La Guía Esencial para Cocinar y Hornear con Centeno (con Recetas)
El centeno es el grano por excelencia del Norte y ha sido la piedra angular de la cultura escandinava de hornear pan desde la Edad Media. ¡Pero el centeno es mucho más que pan! Es un ingrediente encantador en una variedad de productos horneados, cereales para el desayuno y platos salados en forma de bayas de centeno enteras cocidas.
Si es nuevo en cocinar y hornear con centeno o simplemente está buscando una cartilla sobre los conceptos básicos de trabajar con centeno en su cocina, siga leyendo para obtener una introducción simple a este delicioso y nutritivo grano.
¿Qué Es el Centeno?
El centeno es una hierba que se cultiva principalmente como grano de cereal. Los granos enteros cosechados de la planta de centeno se conocen como bayas de centeno. Se pueden cocinar y comer enteras, enrolladas en copos (como copos de avena), molidas en harina o picadas en trozos más pequeños para cocinar y hornear. El centeno también se puede usar para hacer cerveza, vodka o whisky o para alimentar al ganado.
¿Por qué el centeno es tan popular en Escandinavia?
Las elecciones culturales de alimentos están históricamente impulsadas en gran medida por el clima y el terreno. Antes de los días de la agricultura moderna y el transporte de alimentos de aquí para allá, la gente comía lo que podía cultivar, forrajear o cazar en la tierra que era suya. Para los habitantes del norte de Europa, esto fue particularmente difícil dadas las duras condiciones invernales y la corta temporada de crecimiento. Debido a que el centeno podía tolerar el clima frío y húmedo de la región nórdica y no requería una larga temporada de crecimiento, surgió como un componente esencial de la dieta tradicional escandinava.
Los granos enteros también funcionan bien en un clima frío porque son altamente nutritivos y pueden almacenarse durante largos períodos de tiempo. Los panes y las papillas contribuyeron en gran medida a mantener a la gente durante los duros inviernos, cuando el cultivo de alimentos frescos era imposible.
Un pasado complicado: Cornezuelo de centeno
Existe un hongo llamado cornezuelo que puede atacar las plantas de centeno, causando que los granos se vuelvan altamente tóxicos para los seres humanos y desencadenen alucinaciones y enfermedades si se ingieren. Durante miles de años, el centeno infestado de cornezuelo causó brotes de enfermedades, locura y muerte en toda Europa. El vínculo entre el hongo y sus efectos devastadores no se estableció hasta la década de 1800. Afortunadamente, la industrialización moderna prácticamente ha eliminado cualquier riesgo de centeno infectado con cornezuelo, ya que los granos enfermos se eliminan antes del procesamiento. Curiosamente, algunos historiadores creen que el centeno infestado de cornezuelo fue la causa de las alucinaciones que llevaron a los juicios de brujas de Salem en Massachusetts en 1692.
Los beneficios para la salud del centeno
El centeno es un grano altamente nutritivo y tiene importantes beneficios para la salud, algunos de los cuales están empezando a surgir a medida que se realizan más y más investigaciones para comprender los efectos de agregar centeno a su dieta.
- El centeno es alto en fibra. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra mejora la digestión y la salud intestinal, reduce el colesterol, previene los cálculos biliares, regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantener un peso saludable.
- El centeno es rico en vitaminas y minerales. El centeno contiene una larga lista de vitaminas y minerales clave y es particularmente rico en fósforo, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B.
- El centeno tiene un índice glucémico bajo. El aumento de la glucosa en sangre después de comer centeno es menor en comparación con el producido a partir del trigo. El bajo índice glucémico del centeno ayuda a mantener un nivel estable de glucosa en sangre y hace que el centeno sea una buena opción para controlar o prevenir la diabetes Tipo 2.
- El centeno te mantiene lleno durante un período de tiempo más largo. Estudios recientes han demostrado que las personas que comían gachas de centeno o pan como parte de su desayuno se sentían satisfechas y con menos hambre durante el tiempo previo al almuerzo que cuando comían otra cosa.
Las Diferentes Formas de Centeno
Bayas de centeno
Las bayas de centeno son la forma de grano entero de centeno, al igual que las bayas de trigo son la forma de grano entero de trigo. Se pueden cocinar y comer enteros en ensaladas, tazones de cereales, sopas o incluso en una versión de risotto de centeno. La baya de centeno tiene un sabor a nuez y terroso y es agradablemente dentada pero tierna cuando se cocina. Puedes encontrarlos en muchas tiendas de comestibles naturales y en línea en Amazon.
Cómo almacenar bayas de centeno
Las bayas de centeno deben almacenarse a temperatura ambiente en un recipiente hermético (uso un tarro de albañil). Se mantendrán durante al menos 6 meses en un lugar fresco y seco. Para un almacenamiento más prolongado, puede congelar las bayas de centeno sin cocer en un recipiente hermético o en una bolsa congeladora hasta por un año.
Las bayas de centeno cocidas se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante un máximo de 5 días. Para un almacenamiento más prolongado, transfiera las bayas de centeno cocidas completamente enfriadas a una bolsa de congelador. Selle herméticamente y congele durante un máximo de 3 meses.
Cómo cocinar bayas de centeno
Preparación básica de la estufa: Enjuague 1 taza de bayas de centeno en un colador de malla fina. Llenar una cacerola mediana con agua y llevar a ebullición. Agregue ½ cucharadita de sal fina y las bayas de centeno. Llevar de nuevo a ebullición y luego reducir a fuego lento. Cocine hasta que las bayas de centeno estén tiernas pero aún así sucias, aproximadamente de 45 a 60 minutos. La única manera de saber que se hacen a su gusto es probarlas. Si quieres que sean más suaves, sigue cocinando.
¿Debo Remojar las Bayas de Centeno Antes de Cocinarlas?
Algunas recetas sugieren remojar las bayas de centeno durante la noche en un tazón cubierto con agua fría antes de cocinarlas. La idea es recortar unos minutos del tiempo de cocción y potencialmente hacer que los granos sean más digeribles y que los nutrientes contenidos en las bayas de centeno sean más biodisponibles. No he encontrado que el remojo sea necesario y generalmente omite este paso, pero ciertamente puede si está pensando en el futuro.
Sustitutos de las bayas de centeno
Si no puede encontrar bayas de centeno, considere usar cebada perlada, cebada descascarillada, bayas de trigo o farro en su lugar. Tenga en cuenta que cada uno de estos granos tiene sus propios tiempos de cocción únicos.
Recetas de Cocina True North para bayas de centeno
Chuletas de centeno
Las chuletas de centeno (a veces llamadas centeno agrietado) son simplemente bayas de centeno que se han cortado en trozos más pequeños e irregulares. A menudo se usan en panes de centeno o se cocinan en una papilla para el desayuno, al igual que la avena cortada en acero. Puedes encontrar chuletas de centeno en línea en Amazon.com.
Cómo Almacenar las chuletas de centeno
Las chuletas de centeno deben almacenarse a temperatura ambiente en un recipiente hermético (uso un tarro de albañil). Se mantendrán durante al menos 6 meses en un lugar fresco y seco. Para un almacenamiento más prolongado, puede congelar las chuletas de centeno sin cocer en un recipiente hermético o en una bolsa de congelación hasta por un año.
Las chuletas de centeno cocidas se pueden guardar bien tapadas en el refrigerador hasta por 5 días.
Cómo cocinar Chuletas de centeno
Preparación básica de la estufa: Hierva 3 tazas de agua. Agregue 1 taza de chuletas de centeno y ½ cucharadita de sal fina. Reduzca a fuego lento y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los granos estén tiernos pero aún un poco picantes, aproximadamente 35 minutos. Agregue agua adicional según sea necesario si la papilla se vuelve demasiado espesa o se pega al fondo de la sartén.
Sustitutos de las chuletas de centeno
Si no puede encontrar chuletas de centeno o centeno agrietado, use una mezcla de cereales de 7 granos o avena cortada en acero en su lugar.
Recetas de Cocina True North para Chuletas de centeno
Copos de centeno
Los copos de centeno son bayas de centeno que han sido cocidas al vapor, aplanadas en un rodillo y secas, al igual que los copos de avena pasados de moda. Se pueden comer como una papilla o se pueden usar como ingrediente en muesli o granola.
Cómo almacenar Copos de centeno
Los copos de centeno deben almacenarse a temperatura ambiente en un recipiente hermético (uso un tarro de albañil). Se mantendrán durante al menos 6 meses en un lugar fresco y seco. Para un almacenamiento más prolongado, puede congelar los copos de centeno sin cocer en un recipiente hermético o en una bolsa de congelación hasta por un año. Puede encontrar copos de centeno en muchas tiendas de comestibles naturales o en línea en Amazon.com.
Los copos de centeno cocidos se pueden almacenar bien tapados en el refrigerador durante un máximo de 3 a 5 días.
Cómo Cocinar Copos De Centeno
Preparación Básica de la Estufa: Ponga a hervir 1 taza de hojuelas de centeno, 3 tazas de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana, Reduzca a fuego lento y cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que las hojuelas de centeno estén tiernas, unos 25-30 minutos.
Los sustitutos de los copos de centeno
Copos de avena, cebada o quinua pasados de moda pueden sustituir a los copos de centeno en una pizca. Sin embargo, cada uno de estos diferentes granos sustitutivos requerirá menos tiempo de cocción para una preparación básica de estufa.
Recetas de Cocina True North para Copos de centeno
Harina de centeno
Diferentes tipos de harina de centeno
Al igual que la harina de trigo, la harina de centeno adopta diferentes formas dependiendo de la cantidad de salvado y germen que se eliminen durante el proceso de molienda. Desafortunadamente, no hay clasificaciones estándar para las harinas de centeno. Quien mole el grano puede llamar a la harina resultante lo que quiera. Sin embargo, como regla general, las diferentes formas de harina de centeno se desglosan de la siguiente manera:
- Centeno blanco: Al igual que la harina blanca para todo uso hecha de trigo, el centeno blanco ha eliminado el salvado y el germen del grano. Como tal, el centeno blanco no se considera una harina integral.
- Centeno claro: El centeno claro tiene un color ligeramente más oscuro que el centeno blanco y contiene pequeñas cantidades de salvado/germen.
- Centeno medio: Subiendo en la escala, el centeno medio contiene aún más salvado / germen de la baya de centeno que la harina de centeno ligero. También es de color ligeramente más oscuro y tiene un favor de centeno más pronunciado que el centeno blanco o claro.
- Centeno oscuro/Pumpernickel: Esta es la harina de centeno más nutritiva y sabrosa y contiene toda la baya de centeno molida. Piense en ello como la versión integral de harina de centeno.
- Harina de centeno: Una versión molida gruesa de harina de centeno entera.
Si desea recibir los beneficios saludables del centeno, es importante elegir productos que contengan centeno entero. Esto incluiría bayas de centeno enteras, chuletas de centeno, copos de centeno, harina de centeno oscuro/pan de centeno y harina de centeno. Estos contienen el salvado, el germen y el endospermo del propio grano. Las harinas altamente refinadas tamizan algunos, si no todos, de estos componentes altamente nutritivos del grano. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que lo que está utilizando es, de hecho, un producto de grano entero.
¿Qué Hace Que La Harina de Centeno Sea Única?
El centeno tiene muchas cualidades únicas que lo hacen muy diferente del trigo, tanto como grano entero como en forma de harina:
● La harina de centeno tiene menos gluten que la harina de trigo. Las hebras de gluten forman la estructura de los productos horneados y atrapan los gases producidos por la levadura u otros fermentadores químicos para que se eleven correctamente. Debido a que el gluten no se forma bien cuando la harina de centeno se mezcla con agua, los productos horneados de centeno, especialmente los panes, siempre tienen una estructura más densa y una miga más estrecha que los productos horneados con harina de trigo.
● La harina de centeno contiene más agua que la harina de trigo y contiene ciertas enzimas que convierten el almidón en azúcar. Esto puede hacer que los panes de centeno u otros productos horneados estén excesivamente húmedos y tengan una textura gomosa si no se manipulan y hornean adecuadamente.
● Los panes de centeno mejoran con un poco de edad. A diferencia de los panes de trigo, que se comen mejor poco después de enfriarse, la textura y el sabor del pan de centeno mejoran después de un descanso de 24 a 36 horas.
Hornear con harina de centeno
Como regla general, puede sustituir hasta un tercio de la harina de uso múltiple en una receta con harina de centeno y no tener que hacer ninguna modificación significativa en la receta o el proceso de hornear. Si lo que está haciendo es muy delgado, como galletas saladas, pan crujiente o incluso ciertos tipos de galletas, incluso puede salirse con la suya.
Para los panes de centeno que contienen porcentajes más altos de harina de centeno, ayuda a hornear el pan a diferentes temperaturas, comenzando con una temperatura alta (450-500 grados F) y terminando el pan a una temperatura más baja (300-350 grados F). Este método de horneado ayuda a evitar que se desarrollen las enzimas que producen una textura gomosa en los panes de centeno, evitando que el pan pase demasiado tiempo en la zona de temperatura donde la formación de enzimas es más favorable. También es útil usar un iniciador de masa madre en lugar de levadura comercial porque la naturaleza ácida de la masa madre ralentiza la actividad enzimática.