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Para ratas de gimnasio veteranas, las trampas son los nuevos abdominales (tener abdominales sigue siendo agradable, sin embargo. Esto se debe a que las trampas grandes, un músculo primario de la parte superior de la espalda, indican que tienes tus prioridades claras. Los músculos de la parte superior de la espalda no solo ayudan a mantener una postura saludable al mantener la cabeza y el cuello en su lugar, sino que también proporcionan un lugar para descansar una barra cargada y se traducen en una mayor fuerza de tracción general.

A continuación se presentan los 10 mejores ejercicios de la parte superior de la espalda para el desarrollo, la fuerza y la estética generales de la espalda. Hay una mezcla de ejercicios de la vieja escuela, como la barra inclinada sobre la fila, con ejercicios nuevos de la escuela, como la fila TRX. En la lista a continuación, encontrará ejercicios que se dirigen a todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, como los romboides, el trapecio y los deltoides traseros.

También analizaremos la anatomía y las funciones de la parte superior de la espalda y por qué es importante entrenar, así como los beneficios de entrenar la parte superior de la espalda.

Mejores Ejercicios en la Parte Superior de la Espalda

• Fila de Barra Inclinada
• Fila de Parada sin Brazo simple
• Fila de TRX
• Fila de Minas Terrestres de Brazo simple
• Fila de Sello
• Tirón facial
• Hang Clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX Fila invertida

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo, pero no debe reemplazar el asesoramiento y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.

Fila de barra inclinada

La fila de barra inclinada fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps, el agarre y es el ejercicio accesorio perfecto para mejorar su peso muerto. La fila doblada imita la bisagra de la cadera y sujetar la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo ayudará a mejorar la resistencia de la parte inferior y superior de la espalda.

Beneficios de la fila de barras dobladas

• Agrega fuerza y masa a la parte superior de la espalda, los lats y las espinillas erectoras
• Refuerza una buena mecánica de bisagras de cadera, que tendrá un arrastre directo a su peso muerto.
• Ayuda a mejorar su postura a través de un sistema de soporte muscular más fuerte.

Cómo hacer la fila de barras dobladas

Bisagra en las caderas y agarra una barra cargada con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apriete los omóplatos y reme la barra hasta que toque su estómago. Desea que sus codos estén en ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila para un ritmo y luego baje lentamente el peso hacia abajo.

Fila de parada muerta de un solo brazo

Hay una multitud de variaciones para elegir con la fila de mancuernas de un solo brazo. Las filas de mancuernas de un solo brazo son perfectas para eliminar los desequilibrios de fuerza que a menudo existen entre los lados y obtendrá un trabajo extra en el núcleo en forma de estabilidad lateral. Con la fila de parada muerta, atravesarás un rango de movimiento más largo y, debido a la pausa en el suelo para descansar el agarre, podrás ir pesado para lograr un mayor crecimiento muscular.

Beneficios de la fila de parada muerta de Brazo único

• La pausa en el suelo le da a sus articulaciones un descanso rápido y le permite usar un peso más pesado.
• Detenerse y hacer una pausa en el suelo elimina el reflejo de estiramiento del músculo, por lo que los músculos trabajan más duro en la parte concéntrica de la elevación.

Cómo hacer la Fila de Parada muerta de un solo brazo

Es mejor usar un banco de entrenamiento como soporte que el estante para mancuernas porque se interpondrá en el camino de los otros levantadores. Póngase en una buena posición de bisagra y sienta el estrés en sus isquiotibiales, no en su espalda baja con la mancuerna en el piso. Tire hacia arriba hacia la cadera manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y bájelo con control hasta que llegue al suelo. Pausa y repetición

Fila de TRX

La belleza de la TRX es que puede aumentar o disminuir la intensidad simplemente ajustando la posición del pie más cerca o más lejos del punto de anclaje, lo que es ideal para principiantes y elevadores avanzados por igual. Este ejercicio, cuando se realiza para repeticiones más altas, te hará sentir los músculos de la parte superior de la espalda más que nunca. También es una gran opción para principiantes que quieren trabajar hasta el entrenamiento con pesas y/o personas que quieren evitar cargar sus articulaciones con pesas. Debido a que este es un ejercicio con el peso corporal, generalmente es más fácil para las articulaciones.

Los beneficios de la fila TRX

• Pueden ajustar fácilmente la intensidad, lo que le permite realizar más o menos repeticiones dependiendo de sus objetivos de fuerza.
• Fortalece los estabilizadores de hombro, los erectores espinales y los músculos abdominales profundos debido a la inestabilidad del TRX.
• Accesible para todos los niveles de elevadores.

Cómo hacer la fila TRX

Sujete la correa con una o dos manos por las caderas y camine los pies hacia el punto de anclaje hasta que sienta que tiene el nivel adecuado de dificultad. Manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, jálate hacia el punto de anclaje hasta que sientas una contracción en la parte superior de la espalda. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Fila de minas terrestres de un solo brazo

La fila de minas terrestres de un solo brazo es un ejercicio unilateral, lo que significa que se trabaja un lado del cuerpo a la vez. Esto permite que su lado más débil alcance a su lado dominante, lo que, a la larga, resultará en una mayor fuerza general.

Además, remar con una barra con peso cargado en la parte delantera cambia la tensión para obtener una sensación diferente, que a algunos levantadores les puede gustar o no. Pero, ¿cómo es mejor para la parte superior de la espalda? Principalmente porque puede controlar más fácilmente el ángulo y la posición de su cuerpo en relación con la carga, esencialmente remando el peso hasta el hombro.

Beneficios de la Fila de Minas terrestres de un solo Brazo

• Esta fila se realiza en una variedad de posiciones, lo que es ideal para golpear la parte superior de la espalda desde una variedad de ángulos.
• Agrega tamaño y fuerza a los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo hacer la Fila de Minas terrestres de un solo Brazo

Párate a un lado de la barra, carga en un aparato de minas terrestres, gira las caderas hacia atrás y apoya la mano que no trabaja en la rodilla y agarra la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, tire hacia la cadera hasta que sienta una fuerte contracción en la parte superior de la espalda. Baje lentamente y repita.

Seal Row

La seal row es una variación de remo que te hace recostarte boca abajo en un banco de entrenamiento elevado, sosteniendo una barra con ambas manos para que no toque el suelo. Esta posición boca abajo toma todo el impulso del movimiento para que los músculos de la parte superior de la espalda estén haciendo todos los levantamientos pesados (literales). La mayoría de los levantadores van pesados con filas y usan más bíceps y menos retracción de la escápula, lo que deja a los romboides descuidados. Este ejercicio resuelve ambos problemas.

Beneficios de la fila de sellado

• Puede colocarse en una verdadera posición horizontal para dirigirse de manera óptima a los músculos lats y medios de la espalda.
• La posición de decúbito prono elimina todo el impulso, por lo que realmente puede aislar el área objetivo.
• Esta es otra variación amigable para la parte inferior de la espalda, ya que no funciona para apoyarte en ningún tipo de posición de bisagra.

Cómo hacer la fila de sellos

La clave aquí es colocarla en un banco para que pueda extender completamente sus brazos sin que la barra toque el suelo. Haga esto apoyando un banco en dos cajas bajas o en una pila de placas de parachoques. Luego, acuéstese boca abajo en el banco con la barra debajo de usted y apriete los glúteos y los abdominales. Piensa en tirar de los codos hacia la cadera mientras la barra toca el banco. Baja al suelo y repite.

Tirón facial

Los tirones faciales ayudarán a agregar tamaño, fuerza y resistencia a los hombros traseros y la parte superior de la espalda. La rotación externa al final del movimiento ayudará a tirar de los hombros hacia atrás para que realmente actives las trampas y romboides, que son los motores principales en la retracción escapular. Asegúrate de no ir demasiado pesado porque quieres «sentir» esos músculos trabajando y no dejar que tus bíceps se hagan cargo. También puedes hacer esto en cualquier lugar, siempre y cuando tengas una banda de resistencia de calidad.

Beneficios del tirón facial

• Aumenta la fuerza del hombro, la estabilidad escapular y fortalece la rotación externa.
• Un gran ejercicio de baja intensidad que se puede combinar con ejercicios de fuerza que necesitan fuerza en la parte superior de la espalda y una buena postura.
• Ya que aísla directamente la parte superior de la espalda y es fácil de realizar, es un gran ejercicio para mejorar la postura.

Cómo hacer el tirón de la cara

Sujete la cuerda con un agarre por encima con los pulgares hacia arriba. Camina hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos. Ponte en una postura atlética, activando el tronco y los glúteos y con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Apriete los omóplatos juntos mientras tira de la cuerda hacia su cara. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.

Colgar limpio

Nada en contra de la limpieza eléctrica, que es un elemento básico en la mayoría de las salas de pesas profesionales. Pero el hang clean tiene una curva de aprendizaje más corta, y puede generar energía desde una posición amigable con la espalda baja. El hang clean todavía requiere un potente impulso de cadera, un fuerte tirón y el clásico enganche y enganche. El enganche en la rejilla delantera ayudará a desarrollar un yugo más grande.

Beneficios de Hang Clean

• Desarrolla la potente tracción de cadera necesaria para el levantamiento deportivo y general.
• Construye músculos de trampa superiores fuertes con el tirón y la captura.
• Ayuda a desarrollar el poder neuromuscular, la coordinación muscular y el atletismo.

Cómo hacer el Hang Clean

Párate alto con la barra a la longitud del brazo con un agarre por encima y los pies separados a la anchura de los hombros. Bisagra en las caderas hasta que la barra esté en las rodillas. Empuja los pies contra el suelo y chasquea las caderas para que la barra vuele hacia arriba. Colócate en cuclillas y atrapa la barra en la posición de rejilla delantera.

Tiro alto

El tiro alto es casi idéntico al hang clean, excepto que omite la captura y la posición en cuclillas. Esto hace que sea un movimiento menos técnico con una curva de aprendizaje más corta mientras sigue quemando la parte superior de la espalda. Puede realizar tirones altos desde el colgador, para involucrar más las caderas, o desde el suelo para aumentar el rango de movimiento. Recuerde que lo que le da más apalancamiento significa más peso y por lo tanto más ganancias.

Beneficios del Alto Tirón

• Un movimiento menos técnico que aún entrena los músculos de la parte superior de la espalda.
• Fortalece las trampas medias y superiores para una mejor postura y un yugo más grande.
• Fortalece la cadera y el tronco simultáneamente.

Cómo hacer el tiro alto

Agarre la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros y una bisagra en las caderas hasta que la barra esté alrededor de la altura de la rodilla. Desplace con fuerza las caderas hacia adelante y extienda las rodillas con fuerza mientras tira de la barra lo más alto posible. Mantenga los codos altos mientras tira de la barra hacia el cuello.

TRX YTW

El TRX YTW es tres ejercicios en uno que fortalecen la parte superior de la espalda desde diferentes ángulos para un mejor desarrollo muscular. Este es un gran ejercicio para corregir la mala postura y fortalecer los músculos que rodean el hombro, particularmente las trampas superiores y los romboides. Además, el W-raise aísla específicamente los deltoides traseros para una mejor movilidad y hombros más sanos.

Beneficios del TRX YTW

• Este ejercicio se puede hacer más o menos intenso moviendo los pies más cerca o más lejos del punto de anclaje.
• Entrena la parte superior de la espalda desde diferentes ángulos para un mejor desarrollo muscular de la parte superior de la espalda
• Una excelente manera de corregir la mala postura y para los atletas que necesitan mantener sus hombros sanos.

Cómo hacer el TRX YTW

Agarre firmemente las asas por debajo de la altura de los hombros y camine con los pies hasta la posición deseada. Manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, tire de los brazos en forma de Y por encima y baje lentamente hacia abajo. Luego, jala en forma de T con las palmas de las manos alejadas de ti y vuelve lentamente a la posición inicial. A continuación, tire de la cara y gire externamente los hombros en la posición W.

Fila invertida TRX

La fila invertida con barra es un elemento básico para la espalda de culturismo, pero bloquea su agarre en una posición específica. Si necesita un agarre más fluido para evitar cualquier molestia en el hombro, ingrese al TRX. Con la fila invertida TRX, puede ir por debajo de la mano, por encima de la mano, neutral o cualquier cosa intermedia para acomodar cualquier posible problema de muñeca, codo u hombro. La inestabilidad de la TRX mejorará la estabilidad de tu tronco y entrenará tus músculos estabilizadores más que la versión con barra larga.

Beneficios de la fila invertida TRX

• El agarre personalizable funciona en torno a problemas de articulaciones y entrena la parte superior de la espalda desde diferentes ángulos.
• Los mangos TRX ayudan a entrenar el núcleo mientras trabajas la espalda.
• Las asas acolchadas facilitan el agarre, dándote la capacidad de hacer más repeticiones.

Cómo hacer la fila invertida TRX

Agarre las asas con su agarre preferido y cuelgue directamente debajo del marco. Luego, conecta los glúteos y la parte superior de la espalda para formar una línea recta con el torso. Tire de su cuerpo hasta las asas justo debajo de su pecho y baje lentamente hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos.

Sobre la parte superior de la Espalda

Los músculos de la parte superior de la espalda de los romboides y el trapecio son responsables de muchos de los movimientos de la escápula, que a su vez desempeña un papel importante en la estabilidad y movilidad del hombro. Los movimientos que incluyen la retracción escapular, la protracción escapular, la rotación escapular hacia arriba, la rotación escapular hacia abajo y la elevación escapular son habilitados por los músculos de la parte superior de la espalda.

Si la parte superior de la espalda está débil o estirada (hombros redondeados) o apretada e inhibida, afectará la capacidad de ir por encima y otras partes del cuerpo compensarán la falta de movilidad de los hombros. En pocas palabras: una espalda superior débil puede resultar en una mala forma, y una mala forma posiblemente puede conducir a lesiones.

En cuanto a la fuerza y el rendimiento, los músculos de la parte superior de la espalda son los que inician casi todos los movimientos de tracción, por lo que una espalda superior más fuerte resultará en más fuerza y fuerza de tracción. Esto significa que puedes hacer más repeticiones (y repeticiones más explosivas) para los ejercicios de tracción, lo que dará como resultado una espalda más grande y fuerte. Además, los levantadores de pesas y los hombres fuertes necesitan una parte superior de la espalda más grande para soportar una barra cargada durante las sentadillas y como base para cuando presionan el banco.

Anatomía de la parte superior de la Espalda

La parte superior de la espalda tiene músculos importantes y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener una parte superior de la espalda más fuerte y con mejor aspecto. Aquí hay un desglose de los principales músculos de la parte superior de la espalda.

Romboides

Los romboides se originan en la vértebra cervical (cuello) y corren en diagonal por la espalda y se adhieren al interior de la escápula. Sus funciones incluyen:

• Aducción (unión) de los brazos.
• Rotación interna de los brazos (cuando bajas el brazo desde una elevación lateral).
• Elevación de la escápula (cuando se está alcanzando por encima de la cabeza).

Trapecio

El trapecio es un gran músculo superficial triangular plano que se sienta a ambos lados de la parte superior de la espalda. Se origina en la columna cervical y las 12 vértebras torácicas. Las funciones principales de las trampas incluyen:

• Aducción de escápula.
• Elevación y depresión de la escápula (fibras inferiores).
• Rotación de la escápula hacia afuera.

Ambos músculos desempeñan un papel importante en la función de los hombros y en la salud dentro y fuera del gimnasio.

Los Beneficios de Entrenar la Parte Superior de la Espalda

La fuerza y el tamaño de la parte superior de la espalda desempeñan un papel en la postura, la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral. Estos son los principales beneficios que puede obtener al atacar los músculos de la parte superior de la espalda.

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Un post compartido por David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

Una base estable

Durante la sentadilla, la parte superior de la espalda proporciona un lugar para que la barra se siente, y mantener la parte superior de la espalda apretada evita que se incline demasiado hacia adelante sentarte en cuclillas y convertir el movimiento en una buena mañana.

Durante el press de banca, la parte superior de la espalda proporciona la base sobre la que presionar. Al mantener la parte superior de la espalda enganchada, soporta y controla el recorrido de la barra, lo que permite una buena técnica y, con suerte, presionar más peso.

Postura reforzada

Los músculos de la parte superior de la espalda son los responsables de juntar los omóplatos. Debido a que vivimos en un mundo sentado y feliz donde estamos constantemente encorvados, esos músculos se debilitan con el tiempo. Es un problema cíclico en el que el encorvamiento causa músculos débiles y los músculos débiles permiten el encorvamiento. Estar encorvado durante largos períodos de tiempo también puede causar dolor de espalda e impedir la movilidad del hombro. Y la disminución de la movilidad del hombro puede llevar a una mala forma y, como resultado, a lesiones.

Al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, estás permitiendo una mejor postura y, por lo tanto, una mejor forma de tirar y presionar por encima (debido al aumento de la movilidad de los hombros).

Cómo calentar la parte superior de la Espalda Antes de Entrenar

Antes de hacer cualquier ejercicio que involucre la parte superior de la espalda, es importante hacer que fluya la sangre y luego movilizarla con algunos ejercicios de baja intensidad para ayudar a que la parte superior del cuerpo esté en buenas posiciones de ejercicio.

Comenzar con espuma enrollando la parte superior de la espalda con los brazos por encima y con la escápula separada, llevará la sangre hasta allí y resolverá algunos puntos apretados y doloridos. Luego, al realizar algunos ejercicios de baja intensidad en la parte superior de la espalda, como el TRX IYT, los tirones faciales, los tiradores de banda y los toboganes de pared, la parte superior de la espalda estará lista para rodar.

Más Consejos para el entrenamiento de la parte superior de la espalda

Ahora que tiene un mango en los mejores ejercicios de la parte superior de la espalda para fortalecer toda la región de la parte superior de la espalda, también puede consultar estos otros artículos útiles para el entrenamiento de la espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.

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