• Articles
• admin

Sie möchten also mehr pflanzliche Lebensmittel essen, aber nicht auf Ihr Fleisch verzichten? Der Leitfaden der Ernährungsberaterin Caroline Trickey zum Flexitarismus zeigt Ihnen, wie Sie den Wechsel vornehmen, zufrieden bleiben und die gesundheitlichen Belohnungen ernten können.

Was ist Flexitarismus?

Flexitarismus ist eine pflanzliche Art zu essen und konzentriert sich darauf, die meisten Nährstoffe aus pflanzlichen Vollnahrungsmitteln zu gewinnen, wobei Platz für Fleisch und andere tierische Produkte bleibt, wenn Sie sich dafür entscheiden, sie zu essen. Da es keine spezifischen Regeln gibt, ist es flexibler als vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.

Warum auf pflanzlicher Basis?

Die Forschung zeigt überwältigend, dass pflanzliches Essen gut für Herz, Gehirn und Darm ist und besonders vorteilhaft für ein gesundes Altern ist. In der Tat sind pflanzliche Esser bis zu 50 Prozent weniger wahrscheinlich, altersbedingte chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu entwickeln.

Pflanzliches Essen ist auch ein Merkmal aller fünf ‚Blauen Zonen‘ – Regionen der Welt, in denen Menschen regelmäßig über 100 Jahre mit wenigen gesundheitlichen Problemen leben. Die traditionelle mediterrane Ernährung — eine pflanzliche Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Obst mit kleinen Portionen magerem Fleisch und Fisch besteht — ist mit einer besseren Gesundheit von Gehirn und Herz, Langlebigkeit und reduziertem Krebsrisiko verbunden.

Wie man mehr Pflanzen isst

Lernen Sie zunächst die verschiedenen Proteinquellen kennen: Auf diese Weise können Sie problemlos zwischen ihnen wechseln.

Zweitens lernen Sie, wie man mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen kocht — sie sind eine einfache und vielseitige pflanzliche Proteinquelle.

Hülsenfrüchte sind preiswert, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und umweltfreundlich.

5 Möglichkeiten, Fleisch zu reduzieren und zufrieden zu bleiben

1 Werden Sie ein achtsamer Fleischesser. Bewegen Sie das Fleisch von der Mitte des Tellers zur Seite und machen Sie es nicht mehr als ein Viertel der Mahlzeit aus. Wenn Sie sich für eine größere Portion wie ein Steak oder einen Burger entscheiden, essen Sie sie langsam — und genießen Sie jeden Schluck!

2 Widme die Hälfte deines Mittag- und Abendessens Gemüse oder Salat und sei kreativ, wie du sie servierst. Wenn Sie einen Salat zubereiten, müssen Sie sich nicht nur auf Salat, Tomate oder Gurke beschränken. Probieren Sie Rucola oder Spinatblätter mit geröstetem Gemüse wie Kürbis oder Paprika. Fügen Sie einige geröstete Pinienkerne, andere Nüsse oder Samen hinzu und bröckeln Sie über eine kleine Menge Feta. Machen Sie ein super leckeres Dressing zum Beträufeln – eines, das ein hochwertiges natives Olivenöl extra enthält, das mit verschiedenen Essigen, Senf und Gewürzen gemischt ist.

3 Vielfalt im Fokus. Verwenden Sie kleine Mengen Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte in einer Schüssel und füllen Sie sie mit einer Dose proteinreicher Bohnen oder Linsen aus. Viele europäische Gerichte folgen dieser Struktur – wie Cassoulet, das französische Gericht, das Fleisch mit Bohnen kombiniert. Oder Harira – marokkanische Lamm-, Tomaten— und Linsensuppe – und Tajinen, die Fleisch mit Gemüse und Kichererbsen kombinieren. Und nicht zu vergessen das gute alte Chilli con Carne mit Fleisch, Chilis, Tomaten, Gewürzen und Bohnen.

4 Sie können köstliche, schmackhafte Mahlzeiten ohne Fleisch zubereiten! Experimentieren Sie mit dem Kochen von Hülsenfrüchten und Tofu. Denken Sie an Dhal, Falafels, Currys, Chilis, verschiedene Arten von Vegieburgern oder sogar
eine befriedigende Linsen-Bolognese.

5 Das Hinzufügen von Pilzen und Auberginen zu Gerichten wie Bolognese und Aufläufen kann dazu beitragen, eine fleischähnliche Textur zu erzielen.

Frühstück

• Hausgemachtes oder hochwertiges Müsli mit milch oder pflanzlicher Milch oder Joghurt und Obst
• Gekochter Hafer mit Milch oder pflanzlicher Milch, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen
• Erdnussbutter auf Toast
• Avocado und Tomatenscheiben auf Vollkorntoast, großzügig mit einer Mischung aus Samen bestreut
• Gebackene Bohnen
• Eier, Champignons, Tomaten und Spinat auf Toast oder Shakshuka

Mittagessen mit 50 Prozent Gemüse oder Salat

• Vollkorn- oder Sauerteigsandwiches mit Houmos und / oder Avocado, gefüllt mit Salat oder Gemüse
• Falafel mit Salat oder Gemüse
• Veggie und Linsen oder Bohnen-basierte Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Salat; oder Veggie und Leguminosen Patty serviert mit einer Seite von Salat oder Gemüse
• Salat mit Hülsenfrüchten und Gemüse, mit kleinen Mengen von Käse wie Feta oder Haloumi
• Suppe mit Hülsenfrüchten und Gemüse

Abendessen mit 50 Prozent Gemüse oder Salat

• Probieren Sie den fleischlosen Montag mit verlockenden Mahlzeiten wie Kichererbsencurry, Burrito-Bowls mit Reis und Bohnen, Tofu und Gemüse-Pfannengerichte sowie Bohnen- und Gemüse-Chili. Um das Protein zu steigern:
• Tauschen Sie normale Nudeln gegen Kichererbsen oder andere Nudeln auf Hülsenfruchtbasis aus, die mit Protein beladen sind
• Fügen Sie Ihren fleischfreien Mahlzeiten einen knusprigen Protein-Booster hinzu, indem Sie sie mit Nüssen und / oder Samen belegen
• Begrenzen Sie rotes Fleisch auf 200 g rohes Fleisch pro Woche (zwei Mahlzeiten zu je 100 g oder ein 200 g Steak für eine Mahlzeit). Befolgen Sie die 200g-Regel auch für Huhn, Schweinefleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Das Endergebnis

Insgesamt besteht das Ziel des pflanzlichen Essens darin, nahrhaftere pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu sich zu nehmen. Diese Art des Essens ist gesünder für Sie und unseren Planeten — und es kann auch sättigend und lecker sein!