• Articles
• admin

nopea tulee kiipeilyä edistystä, sekä ensimmäinen pysähtyneisyys vaikeus 6a. Kuka haluaa tehdä harppauksen 7A, pitäisi aloittaa järjestelmällistä koulutusta. Puhuimme Sveitsin maajoukkuevalmentajan Pirmin Scheuberin kanssa siitä, mitä seitsemännelle luokalle pääseminen vaatii.

”kannattaa välttää kampustauluja ja kaikkia treenikelloja ja-pillejä alussa”, Pirmin sanoo. Ylikuormituksen ja siitä aiheutuvien vammojen riski on aivan liian suuri. Pirminin mukaan alussa kannattaa keskittyä oman tekniikan parantamiseen, laajuuteen – eli mahdollisimman monen reitin kiipeämiseen – ja henkisiin seikkoihin. Tässä viestissä haluamme keskittyä itse kiipeilyharjoitteluun (scope). Pirmin ehdottaa seuraavaa kolmivaiheista konseptia.

kiipeä mahdollisimman monta ja mahdollisimman monta eri reittiä (laajuus)

Suunnittele kaksi harjoituspäivää viikossa seuraavien neljän-kahdeksan viikon aikana. Yhtenä päivänä teet seuraavat treenit kiipeilyreitillä:

Harjoitus 1
Valitse reitti, joka on kaksi astetta alle vaikeustasosi. Joten jos oletamme 6A, niin puhumme 5B reitti. Valitse neljä reittiä tämän asteen, jotka eroavat niin paljon kuin mahdollista(levyt, overhang, sloper, ledges, jne.). Nyt kiivetään joka ikinen reitti kaksi kertaa peräkkäin ilman taukoa (- > sarja). Ennen kuin lähdet seuraavalle reitille, varmista kiipeilykumppanisi tai pidä 10 minuutin tauko. Sinun pitäisi kiivetä kuudesta kymmeneen (riippuen kunnosta ja ajasta) tällaisia sarjoja yhdessä illassa.

tärkeä: Aseta ennen jokaista treeniä tekninen painopiste, johon sinä ja treenikaverisi haluatte keskittyä: puhdista ja aktiivinen; pidä kahvat puhtaina ensimmäisellä kerralla äläkä nosta kuin kerran; ripusta eksonit ulos ojennetuista käsivarsista, pyristele eteenpäin, keskity aktiivisesti hengittämiseen ja niin edelleen.

numeroina

1. Route a kahdesti peräkkäin ilman taukoa
2. Secure your partner or 10 minute break
3. Route B kahdesti peräkkäin ilman taukoa
4. Secure your partner or 10 minute break
5. Route C kahdesti peräkkäin ilman taukoa
6. Route C kahdesti peräkkäin ilman taukoa
7. varmista kumppanisi tai 10 minuutin tauko
8. reitti d kahdesti peräkkäin ilman taukoa
9. ja kaikki uudestaan …

viikon toisena harjoituspäivänä edetään seuraavasti:

Harjoitus 2
Määritä yhteensä neljä erilaista 10 treenin järkälettä keskivaikeuksissa sinulle, mieluiten kaverin kanssa. Järkäleelle pitäisi pystyä kiipeämään neljä kertaa sopivalla tauolla. Jos putoat kyydistä, palaa suoraan sisään tai käytä lisäpotkuja tai parempaa pitoa, jos mikään ei toimi.

kiipeä jokainen näin määritelty lohkare neljä kertaa peräkkäin kahden minuutin tauon välissä.

numeroissa

1. järkäle A neljä kertaa peräkkäin kahden minuutin tauon välissä (jos et tule järkälettä ylös 3: lla tai 4: llä, lisää taukoa hieman tai käytä ylimääräisiä potkuja)
2. viiden minuutin tauko. Määrittele seuraavan järkäleen aikana
3. Boulder B neljä kertaa peräkkäin kahden minuutin tauon välillä
4. viiden minuutin tauko. Määrittele seuraavan lohkareen aikana
5. Boulder C neljä kertaa peräkkäin kahden minuutin tauko välillä
6. viiden minuutin tauko. Määrittele seuraavan lohkareen aikana
7. lohkare C neljä kertaa peräkkäin kahden minuutin tauko välissä

tärkeää: lohkareissa tulee olla mahdollisimman monta eri pitomuotoa (kielekkeet, kuopat, reiät, pihdit). Ihannetapauksessa voit määritellä lohkare vastaavalla otteella. Muista kiivetä jyrkempiä ja kovempia lohkareita alussa ja 3. tai 4. Lohkare kiipeää tasaista seinää pitkin.

lisää treenin intensiteettiä (intensiteetti)

jos olet suorittanut neljä-kahdeksan ensimmäistä viikkoa edellä mainitulla harjoittelulla, tätä laajennetaan seuraavalla ohjelmalla seuraavien neljän-kuuden viikon aikana. Niinpä viikon ensimmäisenä päivänä harjoittelet ”ympärysmitan” uudelleen, kuten luvussa 1 kuvaillaan, toisena päivänä teet alla olevan harjoituksen.

viikko-ohjelmasi näyttää tältä:

parillinen viikko
päivä 1: Kehärata (Harjoitus 1), päivä 2: Intensiteettitreeni Boulderilla (harjoitus 3)
pariton viikko
päivä 1: Laaja boulder-harjoittelu (Harjoitus 2), Päivä 2: Intensiteettitreeni boulderilla (harjoitus 3)

harjoitus 3
Valitse uudelleen neljä erilaista keskivaikeaa lohkaretta. Kiivetä jyrkkä ja voimakas boulder kahdessa ensimmäisessä sarjassa ja kahdessa viimeisessä sarjassa melko tasaisempi ja tekninen boulder.

jokainen lohkare kiivetään kerran ja lohkareiden välissä on vain 30 sekuntia. Jos olet kiivennyt kaikki neljä lohkaretta, odotat neljä minuuttia ennen kuin hauskuus alkaa edestä ja olet kiivennyt neljä kertaa jokaista lohkaretta kohti.

numeroina

1. Climb Boulder a
2. 30 sekunnin tauko
3. Climb Boulder B
4. 30 sekunnin tauko
5. Climb Boulder C
6. 30 sekunnin tauko
7. Climb Boulder D
8. neljän minuutin tauko. Tauon jälkeen olisi pitänyt jossain määrin toipua. Jos olet neljän minuutin jälkeen vielä täysin tasainen, lisää taukoa muutamalla minuutilla tai valitse helpommat lohkareet.
9. käy tämä ohjelma läpi vielä kolme kertaa

aika tarttua 7a-projektiin

7a-projektin aika on tullut. Jälleen on suositeltavaa toimia strategisesti. Etsi reitti, josta pidät ensinnäkin, toiseksi ja kolmanneksi enemmän tai vähemmän lähellä, jotta voit mennä aika ajoin.

alussa reitin boulderoinnin pitäisi olla keskellä. Muista pitojaksot, erityisesti raskaat paikat, lepoasennot ja pyri kiipeämään yksittäisiä liikkeitä mahdollisimman vähällä vaivalla. Seuraavassa sessiossa on keskityttävä jakamaan reitti kolmeen osaan ja kiipeämään yksittäiset osuudet yhdellä kertaa. Osioiden välissä roikutaan köydessä ja levätään kolme minuuttia. Kolmannessa vaiheessa reitti pyritään kiipeämään kahdessa osassa: optimoidaan lepoasento, kiivetään nopeasti askelia, yritetään muistaa reitti mahdollisimman hyvin, jotta vältytään pieniltä kiipeilyvirheiltä ja siten ylimääräisiltä ponnistuksilta. Neljännessä ja viimeisessä istunnossa on tullut aika läpimenoon. Toivotan teille menestystä!

tietoja Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber opiskeli liikuntatieteitä Sveitsin Federal University of Sport Magglingenissä ja Friborgin yliopistossa Sveitsissä ja on toiminut kiipeilymaajoukkueen valmentajana Swiss Alpine Clubissa vuodesta 2012. Vuonna 2017 Magglingenin Alpnacher valittiin Vuoden valmentajaksi ”Yksilöurheilu” – kategoriassa.

Haluatko tietää lisää harjoittelusta?

lisää treenivinkkejä löydät täältä.

+ + +
lopputekstit: kansikuva Austria Climbing / Johann Groder