• Articles
• admin

Creating a Unirutiini

sellaisen unirutiinin luominen, joka toimii sinulle, auttaa sinua saamaan suositellun määrän unta joka yö. Unirutiinit ovat toimintaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Rutiinit voivat parantaa unen laatua ja pituutta. Hyvien yöunien saaminen on välttämätöntä, jotta voidaan ylläpitää pitkäaikaisia terveellisiä syönti-ja liikuntatottumuksia. Hyvä uni on ilmaista, ja se on ehkä budjettiystävällisin askel, jonka voit ottaa kohti hyvinvointia. Jo ennen nukkumaanmenoa lisätty yksinkertainen askel voi auttaa sinua polulla parempaan uneen. Kun luot rutiinia, harkitse seuraavia asioita:

Järjestä terveellinen nukkumisympäristö—varmista, että makuuhuone on mukava ja rentouttava

• pidä melutaso matalana ja huone pimeä ja viileä
• lisää valkoista kohinaa (tuuletin, ilmankostutin tai melukone), jos se on liian meluisa tai hiljainen
• Sammuta tai laita pois kaikki, mikä häiritsee uniasi
• ota Televisiot ja makuuhuoneen ulkopuolella olevat tietokoneet
• pidä Lemmikit laatikossa tai huoneen ulkopuolella
• pidä sänky pelkkänä nukkumisalueena

säilytä yhtenäinen nukkumisaikataulu—pidä sama nukkumaanmenoaikataulu päällä sekä arkisin että viikonloppuisin vuorokausirytmin pitämiseksi kurissa

• luo nukkumaanmenorutiini (suihku, pyjama ja harjahampaat)
• muista asettaa aika ”Valot pois”
• Vältä iltapäivätorkkuja, jos se vaikeuttaa nukahtamista nukkumaanmenoaikaan
• Aseta nukkumaanmenorutiinit lapsille ja rohkaise muita perheenjäseniä säännölliseen unirytmiin. Se helpottaa seuraamista.

Aseta sähköinen ulkonaliikkumiskielto—Tekniikka ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukkumista, koska näyttöjen (televisio, tabletti, älypuhelin tai kannettava tietokone) sininen valo häiritsee melatoniinin vapautumista elimistössäsi

• asettaa sähköisen ulkonaliikkumiskieltoajan, jolloin kaikki televisiot, puhelimet ja tietokoneet on sammutettava illalla. Tämä olisi vähintään yksi-kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• jos nautit lukemisesta ennen nukkumaanmenoa, valitse mieluummin Painetut kirjat, sanomalehdet ja aikakauslehdet kuin lukeminen sähköisellä laitteella.

vähennä kofeiinia ja muita aineita—kofeiini, alkoholi, käsikauppalääkkeet ja raskas ateria voivat vaikeuttaa nukahtamista, joten vältä näitä aineita ennen nukkumaanmenoa

• kofeiinia on kahvissa, mustassa, valkoisessa ja vihreässä teessä, kuumassa kaakaossa, latteissa, espressossa, Chaissa, jääteessä, soodassa, energiajuomissa ja suklaassa.
• Vältä suurten aterioiden syömistä kaksi-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen, valitse kevyt välipala proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pala täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoita, tuoreita hedelmiä tai kaurapuuroa.
• saatat nukahtaa nopeasti viinilasillisen jälkeen, mutta todennäköisesti heräät ennen kuin olet nukkunut kunnolla.
• Käsikauppaunilääkkeet voivat aluksi auttaa nukahtamaan. Elimistö voi kuitenkin kehittää toleranssin näille lääkkeille nopeasti, ja ne menettävät vaikutuksensa.

vältä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa—liikunta voi energisoida kehoa ja nostaa ruumiinlämpöä, mikä vaikeuttaa nukkumista

• se, että olet aiemmin päivällä aktiivinen, auttaa sinua saavuttamaan liikuntatavoitteesi ja auttaa myös nukkumaan paremmin.

valitse rauhoittava toiminta—valitse jotain rauhoittavaa ja rentouttavaa

• lue, kuuntele musiikkia, harrasta lempeää joogaa tai venyttelyä, pohdi päivän kohokohtia, mieti jotain myönteistä, mitä aiot tehdä huomenna.
• harjoittele syvähengitystä rentoutumiseen: hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Laske hengityksesi ja aloita alusta, jos sekoat laskuissa.
• tee progressiivinen lihasrelaksaatio, tekniikka, jossa keskityt yhteen kehon osaan kerrallaan jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia, kunnes olet rentouttanut kehosi.