kuinka usein sinun pitäisi syödä lihaksen kasvattamiseksi?
29. huhtikuuta 2021
Onko totta, että pienten, säännöllisten aterioiden syöminen on oikea tapa kasvattaa lihasta – vai voiko vain pitää kiinni kolmesta ateriasta päivässä? Ravitsemusterapeutti Christine Baileylla on vastaus.
liikuntaan liittyy paljon keskustelua ravinteiden ajoituksesta ja ateriatiheydestä, mutta yleisesti ottaen ruoan syöminen ei ole läheskään niin tärkeää kuin energiantarpeen ja makroravinteiden varmistaminen koko päivän aikana.
hyvä uutinen on se, että lihaksesi eivät hupene, jos jätät aterian väliin (esimerkiksi ajoittaisella paastolla) tai et syö kahden tai kolmen tunnin välein. Niin kauan kuin syöt päivittäin tarpeeksi proteiinia – ja yhdistät sen oikeanlaiseen harjoitteluun – et menetä lihaksia.
tämä sanoi, että jos olet vakavissasi lihaksen kasvattamisen kanssa ja haluat saada kaiken irti harjoittelustasi, ateriatiheyden lisäämisestä voi olla jonkin verran hyötyä, erityisesti kun on kyse proteiinista.
on olemassa melkoinen määrä näyttöä esimerkiksi siitä, että proteiinin syöminen ennen ja jälkeen harjoittelun voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja voimaa pidempiäkin aikoja.
Vähän ja usein
suurin osa ateriatiheyttä koskevista tutkimuksista keskittyi proteiinin syömiseen säännöllisesti läpi päivän. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että neljän 20 gramman proteiiniannoksen nauttiminen koko päivän jaettuna oli tehokkaampaa kuin vain kaksi annosta suuremman proteiinimäärän nauttiminen.
samoin toinen tutkimus osoitti, että proteiinisynteesiä oli enemmän ihmisillä, jotka söivät kolme ateriaa Plus välipalaa kuin niillä, jotka söivät vain kolme suurta ateriaa päivässä.
yksi syy siihen, että runsaammat proteiinipitoiset ateriat voivat auttaa lihasten rakentamisessa, on se, että kehomme voi imeä vain tietyn määrän proteiinia joka tunti. Tämä tarkoittaa kuluttaa enemmän proteiinia samassa ateriassa voi johtaa mitään suurempia voittoja.
lisäksi on olemassa raja, kuinka kauan proteiinisynteesin nopeus pysyy koholla, kun syöt proteiinia: noin kolme tuntia ruokailun jälkeen.
”30 g proteiinin syöminen kolmen tai neljän tunnin välein voi johtaa suurempaan hyötyyn kuin vähemmän syöminen, suuremmat määrät proteiinia leviää pidemmille ajanjaksoille”
joten jos tiedämme, että 20-30 g proteiinia tarvitaan lihasproteiinisynteesin stimuloimiseen ja että lihasproteiinisynteesi kestää enintään noin kolme tuntia, 30 g proteiinia kolmen tai neljän tunnin välein voi johtaa suurempaan hyötyyn kuin vähemmän syöminen, suuremmat määrät proteiinia leviää pidemmille ajanjaksoille.
näin syöminen ei tietenkään ole käytännöllistä kaikille, joten muista: on tärkeämpää, että saavutat kokonaisenergiatarpeesi ja makroravinteet, erityisesti proteiini, päivittäin.