• Articles
• admin

Rintatreeni – siksi suurin osa kavereista pääsee salille rakentamaan muotoiltuja ja isoja rintalihaksia. Penkkipunnerrus on ehkä tunnetuin voimaharjoitus kaikista.

mutta mitä jos emme jostain syystä pääse kuntosalille? Onko mahdollista kehittää rintalihaksia kotona?

vastaus on kyllä!

sinun ei tarvitse pumpata rautaa rintalihaksiesi vahvistamiseksi. Sinun tarvitsee vain olla hyvin järjestetty rinnassa harjoitus oikea paino harjoituksia ja pitkän aikavälin suunnitelma.

tässä tehtävässä opit:

• mitkä ovat parhaat rintaharjoitukset kotiin ilman kuntoiluvälineitä?
• rintakehän voiman ja lihasmassan rakentamissäännöt.
• mitä on progressiivinen ylikuormitus?
• Rintarutiinit eri tasoilla.
• muut treenivinkit.

opas rintatreeniin kotona ilman laitteita

ensimmäinen asia, joka meidän on ymmärrettävä on, että lihakset kasvavat, jos ne saavat iskuja säännöllisesti. Lihassyyt sopeutuvat uuteen voimaan. Siksi nostamme painoja.

lihaksia ei kuitenkaan kiinnosta, tuleeko vastus nostamalla, vetämällä kuminauhoja vai tekemällä kehonpainoharjoittelua. Jos he saavat uusia ”hyökkäyksiä” aika ajoin, he sopeutuvat ja hyötyvät.

tässä tapauksessa haluamme tähdätä rintakehään, joten meidän on tehtävä kehonpainoharjoituksia, jotka kohdistuvat näille alueille.

rinnassa on kaksi lihasryhmää: pectoralis major ja pectoralis minor. Siksi niihin on melko helppo tähdätä.

An mitkä ovat parhaat rintaharjoitukset kotona ilman painoja?

tietenkin erilaisia punnerruksia!

punnerrus on erinomaista yhdistelmäharjoitusta rintakehälle, ja siitä on rajattomasti variaatioita tietyllä kuntotasolla, tarkoituksessa ja alueilla.

miten punnerruksilla kohdentaa eri puolille rintaa?

kuten aiemmin opimme, rinta rakentuu kahdesta lihasryhmästä. Anatomisesti ei ole lihaksia, kuten sisempää, ulompaa, alempaa ja ylempää rintakehää. Mutta kohdistamalla kehomme eri kulmiin tai käyttämällä erilaisia punnerrusasentoja voimme kohdistaa ne alueet.

• kapeat kannanotot kohdistuvat rintakehän sisäpuolelle.
• uloimmat rintalihakset leveästi.
• alapinnan kaltevuuskulma.
• laskukulma yläosaan.

miten saada helpompia ja kovempia painalluksia?

rintakehän kuormitus riippuu seuraavista:

• kehon kulma.
• asentoa.
• ” käytettyjen ” raajojen lukumäärä.
• käsien sijoitus.
• lisävastus (painoliivi, kuminauhat).

esimerkkejä:

aloittelijat, joilla ei ole treenitaustaa, voivat aloittaa rinnepunnerruksilla. Tällöin rinnassa on vähemmän kuormitusta, koska alavartalon paino on enemmän maassa. Se on erinomainen edistysaskel kohti normaalia prässäämistä.

laittamalla jalat jollekin korkeammalle, laitetaan enemmän kuormaa rintaan, joten on vaikeampi painaa itseään ylös. Tämä on alamäkipunnerrus, joka sopii hyvin keskitason ihmisille.

edistyneet urheilijat voivat vaihtaa yhden käden punnerrukseen, mikä on rankkaa, mutta siksi se rakentaa uskomattomia voimia. Mutta nostamalla yksi jalka riittää tekemään normaalista punnerruksesta haastavamman.

alla on lueteltu eri kuntotasojen vaihtelut.

miten rakentaa rintamassaa kotona-etenevän ylikuormituksen sääntö

mitä arvelet rintasi kasvavan onko sinulla aina samat harjoitukset, toistot ja sarjat?

ei tietenkään. Ajan myötä lihakset tottuvat siihen, eikä niiden tarvitse sopeutua mihinkään. Joten, ne lakkaavat kasvamasta kokoa ja valtaa.

mitä meidän pitäisi tehdä välttääksemme tuon pysähtyneisyyden?

antaa uuden vaikutuksen usein. Se on etenevä ylikuormitustekniikka.

miten?

• lisää sarjojen tai toistojen määrää.
• Lisää tai poista käytäntöjä.
• Vaihda kehittyneempiin harjoituksiin. Sen sijaan, että esimerkiksi punnertaisit säännöllisesti, siirryt laskemaan asettamalla jalkasi korotetulle alustalle.
• intensiteettiä lisätään lyhyemmillä lepotauoilla.
• käytä lisäpainoa (mukavin on painoliivi)
• Hanki epävakaampi asento esimerkiksi jousituskouluttimen avulla.

sääntö on sama kuin jos olisi penkkipunnerruksessa, kun lisää välillä muutaman lisäkilon levytankoon.

Punnerrusvaihtelut

nyt on puhuttu paljon isomman arkun rakentamisen perusasioista. Tässä on erilaisia Poria. Linkkejä klikkaamalla ohjaudut liikuntatutoriaaleihin.

Treenivälineet huomioiden

vaikka tämä opas on omistettu kotirintatreenille ilman varusteita, kannattaa panostaa työkaluihin. Näin voimme tehdä kotitreeneistä monipuolisempia ja käyttää niitä vahvistaaksemme muita lihaksia.

Punnerrustangot tai-suunnikkaat

nämä työkalut auttavat lisäämään liikerataa (ROM). Kun niiden kanssa tekee punnerruksia, voi mennä syvemmälle. Näin rintalihakset venyvät enemmän kuin suorittaisit liikkeen maassa. Se johtaa voimakkaampaan lihasten sitoutumiseen ja siihen kokoon ja voimaan.

Säädettävät käsipainot

pari käsipainoa riittää koko kehon voimaharjoitteluun. Jokaiselle ruumiinosalle on loputtomasti harjoituksia. Tässä tapauksessa voimme tehdä rinnassa painalluksia ja lentää lattialla.

kodin Rintaharjoitussuunnitelma esimerkkejä

nyt tiedät perusasiat rintalihasten rakentamisesta kotona, tässä on aloittelija, keskitaso ja edistynyt taso.

luotto suunnitelmiin: https://www.madbarz.com/

johtopäätös

Rintatreeni kotona ilman painoja on tehokas tapa saada rintalihakset. Kehosi vastarintana on aina olemassa. Pidä progressiivinen ylikuormitus mielessä, ole omistautunut ja luova, ja sinulla on vahva ylävartalo nostamatta painoa.