• Articles
• admin

veteraanikuntoilijarotille trapit ovat uudet vatsalihakset (vatsalihasten saaminen on silti mukavaa.) Tämä johtuu siitä, että suuret ansat, ensisijainen yläselän lihas, viestii, että sinulla on asiat tärkeysjärjestyksessä. Yläselän lihakset eivät ainoastaan auta tukemaan tervettä ryhtiä pitämällä pää ja niska paikoillaan, vaan ne tarjoavat myös paikan levätä kuormitetulla levytangolla ja kääntää yleisemmäksi vetovoimaksi.

alla on 10 parasta yläselkäharjoitusta selän yleisen kehityksen, voiman ja estetiikan kannalta. On sekoitus vanhan koulun harjoituksia, kuten levytanko taivutettu riville, ja uuden koulun harjoituksia, kuten TRX row. Alla olevasta listasta löydät harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin yläselän lihaksiin, kuten vinoselkä -, puolisuunnikas-ja takaselkälihaksiin.

tutustumme myös yläselän anatomiaan ja toimintoihin ja siihen, miksi treenaaminen on tärkeää, sekä yläselän treenaamisen hyötyihin.

parhaat yläselän harjoitukset

• taipunut Levytankorivi
• yksihaarainen Umpirivi
• yksihaarainen Maamiinarivi
• Sinettirivi
• Kasvoveto
• hang clean
• High Pull
• trx YTW
• trx Inverted Row

toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu informatiiviseksi, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja/tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.

taipunut Levytankoriville

riville taivutettu levytanko vahvistaa yläselkää, hartioita, hauista, pitoa ja, se on täydellinen lisätarvikeharjoitus, jolla voit parantaa nostoasi. Taipunut yli rivin jäljittelee lonkan sarana ja pitämällä lonkan sarana kuormitettuna aikaa auttaa parantamaan ala-ja yläselän kestävyyttä.

Levytankorivin taipumisen edut

• lisäävät voimaa ja massaa yläselkään, lanteisiin ja erector spinaeen
• vahvistavat hyvää lonkkasaranamekaniikkaa, joka vie suoraan umpiselkään.
• auttaa parantamaan ryhtiä vahvemman lihastukijärjestelmän avulla.

miten tehdä taipunut Levytankorivi

sarana lanteille ja tartu kuormattuun levytankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella. Purista lapaluita yhteen ja soutele levytankoa, kunnes se koskettaa vatsaasi. Haluat, että kyynärpäät ovat noin 45 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pidä rivin yläasentoa tahdissa ja laske sitten hitaasti painoa takaisin alas.

yksihaarainen Dead Stop-rivi

yksihaaraisesta käsipainorivistä on valittavissa lukuisia variaatioita. Yksivarren käsipainorivit sopivat erinomaisesti voimien epätasapainon silittämiseen, joita on usein puolin ja saat ylimääräistä ydintyötä sivusuuntaisen vakauden muodossa. Dead stop-rivillä liikerata on pidempi, ja koska lattialla on tauko lepuuttamaan otetta, voi painella lisää lihaskasvua.

Singel-Arm Dead Stop-rivin edut

• tauko lattialla antaa nivelille nopean tauon ja mahdollistaa painavamman käytön.
• pysähtyminen ja pysähtyminen lattialla vie lihaksen venytysrefleksin pois, joten lihakset työskentelevät kovemmin nosteen samankeskisessä osassa.

miten Yksivartinen Dead Stop-rivi

on parempi käyttää harjoituspenkkiä tukena kuin käsipainotelinettä, koska tulet muiden nostajien tielle. Mene hyvään sarana-asentoon ja tunne jännitys hamstringeissasi, älä alaselässäsi käsipainon ollessa lattialla. Vedä ylös kohti lonkkaa pitäen olkapäät alhaalla ja rinta ylhäällä ja laske sitä hallitusti, kunnes se yltää lattiaan. Keskeytä ja toista

trx-rivi

TRX: n kauneus on siinä, että voit lisätä tai vähentää intensiteettiä yksinkertaisesti säätämällä jalan asentoa lähemmäksi tai kauemmas ankkuripaikasta, mikä sopii hyvin niin aloittelijoille kuin edistyneille nostajille. Tämä harjoitus, kun suoritetaan korkeampi reps on tunnet yläselän lihaksia enemmän kuin koskaan ennen. Se on myös loistava vaihtoehto aloittelijoille, jotka haluavat työskennellä painoharjoitteluun asti, ja / tai ihmisille, jotka haluavat välttää nivelten kuormittamista painoilla. Koska tämä on kehon paino harjoitus, se on yleensä helpompaa teidän nivelet.

trx-rivin

• edut voivat helposti säätää intensiteettiä, jolloin voit enemmän tai vähemmän toistoja riippuen vahvuustavoitteistasi.
• vahvistaa olkapään stabilointiaineita, selkärangan erektoreita ja syviä vatsalihaksia TRX: n epävakauden vuoksi.
• kaikkien nostajien käytettävissä.

Kuinka tehdä TRX-rivi

pidä hihna yhdellä tai kahdella kädellä lantiosta ja kävele jalat kohti ankkuripistettä, kunnes tunnet, että sinulla on oikea vaikeustaso. Pidä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä, vedä itsesi kohti ankkuripistettä, kunnes tunnet supistuksen yläselässäsi. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.

yksihaarainen Maamiinarivi

yksihaarainen maamiinarivi on yksipuolinen harjoitus, eli työskentelet yhdellä puolella kehoa kerrallaan. Näin heikompi puolesi pääsee kiinni hallitsevaan puoleesi, mikä johtaa pitkällä aikavälillä yleisempään vahvuuteen.

myös edessä painavalla levytangolla soutaminen muuttaa jännitystä erilaiseksi tuntumaksi — mistä jotkut nostajat saattavat pitää tai olla pitämättä. Mutta miten se on parempi yläselälle? Pääasiassa siksi, että voit helpommin hallita kehon kulmaa ja sijoittelua suhteessa kuormaan — käytännössä soutamalla painon suoraan olkapäälle.

Yksivartisen Maamiesrivin edut

• tämä rivi tehdään erilaisissa asennoissa, mikä sopii erinomaisesti yläselän lyömiseen monesta eri kulmasta.
• lisää kokoa ja voimaa yläselän lihaksiin.

kuinka Yksivartinen Maamiinarivi

seiso tangon kyljessä, kuormattuna maamiinalaitteeseen, ja sarana lantio taakse ja lepuuta toimimaton käsi polvelle ja tartu levytankoon. Pidä rintasi ylhäällä ja hartiat alhaalla, vedä kohti lonkkaa, kunnes tunnet voimakkaan supistuksen yläselässä. Laske hitaasti alas ja toista.

Sinettirivi

sinettirivi on soutumuunnelma, jossa asetutaan kasvot alaspäin korotetulle harjoituspenkille ja pidetään molemmin käsin tangoa niin, ettei se kosketa lattiaa. Tämä altis asento vie liikkeestä kaiken liikemäärän niin, että yläselän lihakset tekevät kaikki (kirjaimelliset) raskaat nostot. Useimmat nostimet mennä raskas rivit ja käyttää enemmän hauis ja vähemmän lapaluu retraction joka jättää rhomboids laiminlyöty. Tämä harjoitus ratkaisee nämä molemmat kysymykset.

Sinettirivin edut

• voit saada itsesi todelliseen vaaka-asentoon, jotta voit kohdistaa latvat ja keskiselän lihakset optimaalisesti.
• altis asento vie kaiken momentumin, joten voit todella eristää kohdealueen.
• tämä on toinen alaselkäystävällinen muunnelma, sillä se ei toimi tukena minkäänlaisessa sarana-asennossa.

miten Sinettirivi

avain tässä on asettua penkille niin, että voit täysin ojentaa käsivartesi ilman, että levytanko koskettaa maata. Tee tämä tukemalla penkkiä joko kahdella matalalla laatikolla tai kasalla puskurilevyjä. Sitten, makaa kasvot alas penkillä levytanko alla ja purista pakaroita ja ahdin abs. Mieti vetää kyynärpäät kohti lonkkaa, kun levytanko koskettaa penkkiä. Laske alas lattialle ja toista.

Kasvoveto

Kasvoveto auttaa lisäämään kokoa, voimaa ja kestävyyttä takimmaisiin hartioihin ja yläselkään. Liikkeen lopussa oleva ulkoinen kierto auttaa vetämään hartioita taaksepäin, joten aktivoit todella ansat ja rhomboidit, jotka ovat ensisijaisia liikkujia lapaluun vetäytymisessä. Muista olla menemättä liian raskas, koska haluat ’tuntea’ nämä lihakset toimivat ja anna hauis ottaa haltuunsa. Voit myös tehdä näitä missä tahansa, kunhan sinulla on laadukas vastusnauha.

kasvojen vedon hyödyt

• lisäävät olkapään voimaa, lapaluun vakautta ja vahvistavat ulkoista kiertoa.
• suuri matalan intensiteetin harjoitus, jonka voi yhdistää yläselän voimaa ja hyvää ryhtiä vaativiin voimaharjoituksiin.
• koska se eristää suoraan yläselän ja on helppo suorittaa, se on erinomainen harjoitus ryhdin parantamiseksi.

miten Kasvoveto tehdään

pidä köyttä yliotteisella otteella peukalot ylhäällä. Kävele takaisin, kunnes kätesi ovat ojennetut. Ryhdy urheilulliseen asentoon aktivoimalla keskivartaloasi ja pakaroitasi sekä olkapäät alas ja rinta ylös. Purista lapaluit yhteen, kun vedät köyttä kohti kasvojasi. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Hang Clean

Nothing against the power clean, joka on katkottua useimmissa ammattilaispainotiloissa. Hang clean-laitteella on kuitenkin lyhyempi oppimiskäyrä, ja tehoa voi tuottaa alaselkä-ystävällisestä asennosta. Roikkupuhdas vaatii vielä voimakkaan lonkkavedon, voimakkaan vedon ja klassisen dippauksen. Etutelineessä oleva saalis auttaa kehittämään isomman ikeen.

Riippupesun edut

• kehittää sekä urheilussa että yleisessä nostossa tarvittavaa voimakasta lonkkavoimaa.
• rakentaa vetämisellä ja kiinnipitämisellä vahvat ylemmät trap-lihakset.
• auttaa kehittämään hermo-lihasvoimaa, lihasten koordinaatiota ja urheilullisuutta.

miten ripustus puhdistetaan

seiso pitkänä tangolla käsivarren mitassa, jossa on ylipitkä ote, ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Sarana lantiolla, kunnes tanko on polvien kohdalla. Työnnä jalat lattiaan ja naksauta lantiota niin, että tanko lentää ylöspäin. Laskeudu kyykkyyn ja ota tanko kiinni etutelineasennossa.

Korkea veto

Korkea veto on lähes identtinen ripustuspuhtaan kanssa, paitsi jos ei ota kiinni ja kyykisty. Tämä tekee siitä vähemmän teknisen liikkeen, jossa oppimiskäyrä on lyhyempi ja yläselkä silti vääntyy. Voit suorittaa korkeita vetoja joko roikkua, saada lantion enemmän mukana, tai pois lattiasta lisätä liikerataa. Muista, että mikä tahansa antaa sinulle enemmän vipuvaikutusta, merkitsee enemmän painoa — ja siten enemmän voittoja.

korkean vedon hyödyt

• vähemmän tekninen liike, joka vielä treenaa yläselän lihaksia.
• vahvistaa Keski-ja ylä-ansoja paremman ryhdin ja isomman ikeen saamiseksi.
• rakentaa lonkan ja ytimen voimaa samanaikaisesti.

Kuinka tehdä Korkea veto

Tartu levytankoon hartioiden leveyttä leveämmällä otteella ja saranalla lantion kohdalta, kunnes levytanko on noin polven korkeudella. Napauta voimakkaasti lantiota eteenpäin ja ojenna polvia voimakkaasti samalla kun vedät tankoa mahdollisimman korkealle. Pidä kyynärpäät korkealla samalla kun vedät tankoa kohti niskaa.

TRX YTW

trx YTW on kolme harjoitusta yhdessä, jotka vahvistavat yläselkää eri kulmista parempaan lihasten kehitykseen. Tämä on loistava harjoitus huonon asennon korjaamiseen ja olkapäätä ympäröivien lihasten, erityisesti ylempien ansojen ja rhomboidien, vahvistamiseen. Plus, W-raise erityisesti eristää takana deltoids paremman liikkuvuuden ja terveemmät hartiat.

trx YTW: n hyödyt

• tämä harjoitus voidaan tehdä enemmän tai vähemmän intensiiviseksi siirtämällä jalkoja lähemmäksi tai kauemmas ankkuripaikasta.
• treenaa yläselkää eri kulmista parempaan yläselän lihasten kehitykseen
• loistava tapa korjata huono ryhti ja ylävartalon kuntoilijoille, joiden on pidettävä olkapäänsä terveenä.

miten TRX YTW

ota Luja Ote kahvasta olkapään korkeuden alapuolella ja kävele jalat haluamaasi asentoon. Pidä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä, vedä kädet y-muotoon yläpuolelta ja laske hitaasti alas. Vedä sitten T-muotoon kämmenet poispäin ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee sitten kasvoveto ja kierrä hartiat ulkoisesti W-asentoon. Se on yksi rep.

TRX Inverted Row

the barbell inverted row on kehonrakennuksen selkänoja, mutta se lukitsee otteen tiettyyn asentoon. Jos tarvitset enemmän nestettä ote kiertää olkapäävaivat, anna trx. Trx ylösalaisin row voit mennä underhand, overhand, neutraali, tai mitä tahansa siltä väliltä mahtuu mahdolliset ranne, kyynärpää, tai olkapää ongelmia. TRX: n epävakaus parantaa ytimen vakautta ja kouluttaa vakauttavia lihaksia enemmän kuin levytankoversio.

trx-Käänteisrivin edut

• muokattava ote toimii nivelongelmien ympärillä ja treenaa yläselkää eri kulmista.
• TRX-kahvat auttavat treenaamaan ydintä selkätöissä.
• pehmustetut kahvat helpottavat otetta ja antavat sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän toistoja.

miten trx ylösalaisin oleva rivi

tarttuu kahvasta haluamallasi otteella ja roikkuu suoraan rungon alla. Kiinnitä sitten pakarasi ja yläselkäsi niin, että muodostat suoran linjan ylävartalosi kanssa. Vedä kehosi ylös kahvoihin juuri rinnan alapuolella ja laske hitaasti takaisin alas, kunnes kätesi ovat suorassa.

yläselän paikkeilla

rimboidien yläselän lihakset ja Puolisuunnikas ovat vastuussa monista lapaluun liikkeistä, joilla puolestaan on suuri merkitys olkapään vakaudelle ja liikkuvuudelle. Yläselän lihakset mahdollistavat liikkeet, mukaan lukien lapaluun sisäänvetäytyminen, lapaluun kiertyminen ylöspäin, lapaluun kiertyminen alaspäin ja lapaluun kohoaminen.

jos yläselkä on joko heikko tai venynyt (pyöristyneet hartiat) tai kireä ja estynyt, se vaikuttaa yläpuolen kulkukykyyn ja muut ruumiinosat korvaavat olkapään liikkuvuuden puutteen. Yksinkertaisesti sanottuna: heikko yläselkä voi johtaa huonoon muotoon, ja huono muoto voi mahdollisesti johtaa vammoihin.

voiman ja suorituskyvyn osalta yläselän lihakset aloittavat lähes kaikki vetävät liikkeet, joten vahvempi yläselkä saa aikaan enemmän vetävää voimaa ja voimaa. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän reps (ja enemmän räjähtäviä reps) vetämällä harjoituksia, joka johtaa isompi ja vahvempi takaisin. Myös voimanostajat ja voimamiehet tarvitsevat suuremman yläselän tukemaan ladattua levytankoa kyykyssä ja alustana penkkipunnerruksessa.

yläselän anatomia

Yläselällä on tärkeitä lihaksia ja ymmärrys siitä, mitä ne ovat ja miten ne toimivat, on tärkeää vahvemman ja paremman näköisen yläselän saamiseksi. Tässä on erittely suurista yläselän lihaksista.

suunnanmuutokset

suunnanmuutokset ovat lähtöisin kaulanikamasta (niskanikamasta) ja kulkevat viistosti selkää pitkin ja kiinnittyvät lapaluun sisäpuolelle. Niiden tehtäviä ovat:

• käsivarsien Adduction (coming together).
• käsivarsien sisäänpäin kääntyminen (kun tuo käden alas sivusuuntaisesta nostosta).
• lapaluun Korkeus (kun kurkotat pääsi yläpuolelle).

Trapezius

trapezius on suuri litteä kolmiomainen pinnallinen lihas, joka istuu yläselän molemmin puolin. Se on peräisin kaularangasta ja kaikista 12 rintanikamasta. Ansojen päätoimintoja ovat:

• lapaluun lisäys.
• lapaluun kohoaminen ja masennus (alemmat kuidut).
• lapaluu ulospäin kiertyvä.

molemmilla näillä lihaksilla on valtava merkitys olkapään toiminnalle ja terveydelle kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

yläselän harjoittelun hyödyt

yläselän vahvuudella ja koolla on merkitystä ryhdin, voiman ja selkärangan vakauden kannalta. Tässä ovat tärkeimmät hyödyt, joita voit saada kohdistamalla yläselän lihaksia.

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

vakaa pohja

kyykyssä yläselkä tarjoaa istumapaikan tangolle, ja yläselän pitäminen tiukkana estää nojaamasta liian pitkälle eteenpäin kyykky ja liikkeen kääntäminen hyväksi aamuksi.

penkkipunnerruksessa yläselkä antaa pohjan, jolla painaa. Pitämällä yläselän mukana se tukee ja ohjaa tankopolkua, mikä mahdollistaa hyvän tekniikan ja —toivottavasti-lisäpainon painamisen.

vahvistunut ryhti

yläselän lihakset vastaavat lapaluiden yhteen vetämisestä. Koska elämme istumaonnellisessa maailmassa, jossa olemme jatkuvasti kyyristyneitä, nuo lihakset heikkenevät ajan myötä. Se on suhdannekysymys, jossa kyttääminen aiheuttaa heikkoja lihaksia ja heikot lihakset mahdollistavat kyttäämisen. Pitkiä aikoja kyykistyminen voi myös aiheuttaa selkäkipuja ja haitata olkapään liikkuvuutta. Ja vähentynyt olkapään liikkuvuus voi johtaa huonoon muotoon ja sen seurauksena loukkaantumiseen.

vahvistamalla yläselän lihaksia mahdollistat paremman ryhdin ja siten paremman vetämisen ja yläselän puristusmuodon (lisääntyneen olkapään liikkuvuuden vuoksi).

yläselän lämmittäminen ennen harjoittelua

ennen yläselkään liittyviä harjoituksia on tärkeää saada verenkierto sinne ja mobilisoida se sitten muutamalla matalan intensiteetin harjoituksella, jotta ylävartalo saadaan hyviin harjoitusasentoihin.

yläselän vaahdon vierittäminen kädet ylhäällä ja lapaluun levittäminen erilleen ajaa veren sinne ja selvittää joitakin tiukkoja ja kipeitä kohtia. Sitten, suorittamalla muutamia matalan intensiteetin yläselän harjoituksia, kuten TRX IYT, face vetää, band pull-aparts, ja seinä dioja on yläselkä valmiina rullaamaan.

lisää yläselän treenivinkkejä

nyt kun sinulla on kädensija parhaisiin yläselän harjoituksiin, jotka vahvistavat koko yläselän aluetta, voit tarkistaa myös nämä muut hyödylliset selkätreeniartikkelit voima -, voima-ja kuntoilijoille.

• 4 haastavia Pull-Apart-variaatioita vahvemmalle yläselälle
• 4 Yksivarsirivimuunnelmaa vakavan yläselän rakentamiseksi

Rawpixels.com /