Cómo aumentar la Fuerza de agarre
¿Sabía que para la mayoría de los ejercicios compuestos (peso muerto, prensas de banco y prensas aéreas), la mayoría de los levantadores informarán que su fuerza de agarre falla antes de que los músculos de trabajo? ¿Qué es la fuerza de agarre? Según Wikipedia, la fuerza de agarre es la fuerza aplicada por la mano para tirar o suspender un objeto.
Es posible que conozca mejor la fuerza de agarre como cuánto tiempo puede sostener durante una dominada o cuánto peso puede sostener durante la caminata de un granjero. La fuerza de agarre puede tener un gran impacto en el progreso que haces en tu programa de acondicionamiento físico. Repasemos las razones por las que debes enfocarte en mejorar tu agarre, junto con cómo aumentar la fuerza de agarre con éxito.
¿POR QUÉ DEBERÍA AUMENTAR SU FUERZA DE AGARRE?
En primer lugar, ¿por qué debería molestarse en aumentar su fuerza de agarre? Tener un agarre más fuerte puede tener un efecto dominó, proporcionando una serie de beneficios durante el resto de su rendimiento físico.
Elevadores más fuertes: Tener un agarre fuerte le permitirá sostener, empujar y tirar de más peso en el gimnasio, especialmente con ejercicios compuestos como peso muerto, filas y prensas de banco.
Resistencia muscular: Más fuerza de agarre equivale a más resistencia de la mano. Si eres capaz de sostener más peso durante un período de tiempo más largo, podrás aumentar la repetición o los segundos. Esto puede aumentar el volumen total de su programa.
Alcanzar el fallo muscular: Continuando con el punto anterior, más fuerza y resistencia garantiza que alcanzará el fallo muscular, no el fallo de agarre. Como resultado, es posible que vea mejores ganancias.
Prevención de lesiones: Un agarre fuerte puede ayudar a prevenir lesiones comunes, especialmente en actividades que requieren movimientos repetitivos, como el tenis. Un agarre fuerte apoya la estabilidad del hombro y esto ayudará a preservar la función y la salud del manguito rotador.
Estética: Uno de los beneficios laterales del entrenamiento de agarre es desarrollar antebrazos más grandes, lo que puede ser una bendición para equilibrar el tamaño de su brazo.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE FUERZA DE AGARRE
Aunque no es una lista completa de ejercicios de fortalecimiento de agarre, estos son cinco de los mejores con los que puedes comenzar de inmediato.
Caminata para granjeros: Posiblemente el mejor ejercicio de fuerza de agarre, la caminata para granjeros requiere que lleves un par de mancuernas pesadas durante el mayor tiempo posible con una forma perfecta. Recomendamos usar agarres gruesos para aumentar la efectividad de este ejercicio y para obtener ganancias de siguiente nivel. Debes apuntar a una caminata de 45 a 60 segundos para apuntar eficazmente a los antebrazos.
Pinzas para placas: Use placas de pesas y enfréntelas entre sí para que el área plana quede en el exterior. Pellizque los platos y sujételos. Intenta esperar un minuto. Aumenta de peso a medida que aumenta tu fuerza.
Agarraderas de mancuernas con mango grueso / Agarraderas de mancuernas hexagonales: Párate derecho y sujeta las mancuernas hexagonales por la extremidad. Si no puedes acceder a las mancuernas hexagonales, usa mancuernas con mango grueso en tus manos. Puedes usar empuñaduras Alfa para aumentar el grosor de la empuñadura. Apunta a una retención de 45 a 60 segundos.
Barras gruesas Colgantes: Agarra una barra de tracción de barra gruesa, levanta los pies del suelo y sujétala hasta que se te caiga el agarre. De un entrenamiento a otro, intente mezclar su agarre: palmas de las manos hacia usted, agarre neutro, agarre mixto, etc. Cuando pueda sostenerlo fácilmente durante un minuto, le recomendamos que aumente el diámetro de la barra. ¿No tienes una barra de dominadas gruesa? ¡Usa Empuñaduras Alfa!
Dominadas con toalla: Si no tienes acceso a una barra de dominadas gruesa o empuñaduras gruesas, puedes usar una toalla. Este es un ejercicio extremadamente duro y requiere que tengas una fuerza de agarre impresionante para ejecutarlo. Ponga una toalla en una barra de tracción para que la mitad de la toalla quede a cada lado. Luego, agarra cada lado de la toalla con las manos y trata de hacer un tirón hacia arriba.
OTRAS FORMAS DE AUMENTAR LA FUERZA DE AGARRE
Fuera de los ejercicios anteriores, hay otras formas de aumentar la fuerza DE agarre:
Deje de usar Correas de elevación: Si cree que le está haciendo un favor a su agarre al usar correas de elevación, piénselo de nuevo. Las correas de elevación son un activo cuando buscas una nueva marca personal y has alcanzado el máximo de fuerza de agarre. Pero no se equivoquen: Para el entrenamiento normal, no te están haciendo ningún bien. La única manera de mejorar tu fuerza de agarre es usarla. Las correas de elevación te quitan eso.
Entrenamiento con barra gruesa: Si tu gimnasio tiene a mano una colección de pesas gruesas o mancuernas gruesas, estás de suerte para un entrenamiento de fuerza de agarre serio. Las barras más gruesas se han utilizado en gimnasios de levantamiento de pesas y culturismo de la vieja escuela como una forma de aumentar la fuerza y la explosividad en los ascensores. Las barras más gruesas, que requieren un esfuerzo inmenso, ayudan a mejorar su agarre debido al desafío único que brindan. ¿Quieres saber más sobre el entrenamiento de barras gruesas? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento con barras gruesas.
Empuñaduras Alfa: Si tu gimnasio no tiene barras gruesas, aún puedes cosechar los beneficios con un accesorio llamado empuñaduras gruesas. Simplemente deslice un agarre Alfa en cualquier barra, mancuerna y accesorio de cable y lo convertirá instantáneamente en un equipo de barra gruesa. Los mismos beneficios a una fracción del costo.
¿SABES CÓMO AUMENTAR LA FUERZA DE AGARRE?
Si es así, ¿qué tácticas utiliza para un agarre más fuerte? Hay métodos que nos perdimos? ¿Tienes un video de tu rutina de fortalecimiento del agarre? ¡Síguenos en Instagram para que podamos compartirlo!