Kysy ravitsemusterapeutilta: saanko tarpeeksi proteiinia?
Hanki pääsy kaikkeen, mitä julkaisemme, kun kirjaudut Outside+ Join today-palveluun ja säästä 20%!.
K: melko uutena kasvissyöjänä en ole varma, saanko tarpeeksi proteiinia. Onko olemassa kaava, jolla voin selvittää, kuinka paljon tarvitsen, ja onko ikä koskaan tekijä?
A: proteiini on tärkein osa kaikkia kehosi soluja, ja olet oikeassa, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tarvitsemme ehkä enemmän kuin aiemmin on ajateltu. Kaikkien aikuisten ravitsemussuositus (RDA) on 0,37 grammaa proteiinia painokiloa kohden eli noin 15 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
mutta todennäköisesti tarvitset enemmän, jos liikut, jos laihdut ja vanhetessasi. Eräässä dramaattisessa tutkimuksessa, johon osallistui 855 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät vain RDA: ta proteiinia, oli hälyttäviä luuston menetyksiä verrattuna niihin, jotka söivät enemmän kuin RDA: ta. Vähiten proteiinia syöneet menettivät eniten luumassaa-4 prosenttia neljässä vuodessa. Niillä, jotka söivät eniten proteiinia (noin 20 prosenttia kaloreista), hävikki oli pienin—alle 1,5 prosenttia neljässä vuodessa, kertoi Journal of Bone and Mineral Research vuonna 2000. Vaikka tutkimus tehtiin vanhemmilla miehillä ja naisilla, tulokset voivat olla tärkeitä kaikille aikuisille.
”kun olet nuori, tarvitset proteiinia luun rakentamiseen. 30 ikävuoden jälkeen sitä tarvitaan, jotta luu ei katoa”, sanoo ravitsemusepidemiologian apulaisprofessori Kathleen Tucker Tuftsin yliopistosta. ”Luuston pitäminen vahvana on koko elämän mittainen ponnistus.”
laihduttajat, huomioi: Uudessa tutkimuksessa on havaittu, että proteiinipitoinen ruokavalio voi olla välttämätön painonpudotukselle. Se auttaa maksimoimaan rasvaa tappio ja vähentää lihasten menetys. Se on tärkeää, koska ” lihasten menettäminen hidastaa lepoaineenvaihduntaa—nopeutta, jolla elimistö polttaa kaloreita. Se vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä ja rasvan menettämistä”, sanoo Arkansasin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan Donald W. Reynolds Center on Aging-Keskuksen ravitsemuksesta, aineenvaihdunnasta ja liikunnasta vastaavan laboratorion johtaja William Evans.
moni meistä ei saa proteiinin RDA: ta. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tilastojen mukaan noin 25 prosenttia yli 20-vuotiaista aikuisista ja 40 prosenttia yli 70-vuotiaista jää sen alapuolelle, puhumattakaan siitä, että he söisivät riittävästi suojellakseen luita tai lihaksia. Laihoilla naisilla, laihduttavilla naisilla ja iäkkäillä naisilla—jotka ovat erityisen alttiita luu—ja lihaskadon aiheuttamille tuhoille-on tunnetusti liian vähän proteiinia. ”Lihasten menettäminen saa iäkkäät ihmiset heikoiksi ja heikoiksi”, Evans sanoo.
”näyttää melko selvältä, että vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia”, myöntää ravitsemusterapeutti Reed Mangels, Vegetarist Resource Groupin ravitsemusneuvoja ja yksi Dietitian ’ s Guide to Vegetarist dieties-oppaan kirjoittajista. ”Vanhempien kasvissyöjien on keskityttävä syömään proteiinipitoista ruokaa, kuten palkokasveja ja soijaa.”
uusien havaintojen perusteella suosittelen nyt, että kohtalaisen aktiiviset ihmiset ja vanhemmat aikuiset nostaisivat proteiininsa noin 20 prosenttiin kaloreistaan eli 0,45–0,54 grammaan ihannepainokiloa kohti.
”proteiini ei ole oleellinen ainoastaan elimistön kehityksessä, vaan aivan yhtä tärkeä myös kehomme ylläpidossa ikääntyessämme. Kasviproteiinit ovat terveellisin näiden proteiinien lähde”, sanoo Svelten toimitusjohtaja Pat Mitchell.
mitä tämä tarkoittaa reaaliruuassa, katso alta. Jos olet urheilija tai kehonrakentaja, saatat tarvita vielä enemmän. Yksilöllisesti, voit käyttää seuraavaa kaavaa selvittää proteiinin tarve.
Kuinka Paljon Proteiinia Tarvitset?
voit selvittää proteiinille Oman ravintosuosituksesi (RDA). Nappaa vain laskin ja kerro Ihannepainosi 0,37 grammalla proteiinia. Joten jos Ihannepainosi on 150 kiloa:
- 150 Ib. x 0,37 grammaa proteiinia = 56 grammaa proteiinia päivässä
mutta aktiivisille ihmisille ja vanhemmille aikuisille lasketaan 0,45–0,54 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Joten, jos olet kohtalaisen aktiivinen ja Ihannepainosi on noin 150:
- 150 Ib. x 0,45 grammaa proteiinia = 68 grammaa proteiinia
- 150 Ib. x 0.54 grammaa proteiinia = 81 grammaa proteiinia
tämä tarkoittaa, että proteiinia pitäisi saada 68-81 grammaa päivässä.
mitä tämä siis tarkoittaa oikean ruoan kannalta? Koska vain vähän proteiinia tulee kasviksista, sinun täytyy olla tietoinen muista elintarvikkeista, joista voit saada tarvitsemaasi proteiinia. Syömällä säännöllisesti alla olevan listan ruoka-aineista saat enemmän kuin tarpeeksi. Muista myös, että useiden ruokien yhdistäminen samaan reseptiin helpottaa.
sukua: