Kuinka Monta Puolimaratonia Voin Juosta Vuodessa?
kun suunnittelee vuotuista treeniaikatauluaan, saattaa innostua ilmoittautumaan useampiin kisoihin. Skunk kaali puolimaraton on vain 2 viikkoa edellisestä kilpailusta, mutta sinun täytyy vain tehdä se, eikö? Pidä kiinni kultaisesta harjoitussäännöstä ”yksi lepopäivä 1-2 mailia juostuna” ja saat vastauksesi siihen, kuinka monta puolimaratonia voit juosta vuodessa.
kuinka monta puolimaratonia voin juosta vuodessa?
keskivertojuoksija, jolla oli vankka juoksupohja, saattoi juosta 12-26 puolimaratonia vuodessa. Tämä vastaisi yhtä puolimaratonia joka toinen tai neljäs viikko. Jokaisen puolimaratonin juoksun ei kuitenkaan pitäisi olla läpihuutojuoksu. Kilpailunopeuden vaihtaminen joka toisessa kisassa olisi turvallisempi järjestelmä seurata. Ensimmäinen puolimaraton voisi olla täysin kilpailukykyinen kilpailu ja kaksi viikkoa myöhemmin seuraava puolimaraton voitaisiin käsitellä helppo pitkä juoksu, jotta elimistö voi toipua täysin.
esimerkki kilpatyylien vaihtelusta puolimaratonien välillä:
- viikko 1 – Puolimaratonjuoksu (all-out)
- viikko 2-toipuminen
- Viikko 3-Puolimaratonjuoksu (helppo pitkä juoksu)
- viikko 4-toipuminen
- Viikko 5-uusintaviikko 1
mennään yksityiskohtiin harjoitteluaikataulut ja palautumisaika täsmentää, mitä ne viikot välillä kilpailujen pitäisi näyttää.
mikä on tavoite?
harkitse tavoitteitasi jokaista puolimaratonin juoksua varten. Jos aiot rikkoa PR (henkilökohtainen ennätys) jokaisen uuden rodun ajaa, saatat huomata, että energiatasot, ja siten rodun suorituskykyä, hupenee ajan mittaan, jos olet tekemässä liian monta kilpailua.
liikunta, erityisesti kovatehoinen, aiheuttaa todellisuudessa lihasten hajoamista. Tämä ei ole niin kauheaa kuin se kuulostaa, koska tämä lihasten hajoaminen myös stimuloi lihasten kasvua (vain silloin, kun et ole käynnissä)! Eli niin kauan kuin toipumisaika on riittävä. Jos et anna tarpeeksi aikaa toipua välillä harjoituksen jaksoja, että erittely ylittää kasvun ja voit päätyä joitakin vakavia arkuus ja mahdollinen vamma.
kun juostaan puolimaratonit täysillä kisavauhtia, pitää laittaa enemmän aikaa sivuun palautuakseen kunnolla. Kuitenkin, jos aiot cruising läpi näiden kilpailujen keskimääräinen Juoksunopeus, sitten mennä eteenpäin ja pino puoli maratonit. Olet todennäköisesti tehdä aivan hyvin, että kestävä vauhti, koska et tarvitse niin paljon aikaa toipua.
kuukauden työ
montako puolimaratonia voin juosta kuukaudessa?
palataan vielä tuohon kultaiseen sääntöön: yksi lepopäivä jokaista juostua mailia kohti. Joten, jos juoksit puolimaratonin 1. Marraskuuta, voit turvallisesti juosta toisen puolimaratonin 14. marraskuuta. Keskimäärin 2 puolimaratonia kuukaudessa.
paras aika pitää kahden kilpailun välissä on noin kaksi viikkoa. Voit kokeilla enemmän tai vähemmän siellä täällä, mutta pitää mielessä, että se maksaa rahaa rekisteröityä kilpailuihin ja monet niistä voivat olla melko tyyris. katsotaan matematiikkaa.:
- 26 puolimaratonit X 75 dollaria (keskimääräinen puolimaratonin hinta) = 1 950 dollaria.
se on melkoinen rahasumma yhden vuoden kilpailemiseen. Pitää myös tajuta, että todennäköisesti matkustat pitkiä matkoja, jotta pääset kisaamaan joka toinen viikonloppu. Tämä maksaa myös ylimääräistä rahaa.
koska pidät etäisyyttä puolimaratoneihin, sinun ei tarvitse tehdä mitään kilometrien rakentamista näiden ”off” – viikkojen aikana. Niiden pitäisi olla juuri sitä: off-viikkoja! Nyt on helppojen lenkkeilyjen, ristiinharjoittelun ja mielekkään kuntoutuksen aika. Jos sinne heittää kovia juoksuja, on parasta pidentää palautumisaikaa muutamalla päivällä tai pidempään.
taklaa treenisi
ole viisas harjoittelusuunnitelmasi puolimaratonien välissä, sillä tällä kertaa voit tehdä-tai-rikkoa seuraavan kilpailusi. Tee koulutussuunnitelma toimii sinulle!
juoksijalle, joka pakkaa säännöllisesti kilometrejä, nuo viikoittaiset juoksut saattavat olla pidempiä sinulle. Jos haluat käyttää enemmän cross-training teidän suunnitelma, sitten sub että sijasta joitakin kulkee.
juoksijan harjoitussuunnitelma on erittäin ainutlaatuinen, ja sen on vastattava kykytasoasi, kokemustasi ja kilpailuohjelmaasi.
viikkoaikataulu Puolimaratonkisojen välillä
tässä kiva ohje puskuripäivien täyttämiseen:
viikko 1
- päivä 1: puolimaraton numero 1!
- 2. päivä: lepo, polttoaine ja hydraatti! Kevyt 30 minuutin kävely ravistaa arkuus.
- 3. päivä: lepo, polttoaine ja hydraatti! Kevyt 30 minuutin kävelymatka.
- Päivä 4: lepo, polttoaine ja hydraatti! Jooga.
- 5. päivä: 20 minuutin helppo hölkkä matalalla keskivaikealla intensiteetillä
- Päivä 6: 20-30 minuuttia helppo low-impact cardio: pyöräily tai uinti
- päivä 7: 30-45 minuutin helppo hölkkä pienellä keskivaikealla intensiteetillä
viikko 2
- päivä 8: lepo, polttoaine ja nesteytys! Hyvä aika joogaan tai pilatekseen.
- Päivä 9: 30-45 minuuttia juoksua pienellä keskivaikealla intensiteetillä
- päivä 10: 30-45 minuuttia cross-training
- Päivä 11: 45-60 minuuttia juoksua pienellä keskivaikealla intensiteetillä
- päivä 12: 30-45 minuuttia cross-training
- Day 13: 45-60 minuutin juoksu pienellä-keskivaikealla intensiteetillä
- päivä 14: lepo, polttoaine, hydraatti!
- päivä 15: puolimaraton numero 2!
rakentaminen tiheämpään ristitreeniin voi myös antaa lihaksille taukoa juoksun kovasta tehosta, mutta antaa silti hyvää harjoitusta. Toinen suuri ei-juoksuharrastuksen muoto on voimaharjoittelu.
jotkut juoksijat eivät halua voimaharjoittelua, koska uskovat sen karkottavan heidän juoksunsa! Tämä on kaukana totuudesta. Voimaharjoittelu tekee sinusta tehokkaamman juoksijan, nopeuttaa palautumisaikoja ja vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta. Tärkeintä: lyö niitä painoja! Hyvä Painonnosto puolimaratoneille Katso tästä postauksesta:
Puolimaratonharjoittelu Painonnostoaikataululla
muista palautumisesi
nyt kun tiedät treenisuunnitelmasi perusteet puolimaratonien välissä, miten tämä liittyy palautumissuunnitelmaasi? Ne kulkevat käsi kädessä!
toipuminen riippuu lopulta siitä, miten pitää itsestään huolta kisan jälkeen ja jokaisen juoksun jälkeenkin. Kun aika pois käynnissä on tärkeää antaa lihaksia aikaa korjata ja rakentaa uudelleen.
mutta toipuminen ei pääty vain lepopäivän pitämiseen silloin tällöin. Avain tässä on aktiivinen toipuminen. Vilkaise tätä elvytyssuunnitelmaa, jonka voit päällystää harjoitteluohjelmallasi:
- päivä 1: puolimaraton numero 1!
- päivät 2-4: venytys, vaahtorulla, jooga.
- 5. päivä: syväkudosten palautumishieronta.
- Päivä 6-13: Säännöllinen venyttely, foam roller ja jooga harjoituksen jälkeen.
- päivä 14: Pikavirtajooga
- päivä 15: puolimaraton numero 2!
toipuminen alkaa heti, kun ylität maaliviivan
toipuminen alkaa sillä sekunnilla, kun osut kelloosi ”stop” maaliviivan ylitettyäsi (älä unohda lyödä ”stop” …vauhtisi kiittää).
Joten mitä voit tehdä tänä välittömänä aikana? Ottakaa polttoainetta kisamiehistöstä ja alkakaa nesteyttää. Muista tavoitella hiilihydraattipitoisia puruja, kuten omenoita, banaaneja ja myslipatukoita.
jatka kävelemistä vähintään 20 minuuttia, jotta kehosi ehtii laskea tasoaan juoksun jälkeen. Näin lihakset pysyvät notkeina ja veri virtaa. Jos päädyt popping kyykky heti, voit todennäköisesti seistä joitakin vakavia jäykkyys, joka voi johtaa vetämällä lihas. Se on viimeinen asia, mitä koulutussuunnitelmasi tarvitsee!
kun olet saanut shuffle-aikasi alas, tee kevyt urheiluhieronta. Nostakaa koirat sen jälkeen ylös noin 10 minuutiksi. On tavallista, että jaloissa ja nilkoissa on pientä turvotusta pitkän lenkin jälkeen, joten hyvä nousu parantaa tätä.
tässä vaiheessa alkaa todennäköisesti tuntua kylmältä, joten vedä jalkaan kompressiosukat, jotta veri pysyy liikkeessä ja arkuus paranee. Siirrä välipalasi hiilihydraateista proteiineihin, kuten pähkinänappuloihin, papuihin tai hummukseen, ja patikoi se takaisin kotiin.
älä päästä palautuspainiketta vielä irti! Kannattaa jatkaa kävelyä tunnin välein loppupäivän ajan. Vain 5-10 minuutin liike riittää. Ota mukaan kunnon venyttely ja kokkaa runsasravinteinen illallinen, kuten linssichili!
Tsekkaa nämä mainiot käsin poimitut proteiininpalautuseväät.
lisätietoja puolimaratonin toipumisesta checkout:
miten puolimaratonin juoksusta voi toipua?
loppusuora
Pohdi kysymykseen saatua vastausta: ”montako puolimaratonia voin juosta vuodessa”! Olet täynnä harjoitustietoja, palautumisvinkkejä ja jopa ihanteellinen välipala-Ikä. On vain yksi asia jäljellä. Pitäkää kicksit kasassa ja alkakaa kellottaa kilometrejä!
Harkitsetko Täyttä Maratonjuoksua?
jos olet äskettäin suorittanut ensimmäisen puolimaratonisi ja harkitset täyttä maratonkilpailua, kestää suunnilleen toiset 8 viikkoa ennen kuin pystyt juoksemaan täyden maratonin, minimissään. Juoksin ensimmäisen puolimaratonikisani ja sitten aloin heti treenata ensimmäistä maratonjuoksuani varten, joka oli 12 viikkoa myöhemmin.
yksi tapa järjestää ensimmäinen puolimaratonjuoksu harjoittelemalla maratonia varten on kohdella ensimmäistä puolimaratonjuoksua vain yhtenä ylimmistä pitkistä juoksuista, joiden pituus on 13,1 mailia. Juokse helppoon tahtiin ja suorita puolimaratonjuoksu yksinkertaisesti loppuun. Olet suorittanut kaksi tehtävää yhdellä juoksulla: 1) lopettanut puolimaratonin kilpailun ja 2) suorittanut pitkän juoksun maratonin harjoitteluohjelmassasi.
puolimaratonista maratoniin siirtymisestä kertovalle postaukselle check out: puolimaratonista täyteen: 10 tapaa siirtyä Täysmaratonille.
Coach Scottin valtakirjat:
- julkaistu tekijä
- RRCA Certified Running Coach (Level 2)
- Rrca Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (Certified Personal Trainer).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (Weight Loss Specialist)
hän on julkaissut yli 20 kirjaa mukaan lukien, Beginner ’ s Guide to Half Marathons: a Simple Step-By-Step Solution to Get you to the final Line in 12 Weeks! (Beginner to Finisher Book 3), josta on tullut Amazon International #1 bestseller. Scott on erikoistunut auttamaan uusia juoksijoita tulemaan vammattomiksi kilpasijoittajiksi. Hän juoksi vastikään 17. puolimaratoninsa.
ilmoittautuaksesi ilmaiseen puolimaratonin harjoitusaikatauluun, log Sheetiin ja vauhdin ennustajaan klikkaa tästä.
suositeltava vaihde juoksijoille
Yhdistä me:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page