Kraft aufbauen ohne Masse
Diese Taktik wird dir helfen, stärker zu werden, nicht größer.
Von Ryan Halvorson
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kraft-Gewichts-Verhältnisses ist ein Eckpfeiler der Fähigkeit eines Kletterers, eine Route mit minimalem Aufwand zu senden. Starke Kletterer mit geringerem Körpergewicht sind in der Regel effizienter und leistungsfähiger als schwerere Kletterer. Die Crux ist jedoch, dass erhöhte Stärke ein wichtiger Faktor ist, um ein besserer Kletterer zu werden. Aber ist es möglich, im Fitnessstudio stärker zu werden, ohne zusätzliche Pfunde zu packen?
Die Antwort ist ja.
In diesem Artikel besprechen wir die Strategien, die Sie verwenden können, um Stärke und nicht Masse aufzubauen.
KRAFT FÜR FELSBROCKEN
Die Wissenschaft hat festgestellt, dass bestimmte Wiederholungsbereiche für den Durchschnittsmenschen spezifische Muskelanpassungen hervorrufen.
Wenn Ihr Ziel jemals war, von Spidey zum Hulk zu gehen, haben Sie wahrscheinlich den 8- bis 10-Wiederholungen pro Set-Trainingsplan verwendet. Um jedoch Hulks Stärke ohne die Größe zu erreichen, wird empfohlen, sich an 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz zu halten und sicherzustellen, dass genügend Gewicht angehoben wird, um Muskelermüdung oder -versagen durch die letzte Wiederholung zu induzieren.
Wenn Sie technisch werden möchten, beträgt dies maximal 80-100% einer Wiederholung. Halten Sie außerdem das Gesamtvolumen auf 4 bis 7 Sätze pro Übung und streben Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 2 bis 6 Minuten an.
Diese Art von Programm bereitet Ihre Muskulatur auch auf die bei Boulderproblemen üblichen Bewegungen im Short-Burst-Stil vor.
AUSDAUER FÜR SEILE
Wenn Bouldern wie Sprinten ist, dann ist Klettern eher wie ein Marathon, was bedeutet, dass Sie diese Ausdauermuskeln vorbereiten müssen, um an den hohen Wänden erfolgreich zu sein.
Wie zu erwarten, unterscheiden sich Ausdauertrainingsprogramme erheblich von hypertrophie- oder kraftorientierten Plänen. In diesem Fall sollten Sie zwei bis vier Sätze mit 25 bis 60 Wiederholungen pro Übung mit minimaler Pause zwischen den Sätzen abpumpen.
Natürlich müssen Sie das Gewicht, das Sie heben, verkleinern, um so viele Wiederholungen auszuschalten; etwa 40 bis 60% One-rep Maximum sollte den Trick machen.
PRÜFSTANDSKRAFT AUFBAUEN
Explosive, kraftvolle Bewegungen sind oft erforderlich, um die Crux zu überwinden. Und es ist absolut möglich, Kraft aufzubauen, ohne den Rahmen zu belasten.
Ein kraftorientiertes Programm sieht dem Kraftprogramm ähnlich, außer dass die Idee darin besteht, den Widerstand schnell, aber kontrolliert zu bewegen.
Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 70-100% einer Wiederholung beträgt, und streben Sie 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen an. Sie werden wahrscheinlich eine längere Pause zwischen den Sätzen einlegen wollen, da Krafttraining wahrscheinlich einen signifikanten Anstieg der Herzfrequenz und des Blutflusses verursachen wird. Es ist eine gute Idee zu warten, bis Ihre Herzfrequenz bei 120 Schlägen pro Minute oder darunter liegt, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Krafttraining erfordert auch eine erhebliche Körperkontrolle, stellen Sie also sicher, dass Sie die Bewegungen zuerst langsamer beherrschen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
REDUZIEREN SIE DAS VOLUMEN
Hypertrophie-fokussierte Personen folgen in der Regel einem 5- bis 6-tägigen Trainingsprogramm pro Woche, um das Muskelwachstum zu induzieren. Kraftpläne erfordern nicht diese Art von Volumen. Versuchen Sie stattdessen, ein- bis dreimal pro Woche Gewichte zu heben, um das Muskelaufbaupotenzial zu minimieren.
TRAINIEREN SIE DIE KOMPLEXITÄT FÜR DIE MAXIMALE MUSKELREKRUTIERUNG
Wenn Sie maximale Kraft aufbauen möchten, besteht ein Ziel darin, die Muskelrekrutierung zu verbessern, damit Sie effektiv navigieren können Ihre Trainingsumgebung (dh die Wände) effizient. Um das zu tun, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren, um so viele Muskeln wie möglich in einem bestimmten Moment zu aktivieren. Und da Klettern eine mehrgelenkige Aktivität ist, werden mehrgelenkige Bewegungen wie Kreuzheben, Ziehen und Ausfallschritte in Ihr Training einbezogen, wodurch Ihre Muskeln effizienter zusammenarbeiten und Sie zu einem stärkeren Kletterer werden.
TRAIN SMART
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Programme Empfehlungen sind und möglicherweise nicht für jeden geeignet sind. Das Unglückliche am Training ist, dass das, was für einige funktioniert, für andere möglicherweise nicht funktioniert. Achten Sie also darauf, wie sich diese Pläne auf Ihren Körper auswirken, und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor. Oder wenden Sie sich an einen sachkundigen Personal Trainer oder Krafttrainer, um ein Programm zu erstellen, das nur für Sie entwickelt wurde.
Auch, qualität bewegung überwiegt widerstand immer. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die empfohlene Gewichtsmenge unter vollständiger Kontrolle zu heben, reduzieren Sie den Widerstand, bis Sie dies können. Dies ist besonders wichtig für Krafttrainings, bei denen die Dinge in Eile außer Kontrolle geraten können und das Verletzungsrisiko erhöht wird.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch ausgiebig aufwärmen, um sicherzustellen, dass der Körper für solche schweren Lasten gerüstet ist. Versuchen Sie einige Körpergewichtsübungen und bewegen Sie sich dann in Bewegungen mit geringem Widerstand, um die Technik zu üben. Dies sollte nicht besteuern; Es ist eher wie Praxis für das, was kommen wird.
Betrachte dies als ein langes Spiel; Es hat keinen Sinn, an deiner Fähigkeit vorbeizudrängen, nur um verletzt zu werden und gezwungen zu sein, von den Wänden fernzubleiben, bis du geheilt bist. Nehmen Sie sich also Zeit, hören Sie auf Ihren Körper und suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe.