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Gewinne existieren selten in Ihrer Komfortzone. Um größer und stärker zu werden, müssen Sie mehr tun als in der Woche zuvor. Dies bedeutet nicht, dass Sie kreuzheben sollten, bis Ihr Rücken nachgibt (bitte tun Sie dies nicht), aber ab und zu ist es gut, den härtesten Satz Ihrer Hebekarriere zu ertragen.

Geben Sie 20-Wiederholungs-Kniebeugen ein. Die Idee ist, sich auf ein Gewicht aufzuwärmen, das Sie für einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen hocken können, und es dann stattdessen für 20 Wiederholungen zu hocken. Wenn Sie an der Spitze jeder Wiederholung pausieren und ein paar Atemzüge machen müssen, bevor Sie wieder nach unten fallen, dann sei es so. Der legendäre Bodybuilder Tom Platz, der dafür bekannt ist, das beste Paar Quads zu tragen, das jemals auf einer Bühne gesehen wurde, war bekannt für seine hohen Wiederholungen, schwere Gewichtssätze. Einmal hockte ich 525 Pfund für 23 Wiederholungen.

Ein einziges 20-Wiederholungsset wird Ihren Körper mit anabolen Hormonen überfluten, wahnsinnige Kraft- und Muskelzuwächse katalysieren und Ihr zentrales Nervensystem hart braten (also tun Sie es nicht jeden Tag). Sie werden lernen, Form zu halten und unter Spannung zu atmen, und Sie werden Ihre Haltung und Ihre motorischen Muster positiv verstärken. Und Sie bauen das Vertrauen der Langhantel auf, was wichtig ist, um mental an Ihrer Komfortzone vorbeizukommen.

Die Vorteile von 20-Wiederholungs-Kniebeugen

Also, was sind all die Vorteile, sich durch dieses Elend zu bringen? Im Folgenden geben wir Ihnen einen Grund, bei Ihrem nächsten Beintraining etwas mehr Schweiß zu tanken.

Größere Muskeln

Je mehr Volumen du machst, desto mehr Muskeln baust du auf. Natürlich sind 20 Wiederholungen Kniebeugen viel voluminöser als fünf bis 10 Wiederholungen, und diese Studie beweist das. (1) Es wird jedoch festgestellt, dass die Festigkeit mit höherem Volumen nicht verbessert wurde. Diese Studie aus dem Jahr 2015, in der das Training mit hohem und geringem Volumen verglichen wurde, ergab jedoch, dass das Training mit hohem Volumen dem Training mit niedrigem Volumen überlegen ist, wenn es um die Maximierung der Kraft geht. (2)

Mehr Muskelausdauer

Je mehr Volumen Sie gleichzeitig haben, desto mehr Muskelausdauer haben Sie auch. Zwanzig Wiederholungssätze sind anstrengend, und Ihre Beine werden ermüdeter sein, als Sie es wahrscheinlich jemals gefühlt haben. Je mehr sich Ihre Beine jedoch an dieses Wiederholungsschema anpassen, desto mehr Kapazität haben sie für Ausdaueraktivitäten mit Ihren Beinen, einschließlich Radfahren, Laufen, Basketball und Fußball.

Das liegt daran, dass geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen Ihre langsam zuckenden Muskelfasern aktivieren, die Ihre Ausdauerfasern sind. (2) Das Schöne am 20-Wiederholungs-Squat-Protokoll ist jedoch, dass Sie auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern anzapfen, da Sie es nicht verwenden. Es ist eine Win-Win-Situation. Mit diesem tierischen Set bauen Sie mehr Muskeln und Ausdauer auf.

Höheres Testosteron

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, wird die Durchführung von 20-Wiederholungs-Kniebeugen Ihre anabolen Hormone erhöhen. Höhervolumiges Training liefert mehr Testosteron im Vergleich zu Training mit geringerem Volumen. Diese Studie von übergewichtigen Männern, die sowohl an einem hochvolumigen als auch an einem niedrigvolumigen Training teilnahmen, hatte eine signifikant bessere Testosteronproduktion und sexuelle Gesundheit, wenn sie an einem hochvolumigen Training im Vergleich zu einem niedrigvolumigen Training teilnahmen. (3)

Entwickle mentale Stärke

Natürlich, wenn du dich den Schmerzen von 20-Wiederholungs-Kniebeugen stellst, gibt es keinen Zweifel, dass du David Goggins’mentale Stärke aufbauen wirst. „Ich denke, diese sind großartig, um geistige und körperliche Zähigkeit zu testen und zu entwickeln“, sagt Chad Vaughn, ein BarBend-Mitarbeiter, der Besitzer von Vaughn Strength und ein 9-facher US-amerikanischer nationaler Gewichthebermeister. „Wenn es um Kraftverbesserungen geht, sind Wiederholungen notwendig, und dies ist eine gute Möglichkeit, viele von ihnen schnell mit mittleren bis schweren Lasten anzusammeln.“

„Bodybuilder lieben diese, aber es ist auch ideal für Sportler, da 20-Wiederholungs-Kniebeugen im Wesentlichen zwanzig Einzel-Wiederholungs-Sets sind“, sagt Jon DiFlorio, CSCS, Krafttrainer und Inhaber von Institut 3E, eine Einrichtung, die sich auf das Training von Hockeyspielern konzentriert. „Sie rekrutieren also schnell zuckende Muskelfasern und tippen nicht auf langsam zuckende Muskelfasern. Und es ist auch eine großartige Übung, um Kapazitäten aufzubauen.“

Beachten Sie, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist, wenn Sie, anstatt Kniebeugen zu atmen, mit ein paar Mini-Sets von zwei bis fünf Wiederholungen auf 20 zugehen, die sowohl auf Ihre langsamen als auch auf Ihre schnell zuckenden Fasern abzielen.

So programmieren Sie Kniebeugen mit 20 Wiederholungen

Sie werden im Allgemeinen als Eckpfeiler eines 6-wöchigen Programms verschrieben. Sechswöchige, kniebeugenlastige Programme wie dieses werden oft Dr. Randall J. Strossen zugeschrieben, der sie in den späten 1980er Jahren mit seinem Buch Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks populär gemacht hat. Di Florio hingegen sagt, er habe von seinem Mentor, dem verstorbenen Charles Poliquin, davon erfahren.

In jedem Fall besteht der allgemeine Konsens darin, sie nicht länger als sechs Wochen auszuprobieren. Vaughn sagt, er mag die Woche im Voraus mit zwei Tagen von drei Sätzen von 10 Kniebeugen bei 50-70 Prozent seiner 1-rep max vorzubereiten.

Wie oft Sie die Kniebeugen während des sechswöchigen Programms machen, ist umstritten. Viele Trainer planen gerne bis zu drei Workouts pro Woche, die jeweils einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen enthalten und jedes Mal fünf Pfund zur Stange hinzufügen. Andere sagen, Sie sollten sie nur einmal pro Woche machen. Es hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab und davon, wie Sie auf diese Intensität reagieren.

„Ich werde sie in erster Linie für den gesamten Unterkörper verwenden, dann wird der nächste Tag der gesamte Oberkörper sein, der dritte Tag ist ein Ruhetag, und am vierten Tag werden wir zum Unterkörper zurückkehren, aber die 20 Wiederholungen weglassen Kniebeugen“, sagt DiFlorio.

Diflorios Plan ist eine clevere Möglichkeit, dies zu erreichen, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren. Das heißt, viele Leute, sogar erfahrene Athleten, tun am besten mit nur zwei Workouts pro Woche, wenn sie diese Herausforderung zum ersten Mal angehen, beginnen jedes Training mit 20 Wiederholungen Kniebeugen und trainieren den Rest des Körpers auch bei relativ geringer Lautstärke.

Stellen Sie sicher, dass Sie an Ihren Ruhetagen zwei oder drei dreißigminütige Sitzungen mit aktiver Erholung absolvieren. Walking wird es wahrscheinlich tun.

Nachdem das gesagt ist, wie Sie 20-Wiederholungs-Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm programmieren, hängt von Ihrem Erfahrungsniveau ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die wir Ihnen basierend auf Ihrem Erfahrungsniveau empfehlen.

20-Wiederholungs-Squat-Richtlinien

• Anfänger: Einmal pro Woche mit ein paar Wiederholungen in Ihrem Tank, nachdem Sie alle 20 Wiederholungen absolviert haben. Im Allgemeinen werden Sie dadurch etwa 40% Ihrer max.
• Mittelstufe: Zweimal pro Woche, während Sie kaum in der Lage sind, die 20 Wiederholungen mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht zu absolvieren. Beginnen Sie mit etwa 55% Ihrer One-rep max.
• Fortgeschritten: Dreimal pro Woche, während Sie sich über das hinausschieben, was Sie für fähig hielten — normalerweise würden Sie dieses Gewicht nur für acht bis 12 Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie 60% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums und gehen Sie von dort aus, wenn Sie mehr hinzufügen können.

Sie sollten zu Beginn Ihres Trainings 20 Wiederholungen Kniebeugen machen, nicht danach. Wenn Sie sie nach dem Training machen, werden Ihre Muskeln bereits von den restlichen Übungen ermüdet sein, was bedeutet, dass Sie sich nicht so stark belasten oder sich noch schlimmer verletzen können.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Wiederherstellung auf den Punkt gebracht ist. Sie sollten sich zwischen den Beinsitzungen mindestens 48 Stunden ausruhen.

Wie Sie mit 20-Wiederholungs-Kniebeugen vorankommen

Um Ihr 20-Wiederholungs-Kniebeugen-Training voranzutreiben, haben Sie verschiedene Möglichkeiten.

• Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie den Prozentsatz Ihrer One-Rep Squat Max erhöhen, den Sie für sie verwenden. Zum Beispiel, wenn Sie in der Lage waren, 20 Wiederholungen mit 40% Ihrer One-rep max das Training vor, versuchen Sie 45% Ihrer One-rep max Ihr nächstes Training.
• Sie können jedem Training in Schritten von zweieinhalb Pfund bis fünf Pfund Gewicht hinzufügen.

Im Allgemeinen werden Sie das Gewicht, das Sie tun, so oft wie möglich erhöhen. Sobald Sie 20 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen können, bedeutet dies, dass es Zeit ist, das Gewicht Ihres nächsten Trainings zu erhöhen.

Was nicht zu tun ist

Sie müssen diese mit aller Kraft angreifen, aber nur mit einem Gewicht, das Sie handhaben können. Es wird empfohlen, die 20-Wiederholungs-Kniebeugen mit dem zu machen, was normalerweise Ihr Maximum für einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen wäre.

„Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Sie nicht zu aggressiv mit der Last beginnen und dass Sie von einem Tag zum nächsten keinen zu großen Sprung machen“, schlägt Vaughn vor. „Ich empfehle immer ab etwa 55 Prozent Ihrer 1-rep max. Es wird nicht einfach sein – ist alles für zwanzig Wiederholungen? — aber es sollte Sie mit Zuversicht verlassen, dass Sie viel mehr tun können.“

Stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass Sie diese in einem Rack mit Sicherheitsnadeln ausführen, falls Sie gegen Kaution gehen müssen, und wenn Sie einen ungezwungenen Trainingspartner haben, dem es nichts ausmacht, Sie zu erkennen, ist es jetzt an der Zeit, ihn oder sie hereinzubringen.

Beachten Sie auch, dass diese Programme für Kniebeugen konzipiert sind. Nicht Smith Machine Squats, nicht Front Squats, nicht Lunges und nicht Bulgarian Split Squats.

„Tun Sie dies auf keinen Fall mit Frontkniebeugen“, warnt DiFlorio. „Die Rauten werden zu schnell ermüden, es ist zu viel Arbeit für sie. Jeder im Kraftspiel weiß, dass man, wenn man ein guter Front Squatter ist, nicht mehr als fünf oder sechs Wiederholungen macht.“

Beispiel Zwischentraining

Das Maximum des Hebers in diesem Beispiel beträgt 250 Pfund, und das Startgewicht beträgt 55% davon. Auf der Mittelstufe können Sie zweimal pro Woche 20 Wiederholungskniebeugen mit mindestens 48 Stunden Abstand ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie zu Beginn Ihres Trainings ausführen, bevor Sie den Rest Ihrer Übungen abschließen.

Vielleicht möchten Sie auch in Betracht ziehen, Ihre Zubehörarbeiten abzuschwächen. Angenommen, Sie führen normalerweise 12 Beinsätze durch (drei Sätze mit vier verschiedenen Beinübungen), möchten Sie möglicherweise drei Sätze verlieren. Sie denken vielleicht: „Dies ist nur ein zusätzliches Set“, aber Sie wissen wirklich nicht, wie anstrengend diese Herausforderung ist, bis Sie es versuchen.

• Woche 1: Hocke 1 x 20 x 135 Pfund
• Woche 2: Hocke 1 x 20 x 140 Pfund
• Woche 3: Hocke 1 x 20 x 145 Pfund
• Woche 4: Hocke 1 x 20 x 150 Pfund
• Woche 5: Hocke 1 x 20 x 155 Pfund
• Woche 6: Hocke 1 x 20 x 160 Pfund

1. Schönfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alt, A. (2019). Widerstandstrainingsvolumen erhöht die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schönfeld, B. J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Auswirkungen von Low- vs. High-Load-Widerstandstraining auf Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Kauen, K., Ng, CS, Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Vergleich der Auswirkungen von niedrig- und hochvolumigen Übungen mittlerer Intensität auf die sexuelle Funktion und Testosteron bei übergewichtigen Männern. Das Journal of Sexual Medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Ausgewähltes Bild: Dusan Petkovic/