Wie oft solltest du essen, um Muskeln aufzubauen?
29. April 2021
Stimmt es, dass kleine, regelmäßige Mahlzeiten der richtige Weg sind, um Muskeln aufzubauen – oder können Sie sich einfach an drei Mahlzeiten pro Tag halten? Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey hat die Antwort.
Es gibt viele Diskussionen über Nährstofftiming und Mahlzeitenfrequenz im Zusammenhang mit Bewegung, aber im Allgemeinen ist es bei weitem nicht so wichtig, wenn Sie Ihr Essen zu sich nehmen, wie sicherzustellen, dass Sie Ihren Energiebedarf und Ihre Makronährstoffe über den ganzen Tag decken.
Die gute Nachricht ist, dass Ihre Muskeln nicht schwinden, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen (z. B. durch Intervallfasten) oder nicht alle zwei bis drei Stunden essen. Solange du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst – und es mit dem richtigen Training kombinierst – wirst du keine Muskeln verlieren.
Wenn Sie jedoch ernsthaft Muskeln aufbauen und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, kann es von Vorteil sein, Ihre Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen, insbesondere wenn es um Protein geht.
Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen, zum Beispiel, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training Ihnen helfen kann, Muskeln und Kraft über längere Zeiträume aufzubauen.
Wenig und oft
Die meisten Studien zur Häufigkeit von Mahlzeiten konzentrieren sich auf den regelmäßigen Verzehr von Protein über den Tag. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von vier Portionen 20 g Protein, aufgeteilt über den Tag, effektiver war als nur zwei Portionen einer höheren Proteinmenge.
In ähnlicher Weise hob eine andere Studie hervor, dass die Proteinsynthese bei Menschen, die drei Mahlzeiten plus Snacks zu sich nahmen, höher war als bei Menschen, die nur drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen.
Einer der Gründe, warum häufigere Mahlzeiten mit Protein für den Muskelaufbau hilfreich sein können, ist, dass unser Körper nur eine bestimmte Menge Protein pro Stunde aufnehmen kann. Das bedeutet, dass der Verzehr von mehr Protein in derselben Mahlzeit möglicherweise nicht zu größeren Gewinnen führt.
Darüber hinaus gibt es eine Grenze dafür, wie lange die Proteinsyntheseraten erhöht bleiben, wenn Sie Protein essen: ungefähr drei Stunden nach dem Essen.
„Das Essen von 30 g Protein alle drei bis vier Stunden kann zu größeren Gewinnen führen als das Essen von weniger, größeren Mengen an Protein, die über längere Zeiträume verteilt sind“
Wenn wir also wissen, dass 20-30 g Protein benötigt werden, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, und dass die Muskelproteinsynthese nicht länger als etwa drei Stunden dauert, kann das Essen von 30 g Protein alle drei bis vier Stunden zu größeren Gewinnen führen als das Essen von weniger, größeren Mengen an Protein, die über längere Zeiträume verteilt sind.
Natürlich ist es nicht für jeden praktisch, auf diese Weise zu essen, also denken Sie daran: es ist wichtiger, dass Sie Ihren Gesamtenergiebedarf und Makronährstoffe, insbesondere Protein, täglich decken.