kauraleseet Dukan-dieetissä
Dukan suosittelee syömään kauraleseitä dieettinsä kaikissa neljässä vaiheessa. Siihen on useampi hyvä syy.
proteiinipitoisesta ruokavaliosta puuttuu ravintokuitu, joka on välttämätön ravintoaine, jolla on ratkaiseva rooli koko ruoansulatusprosessissa.
sen mukaan kauraleseet eivät ole vain yksi Dukan-dieetin turvallisten elintarvikkeiden listalla. Itse asiassa tämä kuitupitoinen lisäosa on sellaista ruokaa, joka tekee laihtuminen helppoa, nopeaa ja terveellistä.
miksi kauraleseet?
kirjoissaan Dukan suosittelee erityisesti kauraleseitä täydentäväksi kuidun lähteeksi. Hän mainitsee kaksi ainutlaatuista ominaisuutta, jotka tekevät tästä kuitupitoisesta tuotteesta niin ruokavalioystävällisen.
imukyky
nieltyään kauraleseiden liukoiset kuidut lisäävät tilavuuttaan absorboimalla vettä. 1 rkl (rkl = 14 g = 0,5 oz) voi imeä itseensä jopa 300 grammaa (10,5 oz) vettä muodostaen massan, joka on aivan tarpeeksi nopean ja pitkäkestoisen täyteläisyyden tunteen herättämiseen.
viskositeetti / tahmeus
mahasta poistumisen jälkeen kuitu löytää tiensä ohutsuoleen. Tahmea massa turvonnutta kuitua tarttuu ja sitoutuu muihin hiukkasiin, kuten myrkkyihin, raskasmetalleihin ja, mikä vielä tärkeämpää painottomassa ruokavaliossa, hiilihydraatteihin. Jälkimmäisen ansiosta ateriasi kokonaislämpöarvo pienenee.
Valmistusparametrit
Dukanin mukaan erilaisia braaneja on monenlaisia, mutta kaikki niistä eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin kaurasta valmistetut. Lisäksi näyttää siltä, että valmistusprosessi voi heikentää leseiden ravintopotentiaalia. Dukan mainitsee kaksi erityistä valmistusparametria, joilla on tässä ratkaiseva merkitys:
- jauhaminen, joka määrittää partikkelien koon, ja
- seulonta, jossa (kaura) leseet erotetaan (kaura) jauhoista
lyhyesti sanottuna jauhaminen ei voi olla liian hienoa, koska se veisi leseiden tehon. Toisaalta, jos tuote on liian karkea, se voi menettää viskositeettinsa. Seulonnan on oltava perusteellista, jotta leseet ovat puhtaita eikä niissä ole jauhoja. Liika siivilöinti taas nostaa lopputuotteen hintaa.
en oikein usko, että olisi niin tärkeää käyttää vain yhdenlaista kauralesettä. Itse asiassa, voit ostaa ’sertifioitu’ kauraleseet virallisella Dukan sivustolla. Uskon, että tärkein syy siihen, miksi tohtori Pierre Dukan käsitteli kauraleseiden valmistusprosessia kirjassaan, oli markkinoida omaa kauralesemerkkiään. Siinä ei tietenkään ole mitään väärää. Päinvastoin, jos haluat 100-prosenttisesti ruokavaliota noudattavaa ruokaa, kokeile alkuperäisiä kauraleseitä (mistä ostaa).
kuinka paljon riittää?
Dukan kannustaa päivittäiseen kauraleseiden lisukkeeseen seuraavasti:
Vaihe I: 1,5 rkl (rkl = ruokalusikallinen = 14 g = 0,5 oz)
vaihe II: 2 rkl
vaihe III: 2,5 rkl
vaihe IV: 3 rkl
Vaihe I ja vaihe II on aika, jolloin laihduttaja kohtaa pahimman kuitupuutoksen. Kauraleseet ovat kuitenkin varsin väkevä kuidun lähde, joten niitä kannattaa ottaa ruokalistalle vähitellen . Toisaalta, heti kun lisäät enemmän vihanneksia (ja lopulta hedelmiä; Vaihe III & IV) ruokavaliollesi kuitulisällä ei ole niin suurta merkitystä. Alla, esittelen taulukon, joka osoittaa päivittäin viitearvot (DRV) ravintokuidun miehille ja naisille eri ikäryhmissä. Referenssiksi: 1 rkl kauraleseitä Sisältää n. 1,8 g puhdasta kuitua.
Huomaa: Vaikka et laihduttaisikaan, päivittäisen saannin lisääminen DRV: hen voi tuoda hyviä tuloksia. US NASIM ehdottaa, että aikuisten pitäisi kuluttaa 20-35 grammaa ravintokuitua päivässä. Jotkut muut vähimmäissaannin suositukset, kuten ADA: n ja BNF: n suositukset, vaihtelevat 18 grammasta jopa 35 grammaan päivässä. Jos mietit, mikä on riittävä saanti kuitua tutustu alla olevaan taulukkoon (perustuu” kuitu ” Jane Higdon, Ph. D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
riittävä kuidun saanti (AI)
| elämänvaihe | Ikä | miehet (g/vrk) | naiset (g / vrk) |
|---|---|---|---|
| imeväiset | 0-6 kk | ND (=Ei määritetty) | ND |
| imeväiset | 7-12 kuukautta | ND | ND |
| lapset | 1-3 vuotta | 19 | 19 |
| lapset | 4-8 vuotta | 25 | 25 |
| lapset | 9-13 vuotta | 31 | 26 |
| nuoret | 14-18-vuotiaat | 38 | 26 |
| Aikuiset | 19-50 vuotta | 38 | 25 |
| Aikuiset | 51 vuotta ja vanhemmat | 30 | 21 |
| raskaus | kaiken ikäiset | — | 28 |
| imetys | kaikki ages | — | 29 |
mikä on ravintokuitu?
ravintokuitu on nimitys, joka kuvaa useita kasviperäisiä sulamattomia aineita. Ne ovat osa useimpia vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja palkokasveja (kuten papuja, herneitä). Näin ollen et löydä kuitua lihasta, kalasta, kananmunasta, maidosta, voista, alkoholista tai öljystä.
lisätietoa kuidun luokittelusta ja sen vaikutuksista ihmisten terveyteen ja ruoansulatukseen löytyy täältä: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (melko tieteellinen, mutta hyvin yksityiskohtainen artikkeli).
ravintokuidun hyödylliset ominaisuudet
huolimatta siitä, että kuitu ei ole sulavaa, sillä on olennainen osa ihmisen ravitsemuksessa. Ravintokuidun hyödyt:
- vähentää ruokahalua lisäämällä ruoan määrää
- hidastaa ja estää hiilihydraattien pilkkoutumista, alentaa veren glukoosipitoisuutta ja vähentää kehon insuliinin tarvetta
- vähentää kolorektaalisyöpien riskiä
- estää kolesterolin ja triglyseridien imeytymistä
- alentaa verenpainetta
- säätelee suoliston liikettä parantamalla peristaltiikkaa; ehkäisee ummetusta
- toimii prebiootin tavoin-stimuloi ruoansulatuskanavan ystävällisten bakteerien kasvua
- saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi nopeasti (se turpoaa vatsassa)
- auttaa pääsemään eroon toksiineista ja raskasmetalleista
- sitoo natriumioneja
mistä ostaa kauraleseitä?
alkuperäisen Dukan-merkin pitäisi löytyä täältä: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (The official UK shop) tai täältä http://www.shopdukandiet.com/ (The official US shop).
itse en pelkää ostaa kauraleseitä lähikaupasta tai Internetistä. Esimerkiksi Amazon tarjoaa useita erilaisia kuitupitoisia tuotteita. Lue lisää täältä:
tai täältä:
vaihtoehtoja kauraleseille Dukan-dieetissä
leseet ovat jyvän ulkokuorta. Se on erityisen runsaasti ravintokuitua. Dukan suosittelee erityisesti kauraleseitä, mutta on muitakin, jotka, jos et osaa käyttää kauratuotteita, kelpaavat myös. Dukan-dieetissä tärkein tekijä on ravintokuidun sisältö. Katsotaan, kuinka paljon kuitua on erityyppisissä leseissä.
ensin Dukanin alkuperäinen m2bisb6-jyrsintä-ja seulontaindeksillä:
| / 100 g | |
|---|---|
| Energia | 365 kcal |
| proteiinit | 17, 4 g |
| hiilihydraatit | 51, 5 g |
| lipidit (rasvat) | 7, 4 g |
| Ruoansulatuselimistö | 12, 8 g |
jotkut satunnainen kauraleseet löytyy at amazon.com (Bob ’ s Red Mill Organic):
| / 100 g | |
|---|---|
| Energia | 424 kcal |
| proteiini | 17, 7 g |
| hiilihydraatit | 56, 6 g |
| lipidit | 7, 1 g |
| Ruoansulatuselimistö | 17, 7 g |
nyt, Katsotaanpa katsomaan joitakin vehnätuote (Terveys paras vehnä leseet-Millers):
| / 100 g | |
|---|---|
| Energia | 221 kcal |
| proteiini | 16, 6 g |
| hiilihydraatit | 22, 2 g |
| lipidit | 4, 2 g |
| Ruoansulatuselimistö | 41, 6 g |
ja lopuksi, riisi-pohjainen tuote (Bob ’ s Red Mill kaikki luonnon stabiloitu riisi leseet):
| / 100 g | |
|---|---|
| Energia | 212 kcal |
| proteiini | 7, 1 g |
| hiilihydraatit | 17, 7 g |
| lipidit | 8, 9 g |
| Ruoansulatuselimistö | 10, 6 g |
kuten näette, ravintokuiduissa voittaja on vehnäleseet. Siinä on 2 kertaa enemmän kuitua kuin tunnetussa kauraleseessä. Joidenkin lähteiden mukaan kauraleseiden ja vehnäleseiden välillä on kuitenkin hiuksenhieno ero. Lyhyesti:
1. Vehnäleseet sisältävät enemmän liukenemattomia kuituja; kauraleseet koostuvat enimmäkseen liukoisista kuiduista.
2. Liukenemattomat vehnäleseiden kuidut pehmenevät, kun ne kulkevat läpi ja ne irtotavarana ylös jakkara, mikä aiheuttaa nopeaa poistamista jätteiden. Kauraleseiden kuidut liukenevat ja muodostavat geelin. Kun liukoinen kuitu sekoittuu suoliston sappihappoihin, se auttaa poistamaan kolesterolia.
näistä eroista voit lukea lisää täältä: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
näyttää siltä, että Dukan valitsi kauraleseen, koska se pystyy muuttumaan kylläiseksi geeliksi. Kauraleseet näyttävät vehnäleseitä monipuolisemmilta, sillä ne koostuvat joistakin yleisemmistä kuiduista (sekä liukoisista että liukenemattomista). Toinen syy lienee yleinen gluteeniyliherkkyysongelma.
kauran, vehnän, rukiin, ohran ja riisin leseet vs. gluteeniyliherkkyys
gluteeniyliherkkyydestä kärsivät kehittävät yleensä vasta-aineita 33-MER-peptidille. Vehnän, rukiin tai ohran (tai niiden leseiden) syöminen aiheuttaa hyvin todennäköisesti keliakian oireita. Se sanoi, proteiini kauraleseet ei aiheuta valituksia, kun kulutetaan kohtuullisesti (lähteet sanovat: alle 1 kuppi päivässä).
tarinan toinen puoli on se, että valmistusprosessin aikana kauraleseet risteytetään yleensä vehnän, rukiin tai ohran kanssa. Valitettavasti gluteeniherkälle ihmiselle, joka syö saastunutta kauraa, tulee hyvin todennäköisesti reaktio siihen.
keliakiaa sairastavan kannattaa välttää kaura – / vehnä – / ruis – / ohraleseitä. Harmi, mutta et voi käyttää sitä Dukanin Dieettivaiheessa. Toisaalta ratkaisu on riisilese. Riisileseissä on kieltämättä vähemmän kuitua kuin vehnä-tai kauraleseissä, mutta ainakin gluteenittomia tuotteita on tarjolla.