• Articles
• admin

kävely saattaa olla täydellinen harjoitus. Se ei vaadi muita erikoisvarusteita kuin hyvät kävelykengät ja sen voi tehdä lähes kuka tahansa, millä kuntotasolla tahansa.

”kävely on halvin liikuntamuoto aloittaa ja ylläpitää”, sanoo Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja perustaja Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) Nashville, TN. ”Kävely auttaa myös verensokerin hallinnassa, parantaa sydän-ja verisuoniterveyttä, vähentää luukatoa ja parantaa mielenterveyttä.”International Journal of Epidemiology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kävely vain 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.

mutta hyötyäksesi todella kävelyrutiinista sinun on pysyttävä siinä ja jatkuvasti ”löydettävä tapoja haastaa itsesi”, sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi ja kirjailija kirjassa ”Swim, Bike, Run—Eat.”Näin teet sen!

Kuuntele sydäntäsi
sykemittari auttaa sinua seuraamaan ponnistustasi mittaamalla rasitustasi. ”Useimmat ihmiset eivät treenaa läheskään niin kovaa kuin luulevat”, Holland sanoo. Käytä sykemittaria muutaman harjoituksen ajan löytääksesi keskimääräisen sykkeesi. Treenatessa pitäisi pyrkiä 5-10 lyöntiä perustason yläpuolelle, ehdottaa Holland.

Intervallityö
intervalliharjoitteluun kuuluu vuorottelujaksoja, joissa harjoitellaan intensiivisemmin ja joissa harjoitusjaksot ovat matalampia. Nämä lyhyet, suuremman ponnistuksen purkaukset polttavat enemmän kaloreita kuin työskentelevät yhdellä intensiteetillä saman ajan, koska ”after burn” – efekti, jota kutsutaan EPOC: ksi (ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus). Olet todella päätyä polttaa enemmän kaloreita treenin jälkeen ja jonkin aikaa sen jälkeen!

tässä esimerkkirutiini: vuorottele 30-60 sekuntia korkeampaa intensiteettiä (nopeuskävely) ja 60 sekuntia hidasta tai kohtalaista rasitusta (kävely normaalilla vauhdilla). Käytä sydänmonitori auttaa mittaamaan! Älä tee intervalleja joka treenissä, Holland sanoo. Tähtää kolmeen pidempään, kestävyyspäivään ja 2 lyhyempään välipäivään.

Pick up the tahti
kävely nopeammin lisää hetkessä kaloripolttoa. Laihtuminen, sinun täytyy tehdä enemmän kuin kävellä. Esimerkiksi 150-lb nainen kävelee hitaasti 2.0 mph polttaa noin 72 kaloria puolessa tunnissa. Jos hän nostaa tahdin jopa 3,5 mph: iin (kohtalaisen reipas tahti), hän polttaa 136 kaloria samaan aikaan. Jos hän kävelee reippaasti 4,0 mph, hän polttaa lähes 180 kaloria. Ja jos hän poimii sen kevyelle lenkille 5,0 mph vauhdilla, hän polttaa huimat 286 kaloria.

kävele mäki
jos sinulla on vaikeuksia lisätä kävelyvauhtia, etsi mäki tai kaksi—tai rinne, jos olet juoksumatolla. Lisäämällä vaikeuksia millään tavalla auttaa ylös kalori polttaa. ”Jos kävelet kaltevalla juoksumatolla, vältä roikkumasta siinä tai menetät hyödyn”, Holland sanoo viitaten yleiseen huonoon tapaan. Juoksumatto-kaiteesta kiinni pitäminen vähentää kalorinpolttoa antamalla koneen tukea painoasi, Holland sanoo. Enemmän haaste kokeile hill intervallit: power tiesi ylös mäkeä ja kävellä alas; toista useita kertoja.

Etsi kävelykaveri
kävelykumppani voi lisätä ystävällistä kilpailua, kunhan vältät muuttamasta kävelyäsi laiskaksi sosiaaliseksi tunniksi. Pidä vauhtia muuttamalla intervallit peliksi: vuorottele poimimalla maali (kuten postilaatikko, puhelinpylväs tai muu maamerkki) ja kisaa siihen. Voittaja saa valita seuraavan kohteen. Kokeile erilaisia polkuja ja kävelyreittejä lisätäksesi vaihtelua ja lisätäksesi kävelyhaastetta.

kävele kuin hiihtäjä
sauvakävelysauvoja käyttäen saa ylävartalon toimintaan, mikä lisää kaloripolttoa, Holland sanoo. Useat tutkimukset osoittavat kävelysauvojen käytön vähentäneen myös vaikutusta polviin ja lisänneen kävelynopeutta, koska se tarjoaa vähemmän koettua rasitusta (eli se tuntuu helpommalta olematta itse asiassa helpompaa).

oikea tapa käyttää kävelysauvoja: aseta tanko lujasti 45 asteen kulmaan takanasi, työnnä sitten voimakkaasti takaisin maata vasten työntääksesi itsesi eteenpäin.

lisää vastustuskykyä
kevyet käsipainot lisäävät kävelyyn jonkin verran vastustuskykyä ja kaloripolttoa, mutta nilkkapainoja ei suositella. ”Ne muuttavat luonnollista kävelyä”, Holland sanoo.

paras vaihtoehtosi on painoliivi, joka jakaa lisätyn kuormituksen tasaisesti (huomaa: tarkista ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on lonkka -, polvi-tai nilkkaongelmia). Lisääntynyt paino lisää hetkessä kaloripolttoa.