Wie viele Halbmarathons kann ich in einem Jahr laufen?
Wenn du deinen jährlichen Trainingsplan planst, wirst du vielleicht ziemlich aufgeregt sein, dich für weitere Rennen anzumelden. Der Skunk Cabbage Half Marathon ist nur 2 Wochen nach deinem letzten Rennen, aber du musst es einfach tun, oder? Halten Sie sich an die goldene Trainingsregel „Ein Ruhetag für 1-2 Meilen“ und Sie haben Ihre Antwort darauf, wie viele Halbmarathons Sie in einem Jahr laufen können.
Wie viele Halbmarathons kann ich in einem Jahr laufen?
Ein durchschnittlicher Läufer mit einer soliden Laufbasis könnte in 1 Jahr zwischen 12 und 26 Halbmarathons laufen. Das entspricht einem Halbmarathon alle zwei bis vier Wochen. Jedes Halbmarathonrennen sollte jedoch kein All-Out-Rennen sein. Das Abwechseln Ihrer Renngeschwindigkeit bei jedem anderen Rennen wäre ein sichereres Regime. Das erste Halbmarathonrennen könnte ein All-Out-Wettkampfrennen sein und zwei Wochen später könnte der nächste Halbmarathon als einfacher langer Lauf behandelt werden, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann.
Ein Beispiel für abwechselnde Rennstile zwischen Halbmarathons:
- Woche 1 – Im Halbmarathon-Rennen (all-out)
- Woche 2 – Erholen
- Woche 3 – Komplette Halbmarathon-Rennen (easy long run)
- Woche 4 – Erholen
- Woche 5 – wiederholen Woche 1
Lassen Sie uns auf die Besonderheiten der Trainingspläne und der Erholungszeit eingehen, um herauszufinden, wie diese Wochen zwischen den Rennen aussehen sollten.
Was ist das Ziel?
Überlegen Sie sich Ihre Ziele für jedes Halbmarathonrennen. Wenn Sie vorhaben, Ihren PR (persönlichen Rekord) bei jedem neuen Rennen zu brechen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Energieniveau und damit Ihre Rennleistung im Laufe der Zeit abnehmen, wenn Sie zu viele Rennen fahren.
Bewegung, insbesondere mit hoher Intensität, führt tatsächlich zum Muskelabbau. Das ist nicht so schlimm, wie es sich anhört, denn dieser Muskelabbau stimuliert auch das Muskelwachstum (nur wenn Sie nicht laufen)! Das heißt, solange die Erholungszeit ausreichend ist. Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, wird dieser Zusammenbruch das Wachstum übersteigen und Sie werden mit ernsthaften Schmerzen und möglichen Verletzungen enden.
Wenn Sie Ihre Halbmarathons in einem vollen Renntempo fahren, müssen Sie mehr Zeit einplanen, um sich richtig zu erholen. Wenn Sie jedoch vorhaben, mit durchschnittlicher Laufgeschwindigkeit durch diese Rennen zu fahren, stapeln Sie die Halbmarathons. Mit diesem nachhaltigen Tempo werden Sie wahrscheinlich gut zurechtkommen, da Sie nicht so viel Zeit benötigen, um sich zu erholen.
Ein Monat Arbeit
Wie viele Halbmarathons kann ich in einem Monat laufen?
Lassen Sie uns diese goldene Regel noch einmal überdenken: Ein Ruhetag für jede gefahrene Meile. Wenn Sie also am 1. November einen Halbmarathon gelaufen sind, können Sie am 14. Sie sehen durchschnittlich 2 Halbmarathons pro Monat.
Die beste Zeit zwischen zwei Rennen beträgt ungefähr zwei Wochen. Sie können hier und da mit mehr oder weniger experimentieren, aber denken Sie daran, dass es Geld kostet, sich für Rennen anzumelden, und viele von ihnen können ziemlich teuer sein. schauen wir uns die Mathematik an:
- 26 halbmarathons X $ 75 (durchschnittlicher Halbmarathonpreis) = $ 1.950.
Das ist ziemlich viel Geld, um ein Jahr lang Rennen zu fahren. Außerdem musst du erkennen, dass du wahrscheinlich weit reisen wirst, um jedes zweite Wochenende zu einem Rennen zu kommen. Dies kostet auch zusätzliches Geld.
Da Sie Abstand zu Halbmarathons halten, müssen Sie in diesen „freien“ Wochen keine Kilometer aufbauen. Sie sollten genau das sein: off weeks! Dies ist die Zeit für leichtes Joggen, Cross-Training und achtsame Reha. Wenn Sie dort einige harte Läufe werfen, ist es am besten, Ihre Erholungszeit um ein paar Tage oder länger zu verlängern.
Packe dein Training an
Sei klug über deinen Trainingsplan zwischen Halbmarathons, da diese Zeit dein nächstes Rennen ausmachen oder unterbrechen kann. Machen Sie Ihren Trainingsplan für Sie arbeiten!
Für den Läufer, der regelmäßig eine Tonne Kilometer packt, sind diese wöchentlichen Läufe möglicherweise länger für Sie. Wenn Sie es vorziehen, mehr Cross-Training in Ihrem Plan zu verwenden, dann subtrahieren, dass anstelle von einigen Läufen.
Der Trainingsplan eines Läufers ist sehr einzigartig und muss Ihrem Können, Ihrer Erfahrung und Ihrem Rennplan entsprechen.
Wochenplan Zwischen Halbmarathonrennen
Hier ist eine schöne Richtlinie zum Auffüllen Ihrer Puffertage:
Woche 1
- Tag 1: Halbmarathon Nummer 1!
- Tag 2: Ausruhen, tanken und hydratisieren! Leichter 30-minütiger Spaziergang, um die Schmerzen auszuschütteln.
- Tag 3: Ausruhen, tanken und hydratisieren! Licht 30 Minuten zu Fuß.
- Tag 4: Ausruhen, tanken und hydratisieren! Yoga.
- Tag 5: 20-minütiges leichtes Joggen mit geringer bis mittlerer Intensität
- Tag 6: 20-30 Minuten leichtes Cardio mit geringer Belastung: Radfahren oder Schwimmen
- Tag 7: 30-45 Minuten leichtes Joggen mit geringer bis mittlerer Intensität
Woche 2
- Tag 8: Ruhe, Treibstoff und Hydrat! Tolle Zeit für Yoga oder Pilates.
- Tag 9: 30-45 Minuten laufen bei niedriger bis mittlerer Intensität
- Tag 10: 30-45 Minuten Cross-Training
- Tag 11: 45-60 Minuten laufen bei niedriger bis mittlerer Intensität
- Tag 12: 30-45 Minuten Cross-Training
- Tag 13: 45-60 Minuten laufen bei niedriger bis mittlerer Intensität
- Tag 14: Ruhe, Treibstoff, Hydrat!
- Tag 15: Halbmarathon Nummer 2!
Der Aufbau eines häufigeren Cross-Trainings kann Ihren Muskeln auch eine Pause von den starken Auswirkungen des Laufens geben, aber dennoch eine großartige Übung bieten. Eine weitere großartige Form der nicht laufenden Aktivität ist Krafttraining.
Manche Läufer wollen kein Krafttraining, weil sie glauben, dass es ihren Lauf abwerfen wird! Dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Krafttraining macht Sie zu einem effizienteren Läufer, gibt Ihnen schnellere Erholungszeiten und verringert Ihre Verletzungsgefahr. Fazit: Schlagen Sie diese Gewichte! Für ein großartiges Gewichtheber-Regime für Halbmarathons schau dir diesen Beitrag an:
Halbmarathon-Training mit Gewichtheber-Zeitplan
Erinnere dich an deine Genesung
Nun, da Sie die Grundlagen Ihres Trainingsplans zwischen Halbmarathons kennen, wie hängt das mit Ihrem Erholungsplan zusammen? Sie gehen Hand in Hand!
Erholung hängt letztendlich davon ab, wie Sie nach einem Rennen und sogar nach jedem Lauf auf sich selbst aufpassen. Eine Auszeit vom Laufen ist wichtig, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu reparieren und wieder aufzubauen.
Die Erholung endet jedoch nicht damit, dass Sie sich ab und zu einen Ruhetag gönnen. Der Schlüssel hier ist die aktive Wiederherstellung. Werfen Sie einen Blick auf diesen Wiederherstellungsplan, den Sie mit Ihrem Trainingsplan überlagern können:
- Tag 1: Halbmarathon Nummer 1!
- Tage 2-4: Stretch, Schaumstoffrolle, Yoga.
- Tag 5: Tiefengewebewiederherstellungsmassage.
- Tag 6-13: Regelmäßige stretching, schaum roller, und yoga nach dem training.
- Tag 14: Quick Flow Yoga
- Tag 15: Halbmarathon Nummer 2!
Die Wiederherstellung beginnt, sobald Sie die Ziellinie überqueren
Die Wiederherstellung beginnt, sobald Sie nach dem Überqueren dieser Ziellinie auf „Stop“ auf Ihrer Uhr klicken (vergessen Sie nicht, „Stop“ zu drücken … Ihr Tempo wird es Ihnen danken).
Was können Sie also in dieser unmittelbaren Zeit tun? Schnapp dir etwas Treibstoff von der Renncrew und fang an zu hydratisieren. Achten Sie darauf, nach kohlenhydratreichen Bissen wie Äpfeln, Bananen und Müsliriegeln zu greifen.
Gehen Sie mindestens 20 Minuten lang herum, um Ihrem Körper nach dem Laufen Zeit zum Absenken zu geben. Dies hält Ihre Muskeln geschmeidig und Ihr Blut fließt. Wenn Sie am Ende sofort eine Kniebeuge platzen lassen, werden Sie höchstwahrscheinlich einer ernsthaften Steifheit standhalten, die zum Ziehen eines Muskels führen kann. Das ist das Letzte, was dein Trainingsplan braucht!
Nachdem Sie Ihre Shuffle-Zeit abgelaufen haben, erhalten Sie eine leichte Sportmassage. Lassen Sie diese Hunde danach etwa 10 Minuten lang anheben. Es ist üblich, leichte Schwellungen in den Füßen und Knöcheln nach einem langen Lauf zu haben, so dass einige gute Höhe dies verbessern wird.
Du fängst wahrscheinlich an, dich an diesem Punkt kalt zu fühlen, also ziehe Kompressionsstrümpfe an, um das Blut in Bewegung zu halten und Schmerzen zu lindern. Verlagern Sie Ihre Snacks von Kohlenhydraten auf Eiweiß, wie Nussbutterbohnen oder Hummus, und wandern Sie nach Hause.
Lassen Sie die Wiederherstellungstaste noch nicht los! Sie werden für den Rest des Tages jede Stunde herumlaufen wollen. Nur 5 oder 10 Minuten Bewegung reichen aus. Holen Sie sich etwas gutes Stretching und kochen Sie ein nahrhaftes Abendessen, wie Linsen-Chili!
Schauen Sie sich diese großartigen, handverlesenen Protein-Recovery-Snacks an.
Weitere Informationen zu Halbmarathon-Wiederherstellungen finden Sie unter:
Wie kann ich mich von einem Halbmarathon-Rennen erholen?
Die letzte Strecke
Betrachten Sie die Antwort aus Ihrer Frage: „Wie viele Halbmarathons kann ich in einem Jahr laufen?“! Sie sind voll mit Trainingsinformationen, Erholungstipps und sogar dem idealen Snack-Alter ausgestattet. Es gibt nur noch eins zu tun. Schnüren Sie diese Tritte und starten Sie einige Meilen Taktung!
Erwägen Sie ein komplettes Marathonrennen?
Wenn Sie vor kurzem Ihren ersten Halbmarathon absolviert haben und ein volles Marathonrennen in Betracht ziehen, werden Sie ungefähr weitere 8 Wochen brauchen, um den vollen Marathon mindestens laufen zu können. Ich lief mein erstes Halbmarathonrennen und begann dann sofort mit dem Training für mein erstes Marathonrennen, das 12 Wochen später war.
Eine Möglichkeit, Ihr erstes Halbmarathonrennen während des Trainings für ein Marathonrennen aufzustellen, besteht darin, Ihr erstes Halbmarathonrennen einfach als einen Ihrer oberen langen Läufe von 13,1 Meilen zu behandeln. Laufen Sie in einem leichten Tempo und beenden Sie einfach das Halbmarathonrennen. Sie haben zwei Aufgaben mit einem Lauf abgeschlossen: 1) ein Halbmarathonrennen beendet und 2) einen langen Lauf in Ihrem Marathontrainingsplan absolviert.
Einen vollständigen Beitrag zum Übergang von einem Halbmarathon zu einem Marathonrennen finden Sie unter: Von halb zu voll: 10 Möglichkeiten zum Übergang zu einem vollständigen Marathon.
Referenzen von Coach Scott:
- Veröffentlichter Autor
- RRCA Certified Running Coach (Level 2)
- RRCA Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (zertifizierter Personal Trainer).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (Weight Loss Specialist)
Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter Beginner’s Guide to Half Marathons: Eine einfache Schritt-für-Schritt-Lösung, um Sie in 12 Wochen ins Ziel zu bringen! (Beginner To Finisher Book 3), das zu einem Amazon International #1 Bestseller geworden ist. Scott ist darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfreie Rennfinisher zu werden. Vor kurzem absolvierte er seinen 17. Halbmarathon.
Um sich für einen KOSTENLOSEN Halbmarathon-Trainingsplan, ein Protokollblatt und einen Pace Predictor anzumelden, KLICKEN SIE HIER.
Empfohlene Ausrüstung für Läufer
Verbinde dich mit mir:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Autorenseite