• Articles
• admin

kehon saaminen oikeaan nukkumisasentoon on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä terveydellesi. Mutta olemme ennen kaikkea tapojen luomuksia, ja nukkumaanmenoasennon muuttaminen, jota olet pitänyt suuren osan elämästäsi, ei ole helppoa. Mutta jos pystyt siihen, se voi hyvinkin johtaa dramaattisiin parannuksiin paitsi unen laadussa myös yleisessä terveydessäsi.

tässä viisi hyvää syytä muuttaa uniasentoa—ja kolme tapaa, joilla sen voi tehdä.

harkitse sivummalla nukkumista, jos kuorsaat

sivummalla nukkuminen voi itse asiassa pelastaa henkesi, jos sinulla on vaikea uniapnea, sanoi FT, Unihäiriöyksikön johtaja Arie Oksenberg Loewensteinin sairaalasta Raananasta Israelista.

kun nukut vatsallasi tai selälläsi, painovoima vaikuttaa sinua vastaan puristamalla hengitysteitä. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä kuorsaus, mutta se johtaa myös kaikenlaisia muita unen kysymyksiä. Tämä on yksi syy siihen, miksi paras tapa nukkua leijuu ilmassa. Astronautit raportoivat jatkuvasti vähentyneen sekä hengitys keskeytyksissä että kuorsauksessa puristuksettoman, painottoman unen aikana.

siksi Oksenberg suosittelee voimakkaasti, että hengitysvaikeuksista, kuten uniapneasta, kärsivät ihmiset oppisivat nukkumaan kyljellään. Vuonna 2014 Oksenbergin Journal of Sleep Research-lehdelle kirjoittaman tutkimuksen mukaan kyljellään nukkuneet potilaat vähensivät tai jopa eliminoivat sen, kuinka monta kertaa heidän hengityksensä oli heikentynyt unen aikana. (Yhdysvalloissa kuolee vuosittain noin 38 000 ihmistä sydänsairauksiin, joihin liittyy uniapneaa monimutkaistavana tekijänä, kertoo Yhdysvaltain Uniapneayhdistys.)

harkitse selkä-nukkumista jos sinulla on olkapää-tai selkäkipua

jos sinulla on lihas-tai luustovaivoja, mutta sinulla ei ole hengitysvaikeuksia, selkä-nukkuminen voi olla paras vaihtoehtosi. Olettaen, että sinulla on tukipatja, selkä-nukkuminen voi edistää parempaa selkärangan linjausta-hyödyllistä ihmisille, joilla on levy tai nikamien kysymyksiä-ja vähentää loukkaantuneiden raajojen painetta. Revenneen kiertäjäkalvosimen omaavat heräävät usein keskellä yötä kylki-nukkumiseen, koska paino keskittyy yhteen painepisteeseen aiheuttaen kipua. (Lue koko opas selkään nukkumiseen.)

harkitse vasemmalla puolella nukkumista, jos sinulla on happamat röyhtäykset tai närästys

jos sinulla on suolisto-ongelmia, asiantuntijoiden mukaan paras tapa nukkua on usein vasemmalla kyljellä. Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuskanavan ei ole keskittynyt kehon, ja nukkuminen vasemmalla puolella mahdollistaa vähemmän estynyt reitti kuin ruoka olet syönyt toimii tiensä läpi suoliston. Vatsahappo pulppuaa harvemmin takaisin kurkkuun, kun nukkuu vasemmalla kyljellään. Back-sleeping on myös vaihtoehto happamat röyhtäykset, mutta sinun täytyy järjestää tyynyt varovasti nostaa pään yläpuolella vatsa.

harkitse kylki-nukkumista jos sinulla on korkea verenpaine

on lupaavan paljon näyttöä siitä, että henkilön saaminen siirtymään vatsa-tai selkäunilta sivuunille voi alentaa verenpainetta. Tuoreessa tutkimuksessa Oksenberg sanoi, että ”otimme 24 tunnin verenpainedatan, ja tulokset olivat, että sekä normaalista että korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä näkyi laskua” unenpaikannushoidon jälkeen. (Oksenberg lisäsi, että yhteys unen ja verenpaineen välillä on melko vakiintunut, joskin yhteyden syy on vielä huonosti ymmärretty.)

harkitse sivuunien käyttöä, jos olet nuori ja sinulla ei ole ongelmia lainkaan

ottaen huomioon oikean uniasennon edut, Jos olet vatsa-nukkuja, kannattaa luultavasti treenata nukkumisasentoasi jo nuorena. ”On järkevää opetella nukkumaan kyljellään nyt, jotta voit välttää ongelmien kehittymisen, jotka lisääntyvät iän ja painonnousun myötä”, Oksenberg sanoi.

nuoret eivät välttämättä hyödy heti sivuunista. Mutta he saavat osingot myöhemmin elämässä kouluttautumalla varhain.

mutta miten uniasentoa voi muuttaa?

”sitä on vaikea tehdä”, sanoi Massachusetts General Hospitalin unilääketieteen osaston johtaja Aleksandar Videnovic Bostonissa. ”Se on tapa, jonka olemme kehittäneet pienestä pitäen.”

sellaisenaan nukkuma-asennon muuttaminen saattaa itse asiassa vaatia harjoittelun, mekaanisten tai elektronisten laitteiden käytön ja petivaatteiden oikean valinnan yhdistelmää; todennäköisesti, sinun täytyy yhdistellä näitä tekniikoita (ja sinun pitäisi puhua lääkärin noin unen paikannus, varsinkin jos sinulla on tai epäilet sinulla on uniapnea).

kannattaa myös ymmärtää, ettei kukaan nuku koko yötä missään yksittäisessä asennossa. Useimmat ihmiset vaihtavat asentoa 10-40 kertaa öisin. Ja meillä on tapana palata ”vaistomaisiin” asentoihimme—joita noin 50-70 prosenttia meistä on selällään suurimman osan yöstä riippuen siitä, mitä tutkimusta konsultoit.

nuotti selkäunilla: Monet näistä neuvoista viittaisivat siihen, että sivuunet ovat ylivoimaisia. Ja monesti se onkin. Mutta jos olet terve eikä sinulla ole hengitysongelmia, selkä-nukkumisessa ei ole välitöntä ongelmaa, Videnovic sanoi. (Kuten edellä todettiin, siitä, että opettelet nukkumaan kyljelläsi, voi kuitenkin olla hyötyä ikääntyessäsi.)

jos haluat muuttaa uniasentoasi, tulokset ovat todennäköisesti inkrementaalisia mutta kannattavia. Tässä kolme tapaa tehdä se:

1. Käytä fyysistä esinettä pakottaaksesi kehosi uuteen uniasentoon. Ensisijainen menetelmä selkä – tai vatsa-side-nukkua muuntaminen on nimeltään ”tennispallotekniikka”, ja se on juuri sitä, miltä se kuulostaa. Ompelet tennispallon pyjaman yläosan takaosaan (tai etuosaan), ja se estää sinua pyörimästä ympäri. Tutkimukset osoittavat, että lähestymistapa toimii, mutta yksi varoitus: tulokset eivät välttämättä tartu, ja saatat joutua toistamaan hoitoa aina silloin tällöin. (Eräs tutkimus osoitti, että vaikka useimmat ihmiset luopuivat tekniikasta kahden vuoden kuluttua-todennäköisesti epämukavuuden vuoksi, koska kuka haluaa nukkua tennispallon iskiessä selkärankaansa?- menetelmä on tehokas niille, jotka pysyvät sen.) Samankaltaisissa menetelmissä käytetään vaahtomuovipannua, reppua tai vyölaukkua selkä-nukkumisen estämiseen.

2. Zap itsesi uuteen uniasentoon. Tennispallomenetelmästä on tietenkin olemassa huipputeknisiä versioita. Nämä laitteet, jotka on kiinnitetty kehoosi sykemittarin tavoin, oppivat nukkumistottumuksesi ja värisyttävät tietojen avulla, kun rullaat väärään asentoon. Journal of Clinical Sleep Medicine-lehdessä vuonna 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että vaikka molemmat menetelmät toimivat yhtä hyvin saadakseen ihmiset olemaan nukkumatta selällään, elektroninen laite kannusti pitempiaikaiseen noudattamiseen. Ja koska se antoi aikaisempaa, lempeämpää palautetta, se johti parempaan yleiseen uneen. Kun ottaa huomioon uniapnean vaarat, se on plussaa.

” verrattuna … TBT … sairauksien lievittäminen, unen laatu ja elämänlaatu paranevat merkittävästi”, kirjoittavat tutkimuksen tekijät. Useat muut yritykset tekevät samanlaisia laitteita, ja vaikka emme ole testanneet mitään niistä, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne vähentävät uniapneaa yli 50 prosenttia useimmilla käyttäjillä.

miten tällaisen laitteen saa? Jotkut luokitellaan unen apuvälineitä, mikä tarkoittaa, ne eivät vaadi reseptiä; toiset on erityisesti suunniteltu käsittelemään lääketieteellisesti diagnosoitu unettomuus tai uniapnea ja on suositeltavaa sinulle lääkärin. Tällä hetkellä saatavilla on muun muassa Philips NightBalance ja vastaavat Yövuorolaitteet. On myös joitakin päällekkäisyyksiä näiden vempaimia ja ne, jotka auttavat vähentämään kuorsausta (katso testit jälkimmäinen).

3. Muovaa petivaatteiden avulla kehosi oikeaan nukkuma-asentoon. Tyynyn ja patjan valinta ovat ratkaisevia unipaikannuksen kannalta. Esimerkiksi selkä-nukkujat suosivat yleensä kiinteämpää patjaa, kun taas sivu-nukkujat tarvitsevat enemmän iskunvaimennusta olkapäihin ja niveliin kohdistuvan ylimääräisen paineen lievittämiseksi. Jos haluat vaihtaa selkä-nukkumisesta sivu-nukkumiseen, saatat joutua hankkimaan pehmeämmän patjan (tai sijauspatjan), jotta se olisi mukava. (Meillä on oppaita parhaista patjoista kylki-nukkujille, selkä-nukkujille, vatsa-nukkujille ja selkäkivuista kärsiville.)

selkä-nukkujat haluavat tyynyn, joka ei ole liian pöhöttynyt, vaan mukautuu kehoonsa niin, että pää, niska ja selkä ovat linjassa keskenään. Tämä voisi tarkoittaa muisti-vaahto tyyny sijoitettu luoda lempeä, tukeva linja päässä lapaluiden (jotkut ihmiset mieluummin tattarilla täytetty tyyny tähän). Myös muistivaahtopatjoista voi olla apua, sillä niihin tekemäsi lommo hillitsee kehon liikkeitä. Lisätyynyt, jotka on sijoitettu eräänlaiseksi eristeeksi, joka estää siirtymisen, ovat toinen vaihtoehto, mutta valitettavasti ne eivät ole niin hyviä halailuun, jos sinulla on sängyn kumppani.

jalkojen kohdalla oleva tyyny voi antaa tukea. Videnovic suosittelee sellaisen asettamista polvien alle selkä-nukkumista varten—se parantaa selkärangan linjausta-tai polvien väliin side-nukkumista varten. (Vartalotyyny on toinen vaihtoehto sivupölkyille.)

kun olet löytänyt ihanteellisen nukkumisasennon, sinun on tehtävä töitä sen säilyttämiseksi. Vaikka on olemassa joitakin todisteita siitä, että elektroniset paikannuslaitteet ”pitävät” pidempään, todellisuus on, että sinun täytyy seurata, miten nukut ja kouluttautua uudelleen tarvittaessa.

tutkijat ja lääkärit ovat vasta alkaneet ymmärtää unen tärkeyttä. ”Olemme täysin sivuuttaneet kolmanneksen vuorokauden 24 tunnin jaksosta”, Videnovic sanoi. ”Mutta alamme ymmärtää, että unisykli—johon kuuluvat paikannus, unen laatu ja unen kesto—on muunneltavissa oleva kohde monien sairauksien hoidossa.”

voi tuntua unelta, että pystyy parantamaan terveyttään ja hyvinvointiaan nukkuessa. Mutta jos on valmis vaihtamaan joitakin pitkäaikaisia pestejä, se on täysin mahdollista.