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Von: Steve Born

Steves fast drei Jahrzehnte Engagement in der Sporternährungsbranche sowie mehr als 20 Jahre unabhängige Forschung in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzung haben ihm eine unübertroffene Vertrautheit mit der unzähligen Produktauswahl gegeben, die Sportlern zur Verfügung steht. – Steve’s Full Bio

Ausdauersportler brauchen mehr als nur Kohlenhydrate

Ausdauersportler neigen dazu, sich auf die Kohlenhydrataufnahme zu konzentrieren und wenig, wenn überhaupt, auf Protein zu achten. Infolgedessen tritt bei Ausdauersportlern häufig ein Proteinmangel mit unvermeidlichen negativen Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit auf. Ernsthafte Ausdauersportler benötigen erhebliche Mengen an Protein, weit über der normalen empfohlenen täglichen Zuteilung, da Wartung, Reparatur und Wachstum der Muskelmasse alle von Protein abhängen. So funktioniert das optimale Immunsystem. Niedriges Nahrungsprotein verlängert die Erholungszeit, verursacht Muskelschwäche und unterdrückt das Immunsystem. Chronischer Proteinmangel hebt die positiven Auswirkungen Ihres Trainings auf. Stattdessen werden Sie anfällig für Müdigkeit, Lethargie, Anämie und möglicherweise noch schwerere Störungen. Sportler mit Übertrainingssyndrom haben normalerweise einen Proteinmangel.

PROTEIN

Fragen, Bedenken, & Antworten

Zusätzlich zu den üblichen Informationen, die wir zu all unseren Kraftstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln anbieten, erfordert das Thema Proteinzufuhr auch den Umgang mit einigen Fehleinschätzungen. Ausdauersportler haben bestimmte oft gesprochene Überzeugungen über die Proteinaufnahme und in diesem Abschnitt werden wir uns die drei am häufigsten geäußerten ansehen.

Ich dachte, nur Bodybuilder bräuchten proteinreiche Diäten.

Wenn Sie es auf den Punkt bringen, sind wir in gewisser Hinsicht Bodybuilder und bauen unseren Körper so auf, dass er das tut, was wir von ihm wollen. Die Wahrheit ist, dass Ausdauersportler und Bodybuilder ähnliche Proteinanforderungen haben, aber die Art und Weise, wie der Körper das Protein verwendet, unterscheidet sich. Bodybuilder benötigen Protein hauptsächlich, um Muskelgewebe zu erhöhen. Ausdauersportler benötigen Protein in erster Linie, um vorhandenes Muskelgewebe zu reparieren, das im täglichen Training ständig abgebaut wird.

Eine proteinreiche Ernährung führt zu unerwünschter Gewichtszunahme und Muskelwachstum.

Tatsächlich bestimmt die Art des Trainings, an dem du teilnimmst, ob du dich sammelst oder nicht. Ausdauertraining mit hohem Volumen produziert unabhängig von der Proteinzufuhr keine Muskelmasse, während relativ geringe Mengen an Krafttraining dies tun. In jedem Fall benötigt Muskelgewebe Protein. Darüber hinaus ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen – sei es aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett – der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme. Sie müssen einfach mehr Kalorien haben, die während des Trainings und anderer Aktivitäten ausgehen (dh verbrannt werden), als Sie über die Diät aufgenommen haben, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.

Aber ich dachte, Kohlenhydrate wären der wichtigste Treibstoff für das Training,

Während Kohlenhydrate in der Tat die bevorzugte Treibstoffquelle des Körpers sind, spielt Protein eine wichtige Rolle bei den Energie- und Muskelerhaltungsbedürfnissen von Ausdauersportlern. Protein ist hauptsächlich für seine Rolle bei der Reparatur, Wartung und dem Wachstum von Körpergewebe bekannt. Es spielt auch eine Rolle in der Energieversorgung. Nach etwa 90 Minuten Training bei gut trainierten Sportlern sind die Glykogenspeicher der Muskeln fast erschöpft und der Körper sucht nach alternativen Kraftstoffquellen. Ihr eigenes Muskelgewebe wird zum Ziel für einen Prozess namens Glukoneogenese, bei dem Glukose aus den Fett- und Aminosäuren des mageren Muskelgewebes synthetisiert wird. Der Grad der Schmerzen und Steifheit nach einem langen, intensiven Training ist ein guter Indikator dafür, wie viel Muskelkannibalisierung Sie erlitten haben. Die Zugabe von Protein zu Ihrem Kraftstoffmix liefert Aminosäuren und reduziert so die Gewebekannibalisierung.

Proteinverbrauch während des Trainings

Wie im Artikel Richtige Kalorienzufuhr während des Ausdauertrainings beschrieben, ist es wichtig, dass der Trainingsbrennstoff eine kleine Menge Protein enthält, wenn das Training in die zweite Stunde und darüber hinaus geht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung bis zu 15% der Gesamtkalorien aus Protein verbrennt, indem bestimmte Aminosäuren aus dem Muskelgewebe extrahiert werden . Wenn der Ausdauersportler dieses Protein nicht als Teil des Kraftstoffgemisches bereitstellt, wird mehr mageres Muskelgewebe durch Glukoneogenese geopfert, um Kraftstoff bereitzustellen und das biochemische Gleichgewicht zu erhalten. Einfach ausgedrückt, wenn Sie mehr als 2-3 Stunden trainieren, müssen Sie Protein aus einer Nahrungsquelle bereitstellen, oder Ihr Körper leiht sich Aminosäuren aus Ihrem Muskelgewebe aus. Je länger Sie trainieren, desto mehr Muskelgewebe wird geopfert. Dies führt zu Leistungsproblemen sowohl während des Trainings (aufgrund erhöhter Ermüdungserscheinungen) als auch während der Erholung nach dem Training (aufgrund von übermäßigen Schäden an magerem Muskelgewebe).

Fazit: Während des Trainings, das über etwa zwei Stunden hinausgeht, wird der weise Ausdauersportler sicherstellen, dass sowohl die komplexe Kohlenhydrat- als auch die Proteinzufuhr ausreichen, um diesen Kannibalisierungsprozess zu verzögern und auszugleichen.

Welche Art zu verwenden?

Welches Protein vor, während und nach dem Training verwendet wird, wurde viel diskutiert. Wir empfehlen eine Kombination aus Soja- und Molkenprotein, die zu unterschiedlichen Zeiten verwendet wird, um die Ernährung eines Ausdauersportlers so umfassend wie möglich zu unterstützen. Wir glauben, dass Molkenprotein das beste Protein für die Regeneration und die Verbesserung der Funktion des Immunsystems ist, während Sojaprotein ideal ist, um den Proteinbedarf vor und während des Ausdauertrainings zu decken. Das bedeutet nicht, dass die Verwendung von Sojaprotein zu Erholungszwecken „falsch“ oder in irgendeiner Weise schädlich wäre. Für optimale Vorteile finden Sie jedoch kein besseres Protein zur Erholung und Stärkung des Immunsystems als Molkenprotein, insbesondere Molkenproteinisolat. Für übungsspezifische Vorteile ist es schwer, Soja zu übertreffen, was der Hauptgrund ist, warum wir es sowohl in nachhaltiger Energie als auch in Perpetuem verwenden.

Die Vorteile von Sojaprotein

Da es weniger Potenzial als Molkenprotein zur Produktion von Ammoniak hat, einer Hauptursache für Muskelermüdung, wird Sojaprotein am besten vor und während des Trainings verwendet. Das allein würde Soja zur bevorzugten Wahl für die Verwendung während des Trainings machen. Soja hat noch mehr Vorteile.

Wie im Artikel Richtige Kalorienzufuhr während des Ausdauertrainings erwähnt, hat Sojaprotein ein einzigartiges Aminosäureprofil. Diese Zusammensetzung trägt zu ihrer Attraktivität als ideales Protein bei, das während des Ausdauertrainings verwendet werden kann. Obwohl Sojaprotein nicht so hoch konzentriert ist wie Molkenprotein, liefert es dennoch eine beträchtliche Menge verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs), die Ihr Körper leicht zur Energieproduktion umwandelt. BCAAs und Glutaminsäure, eine weitere Aminosäure, die in beträchtlicher Menge in Sojaprotein enthalten ist, helfen auch bei der Wiederauffüllung von Glutamin im Körper, ohne das Risiko einer Ammoniakproduktion, die durch oral aufgenommenes Glutamin verursacht wird, einer Aminosäure, die normalerweise Molkenprotein zugesetzt wird. Soja hat hohe Mengen an Alanin und Histidin, das Teil des Beta-Alanyl-l-Histidin-Dipeptids ist, das als Carnosin bekannt ist und für seine antioxidativen und säurepuffernden Vorteile bekannt ist. Sojaprotein hat auch einen hohen Gehalt an Asparaginsäure, die eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion über den Krebszyklus spielt. Schließlich hat Sojaprotein einen höheren Phenylalaninspiegel als Molke, was dazu beitragen kann, die Wachsamkeit bei extremen Ultra-Distanzrennen aufrechtzuerhalten.

Sojaprotein vs. Molkenprotein

Ein Vergleich (ungefähre Mengen pro Gramm Protein) von „während des Trainings“ – spezifischen Aminosäuren

Sojaprotein vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tyrosin	27 mg	7 mg

Für allgemeine gesundheitliche Vorteile ist es schwer, Soja zu schlagen. Sojaprotein enthält eine Vielzahl von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Wissenschaftliche Forschung hat viele Verbindungen zwischen Sojakonsum und niedrigeren Raten bestimmter Krebsarten, insbesondere Brust, Prostata, Magen, Lunge und Dickdarm, hergestellt. Der Vergleich der Krebsraten für die USA mit denen asiatischer Länder (die eine sojareiche Ernährung haben) zeigt einige bemerkenswerte Unterschiede. Zum Beispiel hat Japan ein Viertel der Rate von Brustkrebs und ein Fünftel der Rate von Prostatakrebs. In China verbanden medizinische Forscher den Verzehr von Sojamilch mit einer 50% igen Risikoreduktion für Magenkrebs. In Hongkong durchgeführte Studien legen nahe, dass der tägliche Sojakonsum ein Hauptfaktor für eine Verringerung der Inzidenz von Lungenkrebs um 50% war.

Sojaprotein – Freund oder Feind?

Obwohl die eben erwähnten Vorteile von Sojaprotein von der Mehrheit allgemein akzeptiert werden, gibt es eine anhaltende Debatte darüber, ob Sojaprotein wirklich vorteilhaft ist oder nicht. Einige tout Soja als eine super-gesunde Proteinquelle, während andere es als verantwortlich für eine Vielzahl von Nebenwirkungen anprangern. Das vielleicht am meisten diskutierte Thema betrifft die natürlich vorkommenden Phytoöstrogene von Soja und ob sie den Hormonspiegel (insbesondere bei Männern) negativ beeinflussen oder nicht, was zu einem Ungleichgewicht führt, das zu erhöhten Östrogenspiegeln führt. Dr. Bill Misner kommentiert und stellt fest, dass es diejenigen gibt, die seiner Position nicht zustimmen:

Phytoöstrogene aus pflanzlichen Lignanen oder Isoflavonoiden aus mindestens 15 Pflanzen verhalten sich im Körper wie schwache Östrogene. Phytoöstrogene sind Östrogen chemisch so ähnlich, dass sie an die Östrogenrezeptoren auf den Zellen im Körper binden. Es sollte betont werden, dass sie nicht die gleichen biologischen Wirkungen auslösen, die echte Östrogene ausüben.
Phytoöstrogene wirken paradoxerweise als Antiöstrogene und verdünnen effektiv den Einfluss der körpereigenen Östrogenproduktion, da sie dieselben Rezeptorstellen (Östradiolrezeptorstellen) einnehmen, die sonst von endogenem Östrogen besetzt wären. Daher schützen pflanzliche Phytoöstrogene den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von übermäßigem Östrogen. Die gesunden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Phytoöstrogene in die Ernährung einführen, sind mexikanische wilde Yamswurzel, Traubensilberkerze, Rotklee, Süßholz, Salbei, Einhornwurzel, Soja, Leinsamen und sogar winzige Sesamsamen. Keines dieser Lebensmittel ist mit Verhaltensänderungen oder hormonellen Veränderungen verbunden.
Der Konsum von GVO-freiem Sojaprotein erzeugt anabole Sequenzen, die für den gesundheitsbewussten männlichen und weiblichen Ausdauersportler, insbesondere für die 40- und Über-Athleten, wünschenswert sind. Wenn allergene, Schilddrüsen- oder Verdauungsprobleme vorliegen, sollte ein anderes Protein ausgewählt werden. Die Phytoöstrogeneigenschaften von Soja blockieren die Wirkung potenter endogener Östrogene, ohne dass geschlechtsspezifische Auswirkungen auf Männer oder Frauen bekannt sind, wie aus der Literatur berichtet. Das Nettoergebnis von Soja-Protein-Verbrauch ist anabole Muskelmasse zu gewinnen. Während ich Soja als ausgezeichnetes Nahrungsprotein betrachte, ist der Wechsel von Soja mit anderen mageren Nahrungsproteinen während des Trainings eine verantwortungsvolle und verteidigbare Begründung.

Jeder Messlöffel Hammer Soy enthält 25 Gramm hochwertiges, 100% gentechnikfreies Sojaprotein ohne Füllstoffe, Zuckerzusatz, künstliche Süßstoffe oder Aromen. Die hochkonzentrierte Natur von Hammer Soy macht es jederzeit zu einer hungerstillenden Ergänzung, die Ihnen hilft, Ihren täglichen Proteinbedarf problemlos zu decken. Fügen Sie Hammer Soy Säften, Smoothies oder anderen Getränken auf Sojabasis hinzu, um eine zufriedenstellende und gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Es ist auch eine großartige Ergänzung bei der Herstellung von Pfannkuchen- oder Muffinteig und fügt der Mischung hochwertiges, rein pflanzliches Protein hinzu.

Die Vorteile von Molkenprotein

Zur Verbesserung des Erholungsprozesses hat Molkenprotein keine Konkurrenz. Wie im Artikel erwähnt, Erholung – Eine entscheidende Komponente für den sportlichen Erfolg, hat Molkenprotein den höchsten biologischen Wert (BV) jeder Proteinquelle. BV bewertet die Verfügbarkeit des Proteins einmal eingenommen, und Molke ist wohl das am schnellsten absorbierte Protein, genau das, was Sie nach dem Training wollen. Das Aminosäureprofil von Whey Protein enthält den höchsten Prozentsatz an essentiellen Aminosäuren, von denen 25% die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind, die für die Reparatur von Muskelgewebe am wichtigsten sind. Molke ist auch eine reiche Quelle von zwei anderen wichtigen Aminosäuren, Methionin und Cystein. Sie stimulieren die natürliche Produktion von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien des Körpers und einem wichtigen Faktor für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. Glutathion unterstützt auch eine gesunde Leberfunktion.

Molkenprotein vs. Sojaprotein

Ein Vergleich (ungefähre Mengen pro Gramm Protein) von nach dem Training spezifischen Aminosäuren

Molkenprotein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Jeder Messlöffel Hammer Whey enthält 18 Gramm 100% mikrofiltriertes Molkenproteinisolat ohne Zusatz von Füllstoffen, Zucker, künstlichen Süßungsmitteln oder Aromen. Das Schlüsselwort hier ist isolieren. Hersteller liefern zwei Formen von Molke: Isolat und Konzentrat. Molkenproteinkonzentrat enthält zwischen 70% und 80% tatsächliches Protein (und leider manchmal sogar weniger). Der Rest sind Fett und Laktose. Isolat, auf der anderen Seite, enthält 90% – 97+% Protein mit wenig, wenn überhaupt, Laktose oder Fett, so dass es die reinste Form von Molkenprotein zur Verfügung. Da Isolat fast keine Laktose enthält, ist es auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine leicht verdauliche Proteinquelle. In unseren molkeh haltigen Produkten Hammer Whey und Recoverite verwenden wir ausschließlich Isolat.

Darüber hinaus enthält jede Kugel Hammer Whey satte sechs Gramm Glutamin, eine bemerkenswerte Aminosäure. Der Raum begrenzt alles, was über die Vorteile dieser außergewöhnlichen, mehrfach nützlichen Aminosäure geschrieben werden könnte, aber es ist unnötig zu erwähnen, dass sie für Ausdauersportler unerlässlich ist, um eine verbesserte Regeneration und Funktion des Immunsystems zu unterstützen. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Ihren Muskeln. Intensives Training führt zu einem starken Abbau von Glutamin, was die Supplementierung so wichtig macht. Glutamin spielt eine bedeutende Rolle im Glykogensyntheseprozess, und zusammen mit den verzweigtkettigen Aminosäuren hilft Glutamin, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Glutamin dazu beiträgt, den endogenen Glutathionspiegel zu erhöhen, der eng mit der Gesundheit des Immunsystems verbunden ist. Glutamin trägt zur Freisetzung von Wachstumshormonen bei und ist eine Schlüsselkomponente für die Darmgesundheit. Für detailliertere und referenzierte Informationen zu dieser bemerkenswerten Aminosäure lesen Sie bitte den Artikel von Dr. Bill Misner, Glutamin Vorteile.

Wie viel benötigen Sie?

Wie viel Protein müssen Ausdauersportler zu sich nehmen? Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler im schweren Training mehr Protein benötigen als Freizeitsportler. Einmal glaubte man, dass 1/2 Gramm Protein pro Pfund pro Tag ausreichend war (2/3 bis 3/4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht). Heutige Standards würden diese Zahl jedoch auf etwa 100-112 Gramm erhöhen.

Um herauszufinden, wie viel Sie benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1, 4 bis 1, 7, abhängig von Ihrer Trainingsintensität. Dies gibt Ihnen die Menge an Protein (in Gramm), die Sie täglich konsumieren sollten. (Um von Pfund in Kilogramm umzurechnen, dividieren Sie durch 2,2). Daher sollte ein 165 Pfund (75 kg) schwerer Athlet im Hochtrainingsmodus täglich etwa 128 Gramm Protein zu sich nehmen.

In realen Mengen, um 128 Gramm Protein zu erhalten, müssten Sie einen Liter Magermilch (32 Gramm), 3 unzen verbrauchen. thunfisch (15 Gramm), 7 oz. von magerer Hühnerbrust (62 Gramm), 4 Scheiben Vollkornbrot (16 Gramm) und ein paar Bananen (je ein Gramm).

Natürlich erhalten wir Protein in einigen Mengen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber wie viele von uns haben jeden Tag das Äquivalent von einem Liter Milch, einer halben Dose Thunfisch, zwei Hähnchenbrust und vier Scheiben Vollkornbrot? Verfolgen und notieren Sie Ihre Ernährung und berechnen Sie. Es erfordert einige Anstrengungen, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, insbesondere für Vegetarier und diejenigen, die Milchprodukte meiden. Denken Sie daran, die Proteinzufuhr von Sustained Energy, Perpetuem und Recoverite in Ihre Berechnungen einzubeziehen. Wenn Sie immer noch zu kurz kommen, sollten Sie zusätzliche Anwendungen von Hammer Whey und / oder Hammer Soy in Betracht ziehen. Wenn Sie es ernst meinen mit Ihrer Leistung und auch Ihrer Gesundheit, dann respektieren Sie die Wichtigkeit, ausreichend Protein in Ihrer Ernährung bereitzustellen.

HAMMER PROTEIN TIPS

Recovery- / Mahlzeitenersatzformeln

1 abgerundeter Messlöffel Hammer Whey (entspricht etwa 1,25 Messlöffeln) mit 3 Portionen (ca. 5 esslöffel) Hammer Gel in 8-10 Unzen Wasser. Dies liefert ungefähr 370 Kalorien aus ungefähr 22,5 Gramm Protein und ungefähr 69 Gramm Kohlenhydraten.

3-4 Messlöffel nachhaltige Energie mit 1/2 Messlöffel Hammer Whey in 16 Unzen Wasser. Dies liefert ungefähr 400 – 508 Kalorien aus ungefähr 19 – 22 Gramm Protein und 68 – 91 Gramm Kohlenhydraten.

2-3 Messlöffel nachhaltige Energie mit 1 Messlöffel Hammer Whey in 8 Unzen Bio-Orangensaft. Dies liefert ungefähr 404 – 511 Kalorien aus 26,5 – 30 Gramm Protein und ungefähr 71 – 94 Gramm Kohlenhydraten.

Mahlzeiten vor dem Training / Rennen

1/2 Messlöffel Hammer Soy mit 2-3 Portionen (ungefähr 3,5 – 5 Esslöffel) Hammer Gel in Wasser. Dies ergibt ungefähr 46 – 69 Gramm Kohlenhydrate und ungefähr 12.5 gramm Protein entspricht etwa 235 – 325 Kalorien.

1/3 Messlöffel Hammer-Soja mit 2-2,5 Messlöffeln anhaltender Energie in Wasser. Dies ergibt ungefähr 45 – 57 Gramm Kohlenhydrate und ungefähr 14.75-16.5 Gramm Protein, was ungefähr 251-305 Kalorien entspricht.

3 Messlöffel nachhaltige Energie in Wasser liefern 320 Kalorien aus 68 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Protein.

2-2,5 Messlöffel Perpetuem in Wasser liefern 270-337,5 Kalorien aus 54-67,5 Gramm Kohlenhydraten und 7-8,75 Gramm Protein. Beachten: Vor dem Training oder Rennen bei kaltem Wetter ist eine WARME Flasche Caffe Latte Perpetuem das Ticket!

Zusammenfassung

Obwohl es nicht den gleichen Status wie Kohlenhydrate hat, kann es keinen Zweifel daran geben, dass es für Ausdauersportler entscheidend ist, ausreichende Mengen an Protein in der Nahrung zu erhalten. Verwenden Sie die Informationen in diesem Artikel, um zu bestimmen, welche Art von Protein zu verwenden ist und wie viel, und beginnen Sie, die sportliche Leistung und die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile zu ernten!