Fragen Sie den Ernährungsberater: Bekomme ich genug Protein?
Erhalten Sie Zugriff auf alles, was wir veröffentlichen, wenn Sie sich für Outside+ anmelden Melden Sie sich noch heute an und sparen Sie 20%!.
F: Als ziemlich neuer Vegetarier bin ich mir nicht sicher, ob ich genug Protein bekomme. Gibt es eine Formel, um herauszufinden, wie viel ich brauche, und ist das Alter jemals ein Faktor?
A: Protein ist der Hauptbestandteil aller Zellen Ihres Körpers, und Sie haben Recht, es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Neuere Forschungen zeigen, dass wir möglicherweise mehr brauchen als bisher angenommen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für alle Erwachsenen beträgt 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder etwa 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.
Aber Sie brauchen wahrscheinlich mehr, wenn Sie Sport treiben, wenn Sie eine Diät halten und wenn Sie älter werden. Eine dramatische Studie mit 855 Personen ergab, dass diejenigen, die nur die empfohlene Tagesdosis an Protein zu sich nahmen, alarmierende Knochenverluste aufwiesen, verglichen mit denen, die mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich nahmen. Diejenigen, die am wenigsten Protein aßen, verloren die meiste Knochenmasse – 4 Prozent in vier Jahren. Menschen, die am meisten Protein aßen (etwa 20 Prozent der Kalorien), hatten die geringsten Verluste — weniger als 1,5 Prozent in vier Jahren, berichtete das Journal of Bone and Mineral Research im Jahr 2000. Obwohl die Studie an älteren Männern und Frauen durchgeführt wurde, können die Ergebnisse für alle Erwachsenen wichtig sein.
„Wenn du jung bist, brauchst du Protein, um Knochen aufzubauen. Nach dem 30. Lebensjahr brauchen Sie es, um zu verhindern, dass Knochen verloren gehen „, sagt Kathleen Tucker, außerordentliche Professorin für Ernährungsepidemiologie an der Tufts University. „Knochen stark zu halten ist eine lebenslange Anstrengung.“
Diätetiker, beachten Sie: Neue Forschungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung für die Gewichtsabnahme unerlässlich sein kann. Es hilft, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren. Das ist wichtig, weil „der Muskelabbau den Stoffwechsel im Ruhezustand verlangsamt – die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Das macht es schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten und Fett zu verlieren „, sagt William Evans, Direktor des Labors für Ernährung, Stoffwechsel und Bewegung am Donald W. Reynolds Center on Aging an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften.
Viele von uns bekommen die RDA für Protein nicht. Ungefähr 25 Prozent der Erwachsenen über 20 Jahre und 40 Prozent der über 70-Jährigen fallen laut Statistiken des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) darunter, geschweige denn genug zu essen, um Knochen oder Muskeln zu schützen. Und dünne Frauen, Diät-Frauen und ältere Frauen — die besonders anfällig für die Verwüstungen von Knochen— und Muskelverlust sind – sind notorisch wenig Protein. „Muskelverlust führt dazu, dass ältere Menschen schwach und gebrechlich werden“, sagt Evans.
„Es scheint ziemlich klar zu sein, dass ältere Erwachsene möglicherweise mehr Protein benötigen“, stimmt der Ernährungsberater Reed Mangels, Ernährungsberater der Vegetarian Resource Group und Co-Autor von The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, zu. „Ältere Vegetarier müssen sich auf proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Soja konzentrieren.“
Basierend auf den neuen Erkenntnissen empfehle ich jetzt, dass mäßig aktive Menschen und ältere Erwachsene ihr Protein auf etwa 20 Prozent ihrer Kalorien oder 0,45–0,54 Gramm pro Pfund ideales Körpergewicht erhöhen.
„Protein ist nicht nur essentiell für die Entwicklung des Körpers, sondern ebenso wichtig für die Erhaltung unseres Körpers im Alter. Pflanzliche Proteine sind die gesündeste Quelle dieser Proteine „, sagt Pat Mitchell, CEO von Svelte.
Was dies in echten Lebensmitteln bedeutet, siehe unten. Wenn Sie ein Athlet oder Bodybuilder sind, benötigen Sie möglicherweise noch mehr. Auf individueller Basis können Sie die folgende Formel verwenden, um Ihren Proteinbedarf zu ermitteln.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Sie können Ihre eigene empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein ermitteln. Nehmen Sie einfach einen Taschenrechner und multiplizieren Sie Ihr Idealgewicht mit 0,37 Gramm Protein. Also, wenn Ihr Idealgewicht 150 Pfund ist:
- 150 lb. x 0,37 Gramm Protein = 56 Gramm Protein pro Tag
Aber für aktive Menschen und ältere Erwachsene berechnen Sie 0,45–0,54 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Also, wenn Sie mäßig aktiv sind und Ihr Idealgewicht ungefähr ist 150:
- 150 lb. x 0,45 Gramm Protein = 68 Gramm Protein
- 150 lb. x 0.54 Gramm Protein = 81 Gramm Protein
Dies bedeutet, dass Sie 68-81 Gramm Protein pro Tag erhalten sollten.
Also, was bedeutet das in Bezug auf echtes Essen? Da wenig Protein aus Gemüse stammt, müssen Sie sich anderer Lebensmittel bewusst sein, aus denen Sie das Protein erhalten können, das Sie benötigen. Wenn Sie regelmäßig von den Lebensmitteln in der folgenden Liste essen, erhalten Sie mehr als genug. Denken Sie auch daran, dass die Kombination mehrerer Lebensmittel in einem Rezept es einfacher macht.
Verwandt: