhallista kestävää energiaa vedessä 320 kaloria 68 grammasta hiilihydraatteja ja 10 grammasta proteiinia.

2-2, 5 kauhallista Perpetuemia vedessä saa 270-337, 5 kaloria 54-67, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 7-8, 75 grammaa proteiinia. Huomautus: Ennen kylmän sään harjoituksia tai kilpailuja, lämmin pullo Caffe latte Perpetuem on lippu!

Yhteenveto

vaikka sille ei anneta samanlaista statusta kuin hiilihydraateille, ei voi olla epäilystäkään siitä, että riittävän proteiinimäärän saaminen ruokavaliossa on ratkaisevaa kestävyysurheilijoille. Käytä tämän artikkelin tietoja, joiden avulla voit määrittää, millaista proteiinia käyttää ja kuinka paljon, ja alkaa korjata urheilullinen suorituskyky ja yleinen terveyshyödyt!