Pregúntele al Nutricionista: ¿Estoy Recibiendo Suficiente Proteína?
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P: Como vegetariano bastante nuevo, no estoy seguro de obtener suficiente proteína. ¿Hay una fórmula para averiguar cuánto necesito, y la edad es un factor?
A: La proteína es el componente principal de todas las células de su cuerpo, y tiene razón, es importante asegurarse de que está consumiendo lo suficiente. Investigaciones recientes indican que es posible que necesitemos más de lo que se pensaba. La ingesta diaria recomendada (CDR) para todos los adultos es de 0,37 gramos de proteína por libra de peso corporal, o aproximadamente el 15 por ciento de sus calorías diarias.
Pero es probable que necesites más si haces ejercicio, si estás a dieta y a medida que envejeces. Un estudio dramático de 855 personas encontró que aquellos que comieron solo la CDR de proteína tuvieron pérdidas óseas alarmantes en comparación con aquellos que comieron más que la CDR. Aquellos que comieron menos proteína perdieron la mayor masa ósea, el 4 por ciento en cuatro años. Las personas que comieron la mayor cantidad de proteínas (aproximadamente el 20 por ciento de las calorías) tuvieron las pérdidas más pequeñas, menos del 1,5 por ciento en cuatro años, informó el Journal of Bone and Mineral Research en 2000. Aunque el estudio se realizó en hombres y mujeres mayores, los resultados pueden ser importantes para todos los adultos.
» Cuando eres joven, necesitas proteínas para construir huesos. Después de los 30 años, lo necesitas para evitar que se pierda hueso», dice Kathleen Tucker, profesora asociada de Epidemiología Nutricional en la Universidad de Tufts. «Mantener los huesos fuertes es un esfuerzo de por vida.»
Personas que hacen dieta, tomen nota: Una nueva investigación ha descubierto que una dieta rica en proteínas puede ser esencial para perder peso. Ayuda a maximizar la pérdida de grasa al tiempo que minimiza la pérdida muscular. Eso es importante porque «la pérdida de músculo ralentiza la tasa metabólica en reposo, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Eso hace que sea más difícil mantener un peso saludable y perder grasa», dice William Evans, director del Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio del Centro Donald W. Reynolds sobre el Envejecimiento de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas.
Muchos de nosotros no obtenemos la CDR por proteínas. Aproximadamente el 25 por ciento de los adultos mayores de 20 años, y el 40 por ciento de los mayores de 70 años, caen por debajo de él, según las estadísticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), y mucho menos comen lo suficiente para proteger los huesos o los músculos. Y las mujeres delgadas, las que hacen dieta y las ancianas, que son especialmente vulnerables a los estragos de la pérdida de huesos y músculos, son notoriamente bajas en proteínas. «La pérdida de músculo hace que las personas mayores se vuelvan débiles y frágiles», dice Evans.
«Parece bastante claro que los adultos mayores pueden necesitar más proteínas», coincide el dietista Reed Mangels, asesor de nutrición del Grupo de Recursos Vegetarianos y coautor de La Guía de Dietas Vegetarianas para Dietistas. «Los vegetarianos mayores necesitan concentrarse en comer alimentos ricos en proteínas, como legumbres y soja.»
Basado en los nuevos hallazgos, ahora recomiendo que las personas moderadamente activas y los adultos mayores aumenten su proteína a aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías, o 0.45–0.54 gramos por libra de peso corporal ideal.
» La proteína no solo es esencial en el desarrollo del cuerpo, sino también en el mantenimiento de nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Las proteínas vegetales son la fuente más saludable de esas proteínas», dice Pat Mitchell, CEO de Esbelte.
Para ver lo que esto significa en los alimentos reales, consulte a continuación. Si eres un atleta o un culturista, es posible que necesites aún más. De forma individual, puede usar la siguiente fórmula para determinar sus necesidades de proteínas.
¿Cuánta Proteína Necesita?
Puede calcular su propia ingesta diaria recomendada (CDR) de proteínas. Simplemente toma una calculadora y multiplica tu peso ideal por 0,37 gramos de proteína. Así que si su peso ideal es de 150 libras:
- 150 lb. x 0,37 gramos de proteína = 56 gramos de proteína por día
Pero para personas activas y adultos mayores, calcule 0,45-0,54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si eres moderadamente activo y tu peso ideal es de aproximadamente 150:
- 150 lb. x 0,45 gramos de proteína = 68 gramos de proteína
- 150 lb. x 0.54 gramos de proteína = 81 gramos de proteína
Esto significa que debe obtener de 68 a 81 gramos de proteína por día.
Entonces, ¿qué significa esto en términos de comida real? Debido a que las verduras contienen poca proteína, deberá estar al tanto de otros alimentos de los que pueda obtener la proteína que necesita. Al comer regularmente de los alimentos de la lista a continuación, obtendrá más que suficiente. Recuerde, también, que combinar varios alimentos en una receta lo hace más fácil.
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