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Wir haben das vergangene Jahr durchgemacht und es ist fair anzunehmen, dass wir alle einige dunkle Momente hatten. Als Introvertierter habe ich den ganzen Tag einen laufenden Monolog im Kopf und analysiere ständig Situationen und die Worte und Handlungen anderer Menschen.

Ich muss die Schleusen verwalten, um zu verhindern, dass negative Gedanken meinen Tag regieren. An manchen Tagen ist es anstrengend. Ich lerne immer noch, während ich gehe.

Ich habe mein ganzes Leben mit negativen Gedanken gekämpft. Manchmal habe ich neidisch auf andere Leute geschaut, die überhaupt nicht zu kämpfen schienen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass diese kleine Stimme in unseren Köpfen völlig natürlich ist, egal ob Sie introvertiert sind oder nicht. Einige Leute haben gerade gelernt, damit umzugehen.

Beruhige die negative innere Stimme

Wenn unser Gehirn unmittelbare Gefahr spürt, löst es die Freisetzung von Stresshormonen aus. Adrenalin und Cortisol helfen uns, im Notfall sicher zu sein, aber wir rennen nicht mehr vor Säbelzahntigern davon, und zu viel von diesen starken Chemikalien kann uns krank machen.

Versteh mich nicht falsch, manchmal kann diese kleine negative Stimme tatsächlich gut sein: „Nein, ich sollte nicht die ganze Packung Kekse essen und es Frühstück nennen.“

Diese kleine Stimme kann uns auch motivieren, Ziele zu erreichen. Aber, Manchmal sagt es Dinge wie, „Ich würde das nie tun können,“ Oder „Es ist so offensichtlich, dass sie mich alle hassen.“

Bewältigung unter Unterdruck

Ich erinnere mich an mein erstes Projekt – die Verwaltung eines riesigen und komplizierten Web-Builds für einen Kunden. Ich war aus meiner Komfortzone, und jede kleine Hürde ausgelöst, „Ich bin wirklich vermasseln“ Gedanken.

Diese Gedanken haben mein Selbstvertrauen erschüttert und mich von meinem Spiel abgehalten, fast zu einer bösen, sich selbst erfüllenden Prophezeiung geworden. Manchmal fühlte ich mich von ihnen völlig gelähmt.

Am letzten Tag, als alles live gegangen war, rief mich unser Account Director Neil in sein Büro. Mein Herz war in meiner Kehle, ich zitterte körperlich, als ich mich setzte.

Ich war mir sicher, dass er bestätigen wollte, wie ich alle im Stich gelassen hatte. Genau wie ich es mir all die Wochen gesagt hatte. Stattdessen erzählte er mir, was für eine unglaubliche Arbeit ich geleistet hatte und wie gut ich unter all dem Druck zurechtgekommen war. Er entschuldigte sich sogar dafür, nicht mehr geholfen zu haben.

Beeinflussen negative Gedanken jeden Bereich deines Lebens?

Vielleicht sind diese negativen Gedanken immer da, vielleicht kommen und gehen sie. Manchmal sind sie ein Tag-ruiner. Manchmal, wenn sie außer Kontrolle geraten, beginnen Sie zu erkennen, dass sie ein Lebensverderber sind.

Negative Gedanken werden eitern und Sie davon abhalten, nach Beförderungen, Jobs, Freundschaften, Beziehungen, Abenteuern und Möglichkeiten zu suchen. Sie können das persönliche Wachstum hemmen, dazu führen, dass wir schlechte Entscheidungen treffen und uns dazu bringen, die schlimmsten Versionen von uns selbst zu werden.

Sie können unsere Wahrnehmung von Erfahrungen verzerren und uns sogar körperlich und geistig schädigen, Stimmungs- und Angststörungen nähren.

Ich weiß nichts über dich, aber je schlechter ich mich fühle, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ich positive Maßnahmen ergreife. Ich versinke in einer Grube. Meine Schwester Laura ist Psychotherapeutin und sagte mir, ich solle anfangen, jeden einzelnen negativen Gedanken aufzuschreiben, den ich hatte, sobald ich sie hatte. Nach ein paar Tagen war ich entsetzt. Es fühlte sich an, als hätte ich keine Kontrolle über mein Gehirn; als würde ich mich vergiften.

Deinen inneren Schimpansen kennenlernen

Als ich mit meiner Freundin Ellen über das Schreiben dieses Blogs sprach, erzählte sie mir, dass ihre negativen Gedanken seit Beginn der Pandemie an Stärke und Häufigkeit zugenommen haben. Das ist verständlich – wir haben alle von zu Hause aus gearbeitet, wobei unsere persönlichen Räume als Arbeitsbereiche fungieren. Wir haben uns gelangweilt, isoliert, einsam und träge gefühlt. All dies erhöht Stress, Angst und negative Denkmuster.

Es war Professor Steve Peters, der das Konzept des „Schimpansen“ prägte. Wir alle haben einen Schimpansen, einen Teil unseres Unterbewusstseins, seit unserer Geburt bei uns. Es sagte uns, wann wir um Aufmerksamkeit weinen sollten. Jetzt sagt es uns, wann wir uns über Fahrer ärgern sollen, die nicht angeben.

Es hat unsere emotionalen Erinnerungen gespeichert und versucht uns zu helfen, emotionalen Schmerz zu vermeiden. Der Schimpanse schwebt mit seiner Hand über dem großen roten Knopf der Angst, bereit und wartet mit einem Katalog negativer Gedanken.

Und weil es der Entwicklung unseres logischen Verstandes vorausgeht, hat der Schimpanse Überzeugungen in unseren internen Computern zementiert. Sie können uns übernehmen, bevor unser logischer Verstand uns versichern kann, dass ein ganzer Nachmittag mit Netflix nicht bedeutet, dass wir niemals etwas erreichen werden.

Negative Gedanken können viele Formen annehmen

Die Sache mit negativen Gedanken ist, dass sie normalerweise nicht die Realität widerspiegeln. In den 1960er Jahren erkannte der US-Psychiater Aaron Beck spezifische Muster für negatives Denken, die er „kognitive Verzerrungen“ oder „verzerrtes Denken“ nannte.“

Sie sind üblich, völlig normal und nicht unsere Schuld. Becks bahnbrechende Forschung bildete einen zentralen Teil seiner kognitiven Theorie der Depression und später der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT).

Seitdem haben Forscher seine Ideen entwickelt und mindestens 10 häufige verzerrte Denkmuster identifiziert. Unten sind einige Beispiele aus meinem eigenen Leben – wie viele klingen vertraut?

1. Polarisiertes Denken

Als ich in der High School war und dachte: „Wenn ich nicht klar komme, habe ich im Wesentlichen versagt.“

2. Übergeneralisierung

Wenn ich Trennungen durchgemacht habe und mir gesagt habe: „Das passiert immer, ich werde nie jemanden finden“, oder wenn ich die Fischfinger verbrenne und denke: „Warum geht nichts jemals richtig?“

3. Mentale Filterung

Als ich ein Jahr nach der Gründung meines eigenen Unternehmens die Tatsache herausgefiltert hatte, dass ich das geschafft hatte, hatte ich wundervolle Kunden, großartige Freunde und einen unterstützenden Partner. Ich habe mich nur darauf konzentriert, warum ich noch kein £ x p / a gemacht habe.

4. Diskontierung der positiven

Als ich letzten Dienstag in einem Einbruch war und mich dabei ertappte zu sagen: „Ja, ich könnte ein anständiger Texter sein, aber jeder kann lernen, wie man das macht.“

5. Mindreading

Als mein Partner mich seinen Freunden vorstellte und ich die ganze Reise nach Hause verbrachte, dachte ich: „Sie hassen mich alle, ich habe diese dumme Geschichte erzählt und jetzt denken sie alle, dass ich langweilig bin.“ Ein paar Stunden später zeigte er mir ihren Gruppenchat, in dem alle mein Lob gesungen hatten.

6. Katastrophal

Die Zeit, in der ein Kunde von mir einen Vollzeitautor anstellte und ich sein Geschäft verlor und automatisch annahm: „Ich werde alle meine anderen Kunden verlieren, dann muss ich ausziehen und im Schuppen meiner Eltern leben.“

7. Emotionales Denken

Die Zeit, als mein Ex-Manager Steph mir vorschlug, mich für eine Position als Texter zu entscheiden, und ich dachte: „Ich bin so wertlos, es macht keinen Sinn, es überhaupt zu versuchen – ich würde den Job sowieso nie bekommen.“ Spoiler: Ich habe den Job bekommen.

8. „Sollte“ Aussagen

Wenn ich starr mit meinen Vorstellungen darüber bin, wie ich meine Freizeit verbringen soll und sollte, „sollte ich früh aufstehen, um jeden Morgen mit Yoga zu beginnen.“ Ich fühle mich dann ängstlich und beschuldige mich selbst, wenn ich zu müde bin, um es zu schaffen.

9.

Die Zeit, als ich annahm, dass meine Ex-Kollegin Lara eine schreckliche Person war, weil sie ein bisschen „kurz“ mit mir war, als wir uns das erste Mal trafen. Spoiler: sie hatte gerade einen Albtraum Montag und wir wurden wirklich gute Freunde.

10. Schuld und Tadel

Wenn mein Ex-Chef Jo genervt aussah und ich sofort in mich selbst zurückschreckte und dachte: „Ich muss etwas falsch gemacht haben, ich kann nichts richtig machen.“

HINWEIS: Wenn Sie ständig negative Gedanken haben, ist es wichtig, sich von einem Psychiater beraten zu lassen. Menschen, die an Depressionen und Angstzuständen leiden, erleben oft destruktive Gedanken, die unaufhörlich und schmerzhaft werden können.

12 Tipps, um diese negativen Gedanken in positive Handlungen umzuwandeln

Erst als ich meinen Partner Leo zum ersten Mal kennenlernte, sagte er: „Es fühlt sich wirklich großartig an, die ganze Zeit mit einer positiven Person zusammen zu sein“, dass es nach Hause kam. Meine Bemühungen hatten sich in Gewohnheiten verwandelt.

Im Laufe der Zeit tragen gewohnheitsmäßige negative Denkmuster aufgrund des Prozesses der Neuroplastizität einen solchen Pfad, dass sie zu physischen neuronalen Merkmalen in Ihrem Gehirn werden. Wissenschaftler sagen, dass unser Gehirn immer nach Gewohnheiten sucht, weil es immer nach Möglichkeiten sucht, sich Mühe zu sparen.

Aber eine Gewohnheit kann nicht ausgerottet werden; nur ersetzt. Sie müssen zum Anfang des Reiz- / Reaktionszyklus zurückkehren und die aktuelle Antwort durch eine andere ersetzen.

Wie oft haben Sie alle positiven Schritte aufgelistet, die Sie unternehmen werden, und dann nicht darauf reagiert? Denn je länger Sie darüber nachdenken, etwas zu tun, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie es tun. Negative Gedanken werden dich davon abhalten.

Machen Sie negatives Denken nicht zu einer lebenslangen Gewohnheit. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihr Gehirn und Ihren Geist dazu bringen können, mit Ihnen zu arbeiten. Ihre Handlungen werden auch zu positiverem Denken anregen!

1. Beginne ein Tagebuch

Erkenne negative Gedanken an und versuche nicht, sie wegzuschieben. Du willst, dass sie gelöst werden, nicht wie Samen begraben, bereit, ihre hässlichen Köpfe wieder aufzurichten. Jeden Tag zeichne ich jeden negativen oder positiven Gedanken auf, wo es passiert ist, warum es passiert ist und mit wem es passiert ist. Es hilft mir, Auslöser zu identifizieren und negative Gedanken beim nächsten Mal umzudrehen.

2. Fragen Sie sich immer: „Was würde ich einem Freund sagen?“

Wir neigen dazu, es leichter zu finden, anderen gegenüber freundlicher zu sein als uns selbst. Es gibt eine einfache Übung, die entwickelt wurde, um Kindern dabei zu helfen, kognitive Verzerrungen neu zu formulieren und ihnen beizubringen, „BLAUE“ Gedanken zu erkennen – mich selbst zu beschuldigen; Auf der Suche nach den schlechten Nachrichten; Unglückliches Raten; und übertrieben negativ zu sein.

Es funktioniert auch für Erwachsene. Verwandle diese „BLAUEN“ Gedanken in wahre Gedanken, indem du dir vorstellst, dass dein Freund dieses Problem hat. Sie würden sie wahrscheinlich beruhigen. Welchen Rat würden Sie geben?

3. Sagen Sie „Stop“

Sich Ihres Schimpansen und seiner Muster bewusst zu werden, braucht Zeit. Wenn Sie es erkennen, sagen Sie laut „Stopp“ und sagen Sie dem Schimpansen, wie er sich verhalten soll.

4. Ändere Negativität in Neutralität

Es ist viel einfacher, Negativität abzulehnen, als sie auszuschalten. Fragen Sie sich: „Hilft oder behindert mich dieser Gedanke auf meiner Reise, mein bestes Selbst zu werden?“ Wenn es hinderlich ist, sei sanfter mit deiner Sprache. Ändern Sie beispielsweise „Dies ist unmöglich“ in „Versuchen wir einen anderen Ansatz.“ Interessanterweise wird Ihr Gehirn, wenn Sie dies tun, Antworten auf Ihre Fragen finden.

5. Erstellen Sie eine SOS-Datei mit positivem Lob

Ich erstelle positive E-Mails und Kommentare von Kunden und Freunden, um herauszufinden, wann ich mich unsicher fühle. An manchen Tagen ist es ein Lebensretter. Ich bin immer wieder positiv überrascht, wie schnell ich wieder auf die Beine komme.

6. Atme

Mit den Worten von Herrn Miyagi: „Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Leben unscharf ist, kehren Sie immer zum Grund des Lebens zurück. Atmung. Kein Atem, kein Leben.“ Jeden Tag benutze ich die 4-7-8-Atemtechnik, die NAVY Seals verwenden. Sie können es den ganzen Tag über zur Wartung oder als SOS tun. Es wird dich schnell in einen ruhigeren Zustand bringen, in dem du rationaler sein kannst.

7. Sprechen Sie mit jemandem

Ob es sich um einen Therapeuten, engen Freund oder Kollegen handelt, mit einem Verständnis für das genaue Boot, in dem Sie sich befinden. Solange es jemand unterstützt, der das Positive identifiziert und negative Gedanken relativiert.

8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil

Ich mache täglich drei 10-minütige Workouts. Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und reduziert Stress. Ich bin auch dankbar, dass mein Hund Colin mich nach draußen bringt. Mehr Sauerstoff zum Gehirn verbessert die Konzentration und das Gedächtnis. Bewegung kann auch den Blutdruck senken und Chemikalien im Gehirn freisetzen, die Ihnen helfen, sich glücklicher und entspannter zu fühlen.

9. Identifizieren Sie Bereiche, in denen Sie sich ändern können

Über welche Bereiche Ihres Lebens denken Sie am häufigsten negativ? Vielleicht ist es Arbeit, eine Beziehung, Ihre Ausfallzeit. Konzentrieren Sie sich zunächst auf einen kleinen Bereich und darauf, wie Sie diesen positiver angehen können.

10. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen

Negative Menschen werden wahrscheinlich Ihren Stress erhöhen, Sie an Ihren Fähigkeiten zweifeln lassen und es schwieriger machen, negatives Denken auf gesunde Weise zu bewältigen. Suchen Sie stattdessen unterstützende Menschen, auf die Sie sich verlassen können, um fundierte Ratschläge und Feedback zu geben.

11. Übe Selbstmitgefühl

Ich habe Jahre gebraucht, aber es ist nie zu spät, um anzufangen. Tara Cousineaus Buch The Kindness Cure aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass Selbstkritik dazu führt, dass Sie sich festgefahren fühlen. Aber, Sie sagt, Wenn Sie Missbilligung und Selbsturteil durch Selbstmitgefühl ersetzen, können Sie auf sanfte Weise akzeptieren, dass Sie fehlerhaft sind – und Ihr geistiges Wohlbefinden stärken.

12. Übe positives Selbstgespräch laut

Benutze deinen Namen, nicht „Ich“. Emotionale Distanz in unserem Selbstgespräch zu schaffen kann helfen, uns zu beruhigen, die Dinge klarer zu sehen und rationaler zu denken, so der Psychologe Ethan Kross von der University of Michigan.

„Hör auf“, atme und sei nett zu dir selbst

Vor ein paar Wochen war ich am Ende des Freitags so müde, dass fast alle meine Wochenendpläne schnell aus dem Fenster flogen. Ich sah einen Freund zum Frühstück am nächsten Tag, aber es gab nicht viel anderes. Am Sonntagabend war mein Gehirn voller negativer Gedanken: „Ich habe das ganze Wochenende verschwendet.“

Also sagte ich mir laut: „Hör auf.“ Ich übte 4-7-8 Atmung und dachte darüber nach, was ich meiner Freundin Sarah sagen würde, wenn sie in dieser Position wäre.

Ich spürte, wie sich meine Herzfrequenz wieder normalisierte, als ich anfing, negative Gedanken in fürsorglichere umzuwandeln: „Es ist in Ordnung, du brauchst den Rest. Vielleicht hast du ein bisschen zu hart gearbeitet? Lassen Sie uns darüber nachdenken, wie Sie mehr Selbstpflege üben können.“ Ich fühlte mich ruhiger, leichter und klarer.

Positive Auswirkungen positiver Veränderung

Es war ein bisschen wie ein Weckruf. Jetzt mache ich mir Sorgen, wann meine Arbeitstage enden, und ich fühle mich am Wochenende nicht so ausgebrannt.

Ich habe aufgehört, an anstrengenden Tagen das Mittagessen auszulassen und gesünder zu essen. Ich fühle mich kreativer und selbstbewusster bei der Arbeit und habe die Energie, täglich Sport zu treiben und meine Freizeit auf belebende Weise zu nutzen.

Nimm es von mir – und unzähligen Wissenschaftlern und Therapeuten – wenn du dein Verhalten änderst, wird es dir helfen, dein Gefühl zu ändern. Wenn Sie Ihre Gedanken ändern, wird sich Ihr Gehirn im Laufe der Zeit physisch verändern.

Realistisches Denken wird schließlich zur zweiten Natur, wenn Ihr Gehirn beginnt, Sie und Ihre Talente fair zu sehen. Behalten Sie positive Aktionen bei, und Sie werden bald feststellen, dass Ihr Selbstvertrauen zunimmt – zusammen mit Ihren Erfolgen und Möglichkeiten.