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Wenn es darum geht, etwas Neues zu beginnen — wie zum Beispiel eine Trainingsgewohnheit zu schaffen -, ist es am schwierigsten, lange genug dabei zu bleiben und einen konsistenten Zeitplan einzuhalten, der lebenslang zur Gewohnheit wird.

Denn während es ziemlich einfach ist, nach dem Training mit HIIT zu beginnen, sich gesund zu ernähren oder Schaum zu rollen, ist es auf lange Sicht viel schwieriger, daran festzuhalten.

Und wir alle wissen, dass es nur zu einfach ist, Ausreden zu finden, um nicht zu trainieren. Du wirst beschäftigt. Du bist zu wund. Das Leben passiert.

Und früher als später häufen sich die Entschuldigungen. Am Ende überspringst du ein paar Tage, eine Woche, vielleicht sogar ein paar Wochen — und bevor du es weißt, bist du wieder am Anfang. Es ist ein Teufelskreis.

In der Tat ist das Lernen, einen konsistenten Trainingsplan zu halten, eines der Themen 12 Minute Athlet Leser mailen Sie mir über die meisten. Aber es muss nicht so schwierig sein.

Denn mit einer leichten Änderung Ihrer Denkweise, einer einfachen Planung und ein wenig Motivation können Sie beginnen (und behalten!) ein konsistenter Trainingsplan – für immer.

So fangen Sie an:

Erstelle ein Ritual

Eine der besten Möglichkeiten, jede Art von Gewohnheit zu beginnen, besteht darin, ein Ritual um die Gewohnheit zu erstellen, die Sie erstellen möchten. Und trainieren ist nicht anders.

Vielleicht möchten Sie zum Beispiel morgens als erstes trainieren, bevor Sie jeden Wochentag zur Arbeit gehen. Sie könnten ein Ritual schaffen, bei dem Sie jeden Morgen vor der Arbeit aufstehen, ein kleines Frühstück essen, während Sie das Morgenradio hören, mit dem Hund einen kurzen Spaziergang um den Block machen, dann trainieren, duschen und zur Arbeit fahren.

Die Idee ist, Körper und Geist daran zu gewöhnen, ein Training in Ihre Morgenroutine aufzunehmen (oder zu welcher Tageszeit auch immer Sie gerne trainieren), damit Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen — es kommt Ihnen ganz natürlich vor.

Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, wie das wirklich aussieht, hier ist mein Workout-Ritual an Wochentagen:

• Ich stehe gegen 7:15 Uhr auf, frühstücke und arbeite ein paar Stunden.
• Etwa 10 bis 10:30, wenn ich es satt habe, an meinem Schreibtisch zu sitzen, Ich esse einen Snack wie griechischen Joghurt und ein wenig Müsli, oder vielleicht eine halbe Banane und Mandelbutter. Ich trinke auch einen Pre-Workout-Energizer, um aufgepumpt zu werden.
• Ich ziehe meine Trainingskleidung an.
• Wenn es draußen nicht regnet (mein Hund hasst den Regen), gehe ich mit meinem Hund 10 oder 15 Minuten spazieren.
• Ich trainiere.

Und mein Wochenend-/Urlaubsritual:

• Steh auf und zieh meine Trainingskleidung an.
• Essen Sie sofort ein kleines Frühstück und trinken Sie mein Pre-Workout-Getränk.
• Warten Sie 10-15 Minuten und trainieren Sie dann.
• Duschen Sie und machen Sie etwas Lustiges!

Markieren Sie es in Ihrem Kalender

Eine andere Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihre Workouts in Ihrem Zeitplan verankert sind, besteht darin, sie einfach in den Kalender aufzunehmen — genau wie bei jedem anderen Termin.

Wenn Sie sich beispielsweise dazu verpflichten möchten, an drei Tagen in der Woche zu trainieren, wählen Sie die Tage aus — sagen wir Montag, Mittwoch und Freitag — und legen Sie sie für eine geplante Zeit in Ihren Kalender oder Ihr Telefon. Behandle sie wie jeden anderen Termin.

Wenn etwas passiert, können Sie Ihr Training jederzeit auf eine andere Uhrzeit / einen anderen Tag verschieben (obwohl ich dies nicht oft empfehle). Aber so wie Sie niemals ein wichtiges Meeting oder das Fußballspiel Ihres Kindes überspringen oder vergessen würden, können Sie Ihr Training nicht überspringen oder vergessen, ganz zu trainieren.

Commit für 30 Tage

Die meisten von uns haben gehört, dass es 21 bis 30 Tage dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen, die anhält.

Der Schlüssel ist, sich auf die Gewohnheit festzulegen, die Sie schaffen möchten — wie z. B. HIIT 3x pro Woche — und sich eine 30-tägige „Testversion“ zu geben, um diese Gewohnheit konsequent zu machen. Sagen Sie sich, wenn Sie möchten, können Sie am Ende Ihrer 30 Tage zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren (z. B. kein HIIT machen oder überhaupt Sport treiben).

Wenn das Ende der 30 Tage abgelaufen ist, sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich stärker, selbstbewusster, energiegeladener, fitter? Meine Vermutung ist, dass Sie entscheiden, dass Sie die Art und Weise bevorzugen, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie konsequent trainiert haben, und nicht zu dem zurückkehren wollen, wie Sie vorher waren.

Wenn das der Fall ist, herzlichen Glückwunsch, Sie haben eine Trainingsgewohnheit geschaffen.

Fangen Sie klein an

Wenn Sie zum ersten Mal regelmäßig trainieren, ist es nie eine gute Idee, sich an sechs Tagen in der Woche mit Arschtritten zu beschäftigen.

Warum? Denn bevor Sie es wissen, werden Sie wund, erschöpft, ausgebrannt und möglicherweise sogar verletzt sein.

Eine bessere Taktik ist, klein anzufangen — probieren Sie zwei oder drei Tage pro Woche HIIT für ein paar Wochen oder sogar ein paar Monate aus.

Nur dann, wenn du eine Weile bei den Workouts geblieben bist und das Gefühl hast, dass du motiviert bist, mehr zu tun, solltest du dich dazu drängen, die Häufigkeit oder Intensität deiner Workouts zu erhöhen.

Babyschritte sind jetzt langfristig ein massiver Erfolg.

Entschuldige dich nicht

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, eine lebenslange Trainingsgewohnheit zu entwickeln, besteht darin, ständig Ausreden zu finden, wenn etwas auftaucht.

Die Leute machen alle möglichen Ausreden, wenn sie nicht trainieren — sie sind im Urlaub, sie sind krank, zu wund, zu beschäftigt, sie sind zu müde.

Aber während es sicherlich akzeptabel ist, hier und da einen Tag frei zu nehmen, wird es dich von der Gewohnheit befreien und es auf lange Sicht schwieriger machen, daran festzuhalten.

Und die Lösung ist einfach: Hör einfach auf, Ausreden zu machen.

Auf Reisen? Sie können immer noch trainieren, auch wenn Sie nur ein Hotelzimmer haben.

Müde? Übung wird Ihre Energie steigern, also probieren Sie es trotzdem aus.

Beschäftigt? Sie haben zweifellos zusätzliche 12 Minuten – und Sie könnten wahrscheinlich eine Pause von Ihrem hektischen Zeitplan nutzen, um Sport zu treiben und sich trotzdem etwas Zeit für sich zu nehmen.

Früher fiel es mir unglaublich schwer, meine Trainingsgewohnheit beizubehalten, nachdem ich sie aus irgendeinem Grund auf der Strecke gelassen hatte — also trainiere ich heutzutage sechs Tage die Woche, egal ob ich im Urlaub bin, mit Arbeit überschwemmt, wund oder sogar krank.

Entschuldigungen sind für Weicheier. Sei kein Weichei.

Du musst anfangen

Egal wie du es machst, der einzige Weg, wirklich, wirklich einen konsistenten Trainingsplan zu halten und das Training als lebenslange Gewohnheit zu etablieren, ist zu beginnen.

Jetzt starten. Nicht morgen.

Und nicht aufhören. Nie aufhören.

“ Sobald Sie lernen, aufzuhören, wird es zur Gewohnheit.“ – Vince Lombardi