Wenn Sie Ihre langsam zuckenden Muskelfasern verstehen, wird die Leistung gesteigert
Muskeln und Muskelfasern
Was sind Muskelfasern?
Muskeln bestehen – wie der Rest des Körpers – aus Zellen, und in Muskeln bilden diese Zellen Muskelfasern.
Muskelfasern ziehen sich zusammen, um Bewegung zu erzeugen, nachdem sie elektrische Signale vom Gehirn erhalten haben – eine chemische Reaktion tritt dann im Muskel auf, um Muskelaktivität zu erzeugen. Je nach Sport- oder Fitnessaktivität kann diese chemische Reaktion lang- oder kurz anhaltende Energie erzeugen (wie bei einem Marathonlauf bzw. einem Tennisaufschlag).
Die Besonderheiten der langsam zuckenden Muskelfaser
Langsam zuckende Muskelfasern sind Ausdauerfasern
Was macht einen Muskel langsam oder schnell? Dies hat viel mit der Anzahl der langsam und schnell zuckenden Muskelfasern eines Muskels und der Art und Weise, wie diese Fasern trainiert werden, zu tun. Je mehr langsam zuckende Fasern vorhanden sind, desto besser kann der Muskel dauerhaft Energie liefern – Beispiele für den Anteil langsam zuckender Fasern in der Schulter ausgewählter Sportteilnehmer finden Sie in Tabelle 1. Umgekehrt gilt: Je mehr schnell zuckende Fasern, desto besser kann der Muskel Geschwindigkeit und Kraft erzeugen. Sie können den Anteil der Fasern zwischen schnell und langsam ändern, mit dem verlängerten richtigen Training (obwohl die Forschung zeigt, dass diese Änderungen nicht dauerhaft sind).
Zuckungsrate
Muskeln zucken – im Grunde spiegelt dies ihre Kontraktionsgeschwindigkeit wider, wenn sie stimuliert werden. Langsam zuckende Fasern haben im Vergleich zu schnell zuckenden Fasern keine sehr schnelle Zuckungsrate, da sie nicht für Geschwindigkeit ausgelegt sind.
- Twitch-Rate pro Sekunde:
- Langsam zuckende Muskelfasern 10-30
- Schnell zuckende 30-70
Langsam zuckende Fasern haben eine gute Blutversorgung, was ihre Fähigkeit, aerobe Energie zu erzeugen, stark unterstützt (dh Energie, die auf Sauerstoff angewiesen ist, um die chemischen Reaktionen in den Muskeln, die diese anhaltende Energie liefern, anzuheizen). Diese Sauerstoffversorgungsfähigkeit kann durch das richtige Training verbessert werden.
Langsam zuckende Fasern können wegen ihrer reichlichen Blutversorgung auch als ‚rote‘ Fasern bezeichnet werden.
Im Gegensatz zu Fast-Twitch-Fasern ist es weniger wahrscheinlich, dass Slow-Twitch-Fasern die Muskelmasse erhöhen, wenn sie über Ausdaueraktivitäten (oder Krafttraining) trainiert werden. Gut trainierte Ausdauersportler haben jedoch langsam zuckende Fasern, die im Vergleich zu Nichtsportlern und Geschwindigkeits- oder Kraftsportlern wie Sprintern leicht vergrößert sind. Die auffälligsten Ausdauertrainingseffekte treten jedoch im Muskel auf und manifestieren sich auf der Straße, der Strecke oder im Wasser in Form einer verbesserten Ausdauerfähigkeit.
Tabelle 1 zeigt, wie langsam zuckende Fasern durch relevantes Ausdauertraining entwickelt werden können. Je mehr Ausdauertraining ein Athlet unternimmt, desto mehr langsam zuckende Muskelfasern entwickeln sie. Vergleichen Sie die Zahlen in der Tabelle mit Nicht-Athleten, die etwa 45-55% langsam zuckende Fasern in ihren Armen und am ganzen Körper haben würden.
Reaktion der langsam zuckenden Muskelfasern auf Ausdauertraining:
- Verbesserte aerobe Kapazität
- Eine Zunahme der Kapillardichte. Kapillaren sind sauerstofftragende Autobahnen, und je mehr Kapillaren sich in einem Muskel befinden, desto größer ist das Potenzial für die aerobe Energieerzeugung
Je ausdauertrainierter ein Muskel ist, desto größer ist sein Vorrat an Enzymen, die für andere relevant sind - Je ausdauertrainierter ein Muskel ist, desto größer ist sein Vorrat an Enzymen, die für andere spezifische Muskelenergieerzeugungsprozesse relevant sind – insbesondere den Krebs–Zyklus. Der Krebs-Zyklus ist ein chemischer Prozess, der in den Muskeln stattfindet. In Analogie dazu ist es ein bisschen so, als hätte man eine eigene Ölraffinerie in seinem Auto, die weiter produziert (billig!) Brennstoff. Im Körper ist dieser ebenso wichtige Brennstoff Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energie erzeugende Chemikalie im Körper.
Tabelle 1: Anteil der langsam zuckenden Fasern im Schultermuskel (Deltamuskel) bei Männern und ausgewählten Sportarten
| Ausdauersportler | % der langsam zuckenden Fasern im Schultermuskel – Männer |
|---|---|
| Kanufahrer | 71% |
| Schwimmer | 67% |
| Triathletin | 60% |
Weitere Eigenschaften der langsam zuckenden Faser
Muskelfasern – ob langsam oder schnell – werden zu leistungsfähigeren Einheiten gebündelt (diese werden als motorische Einheiten bezeichnet). Sie können mit Zahnrädern in einer Maschine gleichgesetzt werden, die sich miteinander synchronisieren, um in diesem Fall Muskelkraft zu erzeugen. Je nach Fasertyp greifen diese Motoreinheiten nicht in gleicher Weise ineinander.
Langsam zuckende Muskelfasern werden synchron rekrutiert
Dies bedeutet, dass ihre motorischen Einheiten zusammenarbeiten, um Bewegung zu erzeugen – ein Zahnrad dreht das andere – und das alles gleichzeitig. Dies steht im Gegensatz zu Fast-Twitch-Fasern, deren Motoreinheit-Zahnräder asynchron rekrutiert werden.
Grundsätzlich drehen sich die kleinsten Zahnräder (dh die kleineren motorischen Einheiten der langsam zuckenden Fasern) zuerst und dann die größeren (schnell zuckenden Fasern) nur dann, wenn der Athlet sie mental dazu anregt. Dies kann erreicht werden, indem man sich aufputscht und aggressiv wird und erklärt, warum es zum Beispiel schwierig ist, ein schweres Gewicht zu heben, ohne in der Zone zu sein.
Bei langsam zuckenden Fasern ist weniger geistige Anstrengung erforderlich, um sie abzufeuern, bis der Athlet müde ist. Wenn Sie beim Springen beispielsweise nicht viel mentale Anstrengung aufbringen, werden Sie nicht so hoch springen (und Sie werden Ihre langsam zuckenden und mittelschweren schnell zuckenden Fasern verwenden). Um hoch zu springen, müssen Sie die größeren, schnell zuckenden Motoreinheiten aktivieren, und dies erfordert eine größere mentale Anstrengung.
Langsam zuckende Muskelfasern bieten eine stabilisierende Funktion innerhalb der Muskeln
Der Anteil an langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern variiert zwischen den Muskeln. Der Gastrocnemius – der größere der Wadenmuskeln – hat im Vergleich zum kleineren Soleus einen höheren Anteil an schnell zuckenden Fasern. Balance- und Stabilitätsarbeit zielt tendenziell auf die Muskeln mit dem größeren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern ab, während diejenigen mit mehr schnell zuckenden Fasern stärker kraft- und bewegungsorientiert sind. So wird eine Einzelbeinbalance aus dem Stehen auf Zehenspitzen die langsam zuckenden Fasern des Soleus betonen, während ein gerader Beinsprung hauptsächlich die schnell zuckenden Muskelfasern des Gastrocnemius rekrutiert.