Holen Sie sich größere, stärkere Unterarme durch das Training dieses Muskels
Wenn es darum geht, ihre Unterarme zu wachsen, beginnen und enden viele Jungs mit Handgelenk Locken und Erweiterungen — aber wie Athlean-X Schöpfer Jeff Cavaliere, C.S.C.S. erklärt, gibt es einen effektiveren Weg, um Gewinne in diesem untertrainierten Muskel zu sehen.
Sie können helfen, Masse in Ihren Unterarmen zu wachsen, indem Sie einen Muskel trainieren, der brachioradialis genannt wird, den Cavaliere als „den Trizeps des Unterarms“ beschreibt, obwohl er technisch nicht einmal ein Teil des Unterarms ist, da er keine Aktion auf das Handgelenk ausdehnt wie andere Unterarmmuskeln. Stattdessen unterstützt der Brachioradialis die Flexion, Supination und Pronation des Ellenbogens.
Sobald Sie wissen, wo es ist, ist es offensichtlich, wenn der Brachioradialis beim Training Ihrer Arme ins Spiel kommt: Der Muskel ist mit jeder Übung beschäftigt, die eine Bewegung des Ellenbogens erfordert. Laut Cavaliere sollten Sie Übungen machen, die sowohl die Beugung des Ellenbogens als auch die Pronation des Unterarms beinhalten, um diesen Muskel optimal zu nutzen.
„Wenn wir den Muskel durch alle seine Funktionen trainieren wollen, wollen wir Pronation und Ellbogenflexion ähnlich wie beim Bizeps“, sagt er. „Wir wollen uns nicht nur am Ellbogen beugen, wir wollen uns auch mit der Schulter beugen. Dort bekommen wir die meiste Muskelaktivierung, und um die größten Gewinne zu erzielen, werden Sie beide mit der größten Menge an Gewicht überlasten und den Muskel so viel wie möglich aktivieren wollen.“
Es gibt eine Reihe spezifischer Bewegungen, die Cavaliere für das Training dieses Muskels empfiehlt, wie zum Beispiel die umgekehrte Langhantelkurve. Sie können eine gerade Stange verwenden, die Ihnen hilft, eine vollständig pronierte Position zu erreichen, und weniger Gewicht erfordert, jedoch auf Kosten der Muskelaktivierung. Alternativ können Sie eine EZ-Stange verwenden, die Ihre Handgelenke in eine neutralere Position bringt und es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu laden und gleichzeitig das Risiko einer Handgelenksverletzung beim Training des Brachioradialis zu verringern. „Meine Empfehlung ist, sie zu mischen, um die Vorteile von beiden zu erhalten“, sagt Cavaliere. Sie können auch Hanteln für Hanteln wechseln, indem Sie einen versetzten Griff für überlastete Pronation verwenden.
„Je mehr Beugung man am Ellbogen bekommt, desto mehr Aktivierung bekommt man im Muskel“, erklärt er, was bedeutet, dass Übungen, die den oberen Bewegungsbereich ausnutzen, am besten für die Arbeit am Brachioradialis geeignet sind, wie zum Beispiel solche, die die lat Pulldown-Maschine verwenden. Ein Reverse Grip Lat Pulldown, bei dem die Unterarme ganz nach hinten hinter den Kopf gezogen werden, verwendet auch eine pronierte Position, was bedeutet, dass Sie den maximalen Nutzen erzielen können, ohne Fremdgewichte laden zu müssen.
Battle Ropes sind auch eine gute Möglichkeit, Ihre Brachioradialis zu trainieren, da sie standardmäßig eine Beugung des Ellenbogens erfordern. Anstatt sie von unten zu greifen, empfiehlt Cavaliere, schwere Seile von der Seite in einer neutralen Position zu greifen. Wenn sie leichter sind, empfiehlt er die Verwendung eines pronierten Griffs.
