¿Cómo puedo desarrollar los músculos del pecho en casa sin equipo?
Entrenamiento en el pecho: es por eso que la mayoría de los chicos entran al gimnasio para construir pectorales grandes y con forma. El press de banca es quizás el ejercicio de fuerza más conocido de todos.
Pero, ¿y si por alguna razón no podemos ir al gimnasio? Es posible desarrollar los músculos del pecho en casa?
La respuesta es ¡sí!
No es necesario bombear hierro para fortalecer los pectorales. Solo necesitas hacer un entrenamiento de pecho bien organizado con los ejercicios adecuados para el peso corporal y un plan a largo plazo.
Dentro de este post, vas a aprender:
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho para el hogar sin equipo de ejercicio?
- Las reglas para aumentar la fuerza del pecho y la masa muscular.
- ¿Qué es la sobrecarga progresiva?
- Rutinas de pecho a diferentes niveles.
- Otros consejos de entrenamiento.
Guía para el entrenamiento del pecho en casa sin equipo
Lo primero que tenemos que entender es que los músculos crecen si reciben impactos regularmente. Las fibras musculares se adaptan a la nueva fuerza. Por eso levantamos pesas.
Sin embargo, a los músculos no les importa si la resistencia proviene de levantar, tirar de bandas elásticas o hacer entrenamiento con el peso corporal. Si reciben nuevos «ataques» de vez en cuando, se adaptan y ganan.
En este caso, queremos dirigirnos al pecho, por lo que necesitamos hacer ejercicios con el peso corporal dirigidos a esas áreas.
El pecho incluye dos grupos musculares: el pectoral mayor y el pectoral menor. Por lo tanto, es bastante fácil atacarlos.
An ¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho en casa sin pesas?
Por supuesto, ¡varias flexiones!
Las flexiones son excelentes ejercicios compuestos para el pecho, y hay variaciones ilimitadas para un nivel de condición física, propósito y áreas determinados.
¿Cómo apuntar a diferentes partes de su pecho con flexiones?
Como aprendimos antes, el pecho se construye a partir de dos grupos musculares. Y anatómicamente, no hay músculos como el interior, el exterior, la parte inferior y la parte superior del pecho. Pero, al posicionar nuestro cuerpo en diferentes ángulos o al usar diferentes posturas push-up, podemos apuntar a esas áreas.
- Las posturas estrechas se dirigen a la parte interna del pecho.
- Posiciones anchas de los pectorales exteriores.
- El ángulo de inclinación la parte inferior del pecho.
- El ángulo de descenso de la parte superior.
¿Cómo hacer flexiones más fáciles y difíciles?
La carga en el pecho depende de lo siguiente:
- El ángulo del cuerpo.
- La postura.
- El número de extremidades «usadas».
- La colocación de las manos.
- Resistencia adicional (chaleco con pesas, bandas elásticas).
Ejemplos:
Los principiantes que no tienen experiencia en entrenamiento pueden comenzar con las flexiones inclinadas. En este caso, hay menos carga en el pecho ya que el peso de la parte inferior del cuerpo está más en el suelo. Es un excelente ejercicio progresivo hacia la presión regular.
Al colocar los pies en algo más alto, se coloca más carga en el pecho, por lo que será más difícil presionarnos hacia arriba. Este es el push-up de declive, que es ideal para personas de nivel intermedio.
Los atletas avanzados pueden cambiar a flexiones de una sola mano, lo cual es difícil, pero es por eso que crea una fuerza increíble. Sin embargo, levantar una pierna es suficiente para hacer que la flexión estándar sea más desafiante.
Las variaciones para diferentes niveles de condición física se enumeran a continuación.
Cómo construir masa torácica en casa-La regla de la sobrecarga progresiva
¿Qué crees que hará que tu pecho crezca siempre con los mismos ejercicios, repeticiones y series?
por supuesto, no. Con el tiempo los músculos se acostumbran, y con eso, no hay nada que tengan que adaptar. Por lo tanto, dejan de ganar en tamaño y poder.
¿Qué debemos hacer para evitar ese estancamiento?
Dar un nuevo impacto con frecuencia. Esa es la técnica de sobrecarga progresiva.
¿Cómo?
- Aumente el número de series o repeticiones.
- Agregue o elimine prácticas.
- Cambie a ejercicios más avanzados. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones regulares, cambia a declinar colocando los pies en una plataforma elevada.
- Aumenta la intensidad al tener descansos más cortos.
- Use peso adicional (el más cómodo es el chaleco con peso)
- Póngase en una posición más inestable, por ejemplo, usando un entrenador en suspensión.
La regla es la misma que si estuviera presionando en banco al agregar algunas libras adicionales a la barra de vez en cuando.
Variaciones Push-up
Ahora hemos hablado mucho sobre los conceptos básicos para construir un cofre más grande. Aquí hay diferentes tipos de ejercicios. Al hacer clic en los enlaces, se le dirigirá a los tutoriales de ejercicios.
Equipo de entrenamiento a considerar
Si bien esta guía está dedicada al entrenamiento del pecho en casa sin equipo, vale la pena invertir en herramientas. De esta manera, podemos hacer que los entrenamientos en el hogar sean más versátiles y usarlos para fortalecer otros músculos.
Barras o paralelas Push-up
Estas herramientas ayudan a aumentar el rango de movimiento (ROM). Cuando haces flexiones con ellos, puedes ir más profundo. De esta manera, los músculos del pecho se estiran más como si estuviera realizando el movimiento en el suelo. Eso conduce a un compromiso muscular más fuerte y con ese tamaño y poder.
Mancuernas ajustables
Un par de mancuernas es suficiente para tener un entrenamiento de fuerza corporal total. Hay un sinfín de ejercicios para cada parte del cuerpo. En este caso, podemos hacer prensas de pecho y moscas en el suelo.
Ejemplos de Plan de entrenamiento para el pecho en casa
Ahora que conoce los conceptos básicos de cómo desarrollar los músculos del pecho en casa, aquí encontrará niveles principiante, intermedio y avanzado.
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Conclusión
El entrenamiento en el pecho en casa sin pesas es una manera efectiva de ganar sus músculos pectorales. Tu cuerpo como resistencia siempre está ahí. Tenga en cuenta la sobrecarga progresiva, sea dedicado y creativo, y tendrá una parte superior del cuerpo fuerte sin levantar peso.