Lihasmassan rakentaminen jalkapalloilijoille
toimittajan huomautus: Johan Stål on tunnettu nimi ruotsalaisessa amerikkalaisessa jalkapallossa. Viimeisen ja 19.kautensa hän pelasi kaksi vuotta sitten kotikaupunkinsa Örebro Black Knightsissa ja on pelannut myös Ruotsin pääsarjassa Carlstad Crusadersissa. Hän oli myös Ruotsin maajoukkueen ankkuri. Tehtyään lukuisia ennätyksiä vastaanottajana ja puolustavana takaisin, hän on kääntänyt huomionsa urheilijoiden voiman ja ehdollistamisen parantamiseen, omalla ainutlaatuisella keskittymisellään amerikkalaiseen jalkapalloon.
omasta salista – Atleettikaupunki Sportgym – Stål on toiminut Black Knightsin voimavalmentajana vuodesta 2011, ja hänellä on hieman erilainen näkemys voimaharjoittelusta.
lihasmassa on jotain, mitä jalkapalloilijat haluavat, vaikka olet WR tarvitset kauden offseason, kun sinun täytyy irtotavarana, koska se tarkoittaa, että voit myöhemmin mennä Max vahvuus aikana ja saada vieläkin vahvempi kanssa hiljattain rakennettu massa.
Joten miten kasvaa isoksi? Jotkut vain googlaavat ja ottavat kehonrakentajatreenin ja sitten vain käyvät. Se voisi toimia ihan hyvin. Mutta me olemme jalkapalloilijoita, ja tarvitsemme harjoituksia, jotka voivat auttaa meitä harjoituksissa ja peleissä. Ei siis välttämättä ole optimaalista treenata vain jalkaprässikoneissa.
tänään kerron teille LIHASMASSAOHJELMAN, jonka suunnittelin Örebron Black Knightsille joitakin vuosia sitten. Kutsun sitä 5-15-ohjelmaksi ja monet pelaajat ovat tehneet sen ja WOW olemme saaneet hyviä tuloksia sen kanssa. Ei vain massa, mutta olemme myös onnistuneet saamaan voimaa tämän ohjelman. Avain tähän ohjelmaan on tempo ja kerron lisää siitä, miten se toimii. Jotkut teistä saattavat tunnistaa tämän tyylisen ohjelman, koska sain inspiraation edesmenneeltä Charles Poliquinilta tätä tehdessäni. Yritin ensin hänen GVT (Saksan Volume koulutus) ja sen jälkeen, päätin tehdä joitakin parannuksia siellä täällä, ja kun olin tehnyt ja kokeillut sitä itse jonkin aikaa ennen kuin minulla oli 5-15 ohjelma valmis. Kuten sanoin, olemme saaneet hyviä tuloksia. Tämä ohjelma on jaettu 4 päivään, 2 alavartaloon ja 2 ylävartaloon, ja näytän sinulle yhden alavartaloon liittyvistä ohjelmista täällä. Tämä on kaikkein pahamaineisin, jos kysytään pelaajilta, jotka ovat kokeilleet ohjelmaa.
täytyy myöntää, että tämä ohjelma ei sovi kaikille. Jos teet sen oikein, se on todella, todella vaikeaa. Joten, jos yrität sitä ja ei tunne niin paljon … arvaa mitä…. teet sen väärin!
Here goes.
- ensimmäiseksi, kuten aina ohjelmissani, pitää lämmitellä. Jos haluat mennä sydänosioon 5-10 min, tee niin. Ja jos sinulla on oma lämmittely, niin pidä kiinni siitä, mikä tuntuu sinusta mukavimmalta. Tässä on lämmittelyni ohjelmaa varten.
- Aloita 5-10 min easy cardio
- Foam roll alavartalon tärkeimmät lihakset noin 5 min
- monimutkainen 3, joten tässä teet 5 yläpuolista kyykkyä, laske rima niskaan ja tee 5 hyvää aamua ja 5 tavallista kyykkyä. Älä tee tätä raskailla painoilla ja pidä hyvä tempo. Joten teet tämän 3×5 (eli 3 sarjaa ja 5 jokaista harjoitusta)
- sitten lopetat lämmittelyn puhdistuksilla ja yrität saada riman kiinni matalalla.
- aloitetaan hauskanpito. Joten näet täällä alla, että meillä on A1-A2-A3, mikä tarkoittaa, että teet ne kaikki ennen kuin siirrät muita harjoituksia. Ja sinä suoritat 5 sarjaa tätä.
- ensin aloitetaan ETUKYYKYLLÄ, jossa tempo on 3-1, mikä tarkoittaa 3 sekuntia alas mentäessä ja 1 sekunti ylöspäin mentäessä. Sinun täytyy kokeilla, mikä paino toimii parhaiten sinulle, mutta jos ensimmäinen sarja on helppoa, vain lisätä 1 toinen tempo ja sitten lisätä painot toiseen sarjaan. Teet tästä 3-5 toistoa, muista TEMPO on avain
- rimaa uudelleen ja vaihda heti tavalliseen kyykkyyn ja nyt teet 5-15 toistoa 0-0-tempolla, eli haluan sinut kovassa tempossa ja tee niin monta kuin pystyt. Jos sinusta tuntuu, että syvä kyykky ei ole sinun juttusi … .älä sitten mene niin alas. Ja 2-3 viimeisessä sarjassa, jos sinusta tuntuu, että voit tehdä vain 4-5 syvää kyykkyä toistoa, niin jatka vain, äläkä mene niin alas. Etsimme pumppua tästä.
- kyykkyjen jälkeen haluan sinun lepäävän 1½min ja menevän sitten HAMSTRING-LIUKULAUDALLE, nyt jos sinulla ei ole sellaista, voit kokeilla sitä tavallisella joogapallolla. Nyt tässä halutaan 3-1-tempo aivan kuten etukyykyssä. 3 sekuntia ulos ja 1 sekunti sisään. Suorita noin 5-15 toistoa täällä,mutta älä kramppaa!!! Jos teet enemmän kuin 15 ensimmäisessä sarjassa, sitten lisätä painoa siihen ja on paino lepää reidet.
nämä ovat siis ensimmäiset 3 harjoitusta, ja näitä tehdään täydet 5 sarjaa ennen kuin liikutaan eteenpäin. Tältä se näyttäisi.
- Etukyykky 3-5 toistoa 3-1 tempolla
- ei lepoa, vain uusintaa ja mennä kyykkyyn
- kyykky, 5-15 toistoa 0-0 tempolla
- lepo 1½min
- Hamstring Slide Board/Joogapallo 5-15 toistoa a 3-1 tempo
- lepo 1½min
- aloita alusta etukyykyllä ja toista niin teet yhteensä 5 sarjaa.
nyt vaikea osuus on ohi, ja siirrytään aika yksinkertaiseen B1: een ja B2: een.
- B1 on istuva vasikka 2-2 tempolla ja 8-12 toistoa per setti, lepo 30 sek ja sitten B2!
B2 on Hamstring Curl koneessa, jossa on 2-2 tempoa ja 8-12 toistoa per sarja. Lepää 1 min ja aloita alusta kohdasta B1. Toista tämä niin teet yhteensä 4 sarjaa.
tämä osa näyttäisi tältä.
- istuva vasikka, 8-12 toistoa 2-2 tempolla
- lepo 30 sek
- Hamstring Curl in machine, 8-12 toistoa 2-2 tempolla
- lepo 1min
- aloita alusta istuvalla Pohkeella ja tee yhteensä 4 sarjaa.
nyt on melkein valmista, koska tykkään lopettaa treenit pieniin ylimääräisiin harjoituksiin. Kaikilla kuntosaleilla ei välttämättä ole Kaulakonetta,mutta meillä salilla on. Teemme siis ylimääräistä niskatyötä, ydinkiertoharjoituksia ja pitovoimaa. Yritän saada nämä 3 vähintään kahdesti viikossa.
joten siinä se on. Jos haluat kokeilla tätä alavartalo ohjelma sinulla on se. Mutta muista, että se on kova ja jos sinulla on epäilyksiä siitä, miten tehdä se, tai jos Kuntosali puuttuu jotain, joka on ohjelmassa, niin voit vapaasti msg minua [email protected] voin auttaa sinua.
| harjoitus | Set / reps | Tempo | lepo |
|---|---|---|---|
| A1 Etukyykky | 5/3-5 | 3-1 | 0 sek |
| A2-kyykky | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 vähintään |
| A3 Hamstring slide | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 vähintään |
| B1 istuva vasikka | 4/8-12 | 2-2 | 30 sek |
| B2 Hamstring curl | 4/8-12 | 2-2 | 1 min |
| C1 Niskakone | 3/8-10 | 1-1 | 30 sek |
| C2-ytimen kierto | 3/8-10 | 0-0 | 30 sek |
| C3 Pitovoima | ________ | ______ | 30 sek |
