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Creación de una Rutina de Sueño

Establecer una rutina de sueño que funcione para usted le ayuda a obtener la cantidad recomendada de sueño cada noche. Las rutinas de sueño son actividades antes de acostarse cada noche. Las rutinas pueden mejorar la calidad y la duración del sueño. Dormir bien por la noche es esencial para mantener hábitos saludables de alimentación y actividad física a largo plazo. Dormir bien es gratis y es quizás el paso más económico que puede tomar hacia el bienestar. Incluso un simple paso agregado antes de acostarse puede ayudarlo en su camino hacia un mejor sueño. Al crear su rutina, considere lo siguiente:

Configure un ambiente de sueño saludable: asegúrese de que el dormitorio sea cómodo y relajante

• Mantenga el nivel de ruido bajo y la habitación oscura y fresca
• Agregue ruido blanco (ventilador, humidificador o máquina de ruido) si es demasiado ruidoso o demasiado silencioso
• Apague o guarde cualquier cosa que se interponga en su sueño
• Lleve televisores y computadoras fuera de la habitación
• Mantenga a las mascotas en una caja o fuera de la habitación
• Mantenga su cama como un área solo para dormir

Mantenga un horario de sueño consistente—mantenga el mismo horario tanto los días de semana como los fines de semana para mantener su ritmo circadiano bajo control

• Cree una rutina para dormir (ducha, pijama y cepillarse los dientes)
• Asegúrese de establecer una hora para «apagar las luces»
• Evite las siestas de la tarde si hace que sea difícil quedarse dormido a la hora de acostarse
• Establezca rutinas para dormir para los niños y fomente un horario de sueño regular para otros miembros de la familia. Te será más fácil seguirlo.

Establezca un toque de queda electrónico: la tecnología antes de acostarse puede dificultar el sueño porque la luz azul de las pantallas (TV, tableta, teléfono inteligente o computadora portátil) interrumpe la liberación de melatonina en su cuerpo

• Establezca un toque de queda electrónico, un momento de la noche en el que todos los televisores, teléfonos y computadoras deben apagarse. Esto debe ser al menos de una a dos horas antes de acostarse.
• Si le gusta leer antes de acostarse, opte por copias impresas de libros, periódicos y revistas en lugar de leer en un dispositivo electrónico.

Reduzca la cafeína y otras sustancias: la cafeína, el alcohol, los medicamentos de venta libre y una comida abundante pueden dificultar el sueño, así que evite estos elementos antes de acostarse

• La cafeína se encuentra en el café, el té negro, blanco y verde, el cacao caliente, los cafés con leche, el espresso, el chai, el té helado, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate.
• Evite comer comidas grandes de dos a tres horas antes de acostarse. Si tiene hambre, opte por un refrigerio ligero de proteínas y carbohidratos complejos, como un pedazo de tostada de grano entero con mantequilla de maní, fruta fresca o harina de avena.
• Es posible que se duerma rápidamente después de una copa de vino, pero es probable que se despierte antes de haber dormido toda la noche.
• Los medicamentos para dormir de venta libre inicialmente pueden ayudarlo a quedarse dormido. Sin embargo, su cuerpo puede desarrollar una tolerancia a estos medicamentos rápidamente, y pierden su efecto.

Evite la actividad física justo antes de acostarse: la actividad física puede energizar el cuerpo y elevar la temperatura corporal, lo que dificulta dormir

• Estar físicamente activo más temprano en el día lo ayudará a alcanzar su objetivo de actividad física y también lo ayudará a dormir mejor.

Elija actividades calmantes: elija algo que sea calmante y relajante

• Lea, escuche música, haga yoga suave o estiramientos, reflexione sobre los aspectos más destacados del día, piense en algo positivo que va a hacer mañana.
• Practique la respiración profunda para relajarse: inhale por la nariz y exhale por la boca. Cuente sus respiraciones y comience de nuevo en uno si pierde la cuenta.
• Haga relajación muscular progresiva, una técnica en la que se enfoca en una parte de su cuerpo a la vez, tensando y relajando los músculos hasta que haya relajado su cuerpo.