Salvado de avena en la Dieta Dukan
El Dr. Dukan recomienda comer salvado de avena en las cuatro fases de su dieta. Hay más de una buena razón para eso.
Las dietas ricas en proteínas carecen de fibra dietética, que es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en todo el proceso de digestión.
Dicho esto, el salvado de avena no es solo otro artículo en la Lista de Alimentos Seguros de la Dieta Dukan. De hecho, este suplemento rico en fibra es el tipo de alimento que hará que su pérdida de peso sea fácil, rápida y saludable.
¿Por qué el salvado de avena?
En sus libros, Dukan recomienda específicamente el salvado de avena como fuente suplementaria de fibra. Menciona dos propiedades únicas que hacen que este producto rico en fibra sea tan dietético.
Absorbencia
Después de tragarse, las fibras solubles de salvado de avena aumentan su volumen al absorber agua. 1 cucharada (cucharada = 14 g = 0,5 oz) puede absorber hasta 300 gramos (10,5 oz) de agua formando una masa que es suficiente para invocar una sensación de plenitud rápida y duradera.
Viscosidad / pegajosidad
Después de salir del estómago, la fibra encuentra su camino hacia el intestino delgado. Ahora, una masa pegajosa de fibra hinchada se adhiere y se une a otras partículas, incluidas toxinas, metales pesados y, lo que es aún más importante en una dieta para perder peso, carbohidratos. Gracias a esto último, la puntuación calorífica general de su comida se reduce.
Parámetros de fabricación
Según Dukan, hay muchos tipos de branas diferentes, pero no todas son tan beneficiosas como las hechas de avena. Además, parece que el proceso de fabricación puede infundir el potencial dietético del salvado. Dukan menciona dos parámetros de fabricación particulares que desempeñan un papel crucial aquí:
- Molienda que determina el tamaño de las partículas y Tamizado
- que implica separar el salvado (de avena) de la harina (de avena)
En resumen, la molienda no puede ser demasiado fina, ya que esto privaría al salvado de su eficacia. Por otro lado, si el producto es demasiado grueso puede perder su viscosidad. El tamizado debe ser minucioso para que el salvado sea puro y no contenga harina. Por otro lado, tamizar demasiado aumenta el precio del producto final.
No estoy realmente convencido de que sea tan importante usar solo un tipo de salvado de avena. De hecho, puedes comprar salvado de avena’ certificado ‘ en el sitio oficial de Dukan. Creo que la razón principal por la que el Dr. Pierre Dukan se explayó sobre el proceso de producción de salvado de avena en su libro fue comercializar su propia marca de salvado de avena. Por supuesto, no tiene nada de malo. Por el contrario, si desea tener alimentos 100% compatibles con la dieta, pruebe el salvado de avena original (dónde comprar).
¿cuánto es suficiente?
Dukan fomenta la suplementación diaria de salvado de avena de la siguiente manera:
Fase I: 1,5 cucharadas (cucharadas = cucharada = 14 g = 0,5 oz)
Fase II: 2 cucharadas
Fase III: 2,5 cucharadas
Fase IV: 3 cucharadas
Fase I y Fase II es el momento en que una persona que hace dieta se enfrenta a la deficiencia de fibra más grave. Sin embargo, el salvado de avena es una fuente bastante concentrada de fibra y, por lo tanto, uno debe introducirlo gradualmente en el menú . Por otro lado, tan pronto como agregue más verduras (y, en última instancia, fruta; Fase III & IV) para su dieta, la suplementación con fibra no será tan importante. A continuación, presento una tabla que muestra los Valores de Referencia Diarios (DRV) de fibra dietética para hombres y mujeres de diferentes edades. Referencia: 1 cucharada de salvado de avena contiene aprox. 1,8 g de fibra pura.
Nota: Incluso si no está a dieta, aumentar la ingesta diaria al DRV puede producir algunos buenos resultados. US NASIM sugiere que los adultos deben consumir de 20 a 35 gramos de fibra dietética por día. Algunas otras recomendaciones de ingesta mínima, incluidas las de ADA y BNF, varían de 18 a 35 gramos al día. Si se pregunta cuál es su ingesta adecuada de fibra, consulte la tabla a continuación (basada en una «fibra» de Jane Higdon, Ph.D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
la Ingesta Adecuada (AI) de Fibra
| la Etapa de la Vida | Edad | los Machos (g/día) | las Hembras (g/día) |
|---|---|---|---|
| Los lactantes | 0 a 6 meses | (ND=No Determinado) | ND |
| los Lactantes | 7-12 meses | ND | ND |
| Niños | 1-3 años | 19 | 19 |
| Niños | 4-8 años | 25 | 25 |
| Niños | de 9 a 13 años | 31 | 26 |
| los Adolescentes | 14-18 años | 38 | 26 |
| Adultos | 19-50 años | 38 | 25 |
| Adultos | 51 años de edad y mayores | 30 | 21 |
| El embarazo | todas las edades | — | 28 |
| la lactancia Materna | todos los las edades | — | 29 |
¿Qué es la Fibra Dietética?
La fibra dietética es un nombre que describe una serie de sustancias indigestibles de origen vegetal. Forman parte de la mayoría de las verduras, frutas, granos y leguminosas (como frijoles, guisantes). Siendo así, no encontrará fibra en la carne, el pescado, el huevo, la leche, la mantequilla, el alcohol o el aceite.
Puede encontrar más información sobre la clasificación de la fibra y sus efectos en la salud humana y la digestión aquí: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (artículo bastante científico pero muy detallado).
Propiedades beneficiosas de la fibra dietética
A pesar de no ser digerible, la fibra juega un papel esencial en la nutrición humana. Beneficios de la fibra dietética:
- Reduce el apetito al aumentar el volumen de los alimentos
- Ralentiza y suprime la digestión de los carbohidratos, reduce el nivel de glucosa en sangre y reduce la demanda corporal de insulina
- Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal
- Suprime la absorción de colesterol y triglicéridos
- Reduce la presión arterial
- Regula el movimiento intestinal al mejorar el peristaltismo; previene el estreñimiento
- Actúa como un prebiótico: estimula el crecimiento de bacterias amigables del sistema digestivo
- Te hace sentir lleno rápidamente (se hincha en el estómago)
- Ayuda a eliminar toxinas y metales pesados
- Se une a iones de sodio
¿Dónde comprar salvado de avena?
La marca Dukan original debe estar disponible aquí: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (la tienda oficial del Reino Unido) o aquí http://www.shopdukandiet.com/ (la tienda oficial de Estados Unidos).
Personalmente no tengo miedo de comprar salvado de avena en mi tienda local o en Internet. Amazon, por ejemplo, ofrece una serie de diferentes productos ricos en fibra. Obtenga más información aquí:
O aquí:
Alternativas al salvado de avena en la dieta Dukan
El salvado es una cáscara externa de grano. Es particularmente rico en fibra dietética. Dukan recomienda específicamente el salvado de avena, pero hay otros tipos que, en caso de que no pueda usar productos de avena, también lo harán. En lo que respecta a la dieta Dukan, el contenido de fibra dietética es el factor más importante. Veamos cuánta fibra hay en los diferentes tipos de salvado.
Primero el Dukan’s original con índice de molienda y tamizado M2bisB6:
| Por 100 g | |
|---|---|
| Energía | 365 kcal |
| Proteínas | 17,4 g |
| Hidratos de carbono | 51,5 g |
| Lípidos (Grasas) | 7,4 g |
| Fibras alimentarias | 12,8 g |
Algunos salvado de avena al azar de encontrado en amazon.com (Bob’s Red Mill Orgánico):
| Por cada 100 g | |
|---|---|
| Energía | 424 kcal |
| la Proteína | 17,7 g |
| Los hidratos de carbono | el 56,6 g |
| los Lípidos | 7.1 g |
| Digestivo Fibras | 17,7 g |
Ahora, echemos un vistazo a algunos de trigo producto (Mejor Salud de Salvado de Trigo – Millers):
| Por 100 g | |
|---|---|
| Energía | 221 kcal |
| Proteína | 16,6 g |
| Hidratos de carbono | 22,2 g |
| Lípidos | 4,2 g |
| Fibras alimentarias | 41,6 g |
Y finalmente, un producto a base de arroz (Salvado de Arroz Estabilizado Natural de Bob’s Red Mill):
| Por cada 100 g | |
|---|---|
| Energía | 212 kcal |
| la Proteína | 7.1 g |
| Los hidratos de carbono | 17,7 g |
| los Lípidos | 8.9 g |
| Digestivo Fibras | 10,6 g |
Como se puede ver, cuando se trata de la dieta la fibra contenido, el ganador aquí es salvado de trigo. Tiene 2 veces más fibra que el famoso salvado de avena. Pero algunas fuentes indican que hay una diferencia sutil entre el salvado de avena y el salvado de trigo. En resumen:
1. El salvado de trigo contiene más fibras insolubles; el salvado de avena consiste principalmente en fibras solubles.
2. Las fibras de salvado de trigo insolubles se ablandan a medida que pasan y aumentan el volumen de las heces, lo que provoca una rápida eliminación de los desechos. Las fibras de salvado de avena se disuelven y forman un gel. A medida que la fibra soluble se mezcla con los ácidos biliares en el intestino, ayuda a eliminar el colesterol.
Puede leer más sobre estas diferencias aquí: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
Parece que el Dr. Dukan eligió el salvado de avena debido a su capacidad para convertirse en ese gel saciante. El salvado de avena se ve más versátil que el salvado de trigo, ya que está compuesto de algunas fibras más universales (tanto solubles como insolubles). La otra razón es probablemente un problema común de intolerancia al gluten.
Salvado de avena, trigo, centeno, cebada y arroz frente a intolerancia al gluten
Las personas con intolerancia al gluten suelen desarrollar anticuerpos contra el péptido 33-MER. Comer trigo, centeno o cebada (o su salvado) es muy probable que desarrolle los síntomas de la enfermedad celíaca. Dicho esto, la proteína en el salvado de avena no causa ninguna queja cuando se consume con moderación (las fuentes dicen: menos de 1 taza por día).
El otro lado de la historia es que durante el proceso de fabricación, el salvado de avena generalmente se contamina con trigo, centeno o cebada. Desafortunadamente, una persona sensible al gluten que come avena contaminada muy probablemente tendrá una reacción a ella.
Si tiene enfermedad celíaca, es mejor evitar el salvado de avena, trigo, centeno y cebada. Es una lástima, pero no podrás usarlo durante ninguna de las fases de tu Dieta Dukan. Por otro lado, la solución es el salvado de arroz. Es cierto que el salvado de arroz contiene menos fibra que el salvado de trigo o de avena, pero al menos hay una serie de productos sin gluten disponibles.