Comprender las fibras musculares de contracción lenta aumentará el rendimiento
Músculos y fibra muscular
¿Qué son las fibras musculares?
Los músculos, al igual que el resto del cuerpo, están formados por células, y en los músculos estas células forman fibras musculares.
Las fibras musculares se contraen para crear movimiento después de recibir señales eléctricas del cerebro, luego se produce una reacción química en el músculo para crear actividad muscular. Dependiendo del deporte o actividad física, esta reacción química puede crear energía de larga o corta duración (como en el caso de una carrera de maratón o un servicio de tenis, respectivamente).
Las características específicas de la fibra muscular de contracción lenta
Las fibras musculares de contracción lenta son fibras de resistencia
¿Qué hace que un músculo sea lento o rápido? Esto tiene mucho que ver con el número de fibras musculares de contracción lenta y rápida que tiene un músculo, y la forma en que se entrenan estas fibras. Cuantas más fibras de contracción lenta haya, mejor será el músculo para proporcionar energía duradera; consulte la tabla 1 para ver ejemplos de los porcentajes de fibras de contracción lenta en el hombro de participantes deportivos seleccionados. Por el contrario, cuantas más fibras de contracción rápida, mejor será la velocidad y la potencia de generación del músculo. Puede cambiar la proporción de las fibras entre rápido y lento, con el entrenamiento adecuado prolongado (aunque la investigación indica que estos cambios no son permanentes).
Tasa de contracción
Contracción de los músculos: básicamente, esto refleja su velocidad de contracción cuando se estimulan. Las fibras de contracción lenta no tienen una tasa de contracción muy rápida en comparación con las fibras de contracción rápida, porque no están diseñadas para la velocidad.
- Tasa de contracción por segundo:
- Fibras musculares de contracción lenta 10-30
- Contracción rápida 30-70
Las fibras de contracción lenta tienen un buen suministro de sangre, lo que ayuda en gran medida a su capacidad de generar energía aeróbica (es decir, energía que depende del oxígeno para alimentar las reacciones químicas que ocurren dentro de los músculos que proporcionan esta energía duradera). Esta capacidad de suministro de oxígeno se puede mejorar con el entrenamiento adecuado.
Las fibras de contracción lenta también se pueden llamar fibras «rojas» debido a su amplio suministro de sangre.
A diferencia de la fibra de contracción rápida, es menos probable que la fibra de contracción lenta aumente el tamaño muscular cuando se entrena a través de actividades de resistencia (o entrenamiento con pesas). Sin embargo, los atletas de resistencia bien entrenados tendrán fibras de contracción lenta ligeramente agrandadas, en comparación con los no atletas y los atletas de velocidad o potencia, como los velocistas. Pero los efectos de entrenamiento de resistencia más «notables» ocurren dentro del músculo y se manifiestan en la carretera, la pista o el agua en términos de una mayor capacidad de resistencia.
La tabla 1 muestra cómo se pueden desarrollar fibras de contracción lenta a través de un entrenamiento de resistencia relevante. Cuanto más entrenamiento de resistencia realice un atleta, más fibras musculares de contracción lenta desarrollarán. Compare las cifras de la tabla con los no atletas, que tendrían alrededor de 45-55% de fibras de contracción lenta en sus brazos y en todo su cuerpo.
Respuesta de la fibra muscular de contracción lenta al entrenamiento de resistencia:
- Capacidad aeróbica mejorada
- Aumento de la densidad capilar. Los capilares son carreteras que transportan oxígeno, y cuantos más capilares hay en un músculo, mayor es el potencial de creación de energía aeróbica
Cuanto más entrenado es un músculo para la resistencia, mayor es su stock de enzimas relevantes para otros - Cuanto más entrenado es un músculo para la resistencia, mayor es su stock de enzimas relevantes para otros procesos específicos de creación de energía muscular, especialmente el ciclo de Krebs. El ciclo de Krebs es un proceso químico que tiene lugar en los músculos. Usando una analogía, es un poco como tener su propia refinería de petróleo en su automóvil, que sigue produciendo (¡barato!) combustible. En el caso del cuerpo, este combustible igualmente crucial es el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la sustancia química clave que produce energía en el cuerpo.
Cuadro 1: Porcentaje de fibra de contracción lenta en el músculo deltoides (hombro) en hombres y deportes seleccionados
| Atleta de resistencia | % de fibra de contracción lenta en el músculo deltoides (hombro) – hombres |
|---|---|
| Piragüista | 71% |
| Nadador | 67% |
| Triatleta | 60% |
Otras características de la fibra de contracción lenta
Las fibras musculares, ya sean lentas o rápidas, se agrupan para formar unidades más potentes (conocidas como unidades motoras). Se pueden equiparar a engranajes en una máquina que se sincronizan entre sí para producir, en este caso, potencia muscular. Dependiendo del tipo de fibra, estas unidades de motor no se acoplan de la misma manera.
Las fibras musculares de contracción lenta se reclutan sincrónicamente
Esto significa que sus unidades motoras trabajan juntas para producir movimiento-un «engranaje» gira a otro-y todo al mismo tiempo. Esto contrasta con la fibra de contracción rápida, cuyos engranajes de la unidad motora se reclutan de forma asíncrona.
Básicamente, los engranajes más pequeños (es decir, las unidades motoras más pequeñas de las fibras de contracción lenta) giran primero y luego los más grandes (fibras de contracción rápida) solo una vez que el atleta los estimula mentalmente para que lo hagan. Esto se puede lograr al mentalizarse y volverse agresivo y explica por qué, por ejemplo, es difícil levantar un peso pesado sin estar en la zona.
Con fibras de contracción lenta, se requiere menos esfuerzo mental para dispararlas, hasta que el atleta esté fatigado. Si no pones mucho esfuerzo mental al saltar, por ejemplo, no saltarás tan alto(y usarás tus fibras de contracción lenta e intermedia rápida). Para saltar alto, tienes que activar las unidades motoras más grandes y de contracción rápida, y esto requiere un mayor esfuerzo mental.
Las fibras musculares de contracción lenta proporcionan una función estabilizadora dentro de los músculos
El porcentaje de fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida varía entre los músculos. El gastrocnemio, el más grande de los músculos de la pantorrilla, tiene un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida en comparación con el lenguado más pequeño. El trabajo de equilibrio y estabilidad tiende a dirigirse a los músculos con la mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta, mientras que aquellos con fibras de contracción más rápida están más orientados al poder y al movimiento. Por lo tanto, un equilibrio de una sola pierna, desde una posición de pie de puntillas, enfatizará las fibras de contracción lenta del lenguado, mientras que un salto de pierna recta reclutará principalmente las fibras musculares de contracción rápida del gastrocnemio.