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Anmerkung der Redaktion: Johan Stål ist ein bekannter Name im schwedischen American Football. Er spielte seine letzte und 19. Saison vor zwei Jahren für seine Heimatstadt Örebro Black Knights und hat auch für den schwedischen Titelverteidiger Carlstad Crusaders gespielt. Er war auch ein Anker in der schwedischen Nationalmannschaft. Nachdem er zahlreiche Rekorde als Receiver und Defensive Back aufgestellt hat, hat er sich der Verbesserung der Kraft und Kondition von Sportlern zugewandt, mit seinem eigenen Fokus auf American Football.

Aus seinem eigenen Fitnessstudio – Atletic City Sportgym – arbeitet Stål seit 2011 als Krafttrainer für die Black Knights und hat eine etwas andere Sichtweise auf Krafttraining.

Muskelmasse ist etwas, was Fußballspieler wollen, auch wenn Sie ein WR sind, brauchen Sie eine Periode in Ihrer Nebensaison, in der Sie sich vergrößern müssen, denn das bedeutet, dass Sie später in die MAXIMALE Kraftperiode gehen und mit Ihrer neu gebauten Masse noch stärker werden können.

Also, wie wird man groß? Manche Leute googeln einfach und machen ein Bodybuilder-Training und gehen dann einfach los. Sicher, das könnte gut funktionieren. Aber wir sind Fußballspieler, und wir brauchen Übungen, die uns in der Praxis und im Spiel helfen können. Daher ist es möglicherweise nicht optimal, nur in den Beinpressmaschinen zu trainieren.

Heute werde ich Ihnen ein Muskelmasseprogramm vorstellen, das ich vor einigen Jahren für die Örebro Black Knights entwickelt habe. Ich nenne es das 5-15-Programm und viele Spieler haben es getan und WOW, wir haben großartige Ergebnisse damit erzielt. Nicht nur Masse, sondern wir haben es auch geschafft, mit diesem Programm an Stärke zu gewinnen. Der SCHLÜSSEL zu diesem Programm ist Tempo und ich werde mehr darüber erklären, wie das funktioniert. Einige von Ihnen könnten diese Art von Programm erkennen, weil ich von dem verstorbenen Charles Poliquin inspiriert wurde, als ich das tat. Ich habe zuerst sein GVT (German Volume Training) ausprobiert und danach habe ich beschlossen, hier und da ein paar Verbesserungen vorzunehmen, und als ich fertig war, habe ich es einige Zeit selbst ausprobiert, bevor ich das 5-15-Programm fertig hatte. Wie gesagt, wir haben großartige Ergebnisse erzielt. Dieses Programm ist in 4 Tage, 2 Unterkörper und 2 Oberkörper unterteilt, und ich zeige Ihnen hier eines der Unterkörperprogramme. Dies ist das berüchtigtste, wenn Sie die Spieler fragen, die das Programm ausprobiert haben.

Ich muss zugeben, dass dieses Programm nicht jedermanns Sache ist. Wenn Sie es richtig machen, ist es wirklich, wirklich, wirklich hart. Also, wenn Sie es versuchen und nicht so viel fühlen … raten Sie mal …. du machst es falsch!

Hier geht.

1. Zunächst einmal, wie immer in meinen Programmen, müssen Sie sich aufwärmen. Wenn Sie für 5-10 Minuten in den Cardio-Bereich gehen möchten, tun Sie dies. Und wenn Sie Ihr eigenes Warm-up haben, dann bleiben Sie bei dem, womit Sie sich am wohlsten fühlen. Hier ist das Warm-up, das ich für das Programm habe.

• Beginnen Sie mit 5-10 min easy Cardio
• Schaum rollen Sie die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper für etwa 5 min
• Der Komplex 3, Also hier machen Sie 5 Overhead-Kniebeugen, senken Sie die Stange auf Ihren Nacken und machen Sie 5 Guten Morgen und die 5 regelmäßige Kniebeuge. Tun Sie dies nicht mit schweren Gewichten und halten Sie ein gutes Tempo. Also machst du das 3 × 5 (dh 3 Sätze und 5 von jeder Übung)
• Dann beende das Aufwärmen mit SAUBER und versuche, die Stange niedrig zu halten.

1. Jetzt lass uns mit den lustigen Sachen loslegen. Sie werden also hier unten sehen, dass wir A1 – A2 – A3 haben, was bedeutet, dass Sie sie alle machen, bevor Sie mit den anderen Übungen fortfahren. Und Sie werden 5 Sätze davon durchführen.

• Zuerst beginnst du mit FRONT SQUAT, mit einem 3-1 Tempo, was 3 Sekunden bedeutet, wenn du runter gehst und 1 Sekunde, wenn du hochgehst. Sie müssen versuchen, welches Gewicht für Sie am besten geeignet ist, aber wenn der erste Satz zu einfach ist, fügen Sie einfach 1 Sekunde zum Tempo hinzu und fügen Sie dann dem zweiten Satz Gewichte hinzu. Sie machen 3-5 Wiederholungen davon, denken Sie daran, TEMPO ist der Schlüssel
• Packen Sie die Stange neu und wechseln Sie sofort zu einer normalen KNIEBEUGE und jetzt machen Sie 5-15 Wiederholungen mit einem 0-0-Tempo, was bedeutet, dass ich Sie in einem hohen Tempo haben und so viele wie möglich machen möchte. Wenn du das Gefühl hast, dass tiefe Kniebeugen nicht dein Ding sind …..dann geh einfach nicht so tief. Und in den 2-3 letzten Sätzen, wenn du das Gefühl hast, dass du nur 4-5 tiefe Kniebeugen machen kannst, dann mach einfach weiter und geh nicht so tief. Wir suchen die PUMPE in diesem.
• Nachdem du die Kniebeugen gemacht hast, möchte ich, dass du dich für 1½min ausruhst und dann zum KNIESEHNEN-SLIDE-BOARD gehst, wenn du jetzt keinen hast, kannst du es mit einem normalen Yogaball versuchen. Jetzt wollen wir hier ein 3-1 Tempo genauso wie die vordere Kniebeuge. Also, 3 Sekunden auf dem Weg nach draußen und 1 Sekunde auf dem Weg nach innen. Führen Sie hier etwa 5-15 Wiederholungen durch, aber verkrampfen Sie sich nicht!!! Wenn Sie im ersten Satz mehr als 15 machen, fügen Sie Gewicht hinzu und lassen Sie das Gewicht auf Ihren Oberschenkeln ruhen.

Dies sind also die ersten 3 Übungen, und Sie machen komplette 5 Sätze davon, bevor Sie fortfahren. So würde es aussehen.

• Vordere Kniebeuge 3-5 Wiederholungen mit einem Tempo von 3-1
• KEINE PAUSE, einfach Rerack und in die Hocke gehen
• Kniebeugen, 5-15 Wiederholungen mit einem Tempo von 0-0
• Ruhe 1½min
• Kniesehnenschiebebrett / Yogaball 5-15 Wiederholungen mit 3-1 Tempo
• Pause 1½min
• BEGINNEN SIE MIT DER VORDEREN KNIEBEUGE und wiederholen Sie den Vorgang, sodass Sie insgesamt 5 Sätze ausführen.

Jetzt ist der schwierige Teil vorbei, und wir gehen weiter zu B1 und B2, das ist ziemlich einfach.

• B1 ist Sitzendes Kalb mit einem Tempo von 2-2 und 8-12 Wiederholungen pro Satz, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und gehen Sie dann zu B2!

B2 ist Hamstring Curl in einer Maschine mit einem 2-2 Tempo und 8-12 Wiederholungen pro Satz. 1 min ruhen lassen und dann bei B1 von vorne beginnen. Wiederholen Sie dies, so dass Sie insgesamt 4 Sätze machen.

Dieser Teil würde so aussehen.

• Sitzende Wade, 8-12 Wiederholungen mit einem Tempo von 2-2
• Rest 30 sec
• Kniesehnen-Curl in der Maschine, 8-12 Wiederholungen mit einem Tempo von 2-2
• Rest 1min
• BEGINNEN SIE bei sitzender Wade und machen Sie insgesamt 4 Sätze.

Jetzt bist du fast fertig, weil ich mein Training gerne mit ein paar kleinen zusätzlichen Übungen beende. Alle Fitnessstudios haben möglicherweise keine Nackenmaschine, aber wir tun es in meinem Fitnessstudio. Also machen wir zusätzliche Nackenarbeit, Kernrotationsübungen und Griffkraft. Ich versuche, diese 3 mindestens zweimal pro Woche zu haben.

Da haben Sie es also. Wenn Sie Lust haben, dieses Unterkörperprogramm auszuprobieren, haben Sie es. Aber denken Sie daran, es ist hart, und wenn Sie Zweifel haben, wie es zu tun, oder wenn Ihr Fitness-Studio fehlt etwas, das im Programm ist, dann fühlen Sie sich frei, mich an msg [email protected] und ich kann dir helfen.

Übung	Satz/Wiederholungen	Tempo	Ruhe
A1 Kniebeugen vorne	5/3-5	3-1	0 sek
A2 Kniebeugen	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Kniesehne rutsche	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 Sitzende Wade	4/8-12	2-2	30 sek
B2 Kniesehne curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 Hals maschine	3/8-10	1-1	30 sek
C2 Kernrotation	3/8-10	0-0	30 sek
C3 Griffstärke	________	______	30 sek