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En los Estados Unidos, el 37% de las personas regularmente no obtienen sus siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. Para el personal militar, ese número asciende al 76%. Los miembros del servicio tienen dificultades para dormir adecuadamente por una variedad de razones, incluida la naturaleza estresante y a veces peligrosa del despliegue y el entrenamiento, afecciones comórbidas como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el desfase horario de los viajes frecuentes y una cultura militar más amplia.

¿Cuánto Duermen Los Militares?

En promedio, el 60% de los militares duermen menos de seis horas por noche. Los que han estado desplegados anteriormente o están desplegados actualmente duermen aún menos, a menos de cinco horas por noche. Cualquiera de estos es significativamente más corto que el mínimo recomendado de siete horas para adultos.

Sueño Durante el Despliegue

Durante la Operación Libertad Iraquí, el soldado promedio del Ejército de los Estados Unidos dormía 5,8 horas por noche, con un sueño corto más común entre aquellos que experimentaron combate. Las siestas eran raras, y solo el 16% de los soldados las reportaron.

Un 86% de los miembros del Ejército desplegados en Afganistán dormían menos de siete horas por noche, y la mitad dormía menos de cinco. Alrededor del 15% del personal de la Fuerza Aérea durmió menos de 4,5 horas. Los militares de la Marina dormían 5,9 horas en promedio, con un 67% durmiendo menos de siete horas.

Dormir Durante el entrenamiento

Durante los ejercicios de entrenamiento, los militares pueden dormir menos de cinco horas por noche. Por lo general, esas cinco horas se dividen en múltiples episodios de sueño, que generalmente duran menos de dos horas cada uno.

U. S. Los cadetes de la Academia Militar duermen menos de cinco horas durante la semana y son despertados varias veces durante la noche para el entrenamiento. Incluso los fines de semana, cuando se les anima a dormir más, siguen teniendo menos de siete horas. Los de la Escuela de Guardabosques solo tienen alrededor de tres horas por noche.

¿Cuánto Sueño Necesitan Los Soldados?

Los soldados necesitan la misma cantidad de sueño que todos los demás, si no más, dependiendo de la fisicalidad de su misión. Los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño, y las personas con estilos de vida físicamente exigentes, como los atletas y los militares, pueden necesitar más.

Los estudios indican que cuando los soldados duermen menos de cuatro horas por noche, reduce su efectividad en combate entre un 15% y un 25%. Además, los estudios de los Rangers del Ejército muestran que sus niveles de testosterona son más bajos después de la pérdida de sueño que soportan durante el entrenamiento, en un momento en que más lo necesitan para la reparación y recuperación muscular.

Dormir bien es esencial para el desempeño diario de un soldado, así como para su salud mental y física futura.

La postura de los militares sobre el sueño

La Oficina del Cirujano General del Ejército recomienda que los soldados duerman al menos siete horas por noche, aunque solo se requiere un mínimo de cuatro horas durante los ejercicios de entrenamiento de campo. En preparación para momentos en que el sueño puede ser difícil de lograr, como durante una misión de combate o una operación nocturna, se recomienda a los soldados que duerman al menos nueve horas antes de tiempo.

Aunque no es una solución a largo plazo para los impactos del sueño corto crónico, el sueño «bancario» de esta manera puede proporcionar efectos inmediatos al día siguiente que pueden mejorar la efectividad de los soldados durante una misión. Dormir más de lo habitual (por ejemplo, 10 horas) mejora el estado de alerta y el rendimiento durante un corto período de privación de sueño, y se ha demostrado que la siesta reduce la frecuencia cardíaca y mejora la memoria en los atletas.

Debido a la naturaleza del servicio militar, es difícil para muchos miembros del servicio dormir durante siete horas, sin interrupciones, por lo que terminan tomando siestas cuando pueden. Algunos pueden usar el método de sueño militar, que popularizó en el libro Relax and Win: Championship Performance 5. Este método de sueño militar fue utilizado por los soldados de la Segunda Guerra Mundial para quedarse dormidos en dos minutos. Así es como funciona:

1. Comience relajando toda la cara, incluidas las frentes, los párpados, la mandíbula y la lengua.
2. Baja los hombros y luego las manos, dejándolas caer a ambos lados del cuerpo.
3. Inhale y exhale para relajar el pecho.
4. Luego, relaje progresivamente las piernas, comenzando por los muslos y luego las pantorrillas, los tobillos y los pies.
5. Despeja tu mente durante diez segundos. Puede visualizar una escena relajante, como ver las olas ondulando en una playa, estar en una habitación oscura o balancearse en una hamaca mirando las nubes en el cielo. Cuando surjan pensamientos, no se frustre; solo déjelos ir y venir. Si la visualización no es fácil, intente repetir «no piense» para usted una y otra vez.
6. Una vez que haya relajado su cuerpo y despejado su mente, debería poder dormirse.

Horarios de siesta regulados

En los últimos años, el ejército ha aumentado su enfoque en cambiar la cultura militar en torno al sueño al proporcionar a los miembros del servicio educación sobre cómo funciona el sueño y ofrecer consejos para dormir mejor.

En 2020, el Ejército actualizó su manual de Salud y Estado Físico Holístico FM 7-22 ampliando su guía sobre el sueño y promoviendo una mejor higiene del sueño (como seguir un horario de sueño consistente, encontrar un ambiente de sueño reparador para dormir y adoptar una rutina para acostarse). El manual recomienda a los miembros del servicio tomar siestas cortas durante el día durante la tarde para ayudarlos a alcanzar siete u ocho horas de sueño en un período de 24 horas.

También aconseja a los soldados evitar dormir cerca de vehículos o camiones, usar mosquiteros para evitar insectos e inspeccionar cuidadosamente su saco de dormir y zapatos militares en busca de serpientes, arañas y hormigas antes de entrar.

El Departamento de Defensa recomienda que cuando se requiera privación de sueño para una operación, los soldados tomen «siestas tácticas» de 20 minutos, seguidas de cafeína. Si son conscientes de una misión con anticipación, deben reservar su sueño durmiendo horas adicionales de antemano. Se supone que los líderes deben proporcionar ambientes de sueño tranquilo y reparador y permitir que los que están bajo su mando reciban ocho horas siempre que sea posible.

Desafíos a los que se enfrentan los soldados para Descansar adecuadamente

En muchos sentidos, las condiciones de servicio en el ejército hacen que sea difícil conseguir un buen sueño.

Cambios circadianos

Vale la pena señalar que muchos miembros del servicio se unen al ejército durante la adolescencia, cuando el cuerpo experimenta un cambio circadiano. Nuestros ritmos circadianos regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia. Durante la adolescencia, nuestros ritmos circadianos cambian más tarde, por lo que naturalmente nos sentimos cansados más tarde. También necesitamos dormir unas nueve horas, que es una hora más de lo que el adulto promedio necesita.

Cuando los adolescentes se unen al ejército después de la escuela secundaria, todavía están operando en este turno circadiano retrasado, a pesar de que ahora han entrado en un entorno donde 4:30 a. m. los tiempos de vigilia son normales, al igual que dormir menos de seis horas. El sueño corto se normaliza, a pesar de que conduce a impactos negativos en la salud y el rendimiento.

Cuando los horarios de sueño de los aprendices del ejército se cambian para alinearse mejor con su horario circadiano natural, los aprendices informan de una mejor calidad de sueño y estado de ánimo, así como una mejor puntería. De manera similar, en un estudio de marineros estadounidenses, aquellos que fueron trasladados a un horario de guardia más preferido informaron menos somnolencia diurna, mejor estado de ánimo, tiempos de reacción más rápidos y menos errores.

Ambientes de sueño deficiente

Debido a la naturaleza de su servicio, los soldados a menudo tienen que dormir cada vez que pueden, y deben dormirse rápidamente incluso en ambientes ruidosos e incómodos. Incluso los bajos niveles de ruido durante el sueño pueden desencadenar una respuesta al estrés, alterar la arquitectura del sueño y reducir la calidad del sueño, lo que lleva a somnolencia diurna, cambios de humor y un rendimiento cognitivo más deficiente.

Dependiendo de su misión o deber, los soldados pueden estar expuestos a factores adicionales que perjudican el sueño. Por ejemplo, U. S. Los marineros de la Marina que trabajan en una sala de control oscura pueden tener niveles de melatonina significativamente diferentes a los que trabajan al aire libre, debido a la diferencia en la exposición a la luz. Sin acceso a la luz solar natural, los que trabajan en submarinos sufren ciclos irregulares de sueño y vigilia. El ruido de una sala de máquinas también puede aumentar los niveles de cortisol (estrés), interrumpiendo el sueño más adelante.

El personal militar a menudo está sujeto a una iluminación anormal que puede alterar los ritmos circadianos. Las personas que trabajan en entornos de 24 horas pueden estar expuestas a luz artificial que reduce los niveles de melatonina y la calidad del sueño. Si se despiertan por la noche, es posible que tengan que caminar una distancia significativa al aire libre, en un área muy iluminada, para llegar a las letrinas, despertando aún más sus cerebros y haciendo más difícil volver a dormirse.

Turnos nocturnos

Los soldados que trabajan turnos nocturnos pueden sufrir más interrupciones circadianas, ya que están de servicio en un momento en que el cuerpo espera estar dormido. El trabajo en turnos nocturnos puede reducir la fuerza esqueletomuscular, aumentar el estrés cardiovascular y aumentar la inflamación — todo lo cual puede aumentar el riesgo de lesión de un miembro del servicio.

Las misiones militares de combate a menudo se priorizan para la noche, y es común que los miembros del servicio se coordinen con unidades ubicadas en medio mundo, lo que lleva a más interrupciones del sueño debido a las teleconferencias a media noche.

Cultura militar

Si bien existe una creciente conciencia de la importancia del sueño, la cultura militar acepta en gran medida la privación del sueño como una parte normal de la vida de servicio. Un informe del Departamento de Defensa de 2021 encontró que los miembros militares sienten que pueden controlar cuánto sueño necesitan y tienden a ver que necesitan dormir como «débiles».»

El Departamento de Defensa también aprueba la cafeína como un estimulante aceptable para los miembros del servicio, que son más propensos a consumirla en cantidades más altas durante el combate. Problemáticamente, los soldados pueden comenzar a consumir cafeína en exceso, especialmente aquellos que realizan trabajo por turnos. Como resultado, es posible que les resulte más difícil conciliar el sueño por la noche, lo que lleva a depender más de la cafeína al día siguiente para mantenerse vigilantes.

Los Peligros de la privación de sueño para los miembros del Servicio Militar

La privación de sueño describe cómo nos sentimos cuando perdemos el sueño, ya sea a corto o largo plazo. Lleva a síntomas como:

• Somnolencia diurna
• Disminución de la concentración y el enfoque
• Disminución de la motivación
• Mal humor e irritabilidad
• Tiempos de reacción más largos
• Juicio deficiente

Problemáticamente, los jóvenes que sufren privación del sueño son propensos a subestimar cuánto afecta su rendimiento y, a menudo, piensan que lo están haciendo mejor de lo que lo hacen. De hecho, solo el 16% de los soldados cree que su rendimiento se ve afectado por la falta de sueño. Esta tendencia, combinada con síntomas como deterioro del rendimiento cognitivo, tiempo de reacción y juicio, puede amenazar la seguridad personal de un soldado, el éxito de su misión y la seguridad nacional.

La privación de sueño puede afectar negativamente la capacidad de un soldado para evaluar el nivel de amenaza en una situación, coordinarse con su escuadrón y participar de manera óptima en la actividad de combate. Pueden experimentar lapsos en la memoria o la atención, causar un accidente o lesionarse.

Más allá de sus efectos inmediatos, la privación del sueño también está relacionada con afecciones crónicas de salud como el trastorno de estrés postraumático, la diabetes, la demencia y las enfermedades cardiovasculares. Los soldados que regularmente pierden el sueño también son más propensos a reportar síntomas de depresión, síndrome de pánico, intentos de suicidio y abuso de tabaco y alcohol.

Trastornos del sueño y el Ejército

En los últimos 15 años, las tasas de insomnio entre los miembros del servicio se han multiplicado por 45 y la apnea obstructiva del sueño (AOS) se ha multiplicado por 30. Los miembros del servicio militar eran los más propensos a reportar estos trastornos del sueño, y los miembros del servicio femenino eran los más propensos a ser subdiagnosticados.

Insomnio

Un estudio midió la prevalencia de trastornos del sueño en personal militar en servicio activo a través de un polisomnograma, un estudio del sueño nocturno. Uno de cada cuatro participantes tenía insomnio.

El insomnio describe una incapacidad para quedarse dormido o permanecer dormido. Se considera crónica cuando los síntomas duran más de un mes. El insomnio está relacionado con el trastorno de estrés postraumático, la depresión y la lesión cerebral traumática leve (mTBI). Alrededor del 55% de los miembros del servicio con lesiones en la cabeza relacionadas con el combate tienen síntomas de insomnio. Es común que los soldados experimenten insomnio al comienzo de un despliegue, ya sea debido al desfase horario, un ambiente incómodo o diferente para dormir, el estrés de dejar a sus seres queridos o la ansiedad por el despliegue en sí.

Apnea obstructiva del sueño (AOS)

Más de la mitad del personal militar en servicio activo tiene AOS, un trastorno respiratorio relacionado con el sueño que reduce la calidad del sueño y causa ronquidos, jadeos o sonidos de asfixia durante la noche. Casi un tercio del personal militar en servicio activo tiene insomnio y AOS.

En la población civil, la AOS está fuertemente asociada con obesidad, edad y baja actividad física, pero los miembros del servicio que desarrollan AOS tienden a ser más jóvenes, tienen un peso corporal más bajo y están en mejor forma física.

El Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

El TEPT afecta del 11% al 30% de los veteranos. El sueño corto es el predictor más fuerte de TEPT, y los soldados que duermen menos son significativamente más propensos a desarrollar TEPT.

El insomnio con frecuencia co-ocurre con el trastorno de estrés postraumático. Las pesadillas son otro síntoma común. Al menos el 90% de los veteranos de Vietnam con TEPT también sufren de insomnio. Entre los veteranos de la guerra de Afganistán e Irak, el 92% de los que tienen TEPT también tienen insomnio, en comparación con el 28% de los que no tienen TEPT.

Para muchos militares, sus problemas de sueño persisten más allá de su servicio militar. Cuando regresan a casa, se enfrentan al desafío de desaprender la mala higiene del sueño a la que se acostumbraron, adoptar nuevos hábitos de sueño y realinear sus ritmos circadianos a un horario de sueño más normal. Además, pueden estar sufriendo una lesión o enfermedad de combate que puede interrumpir el sueño aún más.

Si usted o un ser querido sufre problemas para dormir o trastorno de estrés postraumático, consulte a un profesional de la salud.