• Articles
• admin

Schultern. Eine so wichtige Muskelgruppe für Suchende ästhetischer Perfektion. Es ist keine Übertreibung, wenn ich sage, dass sich mein gesamtes Trainingsprogramm hauptsächlich um Schultern dreht.

Wie Frank Zane irgendwann sagte, sind es die peripheren Muskeln, die Ihnen ein beeindruckend ästhetisches Aussehen verleihen (Schultern, Unterarme, Waden). Er würde Fallen auch nicht direkt trainieren, da dies die Wahrnehmung von Breite verringert und von Ihren Schultern stiehlt (etwas, das ich auch anwende).

Frank Zane

Ich werde nicht auf bestimmte Workouts eingehen. Ich bin sicher, andere werden einen besseren Job machen, oder Sie können solche Tipps online finden. Ich werde Ihnen meine fortgeschrittenen Tipps aus meinem religiösen Studium des Themas und der Anwendung in meiner Ausbildung geben.

1. Betonung der hinteren Deltamuskeln: Wie Sie wissen, bestehen Ihre Schultern aus den vorderen (vorderen), seitlichen (medialen) und hinteren (hinteren) Deltamuskeln (daher der Name „Deltamuskeln“). Die Hierarchie der Wichtigkeit ist hinten, seitlich, vorne. Front Delts bekommen viel Stress von vielen Brustübungen und sind in der Regel zufriedenstellend entwickelt. Sie können natürlich gelegentlich mit einigen Vorderanhebungen verschiedener Art ergänzen (Hantelanhebungen mit Rotation, Lenkrad mit Platte usw.), aber Sie möchten nicht mit unausgewogenen und überentwickelten Vorderschultern enden. Seitliche Delts sind sehr wichtig, um Ihnen Breite von vorne oder hinten zu geben. Ich achte darauf, dass ich sie niemals mit verschiedenen Formen von Seitenlateralen mit Hanteln vernachlässige (auf einer Schrägbank für bessere Isolation, Sitzen, Stehen usw.). Aber dann sind es die hinteren Delts, die Ihnen den beeindruckenden 3D-Look verleihen, den Sie anstreben sollten, und der Kopf, bei dem die meisten Männer zurückbleiben. Es ist leicht zu Beginn Ihrer Bodybuilding-Reise zu überwachen und schwer richtig zu trainieren, aber es wird schließlich offensichtlich. Geben Sie ihm von Anfang an die richtige Aufmerksamkeit, und Ihre Schultern werden Sie nicht enttäuschen. Ich bevorzuge Kabel für hintere Delts, wie ich unten erklären werde.

Bildnachweis: AskMen – Werde ein besserer Mann

2. Leichtere Gewichte: Schultern sind sehr kleine Muskeln im Vergleich zu Rücken, Schultern, Brust. Sie müssen das Isolationsspiel spielen, um sie richtig zu trainieren. Das bedeutet vor allem leichtere Gewichte. Bei schweren Gewichten treten andere Muskeln (Brust / Fallen) ein und stehlen, wenn die Schultern ausreichend belastet werden. Ich könnte gelegentlich schwerere Gewichte für zB militärische Pressen machen (obwohl einige argumentieren könnten, dass diese nicht notwendig oder schlecht für Ihre Rotatorenmanschetten sind), aber erst nachdem ich bestimmte Delts (mit Schwerpunkt auf hinteren Delts) mit leichteren Gewichten und mehr erschöpft habe isolieren Übungen.

3. Geist – Muskel-Verbindung: Versuchen Sie ähnlich wie bei # 2, die Schulter während einer Übung mit Ihrem Geist zu isolieren. Geist- Muskel-Verbindung bedeutet praktisch, sich auf den Muskel zu konzentrieren und an ihn zu denken, den Sie verwenden möchten, was für Isolatübungen von großer Bedeutung ist. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie das höchstmögliche Gewicht erreicht haben, ohne die Isolation zu beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer „fühlen“, dass die Schulter unter Stress steht. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich und verbinden Sie sich mental mit Ihrem Muskel.

4. Reduzierte Bewegungsfreiheit: Da es sich um einen kleineren Muskel handelt, ist es wichtig, die Schultern ständig zu belasten und seine Kapazität wirklich zu belasten und den Milchsäureaufbau zu überlasten. Zum Beispiel, wenn Sie seitliche seitliche Erhöhungen machen, senken Sie die Hanteln nicht ganz nach unten, eine Position, in der es keinen Stress gibt. Halten Sie irgendwo bei etwa 45 Grad oder etwas niedriger an, um eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten. Dies ist ein Grund, warum ich wirklich gerne Kabel für Schultern verwende, weil sie eine konstante Spannung besser aufrechterhalten können. Aber selbst mit Kabeln und über die wichtigeren hinteren Delts sprechen, wenn Sie Kabelübergänge für hintere Delts machen, gehen Sie nicht über Ihre Seiten hinaus und nach hinten. Das würde die Spannung von deinen hinteren Schultern weg übertragen und Fallen ins Spiel bringen, was übrigens die isolierte Natur deiner Schultern beweist.

Bildnachweis: Pinterest

5. Vermeiden falle oder zurück engagement: Es sei denn, sie wollen, vermeiden eingriff ihre fallen oder zurück, wenn dabei schulter übungen. Wenn Sie beispielsweise seitliche Seitenteile ausführen, können Sie die Fallen leicht einrasten, insbesondere wenn das Gewicht zu hoch ist und Sie zum Springen zwingt. Auf dem Höhepunkt der Bewegung, wenn Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern sind, senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf. Dies wird dazu beitragen, Trap-Engagement zu verhindern. In ähnlicher Weise, wenn Sie Übungen für hintere Delts machen, begrenzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit und vermeiden Sie mit Mind-Muscle-Verbindung, Ihr Schulterblatt zu kontrahieren, was die Spannung mehr in Richtung Rücken übertragen würde.

6. Verwenden Sie Kabel: Wie oben bei einigen Gelegenheiten erwähnt, liebe ich es, Kabel für Schultern zu verwenden. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu isolieren und im Allgemeinen konstante Spannung anzuwenden, daher sollten sie ein wesentlicher Bestandteil kleinerer Muskeln wie Schultern sein. Ich mag sie besonders für hintere Delts, die die kleinsten der drei Köpfe sind, die kritischsten, und am schwersten zu isolieren. Die hinteren Deltamuskel-Frequenzweichen werden, wenn sie richtig ausgeführt werden (reduzierter Bewegungsbereich, Vermeidung von Schulterblattkontraktionen, keine übermäßige Beugung der Ellbogen, langsame Negative), erstaunliche Ergebnisse für Ihre hinteren Deltamuskeln erzielen. Eine weitere großartige Übung ist das Beugen über hintere Kabelheber (entweder einzeln oder einseitig). In ähnlicher Weise sind für seitliche Seitenteile einzelne (mit einem Winkel, während Sie an etwas festhalten, um den effektiven Bewegungsbereich zu erhöhen) oder doppelte Kabelerhöhungen großartige Isolationsübungen.

Bildnachweis: Pinterest

7. Verwenden Sie fortgeschrittene Techniken: Wie ich in einer anderen Antwort analysiert habe, bin ich ein großer Befürworter von HIT, der viele fortgeschrittene Techniken enthält, um einen Muskel zum Versagen zu bringen. Diese sind auch wichtig für die Schultern, die Sie wirklich betonen möchten, um eine Hypertrophieantwort zu erhalten. Verwenden Sie Pausenwiederholungen, Ruhepausen-Techniken, Drop-Sets, Teilwiederholungen, Vorkontraktionen, Spitzenkontraktionen, Omni-Kontraktionen und langsame Negative, unter vielen fortgeschrittenen Techniken, die Sie integrieren können.

Meine Schultern