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Wenn wir an die Funktionalität des Oberkörpers denken, sind die Arme das erste, was uns in den Sinn kommt. Denn der Arm, der sich zwischen Schulter- und Ellenbogengelenken befindet, ist für die Ausführung aller erdenklichen Bewegungsmuster verantwortlich. Davon abgesehen ist es faszinierend, dass der Unterarm, der 50% des Arms ausmacht, kein besonders beliebter Körperteil ist, den man in einem Trainingsprogramm betonen sollte.

Dies kann als etwas unverantwortlich angesehen werden, da starke Unterarme einige große Vorteile in Bezug auf die Oberkörperleistung bieten, da der Unterarmmuskel ein Beuger des Ellenbogengelenks ist, der für Bewegungen wie Bizeps-Curls verantwortlich ist und die Fähigkeit hat, unsere Arme während des Trainings in eine supinierte oder pronierte Position zu bringen. In der Tat kann die Entwicklung Ihrer Unterarmmuskulatur der Schlüssel zum Erfolg sein, um Trainingsplateaus zu durchbrechen und Ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie individuelles Unterarmtraining Ihre Größen- und Kraftzuwächse verbessern und Ihre sportliche Leistung aufpolieren kann:

Verbesserte Griffkraft

Die Tatsache, dass das Training Ihrer Unterarme zu einer enormen Verbesserung der Griffkraft führt, ist fast ein Kinderspiel, denn wenn Sie Bewegungen ausführen, die auf die Unterarme abzielen, wie z. B. Unterarmlocken, durchlaufen Ihre Handgelenke alle möglichen Bewegungsbereiche und erzielen so mehr Kraft und Stabilität. Diese Zuwächse stehen in direktem Zusammenhang mit einer besseren Leistung von Compound-Aufzügen wie Bankdrücken, Kreuzheben und allen Rudervarianten, die alle viel Griffkraft erfordern und für jedes Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung sind. Und natürlich führt eine verbesserte Leistung fast sofort zu größeren Gewinnen.

Verbesserte tägliche motorische Aktivität

Neben dem Einfluss auf die sportliche Leistung hat die oben erwähnte Griffverbesserung auch eine nützliche Wirkung auf Ihre täglichen Routinen, da eine große Anzahl von täglichen Aktivitäten von der Griffigkeit und Stabilisierung des Unterarms abhängt. Stärkere Unterarme und stabilere Handgelenke führen unweigerlich zu einer einfacheren und besseren Ausführung aller motorischen Aktivitäten der Arme und Hände, wie Greifen, Schieben, Ziehen, Schreiben, Herumtragen und natürlich Öffnen von Gläsern.

Verletzungsprävention

Der vielleicht wichtigste Vorteil des Unterarmtrainings ist seine Fähigkeit, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, was für den Erfolg des Bodybuildings entscheidend ist. Das Hinzufügen von Übungen wie der Handgelenkslocke zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihnen helfen, sowohl kleinere als auch schwere Verletzungen des Oberkörpers zu verhindern, indem Sie Ihre Handgelenkbeuger stärken und dadurch die Handgelenke in die Lage versetzen, der Belastung standzuhalten, der sie bei den meisten zusammengesetzten Bewegungen ausgesetzt sind. Dies bedeutet auch, dass stärkere Unterarme Ihnen helfen, mehr Gewicht auf sichere Weise in Ihren Händen zu halten und die Gesamteffektivität Ihres Oberkörpertrainings zu erhöhen.

Nun, da wir die Vorteile des Unterarmtrainings besprochen haben, bleibt nur noch die Frage, welche spezifische Übung Ihnen helfen kann, Ihre Unterarm- und Handgelenkkraft und -kondition auf die nächste Stufe zu heben. Und die Antwort ist: die Barbell Wrist Curl.

Barbell Wrist Curl

Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig ausführen, um optimale Gewinne zu erzielen:

• Diese Übung kann stehend oder sitzend ausgeführt werden. Die meisten Heber bevorzugen die sitzende Version, also setzen Sie sich zunächst aufrecht auf eine Bank, wobei Ihre Arme auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
• Fassen Sie die Langhantel mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben) und die Hände schulterbreit auseinander.
• Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, für maximale Stabilität.
• Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel.
• Senken Sie die Stange beim Einatmen so weit wie möglich ab und halten Sie sie fest im Griff.
• Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Unterarme und kräuseln Sie Ihr Handgelenk nach oben und bringen Sie die Stange so hoch wie möglich. Nur Ihre Handgelenke sollten sich bewegen und alle anderen Teile des Arms sollten stationär bleiben.
• Halten Sie die maximale Kontraktion für eine Sekunde, atmen Sie dann ein und lassen Sie Ihre Handgelenke langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie diesen Teil der Bewegung unvorsichtig ausführen, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie Ihr Handgelenk verstauchen oder andere Bandverletzungen verursachen.

Um eine maximale Effektivität Ihres Unterarmtrainings zu gewährleisten, sollten Sie außerdem die folgenden häufigen Fehler vermeiden:

Trainieren Sie Ihre Unterarme nicht ausreichend

Wenn Sie nicht mit einem Satz massiver Unterarme geboren wurden, müssen Sie diese regelmäßig mit schweren Gewichten und voluminöser Arbeit hart treffen. Nehmen Sie zwei Unterarmübungen in Ihren Bizeps-Trainingstag auf oder trainieren Sie sie an Tagen, an denen Sie sich auf Bewegungen des Unterkörpers konzentrieren. Da die Unterarme den ganzen Tag über Bewegungen mit geringer Intensität ausführen, müssen Sie außerdem sicherstellen, dass Ihrem Unterarmtraining nicht die Intensität und Vielseitigkeit fehlt, die für ein optimales Wachstum erforderlich sind. Ändern Sie Ihren Wiederholungsbereich jede Woche, um den Muskel zu schockieren und eine Anpassung zu verhindern.

Nicht beide Unterarme gleich trainieren

Wenn Sie sich immer für bilaterale Übungen entscheiden, kann es zu Muskelungleichgewichten kommen, bei denen ein Unterarm stärker ist als der andere oder zu einem unausgewogenen Griff. Darüber hinaus haben die meisten Menschen von Natur aus einen dominanteren Arm, und bilaterale Übungen können diese Diskrepanz weiter verstärken. Um eine solche Asymmetrie zu vermeiden, betonen Sie das einseitige Unterarmtraining mit Hanteln, um beide Unterarme ausreichend zu isolieren und sie gleich viel Arbeit leisten zu lassen.

Zu viel Schwung verwenden

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass die Unterarmlocke einen sehr kurzen Bewegungsbereich hat. Aus diesem Grund ist es einfach, sich während der Bewegung auf den Schwung zu verlassen oder mit schlechter Form davonzukommen, was dazu führt, dass der Bewegungsumfang noch kürzer wird, die Kontraktion verringert und letztendlich die Effektivität der Übung verringert. Um dies zu verhindern, konzentrieren Sie sich darauf, eine maximale Kontraktion zu erreichen, anstatt Impulse für die Arbeit zuzulassen, und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie den gesamten Bewegungsumfang langsam und kontrolliert ausführen können.