• Articles
• admin

ihanteellisessa Chaturangassa käytetään koko kehon vakautta ja voimaa alentamaan itseäsi kontrolloimalla, pitämällä Pää, kylkiluut ja lantio yhdessä tasossa. Aivan viime aikoihin asti ylävartalon voiman puute oli aina tehnyt tällaisista työntöharjoituksista minulle haastavia. Olin tuloksetta yrittänyt tehdä push-up koska PE Luokka peruskoulussa-ja tuloksetta yrittää tehdä Chaturanga koska minun ensimmäinen vinyasa flow Luokka Vuonna 2003. Enkä ole yksin. Monet joogit puuttuu voimaa säilyttää oikea muoto tässä aiheuttaa, romahtaminen alaselässä, hartiat, tai kaulan tai ehkä jopa kokea kipua ranteissa, hartiat, tai takaisin.

tämän laskelman mukaan punnerruksessa pitää pystyä punnertamaan 56 prosenttia kehonpainostaan, jotta punnerrus onnistuu hyvällä muodolla. Chaturangalle, koska käsien kapeampi asento siirtää kuormaa, tarvitset voimaa erityisesti pienemmissä lihaksissa, kuten ojentajalihaksissa ja anteriorisissa hartialihaksissa, suuremman ja vahvemman pectoralis-suuren lihaksen sijaan.

Why It Took More Than Practice to Perfect My Chaturanga

When I️ was growing up in the 70 ’s and ’80s, The way We were teached new gymnastics stuntteja, kuten back handsprings and handstands, we were training them with a spotter or on our own on a big squishy Matt. Ajatuksena oli, että jos niitä harjoittelee tarpeeksi, lopulta jonain päivänä pystyy tekemään sen taidon. Valitettavasti monia jooga-asentoja opetetaan edelleen samalla vanhan koulukunnan mentaliteetilla huolimatta siitä, että moderni liikuntatieteet ymmärtävät ristiharjoittelun ja regression murtoliikkeiden merkityksen pienempiin palasiin ja hallitsevat ne ennen kuin ne laitetaan takaisin yhteen. Chaturanga on täydellinen esimerkki.

monille joogeille (minä mukaan lukien) vinyasojen harjoittelu Chaturangan helpottumiseen asti ei ole vaihtoehto, koska poseeraus itsessään aiheuttaa kipua (minulle ranteisiin). Ja ilman riittävää voimaa se voi myös aiheuttaa vammoja. Vuosien ajan muokkasin lähes aina asentoa laskemalla polvia, mikä lievitti kipuja-kunhan vain pidin yllä ristitreenirutiiniani.

joogamaailmassa on myytti, että ”oikealla linjauksella” oikeat lihakset aktivoituvat. Vinkkejä Chaturanga yleensä keskittyä kohdistus virheitä saatat tehdä-kädet liian pitkälle eteen tai taaksepäin; hartiat kastaminen liian alhainen; tai jalat, pakaroita tai abs ei mukaansatempaava tarpeeksi. Vaikka linjauksella on merkitystä, voima-tai liikkuvuusvajetta ei valitettavasti voi korjata linjausvihjeillä. Se, että voit liikkua kivuttomasti säilyttäen oikean muodon, vaatii sinulta liikkuvuutta, jotta saat luut oikeaan asentoon ja voimaa pitää ne siellä ja tukea niveliä, kun siirryt asentoon ja pois.

vasta kun ryhdyin rakentamaan ylävartalon voimaa personal trainerin kanssa, pystyin tekemään hyvin linjakkaan Chaturangan ilman kipuja. Aikana 4 kuukautta, olen edennyt penkki-painamalla 30 kiloa 65 kiloa, kapea ote kohdistaa triceps ja hartialihasten ja spotter turvallisuuden. Ensimmäistä kertaa olen pystynyt tekemään Chaturangan ilman rannekipuja ja rintaa ja lantiota sortumatta.

tämä ei tarkoita, että voisin tehdä tusinan verran chaturangoja vinyasa-luokassa kivuttomasti. Se vaatisi vielä enemmän harjoittelua ja voimaa. Mutta huomasin, että minun oli palautettava liikettä, rakennettava voimaa hartioihini tämän monimutkaisen asennon ulkopuolella, joka kuormittaa samanaikaisesti myös ranteita. Ja minun piti käyttää ulkoisia kuormitusnauhoja, vapaita painoja, koneita—joita voitiin vähitellen lisätä ajan myötä vahvistamaan ylävartaloani ja pitämään ranteet neutraaleina. Ilman ulkoista kuormitusta minulla oli vain kaksi vaihtoehtoa, kehon osittainen paino polvilla tai varpailla.

pari syytä joogien harkita Ristiharjoittelua

nykyinen Liikuntatiede osoittaa ristitreenin eli muiden liikkumistapojen hyödyntämisen tärkeyden monipuolisemman liikeharjoittelun luomiseksi. Esimerkiksi jooga on hyvä rakentaa ylävartalon työntövoimaa, mutta käyttää joka kerta samaa kuormaa eikä tarjoa mitään vaihtoehtoja vetämiseen. Cross-training ulkoisen kuormituksen kanssa, sinulla on kyky rakentaa voimaa kaikkiin suuntiin jokaisessa nivelessä, eristämällä tiettyjä lihasalueita, jotka tarvitsevat eniten työtä, ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Liikuntatieteellinen näyttö osoittaa myös, että paras tapa tehdä se samalla kun minimoidaan loukkaantumisriski on asteittain etenevä ylikuormitus. Toisin sanoen, rakentaa voimaa lisäämällä vähitellen vastus asetettu kehon, yli ja yli mitä olet aiemmin kokenut. Esimerkiksi monille oppilailleni painavin asia, mitä he ovat koskaan työntäneet, on ruokakaupan kärry tai painava ovi. Jotta he voisivat rakentaa voimaa tehdä Chaturanga käyttämällä progressiivinen ylikuormitus, he tarvitsevat kouluttaa kehon työntämällä jotain raskaampaa kuin he ovat tottuneet, mutta luultavasti ei niin raskas kuin puolet kehon painosta aloittaa. Vastusnauhat, vapaat painot ja koneet tarjoavat yksinkertaisesti enemmän vaihtoehtoja.

vahvistamalla kaikkia ylävartaloa tukevia lihaksia Chaturangasi paranee. Tätä ajatusta voiman rakentamisesta ulkoisella kuormituksella voidaan käyttää myös muiden jooga-asentojen vianmääritykseen. Useimmat meistä eivät ole valmiita työntämään puolet painostaan pois lattialta lankussa, alaspäin koira, tai Chaturanga, saati koko paino Varis aiheuttaa tai käsilläseisonta.

lopulta jonkin taidon hallitsemiseksi tarvitaan harjoittelua. Loukkaantumisen estämiseksi sinun on kuitenkin myös puututtava kaikkiin taustalla oleviin heikkouksiisi, mikä on yksinkertaisesti helpompi tehdä ulkoisen kuormituksen avulla.

Katso myös 3 asiaa, jotka Moderni Asentojooga voisi tehdä paremmin

Chaturangan voima & Liikkuvuusitsetestit

onko sinulla chaturangan vaatima ylävartalovoima?

yksinkertaisella itsetestillä voit tarkistaa, onko sinulla tarpeeksi voimaa Chaturangan suorittamiseen stabiiliuden säilyttäen. Tarvitset pääsyn kuntosalille. Katso, pystytkö painamaan rintaprässikoneella hieman yli puolet painostasi.

katso VIDEO

onko sinulla chaturangan vaatima liikerata?

vaikka monilla ihmisillä ei ole voimia tehdä Chaturangaa hyvän linjauksen ylläpitämiseksi, monilla muilla ei välttämättä ole sitä liikerataa (ROM), jota asento vaatii rannenivelessä. Molemmat voivat aiheuttaa kipua.

minulla oli ranteissani riittävä passiivinen liikerata-kutsumme tätä ” notkeudeksi ”—mutta kamppailen aktiivisen ROM: n kanssa, jota kutsumme ”liikkuvuudeksi”.”Ranteet on helppo pakottaa vaadittuun asentoon heittämällä kehon paino niihin lankkuihin ja käsivarsien tasapainoihin, mutta on kokonaan toinen asia pystyä aktiivisesti saavuttamaan tuo ROM motorisella ohjauksella, voimalla ja vakaudella.

voit tarkistaa oman liikkuvuutesi ranteissa: tuo kyynärvarsien ja kämmenten sisukset rukouksessa yhteen ja yritä sitten ojentaa ranteet pois toisistaan tehdäksesi käsilläsi T-kirjaimen. Jos sinulla on enemmän v-kirjain käsissäsi, niin sinulla ei ole tarpeeksi aktiivista liikerataa ranteissasi Chaturangan tekemiseen vaarantamatta toistuvaa rasitusvammaa.

3 Aloittelijan Ristitreenivinkkiä Chaturangalle

jos olet kiinnostunut lisäämään ulkoista kuormaa liikkumisrutiiniisi chaturangaa varten, aloittaisit mieluiten työskentelemällä personal trainerin kanssa. Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä personal traineriin, valmentajani Andrew Serrano tarjoaa seuraavat vinkit, joilla pääset aloittamaan rintapainokoneen käytön kuntosalilla.

käytä riittävästi painoa.

yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät, on harjoitella liian monta toistoa ilman tarpeeksi painoa, jotta palovamma tuntuisi, Serrano sanoo. Sen sijaan, että keskittyisit sensaatioon, valitse haastava paino-sellainen, jossa voit tehdä 5-6 toistoa hyvällä muodolla, mutta ei montaa muuta.

katso videolta

kaikki heikot kohtasi.

jos pystyt työntämään yli puolet painostasi, mutta sinulla on silti rannekipuja, sinun on ehkä tehtävä työtä myös ranteesi ja kyynärvarsi liikkuvuuden ja voiman suhteen. Alla olevista videoista kaksi näyttää, miten olen sen tehnyt. Serranon mukaan kiertäjäkalvosinta pitää ehkä vahvistaa työntävien lihasten lisäksi. Kokeile liikettä seuraavassa videossa vastusnauhalla, joka vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja deltoideja.

Katso videot
Ranneharjoitus
Kyynärvarsiharjoitus
Kiertäjäkalvosinharjoitus

varmista, että punnerrat ja vedät.

lopuksi on myös tärkeää harjoitella vetoharjoituksia, joilla pystytään ristiin treenaamaan kaikkea rintapuristuksesta tulevaa työntöä, Serrano sanoo. Kokeile vetoharjoitusta oheisella videolla.

katso VIDEO

Asiantuntijastamme
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, STOTT PILATES® certified instructor, on Yoga Deconstructed® – ja Pilates Deconstructed® – ohjelmien luoja. Brownin yliopistossa ollessaan Trina otti Kripalu-Joogatunnin, joka sytytti hänen intohimonsa harjoitteluun. Hän korostaa sisäisen keskittymisen tärkeyttä ja opettaa anatomiaa joogaopettajakoulutuksissa eri puolilla maata. Hän on esiintynyt Kripalussa, PURE YOGA® NYC: ssä, Yogaworksissa, Cal-a-Vie Spa: ssa, SYTARISSA, Yoga Alliance Leadership Conferencessa, ECA: ssa, UCLA: ssa ja useissa joogakonferensseissa. Hänen opetuksensa edistää kehon kognitiota ja itsensä löytämistä, joka perustuu tiukasti anatomiseen tietoisuuteen. Trina työskentelee Los Angelesissa Equinox and the Moving Jointissa. Löydät hänen online kursseja ja kursseja osoitteessa www.trinaaltman.com