¡Hola! Soy Erika.
Hay mucha información confusa y complicada en Internet sobre las dietas de SOP. Es por eso que he escrito este post para responder las preguntas de nutrición del Síndrome de Ovario Poliquístico más comunes en un lenguaje sencillo.
Si está buscando una manera de comenzar a cambiar su nutrición ahora, regístrese aquí para recibir mi plato de SOP en su bandeja de entrada. El plato de SOP es mi guía simple para comer una dieta nutritiva de SOP, una comida a la vez.
¿Cuál es la mejor dieta para el SOP?
Creo que cuando la mayoría de ustedes hacen esta pregunta, están buscando una respuesta de una sola palabra como Paleo, Atkins, Cetogénica o «contar calorías». Pero no voy a darte ese tipo de respuesta. Cuando se trata de dietas de SOP, soy agnóstico.
Noto que la gente tiende a aferrarse a las modas de nutrición de moda como si acabaran de unirse a un culto. Deciden que la lógica típicamente incompleta del nuevo plan es impecable, y se dedican instantáneamente a sus principios. El problema con esta adherencia estricta es que eventualmente se quema o se desilusiona cuando no ve los resultados prometidos, y renuncia.
El fin de la dieta
Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico necesitan alejarse de la mentalidad de la dieta y comenzar a dirigirse hacia un estilo de vida. Usted necesita comenzar a comer gradualmente de una manera que mejore su salud y nunca dejar de hacerlo.
«Sí, vale Erika, pero ¿qué es saludable para las mujeres con SOP?»
La ciencia no nos ha proporcionado la dieta perfecta de SOP que resolverá todos nuestros problemas, pero sabemos algunas cosas con seguridad. Las mujeres que viven con SOP se vuelven más saludables cuando:
- Comen suficiente proteína para promover el crecimiento y la reparación muscular.
- Satisfacen sus necesidades de vitaminas y minerales al comer muchos ingredientes enteros y sin refinar.
- Comen una dieta baja en calorías cuando necesitan perder peso.
- Reducen su consumo de comida chatarra refinada y altamente apetecible.
Sé que esto no se acerca a responder a todas sus preguntas de dieta de SOP ardientes, pero siga leyendo, ¡hay más!
¿Debo contar calorías, carbohidratos, proteínas o grasas?
El experto en nutrición, el Dr. John Berardi, describe el conteo de calorías como » externalizar la conciencia del apetito a los dioses de las etiquetas de los alimentos.»El seguimiento constante de tu comida no es una forma de vivir. Debe usar el diario de alimentos como una forma de aprender a sí mismo sobre la nutrición y el tamaño de las porciones. Tu objetivo debe ser desarrollar hábitos alimenticios saludables, para que no tengas que hacer un seguimiento de tus comidas a largo plazo.
Recomiendo llevar un diario de sus alimentos periódicamente para que pueda obtener una visión objetiva de su nutrición. Si recién está comenzando una dieta de SOP, escribir en un diario su ingesta durante 1-2 semanas puede proporcionar información valiosa que guiará sus esfuerzos. Si has alcanzado una meseta de pérdida de peso o estás experimentando nuevos síntomas como anovulación o baja energía, un diario de nutrición detallado podría descubrir una causa oculta.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
No es de extrañar que los carbohidratos sean un gran tema de conversación cuando se trata de dietas de SOP. Los estudios indican que cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta moderada o baja en carbohidratos puede mejorar la ovulación, la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos en sangre de las mujeres que tienen SOP.
Sin embargo, limitar el número de carbohidratos que consumes cada día no es la mejor estrategia para las mujeres con SOP. Creo que es mucho más importante que se concentre en comer carbohidratos de mayor calidad. La mayoría de las mujeres obtienen sus carbohidratos de productos alimenticios como pan, pasta, dulces, papas fritas y cereales hechos comercialmente. Creo que esto es problemático por varias razones.
El problema de los carbohidratos altamente refinados:
- Los productos alimenticios manufacturados son bajos en nutrientes y fibra, pero altos en aditivos, azúcares y calorías. Básicamente, por cada caloría de alimentos altamente refinados que consumes, estás recibiendo muy poca nutrición real.
- Estos productos alimenticios tienden a ser hiperpalatables, lo que significa que están formulados por el fabricante para que le resulte difícil dejar de comerlos. Y es más probable que los anheles más tarde. Así que ahora está consumiendo más calorías de las que necesita y obteniendo una cantidad microscópica de nutrientes al mismo tiempo.
- Los productos refinados con alto contenido de carbohidratos suelen provocar un pico de azúcar en la sangre. Por lo tanto, los síntomas del SOP como la resistencia a la insulina, la fatiga, los cambios de humor y los antojos se agravan.
En lugar de depender del pan y la pasta envasados, intente comer más alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en carbohidratos. Son más nutritivos, promueven la sensación de plenitud y tienden a causar un aumento suave del azúcar en la sangre. Aquí hay una lista de los mejores carbohidratos para una dieta nutritiva de SOP:
- Fruta
- Ñame
- Patatas
- Calabaza
- Frijoles
- Quinua
- Avena entera
- Bulgur
- Cebada
- Arroz integral
La mayoría de las mujeres encuentran que hacer el cambio de carbohidratos refinados a carbohidratos enteros es suficiente para ver resultados positivos. Si crees que necesitas llevar las cosas un paso más allá, puedes intentar obtener solo el 40% (o menos) de tus calorías a partir de carbohidratos.
Por ejemplo, si consume 1600 calorías al día, desea obtener 640 calorías de carbohidratos o 160 gramos de carbohidratos al día. Es posible que el consumo de menos carbohidratos ayude a lograr un mejor resultado. Sugiero comenzar con un 40% y ajustarlo después de una prueba de 2 semanas, si es necesario.
¿Cuánta proteína debo comer?
La proteína es importante porque construye masa muscular magra, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre.
La mayoría de las mujeres no comen suficiente proteína. El primer paso para corregir este problema es incluir una fuente de proteínas en cada comida que consumas. Las aves de corral, los mariscos, el pescado, la carne, algunas proteínas en polvo y los huevos son fuentes de proteínas ideales. También puede obtener proteínas de los productos lácteos y los frijoles. Sin embargo, estas fuentes también contienen carbohidratos, por lo que debe tenerlo en cuenta.
La cantidad exacta que necesita variará según su nivel de actividad, preferencias y composición corporal. La mayoría de los expertos creen que entre .75 gramos a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal óptimo. Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesita de 112 a 150 gramos de proteína cada día.
Si está tratando de perder peso, comer más proteínas podría ayudar. Un estudio reciente encontró que las pacientes con síndrome de ovario poliquístico con un plan de nutrición alto en proteínas (40% de las calorías diarias o más) perdieron más peso que las mujeres que consumieron menos proteínas. Puede leer más sobre este estudio en el Blog del Centro de Nutrición de SOP.
¿Qué pasa con la grasa? ¿Cuánto debo comer y qué tipos?
Debe comer un poco de grasa con cada comida. En general, es bastante fácil consumir cantidades adecuadas de grasa, por lo que probablemente ya esté comiendo lo suficiente.
Las mujeres que viven con SOP deben prestar especial atención a los tipos de grasas que comen. Si tienes SOP, corres el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Una de las formas de protegerse de las enfermedades cardíacas es obtener grasa de alimentos integrales en lugar de fuentes altamente refinadas, como el aceite vegetal y la margarina. Las investigaciones indican que comer altas cantidades de aceites hidrogenados, grasas trans y grasas omega-6 que se encuentran en los alimentos procesados lo pone en riesgo de enfermedades cardíacas.
Estos son algunos ejemplos de fuentes de grasa saludables para una dieta de SOP:
- Aguacates, mantequilla de frutos secos y aceites de frutos secos
- Cocos y aceite de coco
- Carne y huevos criados en pastos
- Pescado graso
- Mantequilla pasteurizada
- Aceitunas y aceite de oliva
- Suplementos de aceite de pescado (especialmente si no come mariscos)
- Algas marinas
Obtenga más información sobre por qué los aceites vegetales no son tan buenos aquí.
¿con qué frecuencia debo comer?
Algunas dietas de SOP sugieren comer con más frecuencia, y otras sugieren comer solo una o dos comidas al día. La verdad es que el número de comidas que comes y el horario de las comidas no es tan importante. Mientras no coma más calorías de las que necesita, no hará una gran diferencia si divide el consumo calórico total en tres o cuatro comidas.
La clave es averiguar qué te hace sentir mejor y atenerte a ese horario. En mi experiencia, comer a intervalos erráticos no contribuye a la salud general. Si sus comidas están por todas partes, comience por comer tres comidas al día con aproximadamente cuatro horas de diferencia. Haga ajustes y agregue bocadillos si los necesita.
¿Los batidos y zumos son buenos para el síndrome de ovario poliquístico?
Las dietas de SOP no deben incorporar jugo de frutas. Incluso el jugo de fruta recién exprimido es alto en azúcar y puede causar picos de azúcar en la sangre. Si tienes antojo de fruta fresca, ¡cómete toda la fruta! Le proporcionará fibra estabilizadora de azúcar en la sangre y probablemente consumirá menos calorías.
Si necesita una comida rápida sobre la marcha, debe hacer su propio batido. Los batidos preparados comercialmente tienden a contener ingredientes de baja calidad y son altos en calorías. Un batido de reemplazo de comida saludable contendrá los siguientes elementos:
- Proteína en polvo de alta calidad
- Una porción de verduras
- Una porción de fruta
- Una grasa saludable como aguacate, nueces, semillas de chía o mantequilla de nueces
¿Necesito proteína en polvo?
No, no lo haces. Necesita comer suficiente proteína, pero eso no significa que necesite un polvo. Animo a las mujeres a satisfacer sus necesidades nutricionales a través de alimentos integrales siempre que sea posible. Los alimentos integrales son más satisfactorios y son fuentes de una amplia variedad de otros nutrientes que promueven la salud.
Los polvos de proteína son una buena opción para vegetarianos y mujeres que luchan por obtener suficiente proteína todos los días. Sin embargo, no todos los polvos de proteína se crean por igual, y le recomiendo encarecidamente que sea muy selectivo al comprar cualquier suplemento. Busque polvos orgánicos que no contengan ingredientes artificiales y elija una marca que someta su producto a pruebas de calidad independientes. La Diva de PCOS vende un polvo de muy alta calidad.
debo evitar los productos lácteos?
Los productos lácteos y el síndrome de ovario poliquístico son un tema difícil porque no tenemos mucha investigación para continuar. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of International Preventative Medicine concluyó que «la ingesta de leche y la prevalencia del síndrome de ovario poliquístico pueden estar relacionadas de alguna manera.»
¡Eso realmente no ayuda a la mujer promedio que trata de manejar el SOP!
Mi opinión es que las mujeres con SOP no necesariamente necesitan eliminar los lácteos por completo, pero deben limitar el consumo de lácteos tanto como sea posible.
Muy rápido he aquí por qué:
- Los lácteos contienen naturalmente hormonas sexuales.
- Para digerir los productos lácteos, el páncreas necesita aumentar su producción de insulina.
- La mayoría de los productos lácteos son alimentos con alto índice glucémico (el queso y la mantequilla son una excepción.)
Nada de esto suena como si le hiciera algún favor al SOP.
Animo a las mujeres a pensar en los productos lácteos como un condimento en lugar de un grupo de alimentos
Un chorrito de crema en el café
Una pizca de queso en un taco
Una cuchara llena de yogur griego encima de fruta
en lugar de
Un montículo de queso derretido encima de unas enchiladas
Una taza de yogur griego para un merienda
Cereales y leche para el desayuno
¿Ir sin gluten me ayudará a perder peso?
Podría ser. Cuando las mujeres dejan de comer pan, pasta, cereales y bocadillos preparados comercialmente para evitar el gluten, tienden a perder peso. Sospecho que la eliminación de estos productos alimenticios hiperpalatables, altos en calorías y bajos en nutrientes es lo que causa la pérdida de peso en la mayoría de los casos. Si simplemente reemplaza su bagel de la mañana con un bagel sin gluten, y su plato de Oreos de la noche con galletas sin gluten, no perderá peso. De hecho, es posible que aumente de peso porque algunos productos alimenticios sin gluten contienen más calorías que sus homólogos que contienen gluten.
Obviamente, si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, debe eliminar el gluten. Se habla mucho de una posible correlación entre SOP, intolerancia al gluten y celiaquía, pero no hay pruebas claras. No encontrará ningún estudio médico sobre el gluten y el Síndrome de Ovario Poliquístico. Sin embargo, tener un intestino sano mejorará su salud general. Si sospecha que es intolerante a algún alimento, debe seguir una dieta de eliminación de alergias para descubrir sensibilidades alimentarias.
La conclusión aquí es que debes obtener la mayoría de tus carbohidratos de fuentes enteras a base de plantas. La mayoría de estos alimentos también son libres de gluten. Si decide ir sin gluten, recuerde que los panes, fideos y bocadillos sin gluten no son necesariamente parte de una dieta saludable de SOP.
debo comer soja?
Para ser honesto, no veo muchas ventajas en comer soja. Otorga muy poco en cuanto a beneficios para la salud, y no es particularmente delicioso. Al igual que los lácteos, la soja no es una parte esencial de una dieta saludable, por lo que puede dejarla fácilmente fuera de su menú y evitar cualquier riesgo (por pequeño que sea).
Cuando se trata de dietas de SOP, la preocupación que rodea a la soja tiene que ver con los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos que se encuentran en la soja son similares al estradiol, una forma de estrógeno. Estos compuestos tienen algunos efectos estimulantes e inhibidores de estrógeno. Es posible que los fitoestrógenos de la soja puedan desequilibrar nuestras hormonas más de lo que ya son. Sin embargo, necesitaría consumir mucha soja para afectar su equilibrio hormonal.
Si elige comer soja, le recomiendo que se limite a una porción cada día y evite las formas altamente procesadas como las hamburguesas de soja. Para obtener más información sobre la soja, consulte este artículo de Ryan Andrews, un experto en nutrición.
debo beber cafeína?
La verdad es que no creo que sepamos mucho de la cafeína. Por cada estudio que diga una cosa, otro estudio la contradecirá.
Si bebe cafeína, sea razonable al respecto. Limítate a una o dos tazas de té o café al día. No beba cafeína después del mediodía porque podría interrumpir su sueño. Dormir es increíblemente importante para su salud, ¡un capuchino no lo es! Y hagas lo que hagas, ni siquiera mires una bebida energética. No solo contienen una cantidad obscena de cafeína, sino que también están cargados de azúcares o basura artificial que tu cuerpo no necesita.
¿Debo beber alcohol?
En primer lugar, deje de lado cualquier titular que merezca la pena sobre los beneficios para la salud de la cerveza, el vino tinto o cualquier otra bebida para adultos. Por cada lado positivo de beber, hay un lado negativo. Los beneficios para la salud no son lo suficientemente convincentes como para justificar el consumo regular de alcohol.
Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías y no mucha nutrición. Solo por esta razón, te recomiendo limitarte a unas cuantas bebidas a la semana, especialmente si estás tratando de perder peso. Todos sabemos que el alcohol reduce sus inhibiciones, y para algunas mujeres, esas inhibiciones más bajas desencadenarán malas elecciones nutricionales. ¿Encuentras que tu cerveza siempre viene con nachos? ¿Tu copa de vino va seguida de un enorme plato de lasaña? Si respondiste que sí, entonces el alcohol podría estar saboteando tus esfuerzos por perder peso.
Si te gusta la bebida ocasional, no creo que debas renunciar a eso para estar saludable. Puede seguir estas reglas para mantener su dieta de SOP en marcha mientras saborea un buen Pinot.
- Limítese a una o dos bebidas al día.
- No pida cócteles especiales ni bebidas mezcladas. La mayoría son altos en calorías y azúcar. En su lugar, elija una cerveza ligera, vino tinto o un alcohol fuerte con agua de soda y lima.
- Tenga una comida saludable y equilibrada antes de beber. Si va a cenar fuera, no pida una bebida hasta que haya llegado su comida. De esta manera, su zumbido no influirá en lo que elija ordenar.
- Metformina y alcohol no se mezclan. Si bebe y toma metformina, hable con su médico sobre los peligros asociados con esta interacción.
Tenga en cuenta que las mujeres que tienen SOP están en riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). Si le diagnosticaron NAFLD, debe hablar con su médico sobre si debe consumir alcohol o no.
debo cortar todo el azúcar?
No, no es necesario cortar todo el azúcar. Es una solución simplificada para un problema complejo.
En primer lugar, hablemos de la diferencia entre el azúcar añadido y los azúcares naturales. Los azúcares añadidos son puestos en los productos por manos humanas, como la miel en el té verde o las 9,33 cucharaditas de azúcar que se encuentran en una lata de coca-Cola. Los azúcares naturales se encuentran en los alimentos integrales que también contienen agua, fibra, vitaminas y nutrientes. ¡No necesita evitar activamente el azúcar natural! Por ejemplo, no decida dejar de comer zanahorias porque tienen más azúcar que otras verduras. Nadie se ha vuelto obeso por comer demasiadas zanahorias.
Creo que cualquier buena dieta de SOP limitará los azúcares añadidos. Existe una correlación entre tener sobrepeso y tener una dieta alta en azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres se limiten a 100 calorías de azúcar agregada al día (es decir, 25 gramos o 6 cucharaditas). La persona promedio consume alrededor de 19 cucharaditas de azúcar agregada al día. Así que hay una buena probabilidad de que usted también esté comiendo demasiado azúcar agregado.
4 Maneras De Evitar Los Azúcares Añadidos:
- Pase bebidas endulzadas como refrescos, jugos, tés y bebidas de café especiales.
- Diga «no, gracias» a los bocadillos envasados. Casi todos los productos alimenticios manufacturados bajo el sol tienen azúcares añadidos, incluso alimentos salados como las papas fritas.
- Haga sus propios condimentos. Aderezos para ensaladas, salsas, mantequillas de frutos secos y untables para sándwiches manufacturados a menudo contienen azúcares añadidos.
- Haga sus postres desde cero. Si va a disfrutar de una delicia, hágala desde cero para que pueda controlar la cantidad de azúcar que se agrega al lote.
Intente mantener su consumo diario de azúcares añadidos muy, muy bajo. De esta manera, cuando salgas para una cena de cumpleaños, puedes disfrutar de una pequeña porción de pastel completamente libre de culpa. Cuando su dieta general es muy baja en azúcar agregada, un derroche raro no causará mucho daño.
Si está luchando con los antojos de azúcar, lea mi artículo sobre el Sistema Cakewalk para aprender cómo eliminé los antojos de azúcar. Buscando más consejos sobre cómo reducir el azúcar? Echa un vistazo a este práctico artículo de un nutricionista holístico.
¿Qué alimentos no pertenecen en absoluto a una dieta de SOP?
Hmm, no se me ocurre ninguna. Una dieta saludable no consiste realmente en eliminar ciertos alimentos. Comer una dieta saludable de SOP consiste en llenar su plato con muchos alimentos deliciosos, satisfactorios y nutritivos, ¡tantos que no queda mucho espacio en su vida para la basura!
La idea de que nunca más puedes comer ciertos alimentos no es una forma productiva o saludable de pensar en la nutrición. Eliminar estrictamente un determinado alimento a menudo hace que las personas lo fetichicen. Fantasear, anhelar y codiciar alimentos son comportamientos peligrosos. Disfrutar de una rebanada de pizza cada mes no es tan destructivo como las dietas de atracones o de yo-yo, porque no puedes tolerar la dieta estricta a la que te has puesto.
¿El ayuno intermitente es bueno para el síndrome de Ovario poliquístico?
El ayuno intermitente (FI) es una estrategia dietética en la que simplemente no come durante un período de tiempo determinado (entre 12 y 36 horas). Creo que se convirtió en un tema candente en el mundo del SOP porque puede mejorar la resistencia a la insulina en algunas personas.
Tenga en cuenta que, IF solo funciona si come de forma saludable durante el tiempo en que no está ayunando. No es una solución mágica.
El sistema reproductor femenino es muy sensible a las fluctuaciones en la ingesta de alimentos. Por esa razón, creo que las mujeres con SOP deben ser muy cautelosas cuando se trata de Ayunar de manera Intermitente. Si desea usarlo para ayudarlo a perder peso, le recomendaría un ayuno de 12 a 14 horas que comience después de la cena y hasta el desayuno a la mañana siguiente.
¿Es Keto bueno para SOP?
Probablemente depende de la mujer individual.
La Dieta Cetogénica fue una dieta médica desarrollada para tratar la epilepsia. Algunas mujeres con síndrome de ovario poliquístico han informado que la dieta cetogénica ha funcionado muy bien para ellas.
Tengo algunas preocupaciones serias cuando se trata de ceto y SOP. Mi principal preocupación es la falta de investigación. Solo he podido encontrar un estudio médico que ha investigado el ceto como tratamiento del síndrome de ovario poliquístico.
Keto es una dieta muy restrictiva, y para hacerlo correctamente, debe cumplir estrictamente el protocolo. Entrar y salir de la cetosis con frecuencia podría causar más daño que bien.
Las dietas cetogénicas tienden a ser bajas en antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación sistémica, un problema conocido para las mujeres que viven con SOP.
El Ceto es muy alto en grasas (70-90%), y me pregunto cómo influirá eso en los niveles de colesterol de las mujeres con SOP.
No se recomienda para madres embarazadas o lactantes de nuevo debido a la falta de investigación.
A pesar de estas preocupaciones, no descartaría keto para todas las mujeres con SOP. Si está considerando una dieta cetogénica, debe buscar el consejo de un profesional médico.
Sé que necesito cambiar mi forma de comer. ¿Por dónde empiezo?
Comience con los componentes básicos de una dieta nutritiva de SOP y domínelos. La mayoría de las personas no logran perder peso porque nunca convierten los principios básicos de una alimentación saludable en hábitos diarios. Esta infografía es lo que yo llamo mi Placa de SOP. Es un concepto simple, pero funciona. Si puede hacer que comer este plato de SOP sea un hábito de por vida, no necesitará comprar otro libro de dieta de SOP nunca más.
La placa PCOS es simple, pero no es fácil. Tomará tiempo, consistencia y práctica hacer que el plato de SOP sea su hábito. Recuerde ser paciente y amable consigo mismo mientras toma esto paso a paso, un día a la vez. Regístrate aquí para recibir mi plato de PCOS más ideas de comidas dietéticas de PCOS enviadas a tu bandeja de entrada.
Las dietas complejas son muy atractivas y pueden ofrecer resultados impresionantes a corto plazo. Pero con el tiempo, la mayoría de la gente se cae del carro y todo su trabajo duro se desvanece.
Te ruego que pruebes algo diferente. Lentamente comience a hacer que sus comidas se parezcan más al plato de SOP. Tómelo un pequeño cambio a la vez y una vez que el 90% de todas sus comidas se vean así, envíeme un mensaje y dígame cómo se siente.