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In einem idealen Chaturanga verwenden Sie Stabilität und Kraft im ganzen Körper, um sich kontrolliert zu senken und Kopf, Rippen und Hüften in einer verbundenen Ebene zu halten. Bis vor kurzem hatte ein Mangel an Oberkörperkraft Push-Übungen wie diese immer zu einer Herausforderung für mich gemacht. Ich hatte erfolglos versucht, seit dem Sportunterricht in der Grundschule einen Liegestütz zu machen – und erfolglos versucht, seit meinem ersten Vinyasa—Flow-Kurs im Jahr 2003 einen Chaturanga zu machen. Und ich bin nicht allein. Vielen Yogis fehlt die Kraft, in dieser Pose die richtige Form beizubehalten, sie kollabieren im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken oder haben sogar Schmerzen in den Handgelenken, Schultern oder im Rücken.

Nach dieser Berechnung müssen Sie in der Lage sein, 56 Prozent Ihres Körpergewichts zu drücken, um einen Liegestütz mit guter Form zu machen. Für Chaturanga, weil die schmalere Position der Arme die Last verschiebt, benötigen Sie diese Kraft speziell in den kleineren Muskeln, wie dem Trizeps und den vorderen Deltamuskeln, anstelle des größeren und stärkeren Pectoralis major Muskels.

Warum es mehr als Übung brauchte, um meine Chaturanga zu perfektionieren

Als ich in den 70er und 80er Jahren aufwuchs, wurden uns neue Gymnastik-Stunts wie Handfedern und Handstände beigebracht, indem wir sie mit einem Spotter oder alleine auf einer großen matschigen Matte übten. Die Idee war, dass, wenn man sie genug geübt, schließlich eines Tages, würden Sie in der Lage sein, die Fähigkeit zu tun. Leider werden viele Yoga-Posen immer noch mit der gleichen Mentalität der alten Schule unterrichtet, obwohl die moderne Sportwissenschaft die Bedeutung von Cross-Training und Regression versteht — Bewegungen in kleinere Stücke zu zerlegen und diese zu meistern, bevor sie wieder zusammengefügt werden. Chaturanga ist ein perfektes Beispiel.

Für viele Yogis (mich eingeschlossen) ist das Üben von Vinyasas, bis Chaturanga einfacher wird, keine Option, da die Pose selbst Schmerzen verursacht (in den Handgelenken für mich). Und ohne ausreichende Kraft kann es auch zu Verletzungen kommen. Seit Jahren habe ich die Pose fast immer modifiziert, indem ich meine Knie gesenkt habe, was die Schmerzen gelindert hat — solange ich meine Cross-Training-Routine beibehalten habe.

Es gibt einen Mythos in der Yoga-Welt, dass bei „richtiger Ausrichtung“ die richtigen Muskeln aktiviert werden. Tipps für Chaturanga konzentrieren sich normalerweise auf Ausrichtungsfehler, die Sie möglicherweise machen — Hände zu weit vorwärts oder rückwärts; Schultern zu tief eintauchen; oder Beine, Gesäß, oder Bauchmuskeln, die nicht genug eingreifen. Während die Ausrichtung wichtig ist, können Sie leider keinen Kraft- oder Mobilitätsmangel mit Ausrichtungshinweisen beheben. In der Lage zu sein, sich schmerzfrei zu bewegen und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten, erfordert, dass Sie die Beweglichkeit haben, um Ihre Knochen in die richtige Position zu bringen, und die Kraft, sie dort zu halten und Ihre Gelenke zu unterstützen, wenn Sie sich in eine Pose hinein und wieder heraus bewegen.

Erst als ich anfing, mit einem Personal Trainer am Aufbau der Oberkörperkraft zu arbeiten, konnte ich eine gut ausgerichtete Chaturanga ohne Schmerzen machen. Im Laufe von 4 Monaten bin ich vom Bankdrücken von 30 Pfund auf 65 Pfund fortgeschritten, mit einem schmalen Griff, um die Trizeps- und Deltamuskeln und einen Spotter für die Sicherheit zu zielen. Zum ersten Mal war ich in der Lage, eine Chaturanga ohne Schmerzen am Handgelenk und ohne Zusammenbruch meiner Brust und Hüften zu machen.

Das soll nicht heißen, dass ich in der Lage wäre, das Dutzend oder so Chaturangas in einer Vinyasa-Klasse schmerzfrei zu machen. Das würde noch mehr Übung und Kraft erfordern. Aber was ich entdeckte, war, dass ich die Bewegung zurückbilden musste, um Kraft in meinen Schultern außerhalb des Kontextes dieser komplexen Pose aufzubauen, die gleichzeitig auch die Handgelenke belastet. Und ich musste externe Belastungsbänder, freie Gewichte, Maschinen verwenden, die im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden konnten, um meinen Oberkörper zu stärken und gleichzeitig meine Handgelenke neutral zu halten. Ohne äußere Belastung hatte ich nur zwei Möglichkeiten, das Teilgewicht meines Körpers auf den Knien oder auf den Zehen.

Ein paar Gründe für Yogis, Cross-Training in Betracht zu ziehen

Die aktuelle Übungswissenschaft zeigt, wie wichtig Cross-Training ist, dh andere Bewegungsmodalitäten zu nutzen, um eine abgerundete Bewegungspraxis zu schaffen. Zum Beispiel ist Yoga gut für den Aufbau von Oberkörper-Schubkraft, verwendet aber jedes Mal die gleiche Last und bietet keine Optionen zum Ziehen. Durch Cross-Training mit externer Belastung haben Sie die Möglichkeit, an jedem Gelenk Kraft in alle Richtungen aufzubauen, bestimmte Muskelbereiche zu isolieren, die am meisten Arbeit benötigen, und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen auch, dass der beste Weg, dies zu tun und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren, schrittweise ist, was als progressive Überlastung bezeichnet wird. Das heißt, Kraft aufzubauen, indem der Widerstand, der auf Ihren Körper ausgeübt wird, schrittweise erhöht wird, und zwar über das hinaus, was Sie zuvor erlebt haben. Zum Beispiel ist für viele meiner Schüler das schwerste, was sie jemals geschoben haben, ein Einkaufswagen oder eine schwere Tür. Damit sie die Kraft aufbauen können, einen Chaturanga mit progressiver Überlastung zu machen, müssen sie den Körper trainieren, indem sie etwas Schwereres drücken, als sie es gewohnt sind, aber wahrscheinlich nicht so schwer wie die Hälfte ihres Körpergewichts, um zu beginnen. Widerstandsbänder, freie Gewichte und Maschinen bieten einfach mehr Möglichkeiten.

Durch die Stärkung aller Muskeln, die Ihren Oberkörper stützen, verbessert sich Ihr Chaturanga. Diese Idee, mit externer Last Kraft aufzubauen, kann auch zur Fehlerbehebung bei anderen Yoga-Posen verwendet werden. Die meisten von uns sind nicht bereit, die Hälfte unseres Körpergewichts in Planke, Downward Dog oder Chaturanga vom Boden wegzuschieben, geschweige denn unser ganzes Körpergewicht in Krähenhaltung oder Handstand.

Letztendlich müssen Sie üben, um eine Fertigkeit zu beherrschen. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie jedoch auch Ihre zugrunde liegenden Schwächen angehen, was mit externer Last einfach einfacher zu bewerkstelligen ist.

Siehe auch 3 Dinge, die modernes Haltungsyoga besser machen könnte

Chaturanga-Stärke & Mobilitäts-Selbsttests

Haben Sie die Oberkörperkraft, die Chaturanga benötigt?

Mit einem einfachen Selbsttest können Sie überprüfen, ob Sie genug Kraft haben, um einen Chaturanga auszuführen und gleichzeitig die Stabilität zu erhalten. Sie benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio. Sehen Sie dort, ob Sie etwas mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts auf einer Brustpresse drücken können.

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Haben Sie die Bewegungsfreiheit, die Chaturanga benötigt?

Während viele Menschen nicht die Kraft haben, Chaturanga mit guter Ausrichtung zu machen, haben viele andere möglicherweise nicht den Bewegungsumfang (ROM), den die Pose am Handgelenk erfordert. Beides kann zu Schmerzen führen.

Ich hatte einen ausreichenden passiven Bewegungsumfang in meinen Handgelenken – wir nennen das „Flexibilität“ — aber ich habe Probleme mit aktivem ROM – was wir „Mobilität“ nennen.“ Es ist einfach, Ihre Handgelenke in die gewünschte Position zu zwingen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Planken und Armbalancen hineinlegen, aber es ist eine ganz andere Sache, diese POSITION mit motorischer Kontrolle, Kraft und Stabilität aktiv erreichen zu können.

Um Ihre Beweglichkeit in den Handgelenken zu überprüfen: Bringen Sie die Innenseiten Ihrer Unterarme und Handflächen im Gebet zusammen und versuchen Sie dann, die Handgelenke voneinander weg zu strecken, um mit Ihren Armen den Buchstaben T zu bilden. Wenn Sie mehr von einem Buchstaben V mit Ihren Händen haben, dann haben Sie nicht genug aktive Bewegungsfreiheit in Ihren Handgelenken, um Chaturanga zu machen, ohne eine sich wiederholende Stressverletzung zu riskieren.

3 Anfänger-Cross-Training-Tipps für Chaturanga

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Bewegungsroutine um eine externe Belastung zu erweitern, um die Schulterkraft für Chaturanga aufzubauen, arbeiten Sie idealerweise mit einem Personal Trainer. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem persönlichen Trainer haben, bietet mein Trainer Andrew Serrano die folgenden Tipps, um Ihnen den Einstieg in die Verwendung der Brustpresse in einem Fitnessstudio zu erleichtern.

Verwenden Sie genügend Gewicht.

Der häufigste Fehler, den Menschen machen, ist, zu viele Wiederholungen ohne genügend Gewicht zu üben, um die Verbrennung zu spüren, sagt Serrano. Anstatt sich auf das Gefühl zu konzentrieren, wählen Sie ein herausforderndes Gewicht — eines, bei dem Sie 5 bis 6 Wiederholungen mit guter Form machen können, aber nicht viel mehr.

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Adressieren Sie alle Ihre Schwachstellen.

Wenn Sie mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts drücken können, aber immer noch Schmerzen am Handgelenk haben, müssen Sie möglicherweise auch an der Beweglichkeit und Kraft Ihres Handgelenks und Unterarms arbeiten. Zwei der Videos unten zeigen, wie ich das gemacht habe. Und Serrano sagt, dass Sie möglicherweise zusätzlich zu Ihren drückenden Muskeln auch die Rotatorenmanschette stärken müssen. Versuchen Sie die Bewegung im folgenden Video mit einem Widerstandsband, um Ihre Rotatorenmanschette und Deltamuskeln zu stärken.

SEHEN SIE SICH DIE VIDEOS AN
Handgelenkübung
Unterarmübung
Rotatorenmanschettenübung

Stellen Sie sicher, dass Sie Schieben und Ziehen ausbalancieren.

Schließlich ist es auch wichtig, Zugübungen zu üben, um das gesamte Drücken durch Drücken der Brust zu trainieren, sagt Serrano. Probieren Sie die Zugübung im folgenden Video aus.

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Über unseren Experten
Trina Altman, B.S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, STOTT PILATES® Certified Instructor, ist die Schöpferin von Yoga Deconstructed® und Pilates Deconstructed®, die beide einen interdisziplinären Ansatz verfolgen, um ein verkörpertes Verständnis von Yoga und Pilates und ihrer Beziehung zur modernen Bewegungswissenschaft zu fördern. Während an der Brown University, Trina nahm an einem Kripalu-Yoga-Kurs teil, der ihre Leidenschaft für die Praxis entfachte. Sie betont die Bedeutung des inneren Fokus und unterrichtet Anatomie für Yogalehrerausbildungen im ganzen Land. Sie hat auf Kripalu, PURE YOGA® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, der Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA und mehreren Yoga-Konferenzen präsentiert. Ihre Lehre fördert die Körpererkenntnis und Selbstfindung, fest verankert im anatomischen Bewusstsein. Trina arbeitet von Los Angeles aus bei Equinox und The Moving Joint. Sie finden ihre Online-Kurse und Kurse unter www.trinaaltman.com