• Articles
• admin

voittoja on harvoin mukavuusalueellasi. Isommaksi ja vahvemmaksi päästäkseen on tehtävä enemmän kuin edellisellä viikolla. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi deadlift kunnes selkäsi antaa periksi (älä tee tätä), mutta aina silloin tällöin on hyvä kestää nostourasi vaikein sarja.

Osallistu 20-rep-kyykkyyn. Ajatuksena on lämmetä paino voit kyykky joukko kahdeksan 12 toistoa, sitten kyykky 20 toistoa sijaan. Jos sinun täytyy pitää tauko jokaisen rep: n yläosassa ja ottaa muutama henkäys ennen kuin tiput takaisin alas, niin olkoon niin. Legendaarinen kehonrakentaja Tom Platz, joka tunnetaan parhaiten lavalla koskaan nähdystä nelinpeliparista, tunnettiin kovatasoisista, raskaista painosarjoistaan. Kerran Platz kyykytti 525-kiloista 23 toistoa.

yksi 20-rep-sarja tulvii kehoosi anabolisia hormoneja, katalysoi mielettömiä voima-ja lihasvoittoja ja käristää keskushermostosi kovaksi (joten älä tee niitä joka päivä). Opit ylläpitämään muotoa ja hengittämään jännittyneenä ja vahvistat positiivisesti ryhtiäsi ja motoriikkaasi. Ja voit rakentaa levytanko luottamusta, joka on tärkeää henkisesti työntää ohi mukavuusalueesi.

20-Reppukyykyn hyödyt

Joten mitä hyötyä tästä kurjuudesta edes on? Alla annamme syyn lorauttaa ylimääräistä hikeä seuraavaan jalkatreeniin.

isommat lihakset

mitä enemmän volyymia tekee, sitä enemmän lihasta rakentaa. Tietenkin tekemällä 20 toistoa kyykkyjä on paljon enemmän kuin viisi-10 toistoa, ja tämä tutkimus osoittaa, että. (1) kuitenkin, se huomaa, että vahvuus ei parantunut suurempi määrä. Tämä vuoden 2015 tutkimus, jossa verrattiin korkean volyymin ja matalan volyymin harjoittelua, osoitti, että korkean volyymin harjoittelu on ylivertaista matalan volyymin harjoitteluun verrattuna, kun kyse on voiman maksimoinnista. 2)

enemmän lihaskestävyyttä

samanaikaisesti, mitä enemmän volyymia, sitä enemmän myös lihaskestävyyttä. Parikymppiset setit verottavat, ja jalkasi ovat väsyneemmät kuin olet luultavasti koskaan tuntenut. Kuitenkin, enemmän jalat sopeutua että rep järjestelmä, enemmän kapasiteettia heillä on kestävyyttä liittyviä toimintoja, joihin jalat, mukaan lukien pyöräily, juoksu, koripallo, ja jalkapallo.

tämä johtuu siitä, että pienempi paino ja korkeammat toistot aktivoivat hitaasti nykiviä lihassyitä, jotka ovat kestävyyssyitä. (2) kauneus 20-rep kyykky protokolla vaikka on, että voit hyödyntää nopeasti nykiä lihassyiden liian, koska et käytä kevyt. Kaikki voittavat. Voit rakentaa enemmän lihaksia ja kestävyyttä tämän petomaisesti asetettu.

korkeampi testosteroni

kuten aiemmin tässä artikkelissa todettiin, 20-rep-kyykkyjen suorittaminen piikittää anabolisia hormoneja. Suuremman volyymin harjoittelu tuottaa enemmän testosteronia verrattuna pienemmän volyymin harjoitteluun. Tässä tutkimuksessa lihavilla miehillä, jotka osallistuivat sekä korkean volyymin koulutukseen että matalan volyymin harjoitteluun, oli huomattavasti parempi testosteronituotanto ja seksuaaliterveys, kun he osallistuivat korkean volyymin harjoitteluun verrattuna matalan volyymin harjoitteluun. 3)

kehitä henkistä sitkeyttä

tietenkin, jos laitat itsesi läpi 20-rep-kyykkyjen tuskan, ei ole epäilystäkään siitä, että rakennat David Gogginsin henkistä lujuutta. ”Mielestäni nämä ovat hienoja testata ja kehittää henkistä ja fyysistä sitkeyttä”, sanoo Chad Vaughn, BarBend avustaja, omistaja Vaughn vahvuus, ja 9-kertainen Yhdysvaltain kansallinen Painonnosto mestari. ”Kun kyse on lujuusparannuksista, reps on välttämätön ja tämä on hyvä tapa kerätä paljon niitä nopeasti keskiraskailla tai raskailla kuormilla.”

”kehonrakentajat rakastavat näitä, mutta se sopii hyvin myös urheilijoille, koska 20-rep-hengityskyykky on käytännössä kaksikymmentä yhden rep-sarjaa”, sanoo CSCS: n Jon DiFlorio, voimavalmentaja ja jääkiekkoilijoiden valmennukseen keskittyvän Institute 3e-laitoksen omistaja. ”Värväät siis nopeasti nykiviä lihassyitä etkä hitaasti nykiviä lihassyitä. Se on hieno harjoitus myös kapasiteetin rakentamiseen.”

huomaa, että näin ei välttämättä ole, jos hengityskyykkyjen sijaan etenet 20: een muutamalla kahden-viiden toiston minisarjalla, jotka saattavat kohdistua sekä hitaisiin että nopeasti nykiviin kuituihin.

20-Rep-kyykkyjen ohjelmointi

niitä määrätään yleensä 6 viikon ohjelman kulmakiveksi. Kuuden viikon kyykky-raskaita ohjelmia, kuten tämä, pidetään usein tohtori Randall J. Strossen, joka auttoi popularisoimaan niitä 1980-luvun lopulla kirjallaan Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks. Di Florio puolestaan sanoo saaneensa tietää asiasta oppi-isältään, edesmenneeltä Charles Poliquinilta.

joka tapauksessa yleinen konsensus on kokeilla niitä korkeintaan kuuden viikon ajan. Vaughn sanoo, että hän haluaa valmistautua viikkoon etukäteen kahdella päivällä kolmella 10 kyykkysarjalla 50-70 prosentilla hänen 1-rep maxistaan.

on kyseenalaista, kuinka usein kyykyt tehdään kuuden viikon ohjelman aikana. Monet kouluttajat haluavat ajoittaa jopa kolme liikuntaa viikossa, joista jokainen sisältää yhden 20-rep-kyykkysarjan, lisäämällä viisi kiloa baariin joka kerta. Toiset sanovat, että niitä pitäisi tehdä vain kerran viikossa. Se riippuu harjoittelukokemuksestasi ja siitä, miten koet reagoivasi tähän intensiteettitasoon.

”käytän niitä ensisijaisesti koko alavartalopäivänä, sitten seuraavana päivänä koko ylävartalo, kolmantena päivänä lepopäivä ja neljäntenä päivänä palaamme alavartaloon, mutta jätämme pois 20 rep-hengityskyykkyt”, DiFlorio sanoo.

Diflorion suunnitelma on fiksu tapa lähestyä tätä, jos treenaa kolmesti viikossa. Se sanoi, että monet ihmiset, jopa kokeneet urheilijat, tekevät parhaiten vain kaksi liikuntaa viikossa ensimmäistä kertaa, kun he tarttuvat tähän haasteeseen, aloittaen jokaisen harjoituksen 20-rep-kyykkyillä ja harjoittelemalla myös muuta kehoa suhteellisen pienellä äänenvoimakkuudella.

varmista, että lepopäivinäsi mahtuu kaksi tai kolme puolen tunnin aktiivista palautumiskertaa. Kävely varmaan auttaa.

tämän sanottua, miten ohjelmoit 20-rep-kyykkyjä treeniohjelmaasi, vaihtelee kokemustasosi mukaan. Seuraavassa on muutamia yleisiä ohjeita, joita suosittelemme noudattamaan alla kokemustasosi perusteella.

20-Rep Kyykkyohjeet

• aloittelija: kerran viikossa muutama REP jäljellä säiliössäsi, kun olet suorittanut kaikki 20 toistoa.
• keskitaso: kahdesti viikossa, mutta tuskin pystyy suorittamaan 20 toistoa käyttämälläsi painolla. Aloita noin 55% yhden edustajan maksimistasi.
• edistyneet: Kolme kertaa viikossa, kun työnnät itsesi ohi mitä luulit pystyväsi-normaalisti, voit suorittaa tämän painon vain kahdeksan 12 toistoa. yritä 60% one-rep max ja mennä sieltä, jos voit lisätä enemmän.

20 rep-kyykky kannattaa tehdä treenin alussa, ei sen jälkeen. Jos teet ne harjoittelun jälkeen, lihakset ovat jo väsyneitä muista harjoituksista, mikä tarkoittaa, että et voi työntää itseäsi niin paljon painoa, tai pahempaa, vahingoittaa itseäsi.

varmista myös, että toipumisesi on kohdallaan. Sinun pitäisi levätä vähintään 48 tuntia välillä jalka istuntoja.

miten edetä 20-Rep-Kyykkytreenillä

20-rep-kyykkytreenillä, on pari eri vaihtoehtoa.

• voit lisätä niiden intensiteettiä nostamalla yhden rep-kyykyn maksimiprosenttia, jota käytät niihin. Esimerkiksi, jos pystyit tekemään 20 toistoa 40% one-rep max harjoitus ennen, yritä 45% Oman one-rep max seuraavan harjoituksen.
• voit lisätä painoa jokaiseen treeniin sen sijaan kahden ja puolen kilon erissä viiteen kiloon.

yleensä nostat painoasi niin usein kuin mahdollista. Kun voit tehdä 20 toistoa tietyn painon kanssa, se tarkoittaa, että on aika lisätä painoa olet seuraava harjoitus.

mitä ei pidä tehdä

näitä vastaan on hyökättävä kaikin voimin, mutta vain käyttämällä painoa, jota pystyy käsittelemään. On suositeltavaa tehdä 20-rep squats mitä normaalisti olisi max joukko kahdeksan 12 toistoa.

”Varmista ennen kaikkea, ettet aloita kuormassa liian aggressiivisesti ja ettet tee liian isoa hyppyä päivästä toiseen”, neuvoo Vaughn. ”Suosittelen aina noin 55 prosenttia 1-rep max. Se ei ole helppoa — onko mitään kaksikymmentä toistoa? sen pitäisi jättää luottamus siihen, että pystyy tekemään paljon enemmän.”

varmista joka tapauksessa, että teet nämä hakaneuloilla varustetussa telineessä siltä varalta, että sinun pitää häipyä, ja jos sinulla on rento treenikaveri, joka ei välitä bongata sinua, nyt on aika ottaa hänet mukaan.

huomaa myös, että nämä ohjelmat on suunniteltu selkäkyykkyyn. Ei Smith machine squats, ei etukyykky, ei lunges, eikä Bulgarian split squats.

”Älä missään nimessä tee tätä etukyykkyjen kanssa”, varoittaa DiFlorio. ”Rhomboidit väsyvät liian nopeasti, se on liian paljon työtä heille. Kuka tahansa voimapelissä tietää, että jos on hyvä etutreeni, ei tee kuin viisi tai kuusi toistoa.”

esimerkki Välitreeni

nostajan maksimi tässä esimerkissä on 250 kiloa, ja lähtöpaino on siitä 55%. Keskitasolla voit tehdä 20 rep-kyykkyjä kahdesti viikossa, ja niiden tekemisen välillä on vähintään 48 tuntia. Varmista, että teet ne alussa harjoituksen ennen loppuun loput harjoitukset.

voit myös harkita asustetyösi lieventämistä. Sano, että suoritat 12 sarjaa jalkoja normaalisti (kolme sarjaa neljää eri jalkaharjoitusta), saatat haluta menettää kolme sarjaa. Saatat ajatella: ”tämä on vain yksi ylimääräinen sarja” , mutta et todellakaan tiedä, miten uuvuttava tämä haaste on, ennen kuin yrität sitä.

• viikko 1: Kyykky 1 x 20 x 135 paunaa
• viikko 2: kyykky 1 x 20 x 140 paunaa
• Viikko 3: kyykky 1 x 20 x 145 paunaa
• viikko 4: kyykky 1 x 20 x 150 paunaa
• Viikko 5: kyykky 1 x 20 x 155 paunaa
• viikko 6: kyykky 1 x 20 x 160 paunaa

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume lisää lihasten hypertrofiaa, mutta ei voimaa koulutetuilla miehillä. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Low-vs. High-Load Resistance Trainingin vaikutukset lihasvoimaan ja hypertrofiaan hyvin koulutetuilla miehillä. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Vertaamalla matalan ja korkean volyymin keskivaikean liikunnan vaikutuksia lihavien miesten seksuaaliseen toimintaan ja testosteroniin. Journal of sexual medicine, 10(7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Esittelykuva: Dusan Petkovic /