Wie kann ich meine Brustmuskeln zu Hause ohne Ausrüstung aufbauen?
Brusttraining – deshalb gehen die meisten Jungs ins Fitnessstudio, um geformte und große Brustmuskeln aufzubauen. Das Bankdrücken ist vielleicht die bekannteste Kraftübung von allen.
Aber was ist, wenn wir aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können? Ist es möglich, Brustmuskeln zu Hause zu entwickeln?
Die Antwort ist ja!
Sie müssen kein Eisen pumpen, um Ihre Brustmuskeln zu stärken. Sie müssen nur ein gut organisiertes Brusttraining mit den richtigen Körpergewichtsübungen und einem langfristigen Plan haben.
In diesem Beitrag erfahren Sie:
- Was sind die besten Brustübungen für zu Hause ohne Trainingsgeräte?
- Die Regeln für den Aufbau von Brustkraft und Muskelmasse.
- Was ist progressive Überlastung?
- Brustroutinen auf verschiedenen Ebenen.
- Weitere Trainingstipps.
Anleitung zum Brusttraining zu Hause ohne Ausrüstung
Das erste, was wir verstehen müssen, ist, dass die Muskeln wachsen, wenn sie regelmäßig Schläge bekommen. Die Muskelfasern passen sich der neuen Kraft an. Deshalb heben wir Gewichte.
Den Muskeln ist es jedoch egal, ob der Widerstand durch Heben, Ziehen von Gummibändern oder durch Körpergewichtstraining entsteht. Wenn sie von Zeit zu Zeit neue „Angriffe“ bekommen, passen sie sich an und gewinnen.
In diesem Fall wollen wir auf die Brust zielen, also müssen wir Körpergewichtsübungen machen, die auf diese Bereiche abzielen.
Die Brust umfasst zwei Muskelgruppen: Pectoralis major und Pectoralis minor. Daher ist es ziemlich einfach, sie ins Visier zu nehmen.
Und was sind die besten Brustübungen zu Hause ohne Gewichte?
Natürlich verschiedene Liegestütze!
Liegestütze sind ausgezeichnete zusammengesetzte Übungen für die Brust, und es gibt unbegrenzte Variationen für ein bestimmtes Fitnessniveau, Zweck und Bereiche.
Wie kann man mit Liegestützen auf verschiedene Teile der Brust zielen?
Wie wir bereits gelernt haben, besteht die Brust aus zwei Muskelgruppen. Und anatomisch gibt es keine Muskeln wie die innere, äußere, untere und obere Brust. Aber indem wir unseren Körper in verschiedenen Winkeln positionieren oder verschiedene Liegestütze verwenden, können wir auf diese Bereiche abzielen.
- Schmale Haltungen zielen auf die innere Brust.
- Breite Positionen der äußeren Brustmuskeln.
- Der Neigungswinkel der unteren Brust.
- Der Rückgang des oberen Teils.
Wie kann man leichtere und härtere Liegestütze haben?
Die Belastung der Brust hängt von folgenden Faktoren ab:
- Der Winkel des Körpers.
- Die Haltung.
- Die Anzahl der „benutzten“ Glieder.
- Die Platzierung der Hände.
- Zusätzlicher Widerstand (Gewichtsweste, Gummibänder).
Beispiele:
Anfänger, die keinen Trainingshintergrund haben, können mit den Incline Push-ups beginnen. In diesem Fall wird die Brust weniger belastet, da das Gewicht des Unterkörpers mehr auf dem Boden liegt. Es ist eine ausgezeichnete progressive Übung in Richtung der regelmäßigen Presse-up.
Indem wir die Füße auf etwas Höheres legen, wird mehr Last auf die Brust gelegt, so dass es schwieriger wird, uns nach oben zu drücken. Dies ist der beste Liegestütz, der sich hervorragend für Menschen mit mittlerem Niveau eignet.
Fortgeschrittene Sportler können auf Einhand-Liegestütze umsteigen, was hart ist, aber deshalb unglaubliche Kraft aufbaut. Aber durch ein Bein zu heben ist genug, um die Standard-Push-up schwieriger zu machen.
Die Variationen für verschiedene Fitnesslevel sind unten aufgeführt.
Wie man zu Hause Brustmasse aufbaut – Die Regel der progressiven Überlastung
Was denkst du, wird deine Brust wachsen, wenn du immer die gleichen Übungen, Wiederholungen und Sätze machst?
Natürlich nicht. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran, und damit gibt es nichts, was sie anpassen müssen. So hören sie auf, an Größe und Kraft zu gewinnen.
Was sollten wir tun, um diese Stagnation zu vermeiden?
Geben Sie häufig eine neue Wirkung. Das ist die progressive Überlasttechnik.
Wie?
- Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen.
- Hinzufügen oder Entfernen von Praktiken.
- Wechseln Sie zu fortgeschritteneren Übungen. Anstatt beispielsweise regelmäßige Liegestütze zu machen, wechseln Sie zum Abnehmen, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen.
- Sie erhöhen die Intensität durch kürzere Pausen.
- Zusätzliches Gewicht verwenden (am bequemsten ist die Gewichtsweste)
- Gehen Sie in eine instabilere Position, z. B. mit einem Suspensionstrainer.
Die Regel ist die gleiche wie beim Bankdrücken, wenn Sie der Langhantel von Zeit zu Zeit ein paar zusätzliche Pfunde hinzufügen.
Push-up-Variationen
Jetzt haben wir viel über die Grundlagen des Aufbaus einer größeren Brust gesprochen. Hier sind verschiedene Arten von Bohrern. Wenn Sie auf die Links klicken, werden Sie zu den Übungs-Tutorials weitergeleitet.
Zu berücksichtigende Trainingsgeräte
Während dieser Leitfaden dem Brusttraining zu Hause ohne Ausrüstung gewidmet ist, lohnt es sich, in Werkzeuge zu investieren. Auf diese Weise können wir Heimtrainings vielseitiger gestalten und damit andere Muskeln stärken.
Push-up bars oder parallettes
Diese werkzeuge helfen zu erhöhen die palette von motion (ROM). Wenn Sie Liegestütze mit ihnen machen, können Sie tiefer gehen. Auf diese Weise werden die Brustmuskeln mehr gedehnt, als würden Sie die Bewegung auf dem Boden ausführen. Das führt zu einem stärkeren Muskelengagement und mit dieser Größe und Kraft.
Verstellbare Hanteln
Ein Paar Hanteln reicht aus, um ein Ganzkörperkrafttraining zu absolvieren. Es gibt endlose Übungen für jeden Körperteil. In diesem Fall können wir Brustpressen und Fliegen auf dem Boden machen.
Beispiele für Brusttrainingspläne
Jetzt kennen Sie die Grundlagen zum Aufbau von Brustmuskeln zu Hause.
Kredit für die Pläne: https://www.madbarz.com/
Fazit
Brusttraining zu Hause ohne Gewichte ist ein effektiver Weg, um Ihre Brustmuskeln zu stärken. Dein Körper als Widerstand ist immer da. Denken Sie an die fortschreitende Überlastung, seien Sie engagiert und kreativ, und Sie werden einen starken Oberkörper haben, ohne Gewicht zu heben.