Build Strength Without Mass
nämä taktiikat auttavat sinua saamaan vahvempi, ei isompi.
Ryan Halvorson
sopivan voima-paino-suhteen ylläpitäminen on kulmakivi kiipeilijän kyvylle lähettää reitti vähällä vaivalla. Vahvat alavartaloiset kiipeilijät ovat yleensä tehokkaampia ja kyvykkäämpiä kuin raskaammat kiipeilijät. Ratkaisevaa on kuitenkin se, että lisääntynyt voima on tärkeä tekijä, jotta tulee paremmaksi kiipeilijäksi. Mutta onko mahdollista saada vahvempi kuntosalilla ilman pakkaamista ylimääräisiä kiloja?
vastaus on kyllä.
tässä artikkelissa käsitellään strategioita, joilla voi rakentaa voimaa eikä massaa.
lohkareiden lujuus
tiede on määrittänyt, että—keskivertoihmiselle-tietyt toistoalueet aiheuttavat erityisiä lihaksiin kohdistuvia mukautumisia.
jos tavoitteesi on joskus ollut siirtyä hämähäkeistä Hulkiin, olet todennäköisesti käyttänyt 8-10 toistoa per joukko – harjoitussuunnitelma. Jotta Hulkin voimat saavutetaan ilman kokoa, on kuitenkin suositeltavaa pitää kiinni 1-5 toistosta per sarja, varmistaen, että nostat tarpeeksi painoa aiheuttaaksesi lihasväsymyksen tai epäonnistumisen lopulliseen edustajaan mennessä.
jos haluat päästä tekniseksi, se on noin 80-100% yhden toiston maksimi. Pidä myös kokonaistilavuus 4-7 sarjaa harjoitusta kohti ja tähtää noin 2-6 minuutin lepoon sarjojen välissä.
tämänkaltainen ohjelma valmistaa lihaksesi myös käsittelemään boulder-ongelmissa yleisiä lyhytpurkaustyylisiä liikkeitä.
kestävyys köysissä
jos boulderointi on kuin pikajuoksua, kiipeily on enemmänkin maratonia, mikä tarkoittaa sitä, että menestyäkseen korkeilla seinillä kannattaa priimata nuo kestävyyslihakset.
kuten arvata saattaa, kestävyysharjoitteluohjelmat tulevat olemaan hyvin erilaisia kuin hypertrofia – tai voimapainotteiset suunnitelmat. Tässä tapauksessa sinun kannattaa pumpata ulos missä tahansa kahdesta neljään sarjaa 25-60 toistoa per harjoitus minimaalisella levolla sarjojen välillä.
luonnollisesti, sinun täytyy vähentää kuinka paljon painoa nostat, jotta voit tyrmätä niin monta toistoa; noin 40-60% yhden rep maksimi pitäisi tepsiä.
rakenna DYNO POWER
räjähtävät, voimakkaat liikkeet ovat usein tarpeen cruxin valloittamiseksi, joten nopeuden luominen seinälle on tärkeä osa monipuolista kiipeilyharjoitusohjelmaa. Ja se on täysin mahdollista rakentaa valtaa lisäämättä painoa runkoon.
voimapainotteinen ohjelma näyttää samanlaiselta kuin voimanlähde, paitsi että ideana on liikuttaa vastusta nopealla, mutta hallitulla tahdilla.
valitse paino, joka on noin 70-100% one-rep max ja tähtää 3-5 sarjaa 1-5 toistoa. luultavasti haluat pitää pitkän levon sarjojen välillä, koska voimaharjoittelu todennäköisesti aiheuttaa merkittävän piikin sykkeeseen ja verenkiertoon. On hyvä odottaa, että syke on 120 lyöntiä minuutissa tai alle ennen kuin siirrytään seuraavaan settiin.
Tehoharjoittelu vaatii myös merkittävää kehonhallintaa, joten varmista, että hallitset liikkeet ensin hitaammalla tahdilla, jotta minimoit vammariskin.
leikkaa tilavuus
hypertrofiaan keskittyneet henkilöt seuraavat tyypillisesti 5-6 päivää viikossa harjoitusohjelmaa lihasten kasvun indusoimiseksi. Voimasuunnitelmat eivät vaadi sellaista volyymia. Sen sijaan pyritään nostamaan painoja yhdestä kolmeen kertaa viikossa minimoimaan lihaksen rakennuksen potentiaalia.
TRAIN COMPLEXITY FOR MAX MUSCLE RECRUITMENT
kun tavoitteena on maksimaalinen vahvuus, yksi tavoite on lisätä lihasten rekrytointia, jotta voit tehokkaasti navigoida harjoitusympäristössäsi (ts.seinissä). Jotta voit tehdä sen, sinun täytyy kouluttaa aivosi aktivoimaan mahdollisimman monta lihaksia kuin mahdollista tiettynä hetkenä. Ja koska kiipeily on moninivelistä toimintaa, moninivelisten liikkeiden, kuten deadliftien, vetojen ja syöksyjen, sisällyttäminen harjoitteluusi opettaa lihaksiasi työskentelemään yhdessä tehokkaammin, mikä tekee sinusta vahvemman kiipeilijän.
TRAIN SMART
on tärkeää pitää mielessä, että nämä ohjelmat ovat suosituksia eivätkä välttämättä sovi kaikille. Valitettava asia valmennuksessa on se, että se, mikä toimii joillekin, ei välttämättä toimi toisille. Kiinnitä siis huomiota siihen, miten nämä suunnitelmat vaikuttavat kehoosi ja tee muutoksia tarpeen mukaan. Tai ota yhteyttä asiantuntevaan personal traineriin tai voimavalmentajaan luodaksesi ohjelman, joka on suunniteltu juuri sinua varten.
myös laadukas liike voittaa aina vastustuksen. Jos et pysty nostamaan suositeltua määrää painoa täydellisessä kontrollissa, leikkaa vastusta, kunnes voit. Tämä on erityisen tärkeää tehotreeneissä, joissa asiat voivat karata käsistä kiireessä ja loukkaantumisriski kasvaa.
Varmista myös, että kroppa on pohjustettu kestämään tällaisia raskaita kuormia. Kokeile kehonpainoharjoituksia ja siirry sitten mataliin vastusliikkeisiin harjoittelemaan tekniikkaa. Tämän ei pitäisi olla verottamista, vaan enemmänkin harjoittelua tulevaa varten.
pidä tätä pitkänä pelinä; ei ole mitään järkeä työntää kykysi ohi vain loukkaantua ja joutua olemaan poissa seiniltä kunnes olet parantunut. Ota siis kaikessa rauhassa, kuuntele kehoasi ja hae tarvittaessa ammattiapua.