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Sie möchten also wissen, wie man wie Bane gebaut wird?

Nun, lassen Sie mich zuerst sagen, dass ich letzten Freitag zum neuen Batman gegangen bin, The Dark Knight Rises und abgesehen davon, dass es ein Superheldenfilm ist (ich bin eine Nuss für Superhelden und Superheldenfilme), war es einer der besten Filme, die ich je gesehen habe.

Das Schauspiel war gut, die Action war ununterbrochen und die gesamte Geschichte war sehr unterhaltsam und beeindruckend.

The Dark Knight Rises war zweifellos der bisher beste Batman und natürlich hält es dich am Ende auf Trab. Ich werde aber nichts verderben …

In diesem Beitrag wollte ich nur ein paar Fragen beantworten, die ich am Wochenende in Bezug auf „Wie man wie Bane gebaut wird“ bekommen habe.

Ich wusste, dass die Leute fragen würden, wie Tom Hardy es geschafft hat, 30 Pfund für seine Rolle im neuen Batman-Film zu gewinnen, also werde ich die wichtigsten Details unten skizzieren.

Ich persönlich glaube nicht, dass Banes Build im Film so beeindruckend war. Er hatte eher einen „dicken“ muskulösen Körperbau als einen total „aufgebockten und geschredderten“ Körperbau. Was beeindruckender war, war die Menge an Muskeln, die Tom Hardy gewann (30 Pfund), um für die Rolle gut auszusehen!

Beginnen wir also damit, darüber zu sprechen, was es braucht, um 30 Pfund Muskeln aufzubauen.

Kurz gesagt, du isst HOCHWERTIGE LEBENSMITTEL, TRAINIERST DEINEN ARSCH, indem du die RICHTIGE ART von TRAINING machst, und SEI KONSEQUENT …

Es ist ein ziemlich einfacher Schnittplan. Nicht viel dazu, aber ich werde es für dich auslegen…

*** WICHTIGE HINWEISE – Dies wird sich hauptsächlich auf Männer konzentrieren, die etwa 10-12% Körperfett oder weniger haben. Wenn Sie dann höher sind, würde ich empfehlen, dass Sie zuerst schlanker werden, bevor Sie versuchen, mit dem Aufbau zu beginnen. Der Hauptgrund dafür ist, dass, wenn Sie einen schlankeren Rahmen haben, es macht es einfacher, Qualität Masse zu gewinnen vs. unerwünschte Fettmasse***

*** Wenn Sie ziemlich schnell schlank werden müssen, würde ich versuchen, am Ende ALL Ihrer Workouts einige Hardcore-Finisher hinzuzufügen und Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Quinoa, Haferflocken, verarbeitete Kohlenhydrate, Zucker) zu reduzieren und mich einfach auf das Essen zu konzentrieren Die regelmäßigen Mahlzeiten „Ich liste unten auf ***

Ihre OBERSTE Priorität

Nun, um eine Tonne Muskeln zu gewinnen, ist die Nummer eins, auf die Sie sich vor allem anderen konzentrieren müssen, Ihre ERNÄHRUNG.

Die meisten Leute denken, dass es nur um das Training und die Ergänzungen geht, wo diese beiden Aspekte nur etwa 20% Ihrer Gesamtergebnisse ausmachen. 80% Ihrer Ergebnisse werden aus Ihrer Ernährung stammen.

Bevor ich weiter gehe, denken Sie daran, dass das, was ich unten skizziere, darauf ausgerichtet ist, eine Tonne Muskeln aufzubauen und nicht viel anderes. Ich nutze derzeit Fasten in meinem Lebensstil und wenn Muskelaufbau Ihr Ziel Nummer eins ist, wäre Fasten wahrscheinlich nicht Ihre beste Option. Ich wollte das nur klarstellen, bevor ich weiter gehe.

Also, wenn ich in diesem Fall über Ernährung spreche, bist du die Nummer eins, wenn du eine Tonne Magermasse gewinnen willst, muss es darum gehen, die Menge an hochwertigen Kalorien, die du aufnimmst, sowie die Menge an stärkehaltigen Kohlenhydraten, die du aufnimmst, zu erhöhen.

Ich bin hauptsächlich für eine Paleo-basierte Diät, also wenn ich über die Erhöhung Ihrer stärkehaltigen Kohlenhydrate spreche, wäre Ihre beste Wahl für stärkehaltige Kohlenhydrate Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Quinoa und Kürbis.

Es ist wichtig zu beachten, dass es eine Menge verschiedener Arten von „Paleo“ gibt, die Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Quinoa nicht als vollwertiges Paleo akzeptieren. Für mich akzeptiere ich diese Arten von stärkehaltigen Kohlenhydraten in meinen Paleo-Lebensstil und ich denke, sie sind in Ordnung.

Wenn Sie von Paleo wegkommen möchten, können Sie andere stärkehaltige Kohlenhydrate wie braunen oder weißen Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Linsen und sogar Bohnen hinzufügen.

Ich würde dringend empfehlen, jede Art von Pasta, Brot und anderen verarbeiteten stärkehaltigen Kohlenhydraten wie diesen auf jeden Fall zu vermeiden. Das sind KEINE hochwertigen Quellen.

Magermassenzunahme und Nährstofftiming

Die beste Zeit, um die oben genannten Stärken einzunehmen, wäre direkt nach einer Trainingseinheit. Eine meiner Lieblingsmethoden, um stärkehaltige Kohlenhydrate schnell hinzuzufügen, ist das Mischen in Ihren Post-Workout-Shake. Ich liebe es, Kürbis zu meinen Shakes hinzuzufügen und habe sogar Süßkartoffeln gemacht (klopfe es nicht an, bis du es versuchst )

Wenn das nicht Ihr Ding ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie bei Ihrer ersten Mahlzeit nach dem Training ein paar hochwertige Stärkekohlenhydrate zu sich nehmen, die innerhalb von mindestens 2 Stunden nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit verzehrt werden sollten.

Nun, wenn Sie versuchen, wirklich auf die Masse schnell zu schlagen, wäre eine zusätzliche Option, die klug wäre, hinzuzufügen, eine „Post-Post“ Workout Mahlzeit zu haben. Dies wäre im Grunde das gleiche oder sehr ähnlich zu Ihrer normalen Mahlzeit nach dem Training und der Grund für das Hinzufügen wäre, Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen.

Einige meiner Kunden haben ihrer Ernährung nach dem Training einen zusätzlichen „Lean Mass Shake“ hinzugefügt, der Ihrem Tag sehr schnell und einfach eine zusätzliche Mahlzeit hinzufügt.

Hier ist ein Beispiel für einen soliden „Lean Mass Shake“:

• 1 tasse Mandelmilch
• 1 große Handvoll Spinat ODER Grünkohl
• 2 Messlöffel Proteinpulver
• 1 EL Athletic Greens
• 1 EL Udo-Öl
• 1/2 Tasse Kürbis in Dosen
• große Handvoll Beeren
• Pop ein paar kapseln eines hochwertigen Omega-3-Fischöls zusammen mit Ihrem Shake

Wenn Sie noch mehr Kalorien in Ihren Shake geben möchten, sollten Sie ein paar ESSLÖFFEL Mandelbutter hinzufügen.

Nun, das Hinzufügen von stärkehaltigen Kohlenhydraten ist nur die halbe Miete, wenn es um die Gewichtszunahme geht. Darüber hinaus müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine solide Basis an Nährstoffen haben, die Sie hinzufügen können. Dies wird den Unterschied machen, wenn SIE SCHLANK bleiben und sicherstellen, dass die Masse, die Sie gewinnen, Magermasse und keine Fettmasse ist.

Um dir zu zeigen, was ich meine, hier ist ein Beispiel für einen täglichen Speiseplan für einen TRAININGSTAG…

Pre-Workout (1-2 Stunden Pre-Workout)

• 3 eier ODER 6 oz. mageres Eiweiß (Huhn, Fisch)
• große Schüssel Spinat und Grünkohlmischung
• 1-2 EL Udo-Öl (nur separat trinken)
• mit Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Walnüssen belegen

Nach dem Training (FESTE MAHLZEIT – 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training – Wenn noch mehr Cals hinzugefügt werden müssen, nehmen Sie ZWEI davon am Tag NACH dem Training zu sich sitzung)

• Mageres Eiweiß (Huhn, Eier, Fisch)
• Große Mischung aus Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl)
• Große Süßkartoffel
• 1-2 EL Udo-Öl
• Pop ein paar Kapseln einige hochwertige Omega-3-Fischöle

Mahlzeit / Shake nach dem Training (siehe oben)

Regelmäßige Mahlzeit (x 3 weitere Male am Tag)

• Mageres Eiweiß (Steak, Huhn, Fisch)
• Große Mischung aus Gemüse / Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl)
• Gesunde Fettquelle (Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado)

Es ist wichtig zu beachten, dass die Mahlzeiten, die reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten sind, nur NACH dem Training verzehrt werden sollten. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren oder sich ausruhen, würde ich empfehlen, nur Ihre „normale Mahlzeit“ Option für alle Ihre Mahlzeiten an diesem Tag zu essen.

Was ist mit Ergänzungen?

Ah Ja! Jeder möchte wissen, ob es eine spezielle Ergänzung gibt, die Sie auf magische Weise wie Bane aussehen lässt und die meiste harte Arbeit herausnimmt, die Sie leisten müssen, um dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen, aber die Wahrheit ist, es gibt NICHT.

Es gibt jedoch Ergänzungen, die beim Muskelaufbauprozess „helfen“. (Ich teile die Formel für den Gesamterfolg unten)

1. Hohe Qualität BCAA-Helfen erholen von workouts schneller sowie helfen mit schmerzen. Ich empfehle Athletic Greens Marke – BCAAs
2. Hochwertiges Proteinpulver – Abgesehen davon, dass es sehr praktisch ist, Protein und Kalorien schnell hinzuzufügen, wenn Sie es am meisten brauchen, ist ein hochwertiges Proteinpulver für die Ernährung nach dem Training unerlässlich. Ich bin im Laufe der Jahre von verschiedenen Proteinpulvern gesprungen und ab sofort ist meine Lieblingsmarke Progenex. Wenn Sie mehr Masse gewinnen möchten, würde ich mir die Proteinmischung „More Muscle“ von Progenex ansehen.
3. Hochwertiges Fischöl – Omega-3-Fettsäuren haben eine endlose Liste von Vorteilen, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckers, der Verbesserung der Herzgesundheit, der Haut und der Haare, aber der beste Nutzen ist bei weitem die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Ich fühle, dass es eine Ergänzung gibt, die ein „Muss“ ist, es ist ein solides Omega 3. Die Marke, die ich derzeit verwende, ist Athletic Greens Omega 3.

Wie man TRAINIERT, um GROß wie Bane zu werden

Nun, da wir den wichtigsten Teil aus dem Weg geräumt haben, ist es Zeit, über das Fleisch zu sprechen So trainieren Sie, um Big Bane zu bekommen.

Die grundlegende Art und Weise, wie ich Sie trainieren lassen würde, wäre ein 4-tägiger Spread von 2 Ober- und 2 Unterkörpertagen. Wenn wir über einen 3-monatigen Zeitrahmen sprechen würden, wäre die Art und Weise, wie ich mein Programm Iron Muscle angelegt habe, genau die Art und Weise, wie ich Sie trainieren lassen würde …

Für den Rest dieses Beitrags werde ich den Trainingsabschnitt auf nur eine Beispielwoche beschränken.

Die Schwerpunkte Ihrer Ausbildung wären die folgenden:

• Konzentrieren Sie sich auf einen GROßEN LIFT / BEWEGUNG in jeder Sitzung (Kreuzheben, Kniebeugen, drücken, gewichtete Oberkörper ziehen)
• Zug für KRAFT, KRAFT und VOLUMEN (verwenden Sie Sätze von 3-5 Wiederholungen und darunter für KRAFT, VOLLE GESCHWINDIGKEIT Wiederholungen von 10 oder darunter für KRAFT, Sätze von 6-20 für VOLUMEN)
• Trainiere wie ein Athlet! Halten Sie Ihre Bewegungen zum größten Teil funktionsfähig – Sie können zusätzliche isolierte „Spiegelmuskel“ -Bewegungen (Locken, seitliche Erhöhungen, Trizepsverlängerungen) hinzufügen, wenn dies erforderlich ist oder wenn Sie sich auf einen sehr schwachen und fehlenden Bereich konzentrieren müssen.
• AUßERDEM – Da Bane einen ziemlich aufgebockten RÜCKEN hat, habe ich für die Oberkörpertage zusätzliche rücken- / Trap-fokussierte Arbeit hinzugefügt.

In Anbetracht dieser Punkte ist hier eine sehr einfache und grundlegende Einrichtung, wie eine Trainingswoche aussehen würde:

Tag 1 – Geringere Kraft / Stärke

• 1A) Kreuzheben – schwer 5 x 3-5 Wiederholungen
• 1B) Breite Sprünge – schnell und explosiv 5 x 5 Wiederholungen
• 2A) RDL’s – moderat 3 x 8-10 Wiederholungen
• 2B) Kernbewegung – körpergewicht 3 x 10-15 Wiederholungen
• 3A) Glute Ham Raises – leicht gewichtet 3 x 10-15 Wiederholungen
• 3B) Kettlebell Swings – moderat 3 x 15 Wiederholungen

Tag 2 – Oberkraft / Volumen

• 1A) Strenge Militärpresse – schwer 5 x 3-5 wiederholungen
• 2A) Klimmzüge (Handflächen zeigen) – moderat 4 x 5-8 wiederholungen
• 2B) DB Bank – mäßig 4 x 8-10 Wiederholungen
• 3A) DB Push Press (Handflächen nach innen gerichtet) – mäßig 3 x 8 Wiederholungen
• 3B) Gebogene Langhantelreihen (breiter Griff) – mäßig 3 x 6 – 10 Wiederholungen
• 4A) DB Muscle Clean – mäßig 4 x 8-10 Wiederholungen
• 4B) Dips – Körpergewicht 4 x 10-15 Wiederholungen

Tag 3 – Niedriger – Stärke / Volumen

• 1A) Zercher Kniebeugen – schwer 5 x 3-5 Wiederholungen
• 2A) Langhantel–Ausfallschritte – moderat 4 x 6-10 Wiederholungen / Bein
• 2B) Kernbewegung – Körpergewicht 4 x 10-15 Wiederholungen
• 3A) DB Becher Kniebeugen – moderate 3 x 10-15 Wiederholungen
• 3B) Rückenverlängerungen – Körpergewicht 3 x 10-15 Wiederholungen
• 4A) Schlitten schleppt ODER LKW schieben – Vorwärts und rückwärts – moderate 3 x 100 Fuß

Tag 4 – Obere Kraft / Stärke

• 1A) Gewichtete Klimmzüge – schwer 5 x 3-5 Wiederholungen
• 1B) Plyo / Clapping Push Ups – Körpergewicht 5 x 5 Wiederholungen
• 2A) Bodenpresse – mäßig 4 x 6-10 Wiederholungen
• 2B) Med Ball Slams – mäßig 4 x 10 Wiederholungen
• 3A) Power Hang Shrugs – schwer 4 x max Wiederholungen
• 3B) Band Ziehen Aparts–moderate 4 x 25-30 wiederholungen
• 4A) Close Grip Push Ups – Körpergewicht 3 x max Wiederholungen
• 4B) Farmer Walks – schwer wie möglich 3 x max Entfernung

Optional Tag 5 – „Gun Show“ Arbeit

• 1A) Barbell Cheat Curls – schwer wie möglich 3 x 5-8 Wiederholungen
• 2A) DB Rolling Trizeps Extensions – schwer bis mäßig 3 x 8-10 Wiederholungen
• 2B) Handtuch– ODER Seillocken – mäßig 3 x 10-15 Wiederholungen
• 3A) Jungle Gym XT Suspended Skull Crusher – Körpergewicht 3 x sub max Wiederholungen
• 3B) Jungle Gym XT Suspended Recline Curls – Körpergewicht 3 x sub max Wiederholungen

Zusätzliche Hinweise:

• Um sportlich zu bleiben, füge ich immer mindestens einen Tag Sprint über Hügelsprints oder einfach nur 30-40-Yard-Sprints, Agility-Arbeit oder eine andere Art von HIIT-Cardio hinzu.
• Der beste Tag, um diese HIIT-Cardio-Tage hinzuzufügen, wäre an einem der auf den Oberkörper fokussierten Tage, oder Sie könnten sie VOR Ihren auf den Unterkörper fokussierten Tagen einwerfen.
• Ich würde dringend empfehlen, an freien Tagen NICHTS anderes zu tun, als sich zu dehnen und Schaum zu rollen, besonders wenn Sie schnell an Masse zunehmen möchten (die meisten Leute versuchen zu viel zu tun – der Schlüssel ist ERHOLUNG = KEINE Erholung = keine Zunahme an Muskelmasse)
• Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende Ihrer Sitzungen zusätzliche Kernarbeit hinzufügen. Normalerweise werfe ich am Ende meines Trainings 3 zusätzliche Kernbewegungen ein, was eine einfache Möglichkeit ist, sie hinzuzufügen (hängende Beinheben, Roll-Outs, Plankenvariationen)

Bottom Line, hier ist, wie Sie ERFOLGREICH sein werden …

Die FORMEL für den ERFOLG

SOLIDE KONSEQUENTE ERNÄHRUNG + INTELLIGENTES TRAINING + HARTE ARBEIT + MEHR KONSISTENZ = ERGEBNISSE (um die Ergebnisse um bis zu 10% zu steigern, fügen Sie die hochwertigen Ergänzungen hinzu, die ich oben erwähnt habe)

Also los geht’s!

So würde ich persönlich Tom Hardy trainieren, um wie Bane gebaut zu werden, wenn ich die Chance hätte. Es würde viel mehr dahinter stecken als nur das, aber zum größten Teil würde ich es ziemlich einfach halten, wie ich es oben beschrieben habe.

So oder so, ich hoffe, dieser Beitrag hilft denen von euch, die auf der Suche nach einer ernsthaften Masse sind.

Wenn Sie Masse gewinnen und gleichzeitig sportlich bleiben möchten, habe ich ein „verstecktes“ Programm namens Iron Muscle, das speziell auf den Aufbau von Muskelmasse durch athletisches Bodybuilding ausgerichtet ist.

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In meinem nächsten Beitrag wollte ich einen sehr interessanten Teil aus The Dark Knight Rises über ANGST diskutieren und wie SIE ANGST nutzen können, um super ERFOLGREICH zu werden.