• Articles
• admin

olemme käyneet läpi vääntöä kuluneen vuoden aikana ja on reilua olettaa, että meillä kaikilla on ollut synkkiä hetkiä. Introverttinä minulla on päässäni koko päivän käynnissä oleva monologi, joka analysoi jatkuvasti tilanteita ja muiden ihmisten sanoja ja tekoja.

minun on hallittava tulvaportit, pysäyttääkseni päivääni hallitsevat negatiiviset ajatukset. Joskus se on uuvuttavaa. Opettelen yhä.

olen kamppaillut negatiivisten ajatusten kanssa koko ikäni. Joskus olen katsonut kateellisena muita ihmisiä, jotka eivät tuntuneet kamppailevan lainkaan.

käy kuitenkin ilmi, että pieni ääni päässämme on täysin luonnollinen, oli introvertti tai ei. Jotkut ovat vasta oppineet hallitsemaan sitä.

hiljentää negatiivisen sisäisen äänen

kun aivomme aistivat välittömän vaaran, se laukaisee stressihormonien vapautumisen. Adrenaliini ja kortisoli auttavat pitämään meidät turvassa hätätilanteessa, mutta emme pakene sapelihammastiikereitä enää, ja liika määrä näitä voimakkaita kemikaaleja voi sairastuttaa meidät.

Don ’ t get me wrong, toisinaan tämä pieni negatiivinen ääni voi oikeasti olla hyvä, ”ei, minun ei pitäisi syödä sitä koko pakettia keksejä ja kutsua sitä aamiaiseksi.”

tuo pieni ääni voi myös pitää meidät motivoituneina kohti tavoitteita. Mutta joskus se sanoo asioita, kuten ”en voisi koskaan tehdä sitä,” tai ” on niin ilmeistä, että he kaikki vihaavat minua.”

alipaineessa selviytyminen

muistan ensimmäisen kerran projektini-valtavan ja monimutkaisen verkkorakennelman johtamisen asiakkaalle. Olin mukavuusalueeni ulkopuolella, ja jokainen pieni este laukaisi” mokaan tämän todella ” – ajatukset.

nuo ajatukset nakersivat itseluottamustani ja pistivät minut pois pelistäni, ja siitä tuli melkein paha itseään toteuttava ennustus. Toisinaan ne lamauttivat minut täysin.

viimeisenä päivänä, kun kaikki oli mennyt livenä, asiakkuusjohtajamme Neil kutsui minut toimistoonsa. Sydämeni oli kurkussani, tärisin fyysisesti istuessani alas.

olin varma, että hän oli vahvistamassa, kuinka olin pettänyt kaikki. Aivan kuten olin sanonut itselleni kaikki nämä viikot. Sen sijaan hän kertoi, miten uskomattoman työn olin tehnyt ja miten hyvin olin selviytynyt kaikesta paineesta. Hän jopa pyysi anteeksi, ettei auttanut enempää.

vaikuttavatko negatiiviset ajatukset jokaiseen Elämänalueeseesi?

ehkä ne negatiiviset ajatukset ovat aina olemassa, ehkä ne tulevat ja menevät. Joskus ne pilaavat päivän. Joskus, kun ne riistäytyvät käsistä, alkaa tajuta, että ne pilaavat elämän.

negatiiviset ajatukset hiipivät ja pysäyttävät ylennysten, työpaikkojen, ystävyyssuhteiden, ihmissuhteiden, seikkailujen ja mahdollisuuksien tavoittelun. Ne voivat estää henkilökohtaista kasvua, saada meidät tekemään huonoja päätöksiä ja ajaa meidät tulemaan huonoimmiksi versioiksi itsestämme.

ne voivat vääristää käsitystämme kokemuksista ja jopa aiheuttaa meille fyysisiä ja henkisiä vaurioita, ruokkivat mieliala-ja ahdistuneisuushäiriöitä.

en tiedä sinusta, mutta mitä huonommalta minusta tuntuu, sitä epätodennäköisemmin ryhdyn positiivisiin toimiin. Vajoan kuoppaan. Siskoni Laura on psykoterapeutti ja käski minun alkaa kirjoittaa ylös kaikki negatiiviset ajatukseni heti, kun minulla on ne. Parin päivän kuluttua olin kauhuissani. Tuntui kuin en olisi hallinnut aivojani, kuin olisin myrkyttänyt itseni.

tutustuminen sisäiseen Simpanssiisi

keskustellessaan ystäväni Ellenin kanssa tämän blogin kirjoittamisesta hän kertoi minulle, että hänen kielteiset ajatuksensa ovat voimistuneet ja yleistyneet pandemian alkamisen jälkeen. Se on ymmärrettävää – olemme kaikki työskennelleet kotoa käsin, ja henkilökohtaiset tilamme toimivat työtiloina. Olemme tunteneet itsemme tylsistyneiksi, eristyneiksi, yksinäisiksi ja velttoiksi. Ne kaikki lisäävät stressiä, ahdistusta ja negatiivisia ajatusmalleja.

”simpanssi” – käsitteen keksi professori Steve Peters. Meillä kaikilla on simpanssi, osa alitajuntaamme, mukanamme syntymästä asti. Se kertoi meille, milloin itkeä huomiota. Nyt se kertoo, milloin pitää suuttua autoilijoille, jotka eivät osoita.

se tallensi tunnemuistomme ja yrittää auttaa meitä välttämään tunneperäistä tuskaa. Simpanssin käsi leijuu ahdistuksen suuren punaisen napin yläpuolella valmiina ja odottamassa negatiivisten ajatusten kuvaston kanssa.

ja koska se edeltää loogisen mielemme kehitystä, simpanssi on sementoinut uskomukset sisäisiin tietokoneisiimme. He voivat vallata meidät ennen kuin loogiset mielemme voivat vakuuttaa meille, että koko iltapäivän vieminen Netflixin katsomiseen ei tarkoita, ettemme koskaan tulisi olemaan mitään.

negatiiviset ajatukset voivat saada monia muotoja

negatiivisissa ajatuksissa on se juttu, että ne eivät yleensä heijasta todellisuutta. Yhdysvaltalainen psykiatri Aaron Beck tunnisti 1960-luvulla negatiiviselle ajattelulle tiettyjä malleja, joita hän kutsui ”kognitiivisiksi vääristymiksi” tai ”vääristyneeksi ajatteluksi.”

ne ovat yleisiä, täysin normaaleja, eivätkä meidän vikamme. Beckin uraauurtava tutkimus muodosti keskeisen osan hänen kognitiivisesta masennusteoriastaan ja myöhemmin kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT).

sen jälkeen tutkijat ovat kehittäneet hänen ajatuksiaan ja tunnistaneet ainakin 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia. Alla muutamia esimerkkejä omasta elämästäni – kuinka moni kuulostaa tutulta?

1. Polarisoitunut ajattelu

kun olin lukiossa ja ajattelin, että ” jos en saa Hetero kuin, olen olennaisesti epäonnistunut.”

2. Ylisukupolvisuus

kun kävin läpi välirikkoja ja sanoin itselleni: ”näin käy aina, en ikinä löydä ketään”, tai kun poltan kalapuikot ja mietin: ”miksi mikään ei koskaan mene oikein?”

3. Henkinen suodatus

kun olin vuoden oman yrityksen perustanut ja suodattanut pois sen, että olin onnistunut siinä, minulla oli ihania asiakkaita, mahtavia ystäviä ja kannustava kumppani. Keskityin vain siihen, miksi en vielä tehnyt £x p / a: ta.

4. Discounting positiivinen

kun olin lama viime tiistaina ja kiinni itseni sanomalla, ” kyllä, saatan olla kunnollinen copywriter, mutta kuka tahansa voi oppia tekemään, että.”

5. Mietti

kun kumppanini esitteli minut ystävilleen ja vietin koko kotimatkan ajatellen: ”he kaikki vihaavat minua, kerroin Sen typerän tarinan ja nyt he kaikki pitävät minua tylsänä.”Pari tuntia myöhemmin hän näytti minulle heidän ryhmäkeskustelunsa,jossa kaikki olivat ylistäneet minua.

6. Katastrofaalinen

aika, jolloin asiakkaani palkkasi päätoimisen kirjailijan ja menetin heidän bisneksensä ja oletin automaattisesti: ”menetän kaikki muut asiakkaani, sitten minun täytyy muuttaa pois ja asua vanhempieni vajassa.”

7. Tunneperäinen päättely

kun ex-managerini Steph ehdotti minulle copywriterin paikkaa, ja ajattelin: ”Olen niin arvoton, ettei kannata edes yrittää-en saisi työtä kuitenkaan koskaan.”Sain paikan.

8. ”Pitäisi” – lausahdukset

kun olen jäykkä ajatusteni kanssa siitä, miten minun pitäisi ja ei pitäisi viettää vapaa-aikaani, ”minun pitäisi herätä aikaisin aloittaakseni joka aamu joogan.”Sitten tunnen itseni ahdistuneeksi ja syytän itseäni, kun en jaksa sitä.

9. Merkintä

kun oletin, että ex-kollegani Lara oli kamala ihminen, koska hän oli vähän ”lyhyt” kanssani, kun tapasimme ensimmäisen kerran. Hän näki painajaista maanantaina ja meistä tuli hyvät ystävät.

10. Personointi ja syyttely

kun ex-pomoni Jo näytti ärsyyntyneeltä ja kutistuin hetkessä itseeni ja ajattelin: ”Olen varmaan tehnyt jotain väärin, En osaa tehdä mitään oikein.”

huomaa: jos kokee jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, on tärkeää pyytää neuvoa mielenterveyden ammattilaiselta. Masennuksesta ja ahdistuksesta kärsivät ihmiset kokevat usein tuhoisia ajatuksia, jotka voivat tulla lakkaamattomiksi ja tuskallisiksi.

12 vinkkiä noiden negatiivisten ajatusten kääntämiseksi positiivisiksi teoiksi

vasta kun tutustuin ensimmäistä kertaa kumppaniini Leoon, ja hän sanoi: ”tuntuu todella hienolta olla positiivisen ihmisen ympärillä koko ajan”, se iski kotiin. Ponnisteluni olivat muuttuneet tavoiksi.

ajan kuluessa, neuroplastisuuden prosessin vuoksi, tavanomaiset negatiiviset ajattelumallit kuluvat niin, että niistä tulee aivoissasi fyysisiä neuraalisia piirteitä. Tutkijat sanovat, että aivomme etsivät aina tapoja, koska ne etsivät aina keinoja säästää vaivaa.

mutta tottumusta ei voi hävittää, vaan se vain korvataan. Sinun täytyy palata aivan alussa ärsyke / vastaus sykli ja korvata nykyinen vastaus eri.

kuinka monta kertaa olet listannut kaikki myönteiset askeleet, joihin aiot ryhtyä, etkä sitten toimi niiden mukaan? Se johtuu siitä, että mitä kauemmin ajattelet tekeväsi jotain, sitä epätodennäköisempää se on. Kielteiset ajatukset puhuvat sinut ympäri.

älä tee negatiivisesta ajattelusta elinikäistä tapaa. Tässä muutamia vinkkejä, joilla saat aivosi ja mielesi toimimaan kanssasi. Toimintasi herättää enemmän positiivista ajattelua liian!

1. Aloita päiväkirja

tunnusta negatiiviset ajatukset, älä yritä työntää niitä pois. Haluat heidät ratkaistavan, ei haudattavan kuin siemenet, valmiina kasvattamaan rumat päänsä taas. Tallennan joka päivä jokaisen negatiivisen tai positiivisen ajatuksen, missä se tapahtui, miksi se tapahtui ja kenen kanssa se tapahtui. Se auttaa tunnistamaan laukaisijat ja kääntämään negatiiviset ajatukset ensi kerralla.

2. Kysy aina itseltäsi: ”mitä sanoisin ystävälle?”

meillä on taipumus huomata, että on helpompi olla ystävällisempi muille kuin itsellemme. On olemassa yksinkertainen harjoitus, joka on kehitetty auttamaan lapsia muuntamaan kognitiivisia vääristymiä, opettamaan heitä tunnistamaan ”siniset” ajatukset-syyttämään itseäni; etsimällä huonoja uutisia; tyytymättömiä arvailuja; ja olemalla liioitellun negatiivinen.

se toimii myös aikuisille. Käännä nuo ”siniset” ajatukset todellisiksi ajatuksiksi kuvittelemalla, että ystävälläsi on tämä ongelma. Rauhoittelisit heitä. Minkä neuvon antaisit?

3. Sano ”seis”

simpanssin ja sen kuvioiden tiedostaminen vie aikaa. Kun havaitset sen, sano ”seis” ääneen ja kerro simpanssille, miten pitää käyttäytyä.

4. Vaihda negatiivisuus neutraaliuteen

on paljon helpompi kääntää negatiivisuus pois kuin sammuttaa se. Kysy itseltäsi: ”auttaako vai estääkö tämä ajatus minua matkallani tulla parhaaksi itsekseni?”Jos se haittaa, puhu lempeämmin. Esimerkiksi muutos, ”tämä on mahdotonta”, jotta ” kokeillaan erilaista lähestymistapaa.”On kiinnostavaa, että kun teet näin, aivosi keksivät vastauksia kysymyksiisi.

5. Luo Sos-tiedosto positiivisia kehuja

kokoan positiivisia sähköposteja ja kommentteja asiakkailta ja ystäviltä, jotta voin kaivaa esiin epävarmuuden tunteen. Joinakin päivinä se on hengenpelastaja. Olen aina iloisesti yllättynyt siitä, miten nopeasti palautun.

6. Hengitä

Herra Miyagin sanoin: ”Kun tunnet, että elämä on epätarkka, palaa aina elämän perusasioihin. Hengitys. Ei henkeä, ei elämää.”Käytän joka päivä 4-7-8-hengitystekniikkaa, jota Navy Seal käyttää. Voit tehdä sitä koko päivän huoltoa, tai SOS. Se vie sinut nopeasti rauhallisempaan tilaan, jossa voit olla järkevämpi.

7. Puhu jollekin

oli se sitten terapeutti, läheinen ystävä tai kollega, jolla on ymmärrys siitä, missä veneessä olet. Kunhan se on joku kannustava, joka tunnistaa positiiviset, ja laittaa kaikki negatiiviset ajatukset perspektiiviin.

8. Noudata terveellisiä elämäntapoja

teen päivittäin kolme 10 minuutin treeniä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja vähentää stressiä. Olen myös kiitollinen, että koirani Colin saa minut ulos. Enemmän happea aivoihin parantaa keskittymistä ja muistia. Liikunta voi myös alentaa verenpainetta ja vapauttaa aivoissa kemikaaleja, jotka auttavat tuntemaan itsensä onnellisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.

9. Tunnista alueet, jotka muuttuvat

mitkä elämäsi alueet ajattelet useimmiten kielteisesti? Ehkä se on työ, parisuhde, vapaa-aikasi. Aloita keskittymällä yhteen pieneen alueeseen ja siihen, miten voit lähestyä sitä myönteisemmin.

10. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä

negatiiviset ihmiset todennäköisesti nostavat stressitasoasi, saavat sinut epäilemään kykyjäsi ja vaikeuttavat negatiivisen ajattelun hallitsemista terveillä tavoilla. Etsi sen sijaan kannustavia ihmisiä, joiden varaan voit antaa perusteellisia neuvoja ja palautetta.

11. Harjoittele itsesääliä

se on vienyt minulta vuosia, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tara Cousineaun vuonna 2017 ilmestynyt kirja the Kindness Cure huomauttaa, että itsekritiikki vain saa tuntemaan itsensä jumiutuneeksi. Hänen mukaansa paheksunnan ja itsetuntemuksen korvaaminen itsesäälillä antaa kuitenkin mahdollisuuden hyväksyä lempeällä tavalla virheensä – vahvistaa henkistä hyvinvointiaan.

12. Harjoittele positiivista itse-puhetta ääneen

käytä nimeäsi, älä ”I: tä”. emotionaalisen etäisyyden luominen itse-puheeseemme voi auttaa rauhoittamaan meitä, näkemään asiat selkeämmin ja ajattelemaan järkevämmin, Michiganin yliopiston psykologi Ethan Kross sanoo.

”pysähdy”, hengitä ja ole kiltti itsellesi

muutama viikko sitten olin niin väsynyt perjantain lopulla, että lähes kaikki viikonloppusuunnitelmani lensivät nopeasti ikkunasta ulos. Näin ystävän aamiaisella seuraavana päivänä, mutta ei ollut paljon muuta. Sunnuntai-iltaan mennessä aivoni olivat täynnä negatiivisia ajatuksia: ”olen tuhlannut koko viikonlopun.”

niin, sanoin itselleni ääneen, että ” seis.”Harjoittelin 4-7-8 hengittämistä ja ajattelin, mitä sanoisin ystävälleni Sarahille, jos hän olisi tässä asennossa.

tunsin sykkeeni hidastuvan takaisin normaaliksi, kun aloin muokata negatiivisia ajatuksia välittävämmiksi: ”se on OK, sinä tarvitsit lepoa. Ehkä teit liikaa töitä? Mietitäänpä, miten voit harjoitella lisää itsehoitoa.”Tunsin itseni rauhallisemmaksi, kevyemmäksi ja selväpäisemmäksi.

positiivisen muutoksen positiivinen vaikutus

se oli vähän herätys. Nyt olen tiukempi sen suhteen, milloin työpäivät päättyvät, enkä tunne itseäni niin loppuun palaneeksi viikonloppuun mennessä.

olen lopettanut kiireisinä päivinä lounaiden lintsaamisen ja alkanut syödä terveellisempää ruokaa. Tunnen itseni luovemmaksi ja itsevarmemmaksi töissä ja jaksan liikkua päivittäin ja käyttää vapaa-aikani virkistävästi.

ota se minulta – ja lukemattomilta tutkijoilta ja terapeuteilta – käytöksesi muuttaminen auttaa sinua muuttamaan tunteitasi. Ajatusten muuttaminen muuttaa aivoja fyysisesti ajan myötä.

realistinen ajattelu muuttuu lopulta toiseksi luonnoksi, kun aivosi alkavat suhtautua sinuun ja kykyihisi oikeudenmukaisesti. Pidä yllä myönteisiä toimia, ja huomaat pian itseluottamuksesi kasvavan – sekä saavutuksistasi ja mahdollisuuksistasi.