• Articles
• admin

Hartiat. Tällainen tärkeä lihasryhmä esteettisen täydellisyyden etsijöille. Ei ole liioiteltua sanoa, että koko treeniohjelmani pyörii lähinnä hartioiden ympärillä.

kuten Frank Zane oli jossain vaiheessa sanonut, juuri ääreislihakset antavat sinulle näyttävän esteettisen ilmeen (hartiat, kyynärvarret, pohkeet). Hän ei myöskään harjoittelisi loukkuja suoraan, sillä se vähentää leveyden hahmottamista ja varastaa hartioilta (jotain itsekin haen).

Frank Zane

en mene yksityiskohtiin tietyistä treeneistä. Olen varma, että muut tekevät parempaa työtä siinä, tai voit löytää tällaisia vinkkejä netistä. Annan sinulle edistyneitä vinkkejäni uskonnollisesta tutkimisestani aiheesta ja sovellutuksesta koulutuksessani.

1. painotus taka-hartioihin: kuten tiedätte, hartiasi koostuvat etu – (anterior), sivu – (mediaalinen) ja taka – (posterior) hartialihaksista (tästä nimi ”deltoidit”). Tärkeysjärjestys on takana, sivulla, edessä. Front delts saavat paljon stressiä monista rintaharjoituksista ja ovat yleensä tyydyttävästi kehittyneet. Voit tietenkin täydentää joitakin edessä nostaa erilaisia silloin tällöin (käsipaino edessä nostaa kierto, ohjauspyörä levy jne), mutta et halua päätyä epätasapainoinen ja overdeveled edessä hartiat. Lateral delts ovat erittäin tärkeitä antaa sinulle leveys edestä tai takaa. Varmistan, etten koskaan laiminlyö niitä erilaisilla sivuviivoilla käsipainoilla (kaltevuuspenkillä paremman eristämisen, istumisen, seisomisen jne.). Mutta sitten se on takana delts, joka antaa sinulle vaikuttava 3D näyttää, että sinun pitäisi pyrkiä,ja pää, että useimmat miehet ovat jäljessä. Kehonrakennustaipaleen alussa on helppo valvoa ja vaikea kunnolla treenata, mutta se tulee lopulta ilmeiseksi. Anna sille asianmukaista huomiota alusta alkaen, niin olkapääsi eivät petä sinua. Mieluummin kaapelit takana delts kuten selitän alla.

Image credit: AskMen – Become a Better Man

2. Kevyemmät painot: Hartiat ovat hyvin pieniä lihaksia verrattuna selkään, ansoihin, rintaan. Sinun täytyy pelata eristäminen peli kunnolla kouluttaa niitä. Se tarkoittaa ennen kaikkea kevyempiä painoja. Raskailla painoilla muut lihakset (rinta / ansat) potkivat sisään ja varastavat olkapäiden riittävästä rasittamisesta. Saatan joskus tehdä raskaampia painoja esim. sotilaspainalluksille (vaikka jotkut saattavat väittää, että ne eivät ole välttämättömiä tai huonoja rotaattorin hihansuille), mutta vasta sen jälkeen, kun olen käyttänyt valmiiksi erityisiä deltejä (painottaen taka-deltejä) kevyemmillä painoilla ja eristävämmillä harjoituksilla.

3. Mieli-lihas yhteys: samoin kuin #2, yritä eristää olkapää harjoituksen aikana mielesi. Mieli-lihas yhteys tarkoittaa käytännössä keskittyä ja ajatella lihas, että haluat ottaa käyttöön, mikä on erittäin tärkeää eristää harjoituksia. Ota aikaa ja aloita kevyemmillä painoilla, kunnes pääset korkeimpaan mahdolliseen painoon eristäytymisestä tinkimättä. Varmista aina ”tuntuu” se on olkapää, joka on stressiä. Mene hitaasti, keskity ja yhdistä henkisesti lihaksiisi.

4. Pienempi liikerata: Koska lihas on pienempi, on tärkeää pitää jatkuva stressi hartioilla ja todella rasittaa sen kapasiteettia ja ylikuormittaa sen maitohapon kertyminen. Esimerkiksi, kun teet puolella sivusuunnassa nostaa, älä laske käsipainot al matkalla alas, asento, jossa on nolla stressiä. Pysähdy jonnekin noin 45 asteeseen tai hieman alemmas, jotta jännitys pysyy tasaisena. Tämä on syy, miksi todella pidän Kaapelien käyttämisestä olkapäille, koska ne ovat parempia ylläpitämään jatkuvaa jännitystä. Mutta vaikka kaapelit ja puhua tärkeämpi takana delts, kun teet kaapeli crossovers takana delts, älä mene yli Oman puolin ja kohti takaisin. Se siirtäisi jännityksen pois takimmaisilta hartioiltasi ja toisi ansat peliin, mikä muuten todistaa hartioidesi eristyneisyyden.

Kuvahyvitys: Pinterest

5. Vältä loukkua tai takaisin sitoutumista: ellet halua, vältä loukkujen tai takaisin, kun teet olkapääharjoituksia. Esimerkiksi sivulateraaleja tehdessä on helppo tarttua ansoihin, varsinkin kun paino on liian korkea ja pakottaa aloittamaan pomppimisen. Liikkeen huipulla, kun kyynärpäät ovat hartioiden tasolla, laske samanaikaisesti päätäsi. Tämä auttaa estämään ansojen tarttumista. Samoin, kun teet harjoituksia takana delts, rajoittaa liikkumavaraa ja mieli-lihas yhteys välttää supistuminen lapaluun, joka siirtäisi jännitystä enemmän kohti selkää.

6. Käytä kaapeleita: kuten edellä on todettu muutaman kerran, rakastan kaapeleita olkapäille. Ne ovat loistava tapa eristää lihaksia ja soveltaa jatkuvaa jännitystä yleensä, joten niiden pitäisi olla olennainen osa pienempiä lihaksia, kuten hartioita. Pidän niistä erityisesti takana delts jotka ovat pienin kolme päätä, kriittisin, ja vaikein eristää. Takana delt kaapeli crossovers, jos tehdään oikein (vähentää liikerataa, välttää supistuminen lapaluu, ei liiallista taivutus kyynärpäät, hidas negatiivit), tuottaa hämmästyttäviä tuloksia takana delts. Toinen suuri harjoitus on taivutettu takana kaapeli herättää (joko yhden tai yksipuolinen). Samoin side laterals, single (kulma samalla tarttumalla kiinni jotain lisätä tehokasta liikerataa) tai kaksinkertainen kaapeli herättää ovat suuria eristäviä harjoituksia.

Kuvahyvitys: Pinterest

7. Käytä kehittyneitä tekniikoita: kuten olen analysoinut toisessa vastaus, Olen valtava puolestapuhuja osuma, joka sisältää monia kehittyneitä tekniikoita ajaa lihas epäonnistumiseen. Ne ovat tärkeitä myös hartioille,joita todella haluat korostaa, jotta saat hypertrofian. Käytä tauko reps, rest-tauko tekniikoita, drop asetetaan, osittainen reps, pre pakokaasu, huippu supistuminen, omni-supistukset, ja hidas negatiivit, joukossa monia kehittyneitä tekniikoita voit sisällyttää.

olkapääni