8 parasta lihasta kasvattavaa ruokaa vegaaneille ja kasvissyöjille
vegaanina tai kasvissyöjänä voi edelleen säilyttää vahvat luut ja lihastaa. Mikä on avain, sanoo Leslie Bonci, R. D., L. D. N., johtaja Sports nutrition yliopiston Pittsburgh Medical Center, on Pakkaus kalsium-rikas meijeri subs seuraten tätä yksinkertaista kaavaa onnistuneen lihasten proteiinisynteesiä: paino koulutus plus riittävä proteiini-eli saada tarpeeksi proteiinia ja levittää saanti koko päivän.
sitten pyritään saamaan .5-.7 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, ehdottaa Bonci, joka jaetaan tasaisesti aterioiden kesken. 150-kiloiselle miehelle se tekee 75-105g päivässä. Ihannetapauksessa sujauttaa 25-35g proteiinia ja vähintään 2G leusiinia (välttämätön aminohappo ja proteiinin rakennuspalikka, joka on suurelta osin hera—väkevöidyissä elintarvikkeissa—mukaan lukien Better Whey of Life-jogurtti, kiertotie-patukat ja Mix1-pirtelöt-jokaiseen ateriaan.
hyvä aika proteiinin pumppaamiseen on ennen nostokertoja tai niiden jälkeen. Eräässä romanialaisessa olympiaurheilijan tutkimuksessa löydettiin ne, jotka ottivat 1.5 g Supro soijaproteiinia päivittäin kahden kuukauden ajan kokenut enemmän painoindeksin, voiman, seerumin proteiinien ja kalsiumin kasvua sekä dippejä harjoittelun jälkeisessä väsymyksessä verrattuna urheilijoihin, jotka eivät ottaneet soijaproteiinia. Kokeile myös soijaproteiinijauhetta soijamaidon ja pakastettujen hedelmien kanssa, sanoo Bonci tai Clif Builderin proteiinipatukka, joka lataa liikuntaa. (Jos et ole vegaani, pirtelöt ja patukat ovat laadukkaita, mutta maidottomat, heraproteiini ovat myös hyviä vaihtoehtoja.)
kasvipohjaisen ruokavalion tehostamiseksi ota päivittäinen monivitamiiniannos, jossa on terveyttä edistäviä kalsiumia, rautaa, magnesiumia, D-ja B-12-vitamiineja sekä sinkkiä. Ravitsemusasiantuntija ja Foodtrainersin perustaja Carolyn Brown auttaa meitä kokoamaan parhaat vegaaniset ja kasvissyöjät lihaksia rakentavat ruoanlähteet.
1 / 8
1. Pähkinät
purista ruokavalioon enemmän luuta vahvistavaa kalsiumia—nauttimatta maitotuotteita-lisäämällä joukkoon pähkinöitä, kuten maapähkinöitä, manteleita ja pistaasipähkinöitä. Yksi annos (1oz) kunkin on noin 160 laadukkaita kaloreita (mukaan kalori laskuri), koska ne koostuvat tasapainoinen sekoitus proteiinia, kuitua ja rasvaa. Sen lisäksi, että täydellinen välipala liikkeellä tai toimistossa, pähkinät ovat suuri voima ruokaa, joka auttaa täyttää sinut ja leikata sinut alas. ”Pähkinä-ja siemenvoiteissa on enemmän rasvaa kuin proteiinia, mutta nämä ’hyvät’ rasvat itse asiassa tekevät ihmisestä laihanoloisen”, Brown sanoo.
2 / 8
2. Pavut
ihmisillä on taipumus ylenkatsoa kasvipohjaisen proteiinin voimaa, mutta ne ovat lihan jälkeen toiseksi suurin proteiinin lähde. Kaikki papulajikkeet (musta, pinto, navy, munuainen jne.) keskimäärin noin 15 g proteiinia. Lisäksi pavut ovat poikkeuksellisen vähärasvaisia, niissä on paljon kuitua ja mikä parasta, ne ovat halpoja. ”Ja vaikka on totta, että pavut eivät ole täydellisiä proteiineja, niissä on monia välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan lihasten kasvattamiseen. Lisää .5-1 kuppia päivässä proteiinin ja kuidun hyödyksi”, Brown lisää.
3 / 8
3. Palkokasvit
palkokasvit ovat samanlaisia kuin pavut, mutta ne yleensä kasvavat palkoissa, joten ajattele: linssit, herneet, kahviherneet, soijapavut. Ne ovat vähärasvaisia, niillä ei ole kolesterolia, ja ne ovat yksi suurimmista proteiinin lähteistä kasvissyöjille ja vegaaneille. Keitetyt linssit ylpeillä lähes 18g proteiinia; lisää ruskea lajike keittoihin ja vihreä salaatteja lisäpotkua.
4 / 8
4. Lehtivihannekset
”optimaalisen lihasten kasvattamisen kannalta ruokavalion halutaan olevan mahdollisimman ravinteikas, Brown sanoo. ”Herneet, pinaatti, lehtikaali, parsakaali ovat eniten proteiinia vihanneksia.”Lehtikaali, sinappivihannekset, pinaatti ja muut vastaavat voivat auttaa sinua lisäämään proteiinin saantiasi. Kahdessa kupissa lehtikaalia on noin 4G proteiinia; sama määrä sinappivihanneksia tuottaa 3g, ja pinaatissa on 2G. tämä ei ole paljon, mutta jos lisäät lehtivihanneksia aamuspirtelöihin, otat salaatin lounaaksi ja keität pinaattia päivälliseksi, voit helposti kuluttaa jopa 15g proteiinia yhdessä päivässä.
5 / 8
5. Maidottomassa maidossa
vain yhdessä kupillisessa kalsiumilla täydennettyä hamppumaitoa on noin 3 g proteiinia ja 30% päivittäisestä kalsiumin tarpeesta (Kalorilaskuri). Ja vielä isomman proteiiniboolin saat juomalla soijamaitoa. Yhdessä kupissa on 8 g proteiinia (Kalorilaskuri). Ota lasillinen aamiaisella, kaada osa muroihin tai lisää loraus smoothieen.
6 / 8
6. Ristikukkaisista kasviksista
Ristikukkaisista kasviksista voi saada huomattavan määrän proteiinia-erityisesti parsakaalia. Kahdessa kupillisessa raakaa parsakaalia on 5G proteiinia; lisää se salaattiin tai syö osa keskipäivän välipalaksi. (Bonuspisteitä, jos lisäät hummusta.)
7 / 8
7. Herne-ja Hamppuvalkuaisjauhe
”näemme paljon enemmän näitä proteiineja putkahtavan esiin proteiinijauheissa”, Brown sanoo. ”Herneproteiini on yksi parhaista proteiininlähteistä siellä, ravitsemuksellisesti-ja aminohappomaisesti, koska se muistuttaa eläinproteiinia.”Etsi herneproteiinia, kokeile Naked herne-ja Nutiva hamppuproteiinia.
8 / 8
8. Siemenet
”proteiinilla, hyvällä rasvalla ja omega 3: lla täytetyt chia-siemenet ovat yksi hienoimmista välipaloista tai lisukkeista ruokiin, Brown sanoo. ”Tee Chia-vanukasta tai ripottele chia-siemeniä jogurtin päälle lisäproteiinin saamiseksi.”Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä on 60 kaloria ja tuottaa 3G proteiinia.