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Menschen sind zu neugierigen, aktiven und zutiefst sozialen Wesen geworden, die von intrinsischen Tendenzen angetrieben werden, sowohl unsere innere als auch unsere äußere Welt zu verstehen und zu meistern (Ryan & Deci, 2017).

Eine solche intrinsische Motivation ist nicht gegeben; sie ist an die Befriedigung von Kompetenz-, Autonomie- und Beziehungsgefühlen geknüpft.

Das Finden neuer und das Ändern bestehender Umgebungen, um sich an unseren psychologischen Grundbedürfnissen auszurichten, kann unsere Motivation aufrechterhalten und aufrechterhalten und es uns ermöglichen, zu gedeihen (Ryan & Deci, 2017).

In diesem Artikel wird untersucht, wie wir mithilfe von Techniken und Strategien eine solche Motivation aufbauen können, um unsere menschlichen Fähigkeiten und Talente zu verwirklichen.

Bevor Sie fortfahren, dachten wir, Sie möchten vielleicht unsere drei Übungen zur Zielerreichung kostenlos herunterladen. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen oder Ihren Kunden, umsetzbare Ziele zu erreichen und Techniken zu beherrschen, um dauerhafte Verhaltensänderungen herbeizuführen.

Wie man intrinsische Motivation fördert 101

Um bei allem bestehen zu können, brauchen wir Mechanismen im Gehirn, die Anstrengung initiieren und aufrechterhalten. Ohne sie können wir keine Aktion starten oder aufrechterhalten (Deci & Ryan, 2008).

Doch laut Edward Deci und Richard Ryan ist die Variation der Motivation, die wir zwischen Individuen sehen, nicht in solchen psychologischen Mechanismen zu finden, sondern eher in soziokulturellen Bedingungen.

Die Selbstbestimmungstheorie (SDT) der Motivation von Deci und Ryan (2008) geht davon aus, dass „Menschen von Natur aus aktiv und selbstmotiviert, neugierig und interessiert, vital und erfolgsorientiert sind, weil Erfolg selbst persönlich befriedigend und lohnend ist.“

Umstände und Umgebungen können uns jedoch „entfremdet und mechanisiert oder passiv und unzufrieden“machen (Deci & Ryan, 2008).

Aber wir können sie gegen bessere austauschen.

Intrinsische Motivation bedeutet, etwas zu tun, weil es sowohl interessant als auch zutiefst befriedigend ist. Wir führen solche Aktivitäten für die positiven Gefühle durch, die sie erzeugen, und sie führen typischerweise zu optimalen Leistungen (Deci & Ryan, 2008).

Extrinsische Motivation beinhaltet die Ausübung einer Aktivität, weil sie zu einer greifbaren Belohnung führt oder Bestrafung vermeidet.

Studien haben durchweg gezeigt, dass intrinsische Motivation zu erhöhter Ausdauer, größerem psychischen Wohlbefinden und verbesserter Leistung führt (Deci & Ryan, 2008).

Und die gute Nachricht ist, dass wir es entwickeln können.

Die Förderung der Wahrnehmung von Kompetenz, Autonomie und Verbundenheit mit anderen unterstützt die intrinsische Motivation und das Verhalten der Menschen. In der Tat fördert die Befriedigung dieser drei grundlegenden und universellen psychologischen Bedürfnisse eine optimale Motivation und führt zu besseren psychologischen, Verhaltens- und Entwicklungsergebnissen (Deci & Ryan, 2000).

Erhöhte Autonomie – die Wahrnehmung der Kontrolle über das, was wir tun – im Gegensatz zu einem Mangel an Kontrolle ist wichtig, um intrinsische Ziele in allen Bereichen unseres Lebens zu erreichen. In der Tat wurde auch durchweg nachgewiesen, dass es die psychische Gesundheit in östlichen und westlichen Kulturen, in Bildung, am Arbeitsplatz, zu Hause und im Sport verbessert (Deci & Ryan, 2008).

5 Narrensichere Methoden und Strategien

Befriedigung unserer psychologischen Grundbedürfnisse

Susan Fowler (2019) beschreibt die drei von der SDT anerkannten psychologischen Grundbedürfnisse als „grundlegend für alle Menschen und unsere Fähigkeit zu gedeihen.“

Die Befriedigung jedes einzelnen führt zu engagierten, leidenschaftlichen Menschen, die in jedem Bereich qualitativ hochwertige Arbeit leisten.

Eine gesteigerte intrinsische Motivation kann durch den Aufbau von Umgebungen gefördert werden, die:

• Autonomie – die Menschen müssen glauben, dass sie die Wahl haben.
  • Haben Sie ein Mitspracherecht bei dem, was sie tun.
  • Rahmen Sie Ziele als wesentlich für den individuellen Erfolg ein.
  • Lassen Sie die Menschen sich entscheiden, Leistung zu erbringen, anstatt unter Druck gesetzt zu werden.
• Verbundenheit – Menschen müssen ihre Verbindungen zu anderen vertiefen.
  • Identifizieren Sie, wie sich Menschen in Bezug auf das fühlen, was sie tun.
  • Ermutigen Sie Menschen, ihre Werte während der Arbeit zu entwickeln.
  • Verbinden Sie ihre Arbeit mit einer höheren Sache (politisch, moralisch, spirituell oder unternehmerisch).
• Kompetenz – Menschen brauchen die richtigen Fähigkeiten und die Möglichkeit, sie zu zeigen.
  • Ressourcen für das Lernen zur Verfügung stellen.
  • Lernziele statt ergebnisorientierter Ziele setzen
  • Fragen Sie „Wie sind Sie heute gewachsen und was brauchen Sie für morgen?“ statt „Was haben Sie heute erreicht?“

Solche Praktiken und Umgebungen sind in den meisten Kontexten anwendbar und sollten nicht auf den Arbeitsplatz beschränkt sein.

Großartige Geschichten erzählen

Menschen mit einer Erzählung zu beschäftigen, kann motivierend sein.

Wie wir über unsere Arbeit denken, ist in der Regel weniger über die Aktivität und mehr darüber, wie wir sie gestalten. Sind Sie beispielsweise Maurer, der nur einen Stein über den anderen legt, oder sind Sie Teil eines Teams, das eine Kirche baut?

Ist die Aufgabe banal und sinnlos, oder schaffen Sie eine bessere Umgebung für andere?

Der Medizinstudent, der an einem späten Freitagabend seine Anatomiebücher studiert, bereitet sich entweder auf einen In-Class-Test am Montag vor oder bereitet sich darauf vor, in einem zukünftigen Krankenhaus Leben zu retten (Grenny, 2019). Wahrnehmung ist alles.

Finden Sie Ihren einen Satz

Die meisten von uns leben ein Leben mit vielen Zielen, wobei unsere Zeit dünn auf jedes einzelne verteilt ist.

In seinem Buch Drive fordert Daniel Pink (2018) die Leser auf, sich wieder zu konzentrieren und ihren Zweck zu klären.

Er bittet uns, einen Satz zu definieren, der unser Leben zusammenfasst.

Um zu helfen, bietet er zwei Beispiele von US-Präsidenten:

• Abraham Lincolns Urteil könnte sein, dass er die Union bewahrt und die Sklaven befreit hat.
• Franklin Roosevelt könnte sein, dass er uns aus der Großen Depression herausgehoben und uns geholfen hat, den Krieg zu gewinnen.

Was gehört dir?

Frage dich jeden Tag: Bin ich meinen Zielen näher als am Tag zuvor? Was muss ich morgen tun, um in die richtige Richtung zu gehen?

Eine Strategie für Pädagogen

Während es Aspekte der Bildung gibt, die die Schüler unweigerlich nicht angenehm finden werden, ist es unwahrscheinlich, dass sie mit Belohnungen überschüttet werden.

Um die intrinsische Motivation zu erhöhen, sollten wir stattdessen Kinder nach ihren psychologischen Grundbedürfnissen einbeziehen.

Pink (2018) legt nahe, dass in jeder Unterrichtsumgebung (Schule, Zuhause, Jugendgruppe usw.), ist der Inhalt wichtiger als das Arbeitsvolumen, und wir sollten uns fragen:

• Biete ich den Studierenden ein gewisses Maß an Autonomie darüber, wann und wie sie ihre Arbeit verrichten?
• Ist diese Aufgabe fesselnd, neuartig und fördert die Beherrschung (Kompetenz)?
  Oder ist es gedankenlos, langweilig und auswendig lernend?
• Verstehen die Studierenden die Relevanz oder den Zweck dieser Arbeit?
  Zum Beispiel führt es vielleicht zu etwas weiter unten oder zu einer größeren Arbeit innerhalb der Klasse.

Nehmen Sie sich Zeit, damit das Kind sein eigenes Problem oder Projekt entwickeln kann, an dem es arbeiten kann. Dies gibt ihnen die Autonomie, an etwas ihrer Wahl zu arbeiten.

Loben

Wir sollten vorsichtig sein, wie wir loben.

Wenn wir nicht aufpassen, wird Lob zu einer Reihe von „Wenn Sie X tun, erhalten Sie Y Belohnung“ Aussagen, die Kreativität und intrinsische Motivation schädigen können.

Stattdessen sagt Carol Dweck (2017) in ihrem Buch Mindset, dass wir mit den folgenden Punkten loben sollten:

• Loben Sie Anstrengung und Strategie, anstatt klug zu sein.
  Es ist wichtig, dass Kinder (und erwachsene Lernende) für die Herausforderungen, die sie annehmen, und die Anstrengungen, die sie unternehmen, anerkannt werden.
• Lob muss spezifisch sein.
  Was hat der Einzelne getan, das besondere Aufmerksamkeit verdient?
• Lob unter vier Augen.
  Geben Sie Lob in einer Eins-zu-Eins-Begegnung. Schließlich ist es keine Zeremonie, sondern eine persönliche Dankbarkeit für das, was jemand getan hat.
• Loben Sie nur, wenn es einen guten Grund gibt.
  Lobe nicht alles, sondern erkenne die zusätzliche Anstrengung an und sei aufrichtig.

Lob ist ein mächtiges Werkzeug zur Motivation, aber schlecht gehandhabt, kann es viele der positiven negieren.

9 Techniken für Ihre Therapiesitzungen

Die folgenden Techniken können dazu beitragen, die Wahrnehmung von Autonomie, Verwandtschaft und Kompetenz zu fördern und positive Ergebnisse in Psychotherapie und Verhaltensänderung zu unterstützen (Ryan & Deci, 2017).

• Motivational Interviewing ist eine wertvolle Beratungstechnik, die Patienten hilft, Ambivalenz zu überwinden.
• Es hat sich gezeigt, dass die therapeutische Allianz zwischen Therapeut und Klient das Gefühl der Autonomie erhöht und Verhaltensänderungen fördert.
• Ein interner Bezugsrahmen, der durch empathisches und sorgfältiges Zuhören gefördert wird, kann die Motivationen und Werte des Kunden identifizieren, seine Neugier bestätigen und Gründe für Veränderungen entwickeln.
• Ein Fokus auf Gefühle und Emotionen, um die Perspektive des Klienten zu verstehen, kann jene Erfahrungen identifizieren, die die Befriedigung von Bedürfnissen beeinträchtigen, während Widerstand gegen Veränderungen aufgedeckt und angegangen wird.
• Das Interesse am Klienten zeigt die Auseinandersetzung mit seinen Erfahrungen und fördert das Gefühl der Verbundenheit.
• Durch die Aufrechterhaltung von Authentizität und Transparenz wird der Therapeut als ehrlich, interessiert und offen wahrgenommen und fördert das Gefühl der Verbundenheit beim Klienten.
• Es ist entscheidend, sich darauf zu konzentrieren, optimale Herausforderungen für den Kunden zu stellen, anstatt übermäßig stressige, anspruchsvolle oder sogar unmögliche.
• Relevantes, reichhaltiges und informatives Feedback unterstützt die Wahrnehmung von Kompetenz.
• Die Förderung der internen Leistungsbewertung durch den Kunden hilft ihm, Lücken zwischen seinen Fähigkeiten und seiner Beherrschung zu erkennen.

Tipps & Fragebögen für Mitarbeiter

Eine Studie von Deloitte aus dem Jahr 2014 ergab, dass 87% der Amerikaner aufgrund mangelnder Leidenschaft nicht in der Lage waren, ihr volles Potenzial bei der Arbeit auszuschöpfen (Su, 2019).

Wie gehen Sie also mit einem Mangel an intrinsischer Motivation am Arbeitsplatz um?

Um die Motivation bei der Arbeit zu verbessern, brauchen wir eine Änderung der Denkweise. Es gibt starke Korrelationen zwischen „an die Mission glauben, den Job genießen und auf hohem Niveau arbeiten“ (Su, 2019).

Es gibt verschiedene Techniken, die Führungskräfte anwenden können, um eine erhöhte intrinsische Motivation ihrer Mitarbeiter zu fördern (Su, 2019; Bolino & Klotz, 2019):

• Servant Leader mindset
  Ein Servant Leader nimmt eine Denkweise an, in der er seinen Mitarbeitern dient; die Bedürfnisse ihrer Mitarbeiter an die erste Stelle setzen und ihnen helfen, sich zu entwickeln.

Vielleicht überrascht es, dass es als Manager Kraft braucht, um im „Dienst einer größeren Vision, Mission oder eines gemeinsamen Zwecks jenseits ihrer eigenen Agenda oder ihres Egos“ zu stehen (Su, 2019).

• Fragen, die die Leidenschaft der Menschen aufdecken können
  Gute Führungskräfte bieten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit, darüber nachzudenken, was sie antreibt.

Sie fragen ihre Mitarbeiter:

Vor einer Arbeit:

• • Was reizt Sie an dem neuen Projekt?
  • Wie können Sie sich mit dieser neuen Arbeit entwickeln, lernen und wachsen?

Sobald die Arbeit abgeschlossen ist:

• • Worauf waren Sie am meisten stolz?
  • Was war lohnend oder sinnvoll?
  • Welcher Aspekt hat Ihnen am meisten Spaß gemacht und inspiriert?

In jährlichen Reviews:

• • Woran hast du im vergangenen Jahr am meisten Spaß gehabt und warum?
  • In was möchten Sie sich im nächsten Jahr stärker engagieren?
• Arbeit fördern, bei der Leidenschaft und Beitrag aufeinandertreffen
  Identifizieren Sie, wo die Leidenschaft eines Mitarbeiters auf das trifft, was er zum Team oder zur Organisation beitragen kann. Erkennen Sie auch, wann es Zeit ist, den Mitarbeiter zu etwas Neuem zu bewegen.
• Bürgerschaftliches Verhalten fördern
  Mitarbeitern die Möglichkeit geben, über ihre (definierte) Rolle hinauszugehen, Mitarbeitern zu helfen, spezielle Aufgaben zu übernehmen und neue Arbeitspraktiken einzuführen.
• Mitarbeitermotivation, Engagement und Rückzug verstehen
  Verwenden Sie Fragebögen wie die in unserem Artikel Intrinsische Motivation am Arbeitsplatz enthaltenen, um einen Einblick in den Grad zu erhalten, in dem Mitarbeiter intrinsisch motiviert sind und wie engagiert sie in dem sind, was sie tun.

Ein Hinweis zur Verwendung von Belohnungen

Während es für Eltern typisch ist, ihren Kindern Belohnungen für gutes Lernen zu geben, und Unternehmen in der Regel Anreize für ihre Mitarbeiter schaffen, die Extrameile zu gehen, kann extrinsische Anerkennung die intrinsische Motivation schädigen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Belohnung von intrinsisch motivierten Personen mit extrinsischen Belohnungen wie Geld oder Auszeichnungen die intrinsische Motivation verringern kann (Deci & Ryan, 2008).

Der unbeabsichtigte Effekt ist, dass Individuen das Interesse an dem, was sie tun, verlieren, besonders wenn die Belohnung von erfolgreicher Leistung abhängt.

Our 4 Favorite TED Talks

Sehen Sie sich einige dieser faszinierenden Vorträge an, die von Wissenschaft und Forschung zur Motivation unterstützt werden, um zu verstehen, wie man Leistung fördert.

Das Motivationsrätsel

Der Autor Daniel Pink hält einen hervorragenden Vortrag darüber, wie Anreize (insbesondere finanzielle) negative, sogar demotivierende Auswirkungen haben können, wenn Menschen komplexe Probleme lösen.

Stattdessen ist es entscheidend für die Motivation, sich für das zu interessieren, was wir tun, und ein Gefühl der Wichtigkeit zu haben. Indem wir Mitarbeiter ermutigen, das Beste zu sein, was sie können, und gleichzeitig ihre Relevanz für das gesamte Unternehmen zeigen, können wir das Missverhältnis zwischen dem, was die Wissenschaft weiß, und dem, was die Wirtschaft tut, angehen.

Das glückliche Geheimnis besserer Arbeit

Wenn Sie denken, dass hart arbeiten und Erfolg Sie glücklich machen, haben Sie es vielleicht falsch herum.

In Shawn Achors witzigem Video untersucht er, wie glücklich zu sein uns produktiver, intelligenter, kreativer und voller Energie macht.

Er schlägt vor, dass wir durch die Anpassung der Organisationskultur und die Konzentration auf Positivität den „Glücksvorteil“ nutzen und die persönlichen und geschäftlichen Ergebnisse verbessern können.

Wie Motivation öffentliche Systeme reparieren kann

Abhishek Gopalkas wunderbarer Vortrag über motivierende Veränderungen im öffentlichen Sektor untersucht, wie man das verbessern kann, was grundlegend kaputt ist.

Durch Gopalkas Arbeit mit Indiens öffentlichem Gesundheitssystem lernte er, wie man Rechenschaftspflicht gegenüber dem Bürger einsetzt, um Motivation auszulösen und das System zu reparieren.

Es hat funktioniert. Nach einer Reihe von Versprechungen an Patienten war ein Versagen keine Option mehr.

Was uns an unserer Arbeit gut tut

Dan Ariely schlägt vor, dass Glück zwar kostbar ist, wir aber am meisten gedeihen, wenn wir einen Sinn für Zweck haben und Fortschritt in dem sehen, was wir tun.

Obwohl das Gehalt wichtig ist, zeigt die Forschung, dass es nicht ausreicht, Mitarbeiter zu motivieren.

Laut Dan ist es immer wichtiger, dass Unternehmen Umgebungen einrichten, in denen sich die Arbeit sinnvoller anfühlt und die Arbeitnehmer sich zunehmend investiert fühlen und sich mehr um das kümmern, was sie tun.

4 Bücher zum Thema

Es gibt viele Bücher zum Thema Motivation; wir haben einige unserer Favoriten ausgewählt.

Sie sind alle evidenzbasiert und konzentrieren sich auf die Realitäten der Umgebung, in der sie relevant sind.

Selbstbestimmungstheorie: Grundlegende psychologische Bedürfnisse in Motivation, Entwicklung und Wohlbefinden – Richard M. Ryan und Edward L. Deci

Dieses Buch wurde von den Machern der Selbstbestimmungstheorie geschrieben und fasst über vier Jahrzehnte Forschung zur menschlichen Motivation zusammen.

Der Text ist vielleicht der ultimative Leitfaden, um das Wesen der Motivation hinter unserem Wachstum und Wohlbefinden und die psychologischen Bedürfnisse, auf denen es basiert, zu verstehen.

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Flow: Die Psychologie der optimalen Erfahrung (Harper Perennial Modern Classics) – Mihaly Csikszentmihalyi

Dieses Buch ist ein wunderschön geschriebener Klassiker der psychologischen Literatur. Mihaly Csikszentmihalyi nimmt uns mit auf eine Reise durch die Wissenschaft und Forschung des Flusses und bietet einen potenziellen Weg für die kontinuierliche Motivation.

Die vielen Anekdoten und Geschichten erhöhen die Lesbarkeit und verleihen den psychologischen Erkenntnissen Farbe und Tiefe.

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Antrieb: Die überraschende Wahrheit darüber, was uns motiviert – Daniel H. Pink

Bestsellerautor Daniel Pink spricht sich dafür aus, Menschen durch die Notwendigkeit zu motivieren, die Kontrolle über unser Leben zu übernehmen, zu schaffen und zu lernen und die Dinge für uns und die Welt besser zu machen.

Vollgepackt mit Techniken zur Förderung der intrinsischen Motivation in Bildungs-, Familien- und Arbeitsumgebungen ist dies eine wertvolle Ressource für jeden Einzelnen oder Berater.

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HBR Guide to Motivating People (HBR Guide Series) – Harvard Business Review

Dieses leicht zu lesende, aufschlussreiche Buch enthält 28 Kapitel und zeigt uns, was zu tun ist und was nicht, um Unternehmenskulturen zur Förderung der Motivation zu schaffen.

Die Autoren jedes Kapitels bieten unterschiedliche, aber ergänzende Ratschläge und geben praktische Beispiele für organisatorische Änderungen, die die bedeutendsten positiven Auswirkungen haben können.

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PositivePsychology.com relevante Ressourcen

Wir haben viele Motivationswerkzeuge und -techniken zur Verfügung, um ein größeres Bewusstsein für Ihre psychologischen Bedürfnisse zu erlangen, zusammen mit mehreren Ansätzen zur Förderung der intrinsischen Motivation und Verhaltensänderungen.

• Grundbedürfniszufriedenheit in der allgemeinen Skala – Bewerten Sie eine Reihe von 21 Aussagen, um Ihr Maß an Autonomie, Kompetenz und Verwandtschaft zu verstehen.
• Neue Gewohnheiten aufbauen – Ein besseres Verständnis dafür, wie unser gewohnheitsmäßiges Verhalten funktioniert, kann dazu beitragen, gesündere Gewohnheiten aufzubauen.
• Verwendung von inneren Werten zur Förderung der Zielbindung – Das Bewusstsein für die inneren Werte, die unsere Ziele unterstützen, kann uns helfen, die Hindernisse zu überwinden, die uns daran hindern, sie zu erreichen.
• Finding Your Ikigai – Das Finden Ihres Ikigai kann Sie dazu bringen, Sinn und Zweck im Leben zu entdecken, während Sie als Vermittler zwischen einem Gefühl des Flusses und der Kohärenz fungieren.
• Bereitschaft zur Veränderung Einschätzung – Obwohl wir uns ändern möchten, ist es selten einfach. Das Verständnis der Phasen der Veränderung kann die Therapie unterstützen und das Ergebnis für den Klienten verbessern.
• Work & Wellbeing Survey – Die Bewertung des Burnout-Potenzials und unseres Engagements bei der Arbeit kann die Veränderungen erleichtern, die für ein größeres psychisches Wohlbefinden erforderlich sind.
• 17 Motivation & Goal-Achievement Exercises – Wenn Sie für mehr wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um anderen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen suchen, enthält diese Sammlung 17 validierte Motivation & goals-Achievement Tools für Praktiker. Verwenden Sie sie, um anderen zu helfen, ihre Träume in die Realität umzusetzen, indem Sie die neuesten wissenschaftlich fundierten Techniken zur Verhaltensänderung anwenden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Intrinsische Motivation energetisiert und lenkt, wer wir sind und was wir tun. Indem wir unsere grundlegenden psychologischen Bedürfnisse erfüllen, einschließlich eines Gefühls der Kontrolle, Kompetenz und Verwandtschaft, setzen wir uns darauf, zu gedeihen (Ryan & Deci, 2017).

Die Schaffung der richtigen Umgebung, um jeden Faktor zu befriedigen, führt zu hoch engagierten, leidenschaftlichen Menschen, die bereit sind, in jedem Bereich zu gedeihen und qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten.

Unsere Wahrnehmung von Kontrolle in einer bestimmten Situation ist entscheidend „in Bezug auf effektive Leistung, insbesondere bei heuristischen Aufgaben, psychologisches Wohlbefinden und gesunde Entwicklung“ (Deci & Ryan, 2008). In der Tat unterstützt Autonomie die Motivation in mehreren Bereichen, einschließlich Gesundheitswesen, Bildung, Elternschaft und Beziehungen.

Zusammen mit Verbundenheit und Kompetenz führt die Erfüllung unserer Grundbedürfnisse zu mehr intrinsischer Motivation und Bereitschaft, sich mit der Welt auseinanderzusetzen und eine bessere psychische Gesundheit zu erfahren.

Warum probieren Sie nicht einige Methoden und Strategien in diesem Artikel selbst oder mit Ihren Kunden aus? Das Ändern Ihrer Wahrnehmung oder der Umgebung selbst kann zu einem positiveren und vollständigeren Leben führen, das Wachstum und Leistung fördert.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen dieses Artikels. Vergessen Sie nicht, unsere drei Übungen zur Zielerreichung kostenlos herunterzuladen.