• Articles
• admin

aloittelevana pyöräilijänä mäet voivat tuntua karuilta ja jopa ylivoimaisilta. Mutta ei tarvitse välttää ratsastaa, jotka sisältävät muutamia nousuja vain siksi, että saatat olla aloittelija. Harjoittelulla, pienellä taidolla ja oikealla tiedolla saatat jopa alkaa nauttia ylämäkipyöräilyn haasteesta.

jos haluat parantaa pyöräilyä ylämäkiin, sinun on käytettävä oikeanlaisia strategioita poljinnopeuden, liikemäärän, asennon, hengityksen, vaihteiden ja tankkauksen suhteen. Tietäen parhaat vinkit miten päästä ylös kukkuloita auttaa sinua saamaan luottamusta ja kykyä sinun täytyy tehdä huipulle.

mäkeen kiipeäminen vaatii muutakin kuin raakaa voimaa. Se on myös osa taitoa, että voit oppia ja harjoitella! Jos haluat parantaa kiipeilyä, katso nämä vinkit pyöräilyyn ylämäkeen vasta-alkajille.

Plan Ahead

se auttaa tietämään, millaiselle mäelle olet kiipeämässä, joten jos pystyt, suunnittele etukäteen. Eri mäet vaativat erilaisia strategioita.

saatat ratsastaa ylös lyhyttä, jyrkkää mäkeä hieman eri tavalla kuin ratsastaisit pitkää, asteittaista nousua. Jyrät eli pienet kumpuilevat mäet vaativat vielä yhden strategian. Jos siis tietää, millainen mäki on tulossa, voi suunnitella, miten sinne hyökätään.

jotkut pyörätietokoneet, kuten Garmin, osaavat kertoa, mikä mäen luokka on tulossa, joten tietää, pitääkö ajaa pitkään ja hitaasti vai kovaa ja iskevästi. Jos katsot kurssejasi Stravalla, se kertoo sinulle reitin kukkuloiden tason, joten voit suunnitella ja strategisoida ennen kuin edes lähdet talosta.

jos katsoo Stravan osuuksia siitä, missä ajetaan, voi nähdä visuaalisen esityksen siitä, miltä maasto näyttää ja kuinka jyrkkä mäki on. Vaikka tiedot eivät ole täydellisiä, se antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä odottaa, ja voit nähdä, kuinka nopeasti tai hitaasti muut ratsastaa omalla alueella ovat ottaneet mäen.

mitä useammalla mäellä ratsastat, sitä enemmän tunnet kykysi ja tunnet itsevarmuutta, kun ajat uutta nousua. Jos et osaa suunnitella tulevaisuutta ja löytää itsesi tuntemattomasta noususta, ota rauhallisesti, jos mäki on paljon pidempi ja vaikeampi kuin odotat. On parempi päästä kärkeen ylimääräisellä energialla ja vauhdilla kuin lähteä kävelemään puolimatkassa.

Aloita helposti

yleinen mäkeen kiipeämisvirhe on lyödä mäkeä liian kovaa liian aikaisin. Jos aloitat liian vahvasti, väsytät itsesi ennen kuin pääset huipulle. Jalkasi ja keuhkosi palavat, jolloin haukot henkeäsi, kun kehosi yrittää pysyä mukana ponnistuksessa.

Pace yourself instead! Aloita rauhallisesti, niin tankkiin jää vähän bensaa, jota voi painaa kovempaa kärjen tuntumassa.

älä huoli, jos näet muiden ratsastajien syöksyvän edellä pohjalla. Kokemattomat mäkikiipeilijät saattavat aloittaa liian kuumana. Jos näin on, ohitat ne luultavasti puolivälissä, kun ne väsyvät.

mutta ei haittaa, jos kaverisi ovat sinua nopeampia-kaikki ajavat omaa vauhtiaan. Joka tapauksessa, jos olet no-drop ryhmäretkellä, nopeammat ratsastajat luultavasti vain odottavat kaikkia muita huipulla, jotta voitte kaikki ryhmittyä uudelleen ja nauttia laskeutumisesta yhdessä.

aloittamalla helpolla saa itsensä hyvään vireeseen. Pyri mukavaan poljinnopeuteen tai polkunopeuteen. Jos huomaat pyörittäväsi polkimia liian nopeasti,voit vaihtaa kovemmalle vaihteelle hieman enemmän.

vauhti riittää nousuissa, ja energiaa pitäisi riittää loppumatkaan.

käytä Momentum

jos mahdollista ja turvallista tehdä niin, rakenna hieman vauhtia ennen mäkeen pääsyä. Pienen nopeuden kasvattaminen ennen nousua antaa sinulle jonkin verran vauhtia, jotta pääset aloittamaan nousun, ja se auttaa pelastamaan jalkasi!

jos tiessä on tasainen alue ennen mäen alkua, aloita polkeminen nopeammin, jotta saat vauhdin kulkemaan. Vaihda sitten helpompaan vaihteeseen juuri kun nouset vuorelle. Tämä menetelmä auttaa kuljettamaan nopeuttasi ja kiihdytystäsi ylemmäs mäkeä. Jos vaihdat liian helppoon vaihteeseen, menetät sen liikevoiman liian aikaisin.

älä tietenkään väsytä itseäsi ratsastamalla liian kovaa ennen mäkeä. Säästä energiaa kiipeämiseen.

tämä tekniikka toimii hyvin, jos ratsastat myös pienillä kumpareilla. Käytä laskeutuminen yhden mäen poimia jonkin verran nopeutta ja vauhtia auttaa sinua lentää yli seuraavan.

Vaihda kovemmalle vaihteelle, jos mahdollista, jotta voit polkea alamäessä. Vaihda sitten helpompaan vaihteeseen saadaksesi itsesi ylös ja mäen yli. Rollers voi olla hauskaa, kun saat kiinni siitä!

käytä vaihteita

mäkikiipeilyn vaikeinta on tietää, mitä vaihteita kannattaa käyttää ja milloin. Vaikka ei ole ”täydellinen” vaihde käyttää, voit pian selvittää, mikä toimii sinulle, jos jatkat harjoittelua.

erehtyy käyttämään liian helppoa vaihdetta ja spinnaa itsensä huipulle. Se voi saada sinut menemään vähän hitaammin, mutta ei ole niin vaikeaa päästä sinne mäelle. Tavoitteena on pitää mukava kadenssi, jotta et väsytä jalkalihaksia liian nopeasti.

toisaalta, jos käyttää vahingossa liian kovaa vaihdetta, polttaa jalat loppuun ennen huipulle pääsyä. Saatat jopa pudota, jos valitsemasi vaihde on liian kova käännettäväksi matkalla ylös nousua.

jos mäkiin on vaikea päästä, pyörään voi tarvita kokonaan erilaisia vaihteita. Maastopyörissä on yleensä paljon erilaisia vaihteita, joista valita, ja niissä on yleensä yksi erittäin helppo vaihde, jonka avulla voit pyörittää tiesi ylös jyrkkää mäkeä. Jos sinulla on aina loppumassa vaihteita maantiepyörä, saatat joutua tekemään matkan paikalliseen bike shop nähdä, jos voit vaihtaa pois vaihteet jotain, joka antaa sinulle helpompi aika saada ylös niitä haastavia mäkiä.

vuoron aikainen

uudemmat pyörät voivat vaihtaa jännittyneemmin kuin vanhemmat pyörät, mutta haluat silti vaihtaa aikaisin.

Siirry helpommalle vaihteelle ennen kuin aloitat kiipeilyn, jotta vuoro olisi tasaisempi ja nouseminen helpompaa.

jos aiot nousta ylös kiipeämään, vaihda yhdestä kahteen kertaa kovempaan vaihteeseen juuri ennen mäkeen osumista. Nouse sitten pehmeästi ylös, Kun aloitat nousun.

joskus, jos odottaa liian kauan vuoroaan, pyörää ei välttämättä saa haluamaansa vaihteeseen. Jos ketjussa on liikaa jännitystä, pyöräsi ei siirry tai saatat jopa pudottaa ketjusi. Jos pudotat ketjusi, sinun täytyy pysähtyä ja korjata se.

kun on pysähtynyt, voi olla vaikeuksia päästä uudelleen vauhtiin, jos on jyrkässä nousussa. Jos tie on turvallinen ja tilaa on runsaasti, voi kokeilla ajamista tien yli eikä ylös. Tien poikki tai vinosti ylös ajaminen saattaa antaa hieman tasaista tilaa, jotta polkeminen voi taas alkaa. Mutta älä tee tätä, jos on ruuhkaa!

saatat joutua kävelemään pyörääsi, kunnes löydät tarpeeksi tasaisen kohdan, jotta pääset taas alkuun. Tai yksinkertaisesti kääntyä ympäri ja ratsastaa alas mäkeä, kunnes voit kääntyä ympäri ja aloittaa takaisin ylös.

rentoudu ja hengitä

emme aina tajua, mitä kehomme tekee, kun keskitymme johonkin kovaan. Meillä on tapana jännittyä ja pidättää hengitystämme, mutta se tuhlaa energiaa ja vaikeuttaa kukkulalle pääsyä. Yritä sen sijaan rentoutua mahdollisimman paljon.

pidä kädet hieman koukistettuina ja hartiat alhaalla jännittämättä. On normaalia, että syke nousee kiivetessä kovaa. Vedä pitkiä, syviä henkäyksiä, jotta sykkeesi pysyy kurissa ja jotta ahkerat jalkalihakset saavat runsaasti happea.

jos huomaat, että hengitys ja syke nousevat liian nopeasti, saatat käyttää liian kovaa vaihdetta. Kokeile helpompaa vaihdetta ja hengitä hitaasti ja syvään.

Stand Up

satulasta nouseminen voi antaa voimaedun silloin, kun sitä eniten tarvitsee. Seisomalla laitat enemmän painoa polkimille, jotta voit painaa alas vielä kovempaa. (Lähde)

jyrkässä nousussa tämä voi kuitenkin saada takapyörän luisumaan. Jos näin on, yritä siirtää painoa kohti takapyörää, jotta se antaa enemmän pitoa.

toinen syy seistä kiipeilyn aikana on antaa selälle ja jaloille taukoa. Jos huomaat jalkojasi särkevän tai alaselkääsi koskee, nouse satulasta Hetkeksi vain antaaksesi itsellesi mahdollisuuden venytellä. Voit paremmin, kun istut satulassa.

jos tie on märkä ja liukas, polkimilla seistessä ei välttämättä saa tarpeeksi pitoa. Tässä tapauksessa, älä nouse seisomaan. Laita se helpommalle vaihteelle ja jatka pyörimistä satulassa.

Fuel First

mikään ei kuluta glykogeenivarastoja kuin kovaa kiipeäminen! (Lähde)

glykogeeni on polttoaine, jota elimistö varastoi lihaksiinsa, ja kiipeily käyttää sitä nopeasti ylöspäin. Anna itsellesi etu keventämällä ennen kuin osut kiipeämään.

pyörällä pitää todennäköisesti syödä noin puolen tunnin välein. Jos kiipeilet paljon, saatat tarvita lisäenergiaa. Syö siis ennen nousua, jotta energiaa riittää loppuun asti.

kokeile muutama suupala Larabaria, geeliä, urheilujuomaa tai mitä tahansa, mikä antaa kropallesi vauhtia.

Spin It to Win It

saatat tuntea, että sinun täytyy jauhaa tiesi ylös mäkeä, mutta olet todennäköisemmin väsyttää itsesi tällä tavalla. Poltat jalkasi, poltat polttoaineesi – ja sinusta tuntuu kuin olisit pudottanut keuhkon tien varrelle.

on parempi valita helpompi vaihde ja pyöriä mäkeä ylös korkeammalla kadenssilla. Se rasittaa lihaksia vähemmän.

Matala kadenssi voi aiheuttaa väsymystä, ja mitä useampaan mäkeen kiipeää, sitä vaikeampi on toipua tuosta huterasta, heikosta olosta. Mitä enemmän mäissä pystyy pyörimään rennosti, sitä enemmän mäkiä pystyy taklaamaan yhdellä ajolla.

Kevennä

jos pyörää painaa liikaa tavaraa, on haastavampaa pöyhiä sitä mäkeä ylös. Karista kuormaa, kun se on mahdollista, jotta mäkesi kiipeää helpommin.

painovoiman ansiosta kevyemmät ratsastajat voivat kiivetä helpommin ja nopeammin, varsinkin jos heillä on enemmän kevyitä pyöriä ja vähemmän tavaroita.

jätä turha paino kotiin, varsinkin jos tiedät kiipeileväsi paljon mäkiä. Valitse kevyempi pyörä, kun se on mahdollista. Jotkut pyörät on suunniteltu enemmän kukkuloille, joten valitse viisaasti pyöräostoksilla! Kevyemmät komponentit tarkoittavat kevyempää ja nopeampaa pyörää.

älä pakasta liikaa-ota mukaan vain tarvitsemasi varusteet. Jos syyllistyt kaiken pakkaamiseen, myös keittiön Lavuaarin, kannattaa miettiä uudelleen, mitä satulalaukkuun menee ja unohtaa loput.

jos mäkien hallitseminen on pitkän tähtäimen tavoite, kannattaa harkita liikakilojen karistamista niin kropasta kuin pyörästäkin. Tarkista tietenkin aina lääkäriltä, että se on turvallista ja asianmukaista tehdä niin.

Vaellus-a-pyörä

olemme kaikki käyneet siellä. Joskus tuulemme mäkeä ylös, ja joskus kukkula voittaa meidät. Älä vaivu epätoivoon, jos sinun täytyy nousta pyörältäsi ja työntää. Muista vain, kuinka pitkälle pääsit kiipeämään ja yritä päästä hieman pidemmälle seuraavalla kerralla. Jatka sitä, ja lopulta, voit kiivetä koko mäen.

pyörän työntäminen ylämäkeen on silti treeni, ja huipulle pääsee silti, vaikka se kestäisi vähän kauemmin. Työnnä niin kauan kuin täytyy, sitten takaisin ja yritä uudelleen.

Polje harjanteen läpi

älä lopeta polkemista ennen kuin olet menossa alas toista puolta! Jatka vain polkemista ylös, yli ja kukkulan harjanteen läpi varmistaaksesi, että pääset laskeutumaan. Muuten vauhti hiipuu hidastellessa lähellä mäen huippua.

Harjoitusmäki toistaa

Harjoitus tekee mestarin, ja sama koskee mäkiä. Jos löydät mukavan ja turvallisen mäen, tee se uudestaan ja uudestaan. Kiipeä mäkeä niin monta kertaa kuin pystyt yhden istunnon aikana. Yritä ensi kerralla lisätä pari edustajaa. Jos mäki on liian Helppo, Etsi kovempi. Jos hill toistaa pelottaa sinua, kokeile niitä sisällä ensin, Alustan kuten Zwift.

saat itseluottamusta ja voimaa harjoitellessasi tutuilla kukkuloilla, mikä auttaa myös vieraalla alueella.

Säädä ryhtiä ja sitoudu ytimeen.

on aika vaikea kiivetä kädet pudotustangoilla, jos niitä on. Mutta kiipeily kädet hupuilla tai ohjaustangon tasaisella osalla antaa neutraalimman asennon käsille ja ylävartalolle.

käsien asettaminen tankojen litteälle osalle avaa rintaa ja helpottaa hengittämistä ja pakaroiden sitouttamista. Mutta jos haluat nousta ylös kiipeämään, sinun täytyy luultavasti laittaa kädet takaisin Huuhkajille.

kun meno käy erityisen rajuksi, saatat joutua käyttämään ylimääräistä lihasvoimaa noustaksesi. Istu selkä paikallesi, työnnä kyynärpäät sisään ja nojaa eteenpäin. Vedä ohjaustanko ylös jokaisella polkimen vedolla työntääksesi voimaa ylävartalostasi jalkoihin.

Think Uplifting Thoughts

It ’ s all too easy to think, ”I just can ’ t do this”, when the ylämäki is hard. Mutta voit luultavasti kaivaa paljon syvemmältä kuin tajuat, ja negatiiviset ajatuksesi vain pidättelevät sinua.

sen sijaan ajattele itseäsi kevyenä ja vahvana, joka leijuu tiesi huipulle. Jotkut ajattelevat mielellään perhosia, heliumpalloja tai yläpuolella liiteleviä lintuja. Toiset haluavat ajatella rakkaitaan, jotka ovat inspiroineet heitä.

ehkä sinua motivoi se, että ratsastat nopeammin kuin mäkikiipeilykaverisi, tai ehkä haluat vain kiirehtiä ja saada kivun ja kärsimyksen ylikierroksille ja ohi! Ei ole väliä motivaatio, välttää negatiivinen itse puhua, joka haittaa itseluottamusta ja kykyä päästä mäkeä.

jos et vieläkään ole vakuuttunut siitä, että pääset noille koville nousuille, katso tämä GCN: n video:

pienellä harjoittelulla, sinnikkyydellä ja pienellä tiedolla opit, mikä toimii. Auttaa muistamaan kaikki ne kerrat, kun on kiivennyt mäelle onnistuneesti! Ja kuinka hauskaa onkaan, kun pääset lentämään toiselle puolelle.