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Schnell kommt beim Klettern der Fortschritt, sowie eine erste Stagnation im Schwierigkeitsgrad 6a. Wer den Sprung auf 7a schaffen will, sollte mit einem systematischen Training beginnen. Wir haben mit Pirmin Scheuber, Schweizer Nationaltrainer, darüber gesprochen, was es braucht, um in die siebte Klasse zu kommen.

„Campus-Boards und all den Trainings-Schnickschnack sollte man am Anfang meiden“, sagt Pirmin. Das Risiko einer Überlastung und der daraus resultierenden Verletzungen ist viel zu hoch. Laut Pirmin sollte man sich zu Beginn darauf konzentrieren, seine Technik, den Umfang – also möglichst viele Routen zu besteigen – und mentale Aspekte zu verbessern. In diesem Beitrag möchten wir uns auf das Klettertraining (Scope) selbst konzentrieren. Pirmin schlägt folgendes Dreiphasenkonzept vor.

Klettere so viele und so viele verschiedene Routen wie möglich (Umfang)

Plane in den nächsten vier bis acht Wochen zwei Trainingstage pro Woche ein. An einem Tag machst du folgendes Training in einer Kletterroute:

Übung 1
Wählen Sie eine Route, die zwei Grad unter Ihrem Schwierigkeitsgrad liegt. Wenn wir also von einer 6a ausgehen, sprechen wir von einer 5b-Route. Wählen Sie vier Routen dieses Grades, die sich so weit wie möglich unterscheiden (Platten, Überhang, Hang, Leisten usw.). Jetzt klettern Sie jede einzelne Route zweimal hintereinander, ohne Pause (-> Serie). Bevor Sie zur nächsten Route weitergehen, sichern Sie sich Ihren Kletterpartner oder machen Sie eine 10-minütige Pause. Sie sollten zwischen sechs und zehn (je nach Fitness und Zeit) solcher Serien an einem Abend klettern.

Wichtig: Legen Sie vor jedem Training einen technischen Fokus fest, auf den Sie und Ihr Trainingspartner sich konzentrieren möchten: sauber und aktiv; Halten Sie die Griffe beim ersten Mal sauber und heben Sie sie nicht mehr als einmal auf; Hängen Sie Exons aus gestreckten Armen, krabbeln Sie nach vorne, konzentrieren Sie sich aktiv auf das Atmen und so weiter.

In Zahlen

1. Route A zweimal hintereinander ohne Pause
2. Sichern Sie Ihren Partner oder 10 Minuten Pause
3. Route B zweimal hintereinander ohne Pause
4. Sichern Sie Ihren Partner oder 10 Minuten Pause
5. Route C zweimal hintereinander ohne Pause
6. Sichern Sie sich Ihren Partner oder 10 Minuten Pause
7. Route D zweimal hintereinander ohne Pause
8. Und alles noch einmal …

Am zweiten Trainingstag der Woche gehen Sie wie folgt vor:

Übung 2
Definiere insgesamt vier verschiedene 10 Zug Boulder im mittleren Schwierigkeitsgrad für dich, idealerweise mit einem Buddy. Sie sollten in der Lage sein, den Felsbrocken viermal mit der entsprechenden Pause zu besteigen. Wenn Sie herunterfallen, steigen Sie direkt wieder ein oder verwenden Sie zusätzliche Tritte oder einen besseren Griff, wenn nichts funktioniert.

Klettere jeden so definierten Felsbrocken viermal hintereinander mit zwei Minuten Pause dazwischen.

In Zahlen

1. Bouldern Sie viermal hintereinander mit zwei Minuten Pause dazwischen (wenn Sie den Boulder nicht auf 3 oder 4 hochfahren, erhöhen Sie die Pause etwas oder verwenden Sie zusätzliche Tritte)
2. Fünf Minuten Pause. Definieren Sie beim nächsten Boulder
3. Boulder B viermal hintereinander mit zwei Minuten Pause dazwischen
4. Fünf Minuten Pause. Definieren Sie beim nächsten Boulder
5. Boulder C viermal hintereinander mit zwei Minuten Pause dazwischen
6. Fünf Minuten Pause. Beim nächsten Boulder definieren
7. Boulder C viermal hintereinander mit zwei Minuten Pause dazwischen

Wichtig: Der Boulder sollte möglichst viele unterschiedliche Griffformen (Leisten, Slopers, Löcher, Zangen) enthalten. Idealerweise definierst du einen Boulder mit entsprechendem Griff. Achten Sie darauf, die steileren und härteren Felsbrocken am Anfang und am Ende zu besteigen. oder 4. Boulder klettern eine flache Wand.

Erhöhen Sie die Intensität des Trainings (Intensität)

Wenn Sie die ersten vier bis acht Wochen mit dem oben genannten Training absolviert haben, wird dies mit dem folgenden Programm in den nächsten vier bis sechs Wochen erweitert. Am ersten Tag der Woche trainierst du also wieder „Umfang“, wie in Kapitel 1 beschrieben, am zweiten Tag machst du die folgende Übung.

Dein Wochenprogramm sieht folgendermaßen aus:

Gerade Woche
Tag 1: Umfangstrainingsstrecke (Übung 1), Tag 2: Intensitätstraining mit Boulder (Übung 3)
Ungerade Woche
Tag 1: Umfangreiches Bouldertraining (Übung 2), Tag 2: Intensitätstraining mit Boulder (Übung 3)

Übung 3
Wähle wieder vier verschiedene Boulder im mittleren Schwierigkeitsgrad. Steile und kräftige Felsbrocken in den ersten beiden Serien und in den letzten beiden Serien eher flachere und technische Felsbrocken erklimmen.

Sie besteigen jeden Felsbrocken einmal und benötigen zwischen den Felsbrocken nur 30 Sekunden. Wenn Sie alle vier Felsbrocken bestiegen haben, warten Sie vier Minuten, bevor der Spaß von vorne beginnt, und Sie haben jeden Felsbrocken viermal bestiegen.

In Zahlen

1. Felsblock erklimmen A
2. 30 Sekunden Pause
3. Felsblock erklimmen B
4. 30 Sekunden Pause
5. Felsblock Erklimmen C
6. 30 Sekunden Pause
7. Felsblock erklimmen D
8. Vier Minuten Pause. Nach der Pause solltest du dich einigermaßen erholt haben. Wenn Sie nach vier Minuten noch völlig flach sind, erhöhen Sie die Pause um einige Minuten oder wählen Sie einfachere Felsbrocken.
9. Gehen Sie dieses Programm noch dreimal durch

Zeit, das 7a-Projekt in Angriff zu nehmen

Die Zeit für Ihr 7a-Projekt ist gekommen. Auch hier ist es ratsam, strategisch zu handeln. Suchen Sie nach einer Route, die Sie erstens, zweitens und drittens mehr oder weniger nahe mögen, damit Sie von Zeit zu Zeit gehen können.

Zu Beginn sollte das Bouldern der Route in der Mitte liegen. Merken Sie sich Grifffolgen, besonders schwere Stellen, Ruhepositionen und versuchen Sie, die einzelnen Züge mit möglichst geringem Aufwand zu besteigen. In einer nächsten Session sollte der Fokus darauf liegen, die Route in drei Abschnitte zu unterteilen und die einzelnen Abschnitte in einem Zug zu besteigen. Zwischen den Abschnitten hängen Sie am Seil und ruhen sich drei Minuten aus. In einer dritten Phase versuchst du, die Route in zwei Teilen zu erklimmen: Optimiere deine Ruheposition, klettere schnell auf Schritt und Tritt, versuche dir die Route so gut wie möglich zu merken, um kleine Kletterfehler und damit zusätzlichen Aufwand zu vermeiden. In einer vierten und letzten Sitzung ist die Zeit für die Passage gekommen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Über Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber studierte Sportwissenschaft an der Eidgenössischen Sporthochschule Magglingen und an der Universität Freiburg (Schweiz) und ist seit 2012 Trainer der Kletternationalmannschaft des Schweizerischen Alpenvereins. 2017 wurde der Alpnacher in Magglingen zum Trainer des Jahres in der Kategorie „Individualsport“ gekürt.

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Credits: Titelbild Austria Climbing / Johann Groder