• Articles
• admin

kun ajattelemme ylävartalon toimivuutta, käsivarret tulevat ensimmäisenä mieleen. Tämä johtuu siitä, että käsivarsi, joka sijaitsee olkapää-ja kyynärnivelten välissä, on vastuussa kaikkien kuviteltavissa olevien liikemallien toteuttamisesta. Tästä huolimatta, se on tavallaan kiehtovaa, että kyynärvarsi, joka muodostaa 50% käsivarteen, ei ole erityisen suosittu kehon osa korostaa sisällä koulutusohjelma.

tätä voidaan pitää jokseenkin vastuuttomana, koska vahvat kyynärvarret tarjoavat joitakin merkittäviä etuja ylävartalon suorituskyvyn kannalta, koska kyynärvarren lihas on kyynärnivelen koukistaja, joka vastaa liikkeistä, kuten hauiskiharat, ja sillä on kyky asettaa käsivartemme supinoituneeseen tai pronoituneeseen asentoon harjoituksen aikana. Itse asiassa kyynärvarren lihasten kehittäminen voi olla avain siihen, että onnistut läpäisemään tasankojen harjoittelun ja viemään suorituksesi seuraavalle tasolle.

Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla yksilöllinen kyynärvarsiharjoittelu voi parantaa kokoasi ja voimankäyttöäsi sekä parantaa urheilusuoritustasi:

parempi Pitovoima

se, että kyynärvarsien harjoittelu johtaa valtavaan pitovoiman paranemiseen, on lähes hätkähdyttävää, koska kun suoritat kyynärvarsiin kohdistuvia liikkeitä, kuten kyynärvarren kiharoita, ranteesi käyvät läpi kaikki mahdolliset liikeradat ja ansaitsevat siten enemmän voimaa ja vakautta. Nämä voitot liittyvät suoraan yhdistelmähissien, kuten penkkipunnerruksen, deadliftin ja kaikkien soutumuunnelmien parempaan suorituskykyyn, jotka kaikki vaativat paljon pitovoimaa ja ovat elintärkeitä mille tahansa harjoitusohjelmalle. Ja luonnollisesti parantunut suorituskyky merkitsee suurempia voittoja lähes välittömästi.

parantunut päivittäinen motorinen aktiivisuus

sen lisäksi, että edellä mainittu pidon paraneminen vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn, sillä suuri osa päivittäisistä toiminnoista riippuu kyynärvarren antamasta otteesta ja vakautuksesta. Vahvemmat kyynärvarret ja vakaammat ranteet johtavat väistämättä siihen, että kaikki käsivarsien ja käsien motoriset toiminnot, kuten tarttuminen, työntäminen, vetäminen, kirjoittaminen, tavaroiden kuljettaminen ympäriinsä ja tietenkin purkin avaaminen, toteutuvat helpommin ja paremmin.

vammojen ehkäisy

kyynärvarsiharjoittelun ehkä tärkein hyöty on sen kyky vähentää kehonrakennusmenestyksen kannalta kriittistä vammariskiä. Lisäämällä harjoituksia, kuten ranne curl harjoittelurutiiniisi, voit estää sekä pieniä että vakavia ylävartalon vammoja vahvistamalla ranteen koukistajia ja siten mahdollistamalla ranteet kestämään stressiä, jonka ne saavat alle useimmissa yhdistelmäliikkeissä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ottaa vahvempi käsivarret auttaa pitämään enemmän painoa kädet turvallisesti ja lisätä yleistä tehokkuutta ylävartalon koulutusta.

nyt kun olemme keskustelleet kyynärvarsiharjoittelun hyödyistä, jäljelle jää vain kysymys, mikä tietty harjoitus voi auttaa viemään kyynärvarren ja rannevoiman ja kunnon seuraavalle tasolle. Ja vastaus on: levytanko ranne curl.

Levytankorannekäyrä

näin suoritat sen oikein optimaalisten voittojen saavuttamiseksi:

• tämä harjoitus voidaan suorittaa seisten tai istuen. Useimmat nostajat suosivat istuvaa versiota,joten aloita istumalla pystyasennossa penkillä kädet reisien päällä.
• Tartu levytankoon supinoidulla otteella (kämmenet ylöspäin) ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
• aseta jalkasi tasaiselle lattialle, hieman hartioiden leveyttä leveämmälle, maksimaalisen vakauden takaamiseksi.
• nojaa hieman eteenpäin ja aseta kyynärvarret yläreiden päälle.
• kun hengität sisään, laske rimaa niin pitkälle kuin mahdollista, säilyttäen tiukan otteen.
• kun hengität ulos, koukista kyynärvarsi ja koukista ranteesi ylöspäin ja nosta tanko mahdollisimman korkealle. Vain ranteiden tulisi liikkua ja kaikkien muiden käsivarren osien pitäisi pysyä paikallaan.
• pidä huippusupistusta hetki, hengitä sitten sisään ja vapauta ranteesi hitaasti hallitusti takaisin aloitusasentoon. Jos suoritat tämän osan liikkeestä huolimattomasti, sinulla on lisääntynyt riski nyrjähtää ranne tai aiheuttaa muita nivelside vammoja.

lisäksi, jotta kyynärvarsitreenisi olisi mahdollisimman tehokas, tee parhaasi välttääksesi nämä yleiset virheet:

et harjoittele kyynärvarsia tarpeeksi

jos et ole syntynyt massiivisten kyynärvarsien kanssa, sinun on lyötävä niitä kovaa raskailla painoilla ja suurella volyymilla säännöllisesti. Sisällytä kaksi kyynärvarsiharjoitusta hauiskääntötreenipäivääsi tai harjoittele niitä niinä päivinä, jolloin keskityt alavartalon liikkeisiin. Lisäksi, koska kyynärvarret ovat tottuneet suorittamaan matalan intensiteetin liikkeitä koko päivän, sinun täytyy varmistaa, että kyynärvarren harjoitukset eivät puutu intensiteetti ja monipuolisuus tarvitaan optimaalisen kasvun. Vaihda rep alue joka viikko, jotta shokki lihas ja estää sopeutumisen.

jos et harjoittele molempia kyynärvarsia yhtä paljon

aina jos valitset molemminpuolisen harjoituksen, voit saada lihasepätasapainon, jossa toinen kyynärvarsi on vahvempi kuin toinen kyynärvarsi, tai otteesi voi olla epätasapainoinen. Lisäksi useimmilla ihmisillä on luonnollisesti hallitsevampi käsivarsi, ja kahdenväliset harjoitukset voivat entisestään korostaa tätä ristiriitaa. Tällaisen epäsymmetrian välttämiseksi korostakaa yksipuolista kyynärvarren harjoittelua käsipainoilla, jotta molemmat kyynärvarret eristettäisiin riittävästi ja jotta ne tekisivät yhtä paljon työtä.

liika liikemäärä

olet luultavasti huomannut, että kyynärvarren kaarella on hyvin lyhyt liikematka. Tämän vuoksi liikettä tehdessä on helppo luottaa liikemäärään tai selvitä huonolla muodolla, jolloin liikerata lyhenee entisestään, vähentää supistumista ja lopulta heikentää harjoituksen tehoa. Tämän estämiseksi tapahtuu, keskittyä saavuttamaan maksimaalinen supistuminen sen sijaan, että antaa vauhtia tehdä työtä ja valitsi paino, jonka avulla voit suorittaa koko liikeradan hitaasti ja hallitusti.